Мускулната помпа е феномен, познат на всеки любител на силови тренировки. Повишеният приток на кръв към мускулите ги кара да изглеждат подути и по-големи, създавайки илюзията за мускулен растеж. Помпата е много желан феномен в среда за културизъм и тренировките без това усещане са пропилени тренировки. Разберете какво дава мускулната помпа, как да увеличите това явление и да увеличите максимално ефектите, които носи.

Съдържание:

  1. Мускулна помпа - какво е това и за какво е?
  2. Мускулна помпа - диета с помпа
  3. Мускулна помпа - добавки
  4. Мускулна помпа - помпа тренировки и методи за обучение
  5. Мускулна помпа - примерен тренировъчен план

Мускулната помпае желаният ефект от силовата тренировка. Помпата е оптималното натрупване на мускули след тренировка. Създава впечатление за внезапно нарастване на мускулната маса. Както се оказа, това е нещо съвсем различно от мускулния растеж.

Мускулна помпа - какво е това и за какво е?

Мускулната помпа не е нищо повече от приток на голямо количество кръв към изтощен мускул. Това води до подуване и подуване. Ефектът от това явление е временно увеличаване на обема на тренираните части на тялото.

Не може да се отрече, че въпреки кратката продължителност на помпата, тя доставя огромно удовлетворение на всички трениращи. Обикновено се смята, че това е най-добрият метод за изграждане на мускулна маса.

Това убеждение беше подсилено от вече култовото изказване на Арнолд Шварценегер от филма "Изпомпване на желязо", в което той каза, че е по-добре от оргазъм. Всеки човек, който държи на фигурата си, се стреми към това чувство.

В резултат на тежки силови тренировки тялото изпраща увеличено количество кръв към мускулните тъкани за по-добро хранене и оксигенация. Това е защитната реакция на тялото. Кръвта, богата на животворен кислород и хранителни вещества, позволява на мускулите да продължат да работят интензивно. Това е, което обикновено наричаме мускулна помпа.

Въпросът е какво ни дава този феномен в контекста на ефективността на тренировките и растежа на мускулната маса. На първо място, той носи голям изблик на ендорфини, хормона на щастието.

За много хора усещането за помпа е само по себе си цел, която им дава огромно удовлетворение и мотивация дапо-нататъшно обучение. Самият този факт прави това явление полезно за хората, които тренират.

Освен изключително важния психологически аспект, има и физиологични ползи от това явление. Притокът на кръв към тъканите показва добре функционираща кръвоносна система. Излишъкът му в мускулните тъкани също избутва мембраните и фасцията, създавайки пространство за растеж на мускулите.

По-големите мускули също имат по-голям потенциал да станат по-силни и по-издръжливи. С подходящо обучение те също ще повишат ефективността на тялото.

Допълнително предимство на помпата е фактът, че тялото доставя аминокиселини и глюкоза до тъканите заедно с кръвта. Функцията на протеините е да възстановят увредените мускулни структури. Захарите от своя страна регенерират нивото на гликогена, който е основното гориво на нашето тяло. Тази комбинация създава идеална среда за растежа на мускулните влакна.

Проучванията показват, че мускулната помпа е явление, което може да бъде добро средство за постигане на целта за подобряване на фигурата и силата.

Мускулна помпа - диета с помпа

Мускулната помпа е феномен, който се случва колкото повече, толкова по-добре се подхранва тялото. Гаранцията за появата му по време на интензивни силови тренировки е да осигури на тялото достатъчно количество въглехидрати, които създават резерви от мускулен гликоген и хидратация.

Гликогенът е основният източник на гориво за нашето тяло. Адекватната хидратация от своя страна разрежда кръвта и улеснява транспортирането й на хранителни вещества до всяка от клетките на тялото.

Много е важно подходящото или дори увеличено снабдяване с въглехидрати да улесни транспортирането на вода до мускулите. По време на период на редукция или диета, богата на протеини и мазнини, е трудно да получите усещането за мускулна помпа. Следователно може да се каже, че това явление е тясно свързано с доставката на въглехидрати в диетата.

Редуването на захарта е добро решение за хора, които са в период на намаление или са на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Около времето на тренировката се осигурява повишено количество от тях, което осигурява на мускулите енергия за интензивна работа и дава възможност за феномена на мускулна помпа.

Няма да повлияе негативно на намаляването на телесните мазнини. Напротив, това ще ви позволи да извършвате по-интензивни тренировки, които ще изгорят повече калории и ще засилят метаболизма ви повече, причинявайки кислороден дълг.

Физически активните хора също трябва да консумират повече вода. Обикновено се използва 0,04 литра на килограм телесно тегло. За човек с тегло 100 килограма това дава минимум 4 литра на ден. Противно на външния вид, не е такамного. По време на тежки тренировки сме в състояние да изпотим дори 2-2,5 литра течности, които трябва да се напълнят.

Много хора може да попитат защо толкова много? Водата съставлява около 60% от нашето телесно тегло. Вече 1% дехидратация може да бъде отрицателна за тялото. При 2% загуба на вода ефективността ни пада с цели 10%. Това доказва несъмнената нужда от текущото попълване на течности.

За да обобщим, хранителните проблеми са много важна роля за появата на мускулната помпа по време на силова тренировка. Адекватното снабдяване с въглехидрати, поне около тренировка, и вода ще направят тялото по-добре подхранено и ще се регенерира по-бързо.

Мускулна помпа - добавки

Обикновено се смята, че употребата на креатин и бета-аланин увеличава усещането за мускулна помпа. Креатинът е естествено срещащо се вещество в нашето тяло. За съжаление, количеството му не е достатъчно, за да могат мускулите да бъдат 100% наситени с него.

С храната, ние осигуряваме максимум 3 грама на ден. Ето защо си струва да се погрижите да го предоставите под формата на добавка. Дозирането на 5 грама на ден, дори без прекъсвания, ще накара мускулите да достигнат максимално ниво на насищане с това вещество. Това ще накара повече вода да потече в клетките им. Водата от своя страна ще подпомогне транспортирането на хранителни вещества.

Креатинът също ще се използва от тялото в един от енергийните маршрути, с които работим по време на силови упражнения. Важно е здравите хора да не трябва да правят никакви почивки в приема на креатин. Такова прекъсване ще намали насищането на тялото с него. Това от своя страна ще доведе до намаляване на мускулната издръжливост и сила.

Това явление определено е неблагоприятно за спортистите. Пауза от употребата на креатин може да се използва от спортисти, които трябва да отговарят на определена категория тегло.

Бета-аланинът причинява изтръпване, което е приятно за хората, които тренират. Това обаче е само страничен ефект, който е мотивиращ за психиката. Действието на това вещество е много по-широко. Освен всичко друго, подобрява мускулната издръжливост.

Друга добавка преди тренировка е аргининът, който увеличава обема на кръвоносните съдове и подобрява притока на кръв. Той също така увеличава производството на азотен оксид, който е газ, който изпълнява редица много важни функции в нашето тяло.

Цитрулинът също участва в производството на азотен оксид от тялото. Освен това подпомага процесите на мускулни контракции. Съединението на цитрулин малат, което най-често може да се намери в добавки, също влияе върху разширяването на кръвоносните съдове идиректно улеснява появата на мускулната помпа.

Последната добавка, която може да подпомогне тренировката за мускулна помпа, е кофеинът. Действието му блокира рецепторите, отговорни за появата на умора. Позволява ни да тренираме по-усилено и по-дълго.

Мускулна помпа - помпа тренировки и методи за обучение

Първият тренировъчен метод, който има много предимства, е увеличаването на продължителността на всяко повторение. Това увеличава времето, през което мускулът е енергичен.

Струва си да направите положителната част от движението за 2-3 секунди, а отрицателната част дори за 4-6 секунди. Това ще допринесе за увеличаване на силата и по-бързо възникване на феномена мускулна помпа. За да уморите мускулите по-бързо, което ще доведе до появата на помпа, струва си да комбинирате този метод със съкращаване на паузите между сериите и упражненията. По-високата интензивност също ще допринесе за постигане на по-бързо обучение и ефект на фигурата.

Друг популярен метод са така наречените дроп набори, които се състоят в намаляване на натоварването по време на изпълнение на дадена серия. Например, изпълняваме 8 повторения с натоварване от 80% от максималното ни тегло, след което бързо премахваме 5 килограма от щангата от всяка страна и отново изпълняваме 6 до 8 повторения.

Комплектите за падане могат да бъдат единични, двойни или дори четворни комплекти. Важно е да увеличите максимално потенциала на този метод на обучение, като намалите времето, необходимо за намаляване на натоварването. За тази цел можем да тренираме или с партньор, или на машини и асансьори.

Когато тренирате със свободни тежести, най-добре е да използвате дъмбели. Просто поставяме няколко от тях при нас и бързо сменяме товара.

Много хора също използват метода на мускулен колапс. Състои се в изпълнение на последната серия в дадено упражнение, докато не можем да изпълним нито едно правилно повторение повече.

Добър метод за обучение, който също ви позволява да съкратите времето за обучение, е методът на комбинираната серия. Състои се в изпълнение на две упражнения върху една и съща част от тялото директно едно след друго, без никакво прекъсване. Опцията за комбиниране на многоставно упражнение с изолирано движение работи добре тук.

Например, правим коремни преси и след това разтягаме краката на машината. Важно е мускулите да се атакуват от всички страни, което ще допринесе за максималното им развитие. Серията може да се комбинира и тройна. В този случай, след клекове и разгъване на крака, можете също да изпълнявате сгъване на крака на машината.

Мускулна помпа - примерен планобучение

Тренировката за мускулна помпа е предназначена за напълно здрави хора. Това е много труден и взискателен начин да тренирате мускулите си. Препоръчвам да използвате метода на разделяне тук, т.е. разделно обучение. Това е един от най-ефективните методи в тренировките на тялото.

Следният план няма да е подходящ за начинаещи в тази версия. Такива хора трябва не само да тренират първо по метода FBW, но и да се научат да изпълняват всички упражнения технически правилно. Едва след приблизително 6 месеца обучение можете да започнете високоинтензивно разделно обучение.

понеделник

Тренираме краката си в понеделник, защото това е най-голямата мускулна група.

  • Клек на врата + напади напред 12 повторения на всяко упражнение, с 30-секундно възстановяване между сериите.

Правим 4 серии:

  • Напълване на краката на крана + български клек 10 повторения в 4 серии с почивка от 30 секунди;
  • Достъп до гърдите с пясъчна торба на тила + удължаване на крака на машината + сгъване на крака на машината за 12 повторения.

Паузата може да е 1 минута. Правим и 4 серии:

  • Повдигане на прасеца в изправено положение + Повдигане на пръстите в седнало положение 20 повторения на упражнение. Изпълняваме 4 серии с почивка от 30 секунди.

Паузите между упражненията могат да бъдат до 2 минути. Това е времето, необходимо за подготовка на оборудването за следващите упражнения.

сряда

Правим тренировки за гърди и гръб в сряда:

  • Класически мъртва тяга, 5 серии по 5 повторения, с интервали до 2 минути между упражненията.
  • Издърпване на стик за повдигане към гърдите с надхващане + подхващане + неутрално след 10 повторения, в 4 серии.
  • Гребане с надхващане при падане на торса + гребане под захват в падане на торса + неутрално гребане с дъмбел в опора срещу лежанка за 10 повторения, в 4 серии.
  • Натискане с дъмбели на хоризонтална пейка с двоен набор, в 4 серии.
  • Наклонена лежанка + прелитания за 10 повторения в 4 серии.

петък

В петък правим тренировка за рамене и ръце:

  • Военна преса + странична обиколка за 10 повторения в 4 серии
  • Лицеви опори на щангите + обратни клапи в торса пуснете 10 повторения на първото упражнение и 20 прелитания в 4 серии.
  • Изправяне на ръцете с горния лост за издърпване с надхващане + подхващане + линии с неутрален хват след 10 повторения в 4 серии.
  • Къдрици с щангасчупен на молитвеника + огъване на предмишниците в изправено положение с гири удряне 12 повторения в 4 серии. Последният набор от мускулен колапс и в двете упражнения.
За автораТомаш ПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Културизъм