Методът на пирамидалното обучение предполага увеличаване на натоварванията от серия към серия, което ви позволява да достигнете големи тежести, като същевременно намалявате риска от нараняване. Проверете подробностите и разберете дали това е обучението за вас.

Обучение по пирамидаЗамислено и патентовано от един от най-уважаваните хора в индустрията, Джо Уайдър, за да спечели многобройни последователи. Според него мускулните влакна, за да се хипертрофират, се нуждаят от импулс под формата на силна тренировка за съпротива, която ги принуждава да се свиват.

Методът на пирамидалното обучение предполага увеличаване на натоварванията от серия към серия, което ви позволява да достигнете големи тежести, като същевременно намалявате риска от нараняване. Това се дължи на постепенната адаптация на мускулите. В тази статия обаче ще ви запозная с напълно противоположен метод. Има много методи, които се използват в тренировките за съпротива. Важно е да знаете повече от тях и да можете да изберете правилния за вашите цели и предразположение.

В природата всичко има своите противоположности. Същото важи и за методите на обучение. От една страна имаме FBW, което е тренировка за цялото тяло, която включва трениране на цялото тяло в една сесия. От друга страна, разделно обучение. В случай на пирамидално обучение някой веднъж реши да обърне целия процес и да провери какви ефекти ще доведе това лечение.

Какво е упражнението обърната пирамида?

Методът на обърната пирамида се нарича също регресия. Това се дължи на факта, че методиката на тази форма на обучение има вградена вълнова система. Вместо да се фокусира единствено върху линейната периодизация, създателят въведе значителна промяна, която ви позволява да избегнете претренирането и да удължите процеса на прогресиране на натоварването с течение на времето.

Истината е, че като увеличаваме теглото, което тренираме от тренировка на тренировка или дори от седмица на седмица с бързи темпове, можем да достигнем точка, в която достигаме стагнация. Микровълновият процес позволява този нежелан момент да бъде изместен във времето. С други думи, това води до застой, защото рано или късно всеки човек ще достигне върха на своите възможности, но това се случва в различен момент.

Предположението за използване на регресия е да се изпълнят най-тежките повторения, когато мускулите са напълно отпочинали. Този подход ни кара вв състояние да вдигнем повече, тогава намаляваме натоварването. Следователно връзката на серията с интензивността на прогресията също е обратна. Това позволява на практикуващия да поддържа пълна концентрация по време на най-взискателните серии от упражнения, като мъртва тяга, преси и коремни преси.

Повечето хора губят концентрация, тъй като нивата на умора се увеличават. Поради този факт при пирамидални тренировки често се получават наранявания. Обръщането на процеса ви позволява да поддържате техническата коректност на всеки ход.

Тренировката за мускулна недостатъчност не винаги е препоръчителна или полезна. Правилната техника често е по-важен аспект за увеличаване на общата сила, отколкото импулс под формата на тежест.

Правила на обърнатата пирамида

Трябва периодично да използвате метода на регресия. Както при всеки друг вариант на тренировка, тялото ни ще свикне след около 6-8 седмици. След този период той ще престане да дава задоволителни резултати. Следователно, той трябва да бъде променен за по-нататъшно развитие.

Първо можете да приложите 1-2 седмици детрениране и след това да използвате класическия пирамидален метод и да прецените кой от тях е донесъл най-добри резултати.

Можете също да използвате опцията за микровълнова фурна и след период от 3-4 седмици работа, да направите 1 седмица детрениране и да се върнете към метода на обърнатата пирамида. Тогава обаче ще се сменят натоварванията, с които ще тренираме. Също така ще можете да използвате малко по-различни допълнителни упражнения.

Много важен аспект при използването на методологията на обратната пирамида е загряването. По време на този тип обучение е дори по-важно от обикновено. Това се дължи на факта, че мускулите, които не са подготвени за упражнения, може да не са в състояние да се справят с максималното натоварване, което започваме с първата серия.

По-силно загряване, фокусирано върху аспекта на увеличаване на мобилността и стабилността на нашите стави, удължава продължителността на самата тренировка. Това може да се окаже сериозен недостатък за някои хора.

Плюсове и минуси на обърнатата пирамида

Основните недостатъци включват удължаването на продължителността на тренировъчната сесия, причинено от необходимостта от по-специализирана загрявка. Тази необходимост обаче може да се разглежда и като предимство. Повечето хора не обръщат достатъчно внимание на правилното подготвяне на телата си за упражнения.

По време на тренировките по пирамида може да се размине поради спецификата на метода. В случая обаче такъв вариант няма. От една страна имаме удължена продължителност на сесията, а от друга страна е принуденатренировъчни упражнения за извършване на подходяща загрявка. Така че имаме както положителен, така и отрицателен аспект.

Предимството на пирамидалния метод е постоянният напредък, който принуждава мускулите да се развиват. Когато използваме методологията на обърнатата пирамида, ние от своя страна изненадваме тялото с нов стимул, който несъмнено ще предизвика неговото развитие. Не забравяйте, че най-добрият начин да разбиете стагнацията е да шокирате мускулите си. Прилагането на регресия ще бъде точно такъв шок за тях.

Друг недостатък, и в същото време предимство на тази система, е принуждаването на трениращия постоянно да следи напредъка си и да записва силови резултати. Те ще са необходими за проверка на едно повторение, т.е. максимуми, които играят ключова роля при избора на натоварване.

Обърната пирамида - Ефекти

Говорейки за ефектите от работата с използването на системата с обърната пирамида, е необходимо да се обясни как точно да се използва правилно. В началото трябва да определите максималното си натоварване, така наречения макс. Това е бреме, което можем да вдигнем само веднъж.

Упражненията, при които трябва да знаем тази стойност, са мъртва тяга, клекове, лежанка и допълнително гребане и военна преса. Последното обаче трябва да се проверява много внимателно, за предпочитане с помощта на други двама души или с достатъчно място, за да пуснете щангата на пода пред вас.

Правим първата серия с тегло от 90% едно повторение макс. След това увеличаваме броя на повторенията, като намаляваме натоварването на всеки 5%. Методът на обратната пирамида казва, че мускулите получават най-голям тласък за хипертрофия по време на най-трудните серии. Задаването им в началото на обучението е за да се максимизират тези ефекти.

Тренирайки по този метод на обучение, несъмнено можем да очакваме увеличаване на силата и подобряване на качеството на мускулната ни маса. Визуалните ефекти също ще бъдат видими, стига да сте на подходяща диета, разбира се. След около 6 седмици направете 1-2 седмици детрениране и проверете отново максималните си точки. Те ще бъдат нова база за създаване на планове за по-нататъшно обучение.

Обърната пирамида - тренировъчен план за начинаещи

Когато планирате тренировъчни сесии на базата на метода на обърнатата пирамида, първо трябва да се съсредоточите върху многоставните упражнения. Те са основната движеща сила на тялото, принуждавайки го да увеличава силата и мускулната маса.

Останалите упражнения се използват за ограждане на тренировъчната сесия в обем. По-долу ще представя тренировъчен план, който е разработен по такъв начин, че да гарантира постигането на ефект чрез голям брой серии иповторения.

Някои от упражненията ще се изпълняват и с по-кратки паузи между сериите, което допълнително ще увеличи интензивността и същевременно скъси малко продължителността на сесията. Планът е написан за 5 тренировъчни дни с 2 дни почивка. Препоръчвам една от тях да бъде неделя, след като всички сесии са завършени.

Вторият ден може да бъде сряда или четвъртък в зависимост от вашите предпочитания. Важно е да не бъркате последователността на тренировъчните сесии. Техният ред е разработен по такъв начин, че да осигури на тялото максимално време и ниво на регенерация.

Тренировъчен план, базиран на метода на обърнатата пирамида:

Понеделник:

  • Класическа мъртва тяга - тук използваме метода на обърната пирамида, започвайки с най-високото натоварване и слизайки все по-ниско с него. Препоръчвам ви да направите 4 до 6 серии, като започнете с 4 и завършвайки с 12 повторения;
  • Мъртва гира - 4 серии по 10 повторения. Люлката е отлично упражнение за подобряване на производството на енергия. Във версията, препоръчана от мен, трябва да генерираме стартовата мощност с всяко повторение, което ще доведе до подобряване на общата сила на тялото. По време на това упражнение ще работим върху глутеалните и основни мускули. Това е допълнение към низа;
  • Кран - упражнението е изключително предизвикателно за мускулите на бицепса на бедрата. Облягаме се например на стълба или щанга на машина на Смит по такъв начин, че да коленичим на пода. Поддържайки тялото изправено, нашата задача е да се спуснем на земята чрез разтягане на колянната става. Движението трябва да бъде свободно и контролирано възможно най-дълго. След като паднем на земята, разперваме ръцете си като помпа, за да смекчим падането, отскачаме и повтаряме процеса. 4 серии по 8 повторения;
  • Свиване на крака в легнало положение - просто упражнение за мускулите на бицепса на бедрото. Ако е необходимо, можете да ги замените с извиване на крака на швейцарска топка. 4 серии от 15 повторения;
  • Повдигане на пръсти от изправено положение - перфектно упражнение за мускулите на прасеца, 4 серии по 25 повторения. Лично аз препоръчвам да ги направите на машина на Смит. Достатъчно е да стоите на платформа под формата на стъпало, за да получите пълен обхват на движение и да можете да се възползвате от високите натоварвания. За да се развият, прасците се нуждаят от много интензивност, която ще се състои както от тежко натоварване, така и от голям брой повторения;
  • Повдигане на прасеца в седнало положение - 4 серии по 25 повторения. Упражнението е насочено към пълното развитие на мускулите на прасеца;

вторник:

  • Издърпване на пръчка с надхващане с товар - в това упражнение се опитваме да използваме метода на обърната пирамида. За тази целструва си да се възползвате от допълнителната тежест. Хората, които не могат да се дърпат по този начин, могат да използват алтернативно лоста за дърпане на горния асансьор към гърдите. 6 серии от 4 до 12 повторения;
  • Гребане с щанга в падането на торса - в това упражнение ние също използваме метода, описан в статията. 6 серии от 4 до 12 повторения;
  • Набирания с неутрален хват - 3 серии по 8 повторения. Начинаещите могат да използват каучуковата лента, която ще облекчи тялото;
  • Гребане с опора за дъмбели - 4 серии по 10 повторения. Изпълняваме упражнението от позиция за лицева опора със скръстени на дъмбелите ръце. Нашата задача е да държим изходната позиция през цялото време и последователно да дърпаме лявата и дясната ръка към себе си. В допълнение към мускулите на гърба, ние ангажираме и цялото ядро;

сряда / четвъртък(в зависимост от това кога ще направим почивен ден):

  • Натискане на щангата в легнало положение - това упражнение се изпълнява въз основа на обърнатата пирамида. 6 серии от 4 до 12 повторения;
  • Натискане на дъмбели в положителен наклон - правим това упражнение по традиционния начин. 4 серии от 10-12 повторения;
  • Fly up - 4 серии от 12 повторения;
  • Военна лежанка - и тук препоръчвам да опитате да направите обърната пирамида, но в същото време препоръчвам изключително внимание. 6 серии от 4 до 12 повторения;
  • Лицеви опори на щанги - 4 серии по 15 повторения;
  • Обратни спредове - 4 серии по 20 повторения;
  • Повдигане на изпънати ръце встрани с дъмбели - 4 серии по 15 повторения

петък:

  • Клек - най-трудното упражнение за деня, изпълняваме го в обърната пирамида. 6 серии от 4 до 12 повторения;
  • Клек с бокал - 4 серии по 10 повторения. Упражнението служи като допълнение към горните седящи седалки;
  • Наклони напред - 4 серии по 10 повторения;
  • Влизане в сандъците - 4 серии по 10 повторения;
  • Натискане на портален кран - това упражнение може да се използва като така наречената мускулна компресия. Няма нужда да го правите, той е за тези, които чувстват нужда да го направят. 4 серии от 15 повторения

събота:

  • Френска преса - 4 серии по 12 повторения;
  • Изправяне на предмишниците с падане на торса - 4 серии по 10 повторения;
  • Изправяне на ръцете с горната лента за повдигане с надхват - 4 серии по 10 повторения;
  • Извиване на предмишницата със счупена щанга - 4 серии от 10 повторения;
  • къдрици на предмишницата, седнали на пейката, така че ръцете да са зад тялото - 4 серии по 10 повторения;
  • огъване на предмишницата zстояща суплинация - 4 серии по 10 повторения

От горния тренировъчен план може да се заключи, че методът на обърнатата пирамида се използва само в най-трудните многоставни упражнения. Това се дължи на факта, че благодарение на тях можем да постигнем най-големи резултати. Те са основата, а останалите упражнения са само допълнения, осигуряващи обем и равномерно развитие на тялото.

Почивките между сериите трябва да са 2 минути за най-трудните упражнения и 1,5 минути за останалите. Разбира се, планът може да бъде написан и за стандартни три тренировъчни дни в седмицата. В този случай е достатъчно да се придържаме към разделените предположения. Свържете гърдите с раменете и трицепсите поради попълването на тези мускули по време на тренировка. Гърбът трябва да е с бицепсите, докато краката трябва да се изпълняват със стомаха. В този случай всяко упражнение може да се изпълнява по метода на обърнатата пирамида, но първоначалното тегло и броят на повторенията трябва да бъдат намалени.

Обърнатата пирамида може да се използва в много форми. Горният тренировъчен план се състои от до 5 сесии. Те са сравнително кратки, но много интензивни. Ефектите ще бъдат видими след първата седмица.

Тренировките от този тип са изтощителни и важна роля за осигуряването на тяхната ефективност ще играят правилното хранене и регенерация. Описаният тренировъчен план се фокусира върху развитието на сила и мускулна маса.

Прочетете също: Обучение по пирамида: правила, предимства, тренировъчен план

Категория:

Културизъм