Обучението на домашно лице не трябва да е по-малко ефективно от обучението в професионална фитнес зала. Ще изградите мускулна маса, като тренирате с помощта на прости домашни инструменти: стол, дъмбели, разширител или щанга. Научете за тренировъчния план и примерите за масови упражнения, които ще правите у дома.

Обучението на Domatorе посветено на тези, които тепърва започват своето приключение със силови тренировки или не искат да ходят на фитнес. Мит е, че само собствениците на професионално спортно оборудване могат да натрупат мускулна маса. Със системно обучение у дома можете да докажете, че всичко, от което се нуждаете, е ентусиазъм, основни инструменти и парче подова настилка, за да постигнете мечтаната фигура.

Съдържание:

  1. Обучение за домашно тяло - какво е това?
  2. Обучение на Domator - лицеви опори
  3. Обучение за домашно тяло - план за начинаещи
  4. Обучение за домашно тяло - упражнения с разширител
  5. Обучение на Domator - упражнения с дъмбели
  6. Обучение на Domator - упражнения с щанга
  7. Обучение на Domator - упражнения за корем
  8. Обучение на Domator - упражнения за крака
  9. Обучение на Domator - ефекти

Обучение за домашно тяло - какво е това?

Целта на тренировките на домашния е да се изградят мускули у дома, без използването на професионално оборудване, което може да се намери във фитнеса. По време на тренировка отделните мускулни групи се укрепват, благодарение на което стават по-силни и по-издръжливи. Видимият ефект от тренировката е и увеличаване на мускулната маса.

Обучението на Domator се препоръчва предимно на хора, които тепърва започват да упражняват сила. Тренировките у дома помагат да привикнете мускулите към упражнения и да консолидирате техническите основи на упражненията.

За да бъдат домашните силови упражнения толкова ефективни, колкото упражненията с професионално спортно оборудване, те трябва да се изпълняват по подходящ начин. При домашно обучение е възможно да се упражнява без оборудване, например с натоварване на собственото си тяло. Въпреки това си струва да използвате просто оборудване за тази цел, като столове, шкафове, маси, както и стени и врати. При обучението на домашното тяло е позволено и използването на малки устройства, например разширител, дъмбели или щанга, които могат лесно да се монтират в рамката на вратата.

В тренировките на домашното тяло не само упражненията са важни. Че са ефективни и бързо донасят очакваноторезултатите трябва да вървят ръка за ръка с подходяща диета и евентуално добавки. Изграждането на мускулна маса е възможно само когато мускулите получават достатъчно количество от строителния си материал, тоест протеин.

Проверка: Как да съставим диета с масови мазнини - ръководство от 10 стъпки

Обучение на Domator - лицеви опори

Обхватът на обучението на домашното тяло включва всички упражнения, които увеличават мускулите, които могат да се изпълняват у дома. Най-класическият пример, който дава бързи и видими резултати, са лицеви опори, но те не са единствената опция.

1. Класически лицеви опори (укрепват, между другото, гръдните мускули, трицепсите, бицепсите)

Правилното изпълнение на лицеви опори се състои в повдигане и спускане на тялото, опиране на пода, на дланите и пръстите на краката. Най-важното при това упражнение е да държите торса си изправен (без да го огъвате) и да поддържате пълен обхват на движение. Правилната лицева опора е да спуснете торса си почти до земята и да го повдигнете, докато не изправите ръцете си. Темпото на лицевите опори не може да бъде твърде бързо.

За да видите ефекта по-бързо, включете допълнителни варианти на класически лицеви опори във вашата тренировка:

  • лицеви опори с крака на стола - диверсификация може да бъде промяната на ъгъла, под който държим тялото над земята по време на тренировка. Ъгълът може да се смени, като използваме например табуретка, стол или пейка, на която опираме краката си. Благодарение на това краката са по-високи от останалата част от тялото, а лицевите опори, изпълнявани в тази позиция, ви позволяват да упражнявате по-силно гръдните мускули;
  • лицеви опори с опора отпред - имате нужда от табуретка, стол или нисък шкаф за това упражнение. Опираме ръцете си върху мебелите, изправяме ръцете си в лактите, раздалечаваме краката, така че да са в една права линия с торса. По време на упражнението спуснете торса над мебелите, огъвайки ръцете в лактите и повдигнете тялото обратно нагоре;
  • лицеви опори с тясно или широко разстояние между ръцете - можете също да промените разстоянието между ръцете си по време на тренировка. Една тясна ви позволява да укрепите гръдните мускули, а по-широката ще ви помогне да укрепите раменете. Разширена форма на класическите лицеви опори са асиметричните лицеви опори, при които разстоянието между двете ръце е неравномерно – едната ръка се опира на дланта по-близо до тялото, другата е по-далеч от тялото. Благодарение на това получаваме наклон на торса малко повече на една страна. В упражнението не забравяйте, че броят на лицеви опори от двете страни трябва да е равен;
  • лицеви опори с една ръка и с пляскане - друга трудност при лицеви опори е да ги правите с една ръка или да се присъедините към упражнението за пляскане, което се изпълнява при повдигане на торса;
  • лицеви опори с натоварване - това е вариант занапреднал. Тук ще ви трябва или допълнителен човек, който ще седи на гърба ви, или удобна тежест, която няма да падне от гърба ви, например пълна пътна чанта.

Проверете: Какви са ефектите от правенето на лицеви опори?

Ще ви бъде полезно

Обучение за домашно тяло - план за начинаещи

За тези, които тепърва започват да упражняват сила, една тренировка трябва да включва упражнения за основните мускулни групи. Препоръчително е да започнете с упражнения за крака, след това упражнения за гърди, гръб, рамене, бицепс и трицепс и да завършите с упражнения за корем.

Най-добре е да правите тренировката 3 пъти седмично (по модела, напр. понеделник - сет А, сряда - набор Б, петък - сет А и след това последователно). Броят на повторенията в серия на всяко упражнение трябва да бъде 6 до 15. Броят на сериите - 3 до 5.

Задайте A

  • класически клекове
  • класически лицеви опори
  • chin-ups
  • стоящи дъмбели над главата
  • разтягане на разширителя над главата
  • разтягане на разширителя с една ръка
  • лицеви опори в опора за гърба на стола
  • хрускане
  • руски обрат

Комплект B

  • удари с дъмбели
  • лицеви опори с предна опора
  • лицеви опори на щангите
  • странични помпи
  • разтягане на разширителя пред вас
  • притискане на разширителя зад гърба ви
  • обратни участъци
  • виси на щангата с повдигане на краката
  • дъска

2. Лицеви опори на подлакътниците с помощта на столове (упражнението укрепва мускулите на гръдния кош, корема и мускулите на ръцете)

Тъй като нямаме професионални парапети у дома, можем да използваме например два стабилни стола (може да са и два равни шкафа). Достатъчно е да ги върнете обратно (назад) към вас, от двете страни на тялото.

За да направите столовете по-стабилни, натоварете ги допълнително.

Упражнението включва повдигане на облегалката на столовете, повдигане на краката от земята и изправяне на ръцете в лактите. Ако искате да развиете гръдните си мускули, може да не изправите напълно ръцете си или да увеличите разстоянието между столовете. Ако искате да тренирате основно трицепс, столовете трябва да са разположени тясно един от друг, а лактите да държат близо до торса.

3. Странични лицеви опори (развиват основно гръдните мускули, трицепсите, косите коремни мускули, бицепсите)

Същността на този тип лицева опора е да се облегнете с една ръка на стабилна, ниска мебел, например рамка за легло или нощно шкафче. Повдиганията се извършват настрани, като се изправя ръката, на която лежимебели. Силуетът трябва да е прав и опънат.

4. Лицеви опори с главата надолу (укрепва мускулите на ръцете и гърдите)

Този вариант е предназначен за напреднали потребители, тъй като изисква добро владеене на стойки на ръце. Лицеви опори се правят с главата надолу. Начинаещите могат да застанат до стена или врата. Упражнението се състои в повдигане и спускане на изправеното тяло върху ръцете. Хората, които преди са изпълнявали преси с щанга в изправено положение, ще забележат голяма прилика между двете упражнения.

5. Лицеви опори срещу стената (ангажират трицепсите и гръдните мускули)

Изпълнете това упражнение срещу стена или врата. Заставаме с лице към опората на разстояние от изправени ръце. Опираме ръцете си на мебел или стена и, огъвайки лактите, приближаваме гърдите си до опората. Торсът трябва да е прав, а стъпалата трябва да са близо до земята.

6. Лицеви опори в опората на гърба на стола (укрепване на мускулите на гърдите, ръцете и корема)

Нуждаем се например от столове или шкафове, за да ги направим. Опираме ръцете си върху мебелите отзад, а изпънати крака опираме на земята или на ниска табуретка или кутия. Лицевата опора се изпълнява чрез сгъване на ръцете в лактите и спускане на торса, а след това отново повдигане на тялото, докато ръцете се изправят (не преразгъваме лактите!). В упражнението се опитайте да не спускате задните си части твърде ниско до земята.

Обучение за домашно тяло - упражнения с разширител

7. Разтягане на разширителя зад вас (укрепва гръдните мускули, трицепсите и бицепсите)

Имате нужда от разширител за следните упражнения. Вместо това може да се използва гъвкава гумена лента.

Като държите линиите на превъзходния разширител зад гърба си (дланите, поставени доста близо една до друга), изправете двете си ръце, като по този начин разтягате пружините на устройството. След това, връщайки се в изходна позиция, разхлабете напрежението.

8. Разтягане на разширителя встрани с една ръка (ангажира гръдните мускули и страничните делтоидни мускули)

В това упражнение, освен разширителя, имаме нужда от нещо, към което можем да прикрепим една дръжка от това оборудване. Може да бъде дръжка на вратата или радиатор - важно е точката на закрепване да е стабилна. Заставаме странично към разширителя на разстояние, съответстващо на дължината на разширителя + дължината на ръката. Вземаме дръжката на инструмента. След това дърпаме дръжката към гърдите, разтягайки пружините. Повторете упражнението от другата страна.

9. Разтягане на разширителя, докато седите (замесени мускули: заоблени и гръбни мускули)

Закачете дръжката на разширителя нисконад земята (например върху дръжката на шкафа). Седейки плоско, притиснете краката към шкафа и хванете свободната дръжка на разширителя с две ръце. Издърпваме въжето към гърдите. Ефектите от упражнението са сравними с тези при професионално повдигане.

10. Стискане на разширителя зад гърба (укрепва преди всичко трицепсите)

В упражнението заставаме леко изпънати и прави. Едната спусната по тялото ръка държи една дръжка на разширителя. Другата ръка, свита в лакътя над главата, държи другия край на разширител, издърпан зад гърба. В упражнението работи лакътната става. Ръката над главата ви се изправя, разтягайки разширителя и се връща в изходна позиция. Позицията на секундната стрелка не се променя.

11. Разтягане на експандера пред вас (упражнението развива предимно раменните и гръдните мускули)

Държим дръжките в ръцете, протегнати пред нас. След това сгънете ръцете встрани, за да разтегнете разширителя колкото е възможно повече. Връщаме се в изходна позиция.

12. Разтягане на разширителя над главата (тренираме кръглите мускули, гърба и делтоидните мускули)

В това упражнение държим разширителя за дръжките с ръце, вдигнати над главата. Ръцете са изправени. Изпълняваме упражнението, като го разпространяваме встрани и по този начин удължаваме разширителя до максимум.

Обучение на Domator - упражнения с дъмбели

13. Преса с дъмбели в изправено положение (главно упражняване на делтоидните, трицепсовите и трапецовидни мускули)

Стоим прави леко раздалечени, ръцете са свити в лактите. В ръцете си държим тежести, вдигнати на височината на главата. Изправяме ръцете си, вдигайки дъмбелите нагоре.

14. Обратни фланци (упражнение за трицепс)

Хванете дъмбелите с надвеса и седнете на стола. Наведете торса напред, спуснете ръцете си свободно. След това повдигнете дъмбелите с широк свод нагоре (без да изправяте торса).

15. Удари с дъмбели (укрепва мускулите на ръцете, но също и квадрицепсите и глутеусите)

Нуждаем се от дъмбели или бутилки с вода, за да тренираме. Заставаме в изходна позиция, като държим товарите в ръцете свободно спуснати по протежение на тялото. След това правим голяма крачка напред с единия крак и спускаме задното коляно точно над земята. Връщаме се в изходна позиция и сменяме крака.

Вижте също: 7 домашни упражнения за дъмбели!

Обучение на Domator - упражнения с щанга

16. Вися се на щангата (предимно укрепва мускулите на ръцете, китките, предмишниците и пръстите)

Направете надвес, като държите пръчката с надвеса (гърбите на ръцете нагоре) и настройватедлани на ширината на раменете. Същността на това упражнение е да останете виси възможно най-дълго (разпънати ръце, крака от земята), но без да огъвате мускулите. Обикновено се препоръчва да останете поне 1 минута.

17. Набирания (бицепсите и мускулите на гърба работят най-усилено)

Хващаме щангата с надхващане. Откъсваме краката си от земята и свиваме ръцете си в лактите, като повдигаме цялото тяло нагоре, докато брадичката се изравни с лоста. След това спускаме тялото и изправяме ръцете си.

Обучение на Domator - упражнения за корем

18. Лежащ торс (хрускане) (замесените мускули са прави и коси коремни)

Легнете по гръб, поставете дланите си на задната част на главата, кръстосвайте ги над гърдите или ги протегнете по тялото. Легнете плоско с изпънати или свити в коленете крака, повдигнете главата и горната част на гърба над земята, след което я спуснете. Помним, че шията е продължение на гръбначния стълб.

19. Повдигане на краката в легнало положение (укрепване на прави коремни мускули)

Легнете по гръб, заведете правите си ръце зад главата си и хванете крака от масата, например, за да се съпротивлявате. След това повдигаме краката си вертикално нагоре, след това ги приближаваме до гърдите, след което ги спускаме отново надолу. Не поставяме краката си изцяло на пода - вместо това държим няколко сантиметра над земята и повтаряме упражнението.

20. Ножици (задейства прави коремни мускули)

Легнете по гръб с изпънати крака, повдигнете ги на около 40 см над земята и движете ножицата нагоре-надолу или встрани, като се опитвате да не откъснете тялото си от пода. Лумбалната част е притисната здраво към земята.

21. Руски усукване (укрепва косите коремни мускули)

Сядаме на пода. Взимаме дъмбел в ръцете си. Повдигнете краката си, така че прасците да са успоредни на пода. Накланяме торса малко назад. Извиваме торса, като движим дъмбела от едната страна на другата (а не я оставяме надолу).

22. Планк (укрепва мускулите на седалището, корема, гърба и краката)

В упражнението се приема позицията на лицеви опори. Същността е да останете в опората възможно най-дълго – тялото се опира на предмишниците и пръстите на краката. Дръжте главата в права линия с цялото тяло, така че мускулите на седалището, бедрата и корема трябва да са максимално напрегнати. Упражнението трябва да продължи минимум 1 минута.

Обучение на Domator - упражнения за крака

22. Класически клекове (упражнението развива четириглавите мускули на бедрата)

Това е пример за упражнение, за което не се нуждаем от допълнително оборудване. Стоейки лекокрака настрани, изправени с изпънати ръце пред нас, свийте краката в коленете и по този начин спуснете тялото над пода

Клековете могат да бъдат разнообразени, като към тях се добави четка, която се държи на раменете по същия начин като щанга. Можете също да затрудните кляканията, като използвате допълнителни тежести – тогава по време на упражнението държим в ръцете си малки дъмбели или бутилки с вода. Една по-обявена форма на клекове е да правите клекове на един крак.

23. Повдигане на пръстите на краката (ангажирайте мускулите на стомашно-икронемиуса и мускулите на камбаната)

За това упражнение имаме нужда от опори, например врата на гардероб или стена. Изправени сме срещу опората в непосредствена близост – ръцете са опряни в опората, а ръцете са свити в лактите. Допълнително трябва да пъхнете ниско стъпало под пръстите на краката си, например книга, която ще ви служи за "катерене". По време на упражнението преместваме тежестта на тялото от петите към пръстите на краката, като се катерим върху опората. За да стане по-трудно, упражнението може да се изпълнява на един крак.

Вижте също: FBW обучение - план за начинаещи и напреднали

Струва си да се знае

Обучение на Domator - ефекти

Ако тренировките на домашния се извършват според указанията и всяко движение е прецизно и не твърде бързо, е възможно да се съпоставят постиженията на редовните тренировки във фитнеса. Ефектите от домашните упражнения могат да се видят бързо, ако комбинирате физическа активност с подходяща богата на протеини диета. Първите видими резултати могат да се видят след няколко седмици тренировка. За хора, които не са тренирали досега, разликата ще бъде по-изразена.

Категория:

Културизъм