Вижте нашия тренировъчен план за мускулна маса за начинаещи културисти, изготвен от треньора Томаш Пиотровски. В допълнение към тренировъчния план, експертът дава съвети каква тренировъчна система да използвате за изграждане на мускулна маса и как да се храните, за да ускорите ефекта от тренировката.

Съдържание:

  1. Тренировка за мускулна маса за начинаещи - практически съвети
  2. Диета за мускулна маса
  3. План за тренировки с тежести за начинаещи

Тренировка за мускулна маса за начинаещие ефективен начин за повишаване на енергийните нива, подобряване на метаболизма, благосъстоянието и в резултат на това постигане на желаната атлетична фигура!

Въпреки това масовото обучение за начинаещи може да изглежда като абстрактна концепция. Това се дължи на факта, че мускулите на човека, който започва да тренира във фитнеса, ще реагира бързо в резултат на още по-лек тренировъчен импулс.

Ситуацията е различна при хора, които вече тренират, но само след известно време са решили да изградят повече мускулна маса. Техните тренировки ще бъдат напълно различни. Има няколко школи за масово изграждане и хипертрофично обучение. Ето най-важните аспекти на този тип упражнения.

Тренировка за мускулна маса за начинаещи - практически съвети

Когато изграждате мускулна маса, трябва да помните за един много важен аспект, който прави това възможно. Говоря за сила, разбира се. Това е елементарна двигателна характеристика. Не е строго свързано с увеличаването на мускулната маса. Може да се оформя независимо от хипертрофичните процеси. Въпреки това, той е ключът към развитието на мускулите, което ви позволява да увеличите натоварването, което поставяме върху мускулите. Теглото действа като стимул за мускулно развитие.

Вижте също: Силова тренировка без оборудване - тренировъчен план

Най-добрите атлети знаят, че всяка тренировка трябва да се извършва с максимална ангажираност. Те осъзнават, че не могат да пропуснат дори едно повторение. Това означава, че трябва да тренираме по подобен начин. Трябва да се придържате към предположенията за обучение.

Време за тренировка

Винаги тренирайте с хронометър, който ще ви държи под контрол на времето за почивка. Времето за почивка между сериите тренировки с тежести не трябва да надвишава 90 секунди. Между упражненията трябвабъде до 3 минути.

Това ще ви позволи да регенерирате нивото на АТФ в мускулите, което е отговорно за бързата, кратка и интензивна работа.

Метод на обучение

Един от най-ефективните и в същото време най-популярните методи за изграждане на мускулна маса е пирамидната тренировка. Създаден е от Джо Уайдър, за да подготви тялото добре за максимално натоварване, на което ще бъде подложено.

Изглежда така:

  • 60% от максималното тегло - приблизително 12-14 повторения;
  • 70% от максималното тегло - 8-10 повторения;
  • 80% от максималното тегло - 6-8 повторения;
  • Докато стигнем до 90% x 4-6 повторения.

Вижте също: Aerobic 6 Weider (A6W): упражнения, тренировъчен план, диета

Много хора също използват обърнатата пирамида. И в двата случая обаче първото нещо, което трябва да направите, е да овладеете техниката на упражнението. При по-високи натоварвания е лесно да се нараните сериозно при неправилни движения. Поради тази причина начинаещите трябва първо да свикнат тялото си със силови тренировки за няколко седмици, използвайки FBW тренировка, т.е. тренировка за цялото тяло. Едва тогава трябва да преминем към масово обучение, което, противно на общоприетото мнение, не трябва да се основава на методологията на сплит.

Изследванията ясно показват, че перфектният метод за подобряване на мускулната хипертрофия е удължаването на отрицателната фаза на движение. Това означава, че тежестта трябва да бъде свалена за 4 до дори 6 секунди, докато стискате само 1-2 секунди. Това удължава времето, през което мускулите са под напрежение. Това води до тяхното по-добро и по-бързо развитие.

При отрицателни повторения, които също са един от тренировъчните методи, мускулите са по-силни, което означава, че наред с по-добрия контрол на натоварването, можем да ги подлагаме на по-големи тежести. Препоръчвам да го използвате, както следва:

  • Правете движения, докато отброявате.
  • Избутването на товара трябва да се извърши наведнъж.
  • При излизане пребройте до 4.
  • Само на 4-ти трябва да е в долната равнина;

Много хора вярват, че растежът на мускулната маса зависи от изолацията на дадена група. Това не е съвсем вярно. Когато тренираме културизъм, ние често изолираме мускулите си, за да ги претренираме по-добре. Най-големите стимули за мускулен растеж обаче идват от многоставните упражнения. Колкото по-тежък е, толкова по-голяма е хормоналната реакция на тялото.

Най-добрите резултати, както за сила, така и за маса, могат да бъдат получени чрез упражнения като сядане, дърпане и преси. По-скоро изолиращите упражнения ще бъдат допълнение и инструмент, използван за подобряванедефиниция на мускула, а не развитието на неговата маса.

Регенерация

В допълнение към интензивните тренировки и правилната диета, вие също трябва да се регенерирате. За целта си струва да разтегнете мускулите и да ги търкаляте. Също така препоръчвам да ходите на басейн поне веднъж седмично.

Активната почивка е най-добрият вариант, тъй като ускорява процесите на регенерация. Големите мускулни групи се нуждаят от минимум 72 часа между сесиите, малките - около 48 часа.

Много, разбира се, зависи от тренировките, но тук говорим за чисто физичния аспект. Обемът на тренировката също ще играе важна роля по отношение на времето, необходимо за регенерация. Методът FBW ви позволява да тренирате по-често.

Вижте също: Обемно обучение - какво е това?

Диета за мускулна маса

Когато трупате мускулна маса, трябва да осигурите на тялото т. нар. калориен излишък. Това е необходима основа. Тук си струва да се отбележи, че тренировките на тялото и тялото не трябва да се различават значително една от друга, тъй като диетата играе ключова роля.

Осигурявайки на тялото по-малко енергия, отколкото консумира, ние ще изгорим резерви под формата на мастна тъкан. Като яде повече калории, отколкото са му необходими, ние му даваме възможност да ги използва за изграждане на мускулни влакна, тоест за увеличаване на мускулната маса.

Просто осигуряването на калориен излишък не е достатъчно за изграждане на мускули. Това трябва да бъде добре обмислен процес, подкрепен и от обучение. В противен случай само ще увеличим нивото на телесните мазнини. Трябва също така да осигурите правилното разпределение на хранителните макронутриенти, както и достатъчно количество витамини и минерали.

Въглехидратите, мазнините и протеините изпълняват различни функции в нашето тяло и трябва да се осъзнае, че тяхното съотношение в диетата е от голямо значение. От друга страна, без микроелементи, минерали и витамини няма да можем да функционираме правилно. Те са необходими не само за развитието на мускулна маса, но преди всичко за живота.

Правилното хранене подкрепя всяка тренировъчна цел, то е и основата на нашето здраве. Така че твърдението, че диетата е 70% успех, не е преувеличено.

Въглехидрати

Те са основният източник на енергия за нашето тяло. Един грам от тях осигурява 4 kcal, точно като протеините. Тази енергия обаче може да се използва напълно от тялото. В случай на аминокиселини, част от тях трябва да бъде отделена за тяхното усвояване. Експертите все по-често се съгласяват, че диетите с високо съдържание на въглехидрати, тоест така наречените високо въглехидрати, са полезни за хората, които искат да изградят тялото си.

Мускули по времетренировките във фитнес залата консумират големи количества гликоген, който се синтезира от тялото от въглехидрати. Препоръчително е количеството захар в диетата да се поддържа на ниво от 60% от калориите. При хората на такава диета обаче може да е проблематично и тогава си струва да се помисли за увеличаване на количеството мазнини в диетата, един грам от които е цели 9 kcal.

Въглехидратите се консумират най-добре около тренировка. Благодарение на това решение ние осигуряваме на тялото енергия преди тренировка и подпомагаме ресинтеза на гликоген след тренировка.

Според мен, добро решение е също да ядете повече от тях в последното хранене за деня (т.нар. carboloading).

Това решение има две предимства:

  1. По-добро качество на съня и по-бърз процес на регенерация.
  2. Липса на подут корем, който е страничен ефект от дългото задържане на въглехидрати в храносмилателния тракт.

При този стил на хранене е добра идея да ядете закуска с протеини и мазнини. Това прави възможно поддържането на правилните пропорции между макронутриентите.

Прочетете също: Колко въглехидрати преди и след тренировка?

Протеин

Градивните елементи на нашето тяло, разбира се, са протеините. За да увеличите мускулната маса, трябва да осигурите 1,5 до 1,8 грама на килограм телесно тегло. Стойността от 2 и повече грама вече пада по време на масовия период.

Въпреки това, всеки организъм е различен и реагира различно на хранителните фактори. Струва си да експериментирате малко, за да видите какъв запас от макронутриенти е най-подходящ за нашето тяло. В някои случаи повишеното снабдяване с протеини, дори до 2,5 g/kg мускулна маса, може да доведе до по-бърза регенерация и по-големи печалби. Протеините могат да бъдат ефективно допълнени с протеинови коктейли.

Мазнини

Последният, но не и най-малко важен макронутриент са мазнините. От правилното им ниво в диетата зависи работата на органите и хормоните. Проучванията показват, че мъжете трябва да осигуряват до 35% от калорийния си прием, за да поддържат оптимално производство на тестостерон. Това решение ще бъде полезно и за хора, които имат високо съдържание на калории в диетата.

Трябва да осигурите добри мазнини, съдържащи омега-3 полиненаситени мастни киселини. Може да бъде например ленено масло. Забележете тук, защото качественото ленено масло трябва да се съхранява в хладилник. Също така е добра идея да включите мазна морска риба и ядки в диетата си.

Приема се, че разпределението на макронутриентите в диетата спрямо теглото трябва да включва:

  • 60% въглехидрати
  • 20% протеин
  • 20%мазнини.

Според мен обаче много по-добро решение е да използвате:

  • 50% въглехидрати
  • 30% мазнини
  • 20% протеин

Това ни дава около 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло при диета с 3600 kcal.

Вижте тук как да изчислите вашите дневни калорични изисквания (BMR)

Допълнение

Когато започнете масова тренировка, ще почувствате първите мускулни болки. Можете да преодолеете умората след тренировка с предтренировъчни с кофеин, бета-аланин или азотен оксид.

Струва си да се погрижите и за общата добавка, която включва витамин D3, необходим за изграждането на костите и правилното функциониране на мускулите, витамини от група В, магнезий - за правилното функциониране на нервната система.

Също така е важно да следите електролитния си баланс – не забравяйте, че натрият и калият се отмиват по време на интензивни тренировки. Хидратацията е много важна, защото ние сме 75-90% вода и липсата на течности застрашава здравето ни. Дехидратацията също така натоварва сърдечно-съдовата ви система и повишава телесната ви температура.

Витамини за спортисти - струва ли си да ги използвате?

План за тренировки с тежести за начинаещи

Широко разпространено е мнението, че най-добрият метод за тренировка с тежести е разделянето. Аз обаче не съм привърженик на това, особено в случай на начинаещи.

Проблемът е различен, както вече споменах, в случая на хора, които имат опит в обучението, но тепърва започват първия масов период. Такива хора вече имат техническите умения и известна степен на обучение, необходими за прилагане на разделно обучение.

Когато изграждате своя тренировъчен план, трябва да вземете предвид няколко фактора:

  1. Първата и най-важна е целта. Въпросът е дали искате да подобрите външния вид на вашата фигура или в крайна сметка да се състезавате в състезания по културизъм или културизъм.
  2. Хората с високи нива на телесни мазнини трябва първо да намалят нивото си. Разбира се, можете да натрупате мускулна маса, докато имате голям излишък от мазнини. Това обаче е недостатък, защото не можете наистина да контролирате визуалните ефекти. Също така си струва да запомните, че искате да изградите мускули, а не само да натрупате тегло. Процесът на изграждане на мускулите е бавен - по-бавен от намаляването.
  3. Друг аспект са вашите опции. Трябва реалистично да прецените колко често сте в състояние да тренирате, колко усилено и колко време можете да отделите за грижа за фигурата си. Говоря не само за времето, прекарано във фитнеса, но и в кухнята.
  4. Трябва също да планирате бюджета си за добавки и диета. Самото членство във фитнес залата е незначителна цена.

Тренировъчният план, който ще дам по-долу, се основава на FBW и пирамида. Това има две предимства:

  • Първият е по-добра регенерация и по-чести импулси към всяка от мускулните групи.
  • Второто по-малко претоварване на нервната система и по-голям контрол върху техниката на упражнението.

Загряване

Трябва да започваме всяка тренировка с добра загрявка. В началото препоръчвам да използвате еърбайк или гребен ергометър за около 6 минути. След това си струва да направите няколко мобилизиращи упражнения. По-долу са четири, които според мен са най-универсалните.

  • Bertzel - е упражнение, което ви позволява да работите върху мускулите на бедрото, седалището и гръдния кош. Правим 2 серии по 30 секунди от всяка страна.
  • World Greatest Stretch - упражнение за подобряване на обхвата на движение в таза и гръдния кош. Едно от най-добрите упражнения, които можете да правите по време на мобилизация. Изпълняваме 2 серии от по 10 повторения на ръка.
  • Казашки клекове - изправете се и разпределете тежестта на тялото първо върху левия, а след това и върху десния крак. Вторият се изправя през цялото време, поставяме го и на петата за разтягане на мускулите. 2 серии по 10 клякания за всеки крак ще бъдат достатъчни.
  • Разходка на Caterpillar + куче с наведена глава + куче с глава нагоре - докато стоим в удължение, се навеждаме, като докосваме пода с ръце. След това отиваме напред до позиция за лицеви опори и първо повдигаме здраво бедрата си нагоре, след това ги поставяме на земята, като държим ръцете си прави. След това се връщаме към класическата опора и се връщаме към стоеж. Изпълняваме 2 серии от 10 повторения.

След като загреем тялото и извършим проста, но много важна мобилност, можем да преминем към правилната тренировка. Въпреки това си струва първо да изпълните 2 загряващи серии от най-тежките упражнения с тегло около 50% от максималното натоварване, за 10-12 повторения.

Тренировка A:

  • Румънска мъртва тяга - 4 серии по 12,10,8,6 повторения с увеличаване на натоварването. Препоръчвам да използвате ремъци, защото първото нещо, което няма да издържи за начинаещи, е захватът.
  • Издърпване с надхват, малко по-широк от разстоянието между раменете - 4 комплекта с допълнителна тежест. Първа серия без натоварване. Броят на повторенията може да бъде по-малък от приетите 12,10,8,6 поради трудността на упражнението. Можем да бъдем 8,6,4,2.
  • Натискане с дъмбели на плоска пейка - 4 серии по 12,10,8,6 повторения с увеличаване на натоварването. Използването на дъмбели ще позволи по-голям обхват на движение.
  • Войническа преса с щанга в изправено положение - 4 серии по 12,10,8,6 повторения с увеличаване на натоварването.
  • Натискане на френски щанги в легнало положение - 4 серии по 12,10,8,6 повторения с увеличаване на натоварването.
  • Сгъване на предмишниците с дъмбели, докато седите на наклонена пейка. Ръце зад тялото - 4 серии от 12,10,8,6 повторения с нарастващо тегло.
  • Класически планк - 4 серии от 40-60 секунди в зависимост от възможността

Тренировка B:

  • Клекът с щанга във врата - 4 серии по 12, 10, 8, 6 повторения с увеличаване на теглото.
  • Греба с щанга под захват - 4 серии от 12,10,8,6 повторения с увеличаване на натоварването.
  • Натискане на щангата на положителен наклон - 4 серии от 12, 10, 8, 6 повторения с увеличаване на натоварването.
  • Лицеви опори на успоредка с тежести - 4 серии по 12, 10, 8, 6 повторения с увеличаване на теглото.
  • Странична обиколка - 4 серии от 12, 10, 8, 6 повторения с увеличаване на теглото.
  • Издърпване на линията на горния скрипец с надвеса на трицепсите - 4 серии по 12, 10, 8, 6 повторения с увеличаване на натоварването.
  • Извиване на предмишницата със счупена щанга в проповедник - 4 серии от 12, 10, 8, 6 повторения с увеличаване на теглото.
  • Коремни крампи на швейцарска (фитнес) топка - 4 серии по 30 повторения с 6-секундно спиране във фазата на напрежение.

Тренировка C:

  • Български клек - 4 серии по 12,10,8,6 повторения с увеличаване на натоварването.
  • Машинно сгъване на крака - 4 серии от 12,10,8,6 повторения с увеличаване на натоварването.
  • Издърпване на скрипеца до гърдите - 4 серии по 12,10,8,6 повторения с увеличаване на натоварването.
  • Гребане с дъмбели на лежанка - 4 серии по 12,10,8,6 повторения с нарастващо тегло.
  • Плоски лежанки - 4 серии от 12,10,8,6 повторения с увеличаване на натоварването.
  • Обратни дължини в спускане на торса - 4 серии от 12,10,8,6 повторения с увеличаване на теглото.
  • Френска преса с дъмбели - 4 серии по 12,10,8,6 повторения с увеличаване на теглото.
  • Свиване на предмишницата с чук с хващане - 4 серии от 12,10,8,6 повторения с увеличаване на теглото.
  • Руски обрат с тежест - 4 серии по 30 повторения.

Всяка тренировка трябва да останезавършва с разтягане и мускулно търкаляне. Това ще подпомогне процеса на регенерация. Можем да тренираме например в понеделник, сряда и петък. Като прекарате вторник и четвъртък за почивка и събота за активна регенерация. Можете също така да правите тренировки във вторник, четвъртък и събота. Всичко зависи от нашия седмичен план.

Чек:

  • Правила за тренировка за изгаряне на мазнини
  • Редукционна диета - 5 лесни начина за изгаряне на мазнини
  • Диета за културисти - правила за диета за тренировки във фитнес залата

Категория:

Културизъм