- Детрениране за културизъм: продължителност
- Детрениране за културизъм: диета и добавки
- Детрениране за културизъм: тренировъчен план
Детренирането в културизма означава или пълно прекъсване на тренировките във фитнеса, или намаляване на тяхната интензивност. Целта на детренирането по културизъм е поддържане на добра кондиция и в същото време регенериране на мускулите и ставите, така че трябва да бъде задължителен елемент от всяка силова тренировка. Прочетете колко време трябва да отнеме тренировката по културизъм и научете за примерен тренировъчен план.
Детренирането в културизмае - освен масовите тренировки, скулптурата и мускулната тренировка - елемент от тренировъчния цикъл. След интензивна силова тренировка тялото се нуждае от почивка, по време на която мускулите, ставите и сухожилията, подложени преди това на максимално натоварване, ще се регенерират.
Детренирането в културизма е особено важно за хора, които едва наскоро са започнали своето приключение със силови тренировки и за тези, които се възстановяват от нараняване. Следователно тренировките по културизъм могат да бъдат разделени на:
- умишлено (стратегическо)- като предварително определен елемент от обучението,
- произволно преквалификация- принудена от нараняване.
Прочетете също: Колан за упражнения - струва ли си да тренирате с него? Предимства и недостатъци на бодибилдинг колана
Детрениране за културизъм: продължителност
Дължина на произволното детрениране
Продължителността на произволното детрениране зависи преди всичко от интензивността и продължителността на въздействието на факторите, направили обучението невъзможно. Първо трябва да се излекува болестта или нараняването и едва след това – в ограничена степен – може да се започне обучение. Не си струва да започвате упражнения, когато нараняването не е излекувано. Дори и да се опитаме да ги подберем така, че да не натоварваме нараненото място, винаги трябва да помним, че понякога несъзнателно стягаме мускули, несвързани с дадено движение, което може да ни навреди.
В случай на детрениране в културизма поради случайно събитие, неговата продължителност ще зависи от продължителността на лечението на нараняването - този въпрос винаги трябва да се консултира с лекар.
Продължителност на целевото (стратегическо) детрениране
Ситуацията е различна със силови тренировки като елемент от тренировъчния план. Има дискусии за това колко дълго трябва да продължи обачеима консенсус, че почивка от няколко седмици е необходима при спортове като вдигане на тежести. Защо?
Нашите мускули са направени предимно от протеини. Те растат, защото техните клетки, отговаряйки на тренировъчните усилия, преминават през процес на анаболизъм (растеж). В отговор на протеиновия анаболизъм, клетъчните ядра произвеждат протеин в мускулните клетки. След прекратяване на тренировките, по време на периода на разпадане, клетъчните ядра престават да произвеждат интензивно протеини, така че мускулната маса също намалява - броят на ядрата обаче остава на същото ниво. След връщане към тренировка, тестисите започват работа отново и бързо компенсират загубите, но също така ви позволяват да постигнете по-бърз напредък.
Твърде дългият период на детрениране в културизма обаче може да доведе до загуба на ефектите от интензивните тренировки, т.е. мускулна маса и сила. Следователно тренировките за силови тренировкине трябва да са по-кратки от 2 седмици и не по-дълги от 6 седмици . Обикновено 2-3 седмици се приемат като най-доброто време за спиране или намаляване на интензивността на упражненията. Ако детренировката продължава 6 седмици, най-често се извършва в три серии леки (по-леки, отколкото в периода на интензивна тренировка) 2-седмични упражнения
Детрениране за културизъм: диета и добавки
Искате ли да намалите количеството протеин, докато детренирате?
Една от най-големите грешки, повтаряни по време на детренирането, е намаляването на дневното количество протеин. Такава процедура може да доведе до катаболизъм, тоест загуба на мускулна маса, която старателно изграждахме по време на интензивни тренировки.
Трябва да се помни, че намаляването на активността е сигнал за тялото да спре растежа на мускулите и ако добавим недостиг на основния им строителен материал, може да се окаже, че количеството мускулна тъкан ще намаляват по време на детренирането. Ето защо, по време на почивка от упражнения във фитнеса, поддържайте диета с високо съдържание на протеини (около 2 g протеин на 1 kg телесно тегло) и – както по време на тренировка – не посягайте към алкохола и бързото хранене, за да не получите претоварен с мазнини.
- Колко протеин да ядете преди и след тренировка за изграждане на мускулна маса?
- Алфа-липоева киселина (ALA): действие, дозировка, странични ефекти
Колко калории на ден трябва да приемате по време на детренирането?
Дневното количество калории трябва да зависи от цикъла, в който сме направили детренировката. Ако се извършва по време на изграждане на мускули, броят на калориите може да бъде намален с 300 в дневната диета. По време на намаляването броят на калориите не трябва да се променя. Промяната, която си струва да се въведе обаче е намаляването на въглехидратите – с около 25процент от дневната диета. Липсата или намаляването на интензивността на тренировката прави мускулите по-малко чувствителни към инсулин, което от своя страна насърчава натрупването на телесни мазнини.
Можете да използвате добавки по време на детрениране по културизъм. Най-добрите неща за правене през този период са:
- BCAA
Ще бъде полезно, особено ако продължим да тренираме с по-ниска интензивност. Изолевцин, валин илевцинса аминокиселини с разклонена верига, чието доставяне подобрява регенерацията след тренировка и намалява умората.
- Витамини и минерали
Добавка, съдържаща витамини и минерали, създадена специално за спортисти, ще подобри устойчивостта на организма и ще компенсира дефицита на отделни елементи в организма. Не забравяйте обаче, че витаминните добавки не могат да заменят разнообразната диета.
- Колаген
По време на детрениране след силова тренировка, сложете колаген, който ускорява регенерацията на съединителната тъкан и намалява болката след тренировка.
Докато детренирате в културизма, можете да се откажете откреатин , което води до увеличаване на силата и издръжливостта. По същия начин е препоръчително да спрете приема на тестостерон и бета-аланин бустери. Такъв детокс от агентите, подпомагащи изграждането на мускулна маса, ще бъде полезен за тялото, защото ще го сенсибилизира отново към техните анаболни ефекти.
Детрениране за културизъм: тренировъчен план
Трябва ли да следвам тренировъчен план, докато тренирам по културизъм? Абсолютно – можете да тренирате, но с по-малка интензивност. Упражненията трябва да се извършват не повече от 3 пъти седмично. Всички мускулни групи се упражняват в една тренировка. Правим няколко или десетина повторения. Постепенно намаляваме теглото, с което тренираме по време на детрениране - първо увеличаваме 80 процента от това, което правим по време на редовни упражнения, и накрая стигаме до 50 процента от тази стойност.
Ето тренировъчния план за 3 седмици детрениране.
1-ва седмица
| понеделник |
|
| вторник | безплатно |
| сряда |
|
| четвъртък | безплатно |
| петък |
|
| събота | безплатно |
| неделя | безплатно |
2-ра седмица
| понеделник |
|
| вторник | безплатно |
| сряда |
|
| четвъртък | безплатно |
| петък |
|
| събота | безплатно |
| неделя | безплатно |
3-та седмица
| понеделник |
|
| вторник | безплатно |
| сряда |
|
| четвъртък | безплатно |
| петък |
|
| събота | безплатно |
| неделя | безплатно |