ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Тренировъчната система е план, според който се съставя графикът за обучение. Първите тренировки не трябва да бъдат толкова разнообразни. Въпреки това, докато напредвате, трябва да използвате по-разнообразни решения, за да видите резултатите. Открийте 6 системи за обучение, които можете да използвате. Как да създадете план за обучение?

Хората, които тепърва започват своето приключение във фитнеса, са убедени, че за да поддържат ефективността на тренировките, е достатъчно просто да вдигат тежести – колкото по-често и повече, толкова по-добре. В самото начало наистина ще бъде така, защото всеки стимул ще бъде ефективен за нетрениран организъм. С течение на времето обаче, за да се постигнат резултати, обучението трябва да бъде разнообразно. Каквисистеми за обучениемогат да се използват за това?

Система, метод или режим - различават ли се един от друг?

В литературата ще срещнете няколко синонимни термина, използвани за описване на това как се изпълняват отделните бодибилдинг упражнения. Те са:

  • тренировъчна система,
  • метод на обучение,
  • тренировъчен режим.

На пръв поглед може да изглежда, че те са просто синоними и всички означават едно и също нещо. Всъщност обаче всеки термин се отнася до нещо друго.

Системата за обучение е набор от предположения, общи за целия план за обучение. Характеризира се с последователност в изпълнението на индивидуалните правила относно разделянето на тренираните части, броя на повторенията или тежестта.

Тренировъчните системи са насочени към развитието на всички мускулни групи, но могат да ги стимулират в различна степен. С прости думи може да се каже, че системата е "таблица", според която се изпълняват всички упражнения в дадена тренировка.

Тренировъчният метод се отнася до методите за интензифициране на дадено упражнение, определена серия или дори едно повторение. Във всяка система можете да използвате различни методи, като разменяте тренировъчни стимули с други. Изборът на метода трябва да зависи от:

  • ниво на напредък - не всички от тях ще бъдат подходящи за начинаещи,
  • от целта на тренировъчния план - други методи ще работят в случай на намаляване, а други ще бъдат добри за изграждане на мускулна маса.

Популярниметодите на обучение са например:

  • суперсерия,
  • комбинирана серия,
  • трисет,
  • отрицателни повторения,
  • принудителни повторения,
  • първоначална мускулна умора

И накрая, тренировъчният режим се отнася до начина, по който дишате по време на различните фази на упражнението (концентрично, изометрично или ексцентрично). В зависимост от избрания тренировъчен режим, вдишването или издишването ще се отчитат по различен начин при всяко повторение. Основните режими са:

  • коаксиален,
  • концентрично-ексцентричен,
  • концентрично-изометрично-ексцентрично,
  • ексцентрично-изометрично-концентрично.

Има ли по-добра и по-лоша система за обучение?

Трябва да се посочи в началото, че няма по-добри или по-лоши системи за обучение. Това се потвърждава от резултатите на професионални културисти, които с еднаква ефективност са в състояние да изградят впечатляваща сила и мускулна маса на различни системи за упражнения.

На практика много зависи от:

  • техники за изпълнение на индивидуални упражнения,
  • диети,
  • регенерация,
  • добавка

Системите за обучение трябва да се променят от време на време, както и индивидуалните планове за обучение. В резултат на това тялото не свиква с веднъж заучени стимули и може да продължи да се развива.

Предполага се, че за начинаещи всички системи за тренировки на тялото (ABW) ще бъдат най-добрият избор, защото стимулират мускулите на цялото тяло. Правят го обаче умерено, без да претоварват ставите, сухожилията и мускулите. Често пъти начинаещите културисти също нямат достатъчно развито „мускулно чувство“, за да извлекат ползите от по-обширните тренировъчни планове.

От своя страна, разделените тренировки могат да бъдат по-добри за опитни хора, които искат да запълнят празнините във фигурата си или които познават собственото си тяло толкова добре, че знаят къде е границата на претренирането и са в състояние да издържат на високи тренировъчно натоварване.

Това обаче не са строги правила и, точно както при диета или добавки, експерименти не са необходими. Затова тествайте различни видове системи за обучение и вижте кога постигате най-добър напредък.

Популярни системи за обучение

По-долу са описани някои системи, които можете да опитате. Те са предназначени за хора от всички нива на умения, но трябва да се съобразявате с факта, че някои ще бъдат по-изтощителни от други.

Не забравяйте също, че никаква тренировка - дори много обширна и тежка - не може да гарантира печалба в сила или мускулна маса,ако не чрез правилно балансирано хранене, осигуряващо необходимото количество калории от полезни съставки.

Общо обучение

Тренировката за цялото тяло включва участието на всички мускулни групи по време на една тренировка. Обикновено тези видове единици отнемат малко време и са добри за хора, които не искат да прекарват много време в тренировки, но в същото време се стремят да изградят фигурата си (плановете ABW предизвикват голямо освобождаване на анаболни хормони като тестостерон или хормон на растежа). Плановете на ABW носят много добри резултати, особено за начинаещи културисти.

Общите планове за развитие се основават на многоставни движения, които мобилизират много различни мускулни групи едновременно и се състоят от няколко набора упражнения - обикновено две, по-рядко три - които се изпълняват последователно (A, B или C).

На практика най-често се изпълнява едно упражнение за "малки" мускулни части (например бицепс, рамене) и две за "големи" части (например крака и гърди).

Основният недостатък на тази система е липсата на натиск върху отделните страни. Ако целта ви е да подчертаете формата на бицепсите или гърба, по-добре е да изберете тренировки с разделяне. Когато използвате тежки тежести, също е лесно да се претренирате, тъй като нервната и мускулната система получават твърде много стимули.

В зависимост от вашето ниво на напредък и цел на обучение, плановете за ABW се правят два до четири пъти седмично.

Разделено обучение

Разделената тренировка се основава на диференцирането на отделните мускулни групи. Обикновено това ще бъдат:

  • бицепс,
  • трицепс,
  • шлепове,
  • крака и прасци,
  • назад,
  • сандък,
  • корем.

Конкретните тренировки се състоят в упражняване на специфични мускулни групи. На практика големите части, като гръб или крака, най-често се тренират отделно, докато малките части се комбинират за две или три в една тренировка (друг вариант е да се комбинират една голяма част и една малка част).

Споделените планове са идеални за подчертаване на определението или изграждане на сила или маса на определена мускулна група. Изпълнението на няколко упражнения в една област ви позволява да увеличите максимално микроповредите, да достигнете до по-дълбоки влакна и да постигнете по-пълна суперкомпенсация, тоест адаптиране на тялото към повишени натоварвания. Сплит системите често използват повече изолиращи упражнения, отколкото други тренировъчни планове.

Ефективното използване на сплитове изисква много практика, както и мускулна издръжливост. На начинаещите може да им е трудно да поемат тежък товармускулно парти. Друг недостатък на разделянето е, че тренирате само отделни мускулни групи веднъж седмично. Дава много време за почивка, но ако усилията, вложени в тренировката са твърде малки, физиологичните ефекти от тренировката няма да бъдат оптимални.

Разделените тренировки се изпълняват три до дори шест пъти седмично, така че отнема доста време.

обучение нагоре-надолу

Системите за обучение нагоре-надолу разделят тренировките на тези, фокусирани върху долната и горната част (универсалните упражнения като мъртва тяга и тренировки за корем често се използват взаимозаменяемо). Типична разбивка е:

  • горна част: гърди, гръб, рамене, ръце,
  • дъно: крака, прасци.

Плановете са доминирани от многоставни упражнения и големи тежести, така че това е добър метод за изграждане на сила и мускулна маса, и в същото време не отнема толкова време, колкото сплит и по-малко изморителен от ABW.

Планът обикновено се изпълнява три или четири пъти седмично, като през първите дни преобладават по-високи натоварвания.

Интересна идея е обучението да се разнообрази и по такъв начин, че в началото на седмицата да се изпълняват повече серии в големи партиди, а през втората половина на седмицата - в по-малки. В резултат на това приоритетът на обучението се разпределя относително равномерно.

Push-Pull система

Системата Push-Pull не се отнася до конкретни мускулни части, а се основава на моделите на движение на бутане и дърпане, на които са подчинени отделните упражнения по време на тренировка.

При бутане, бутане или стискане, предната каишка на тялото обикновено работи. От друга страна, модулите, базирани на дърпане, най-често включват задната мрежа (въпреки че това не са строги правила). Какви са типичните упражнения за всяка лента?

  • Тренировки за бутане - военна преса, лежанка, клекове,
  • Тренировки за издърпване - набирания, гребане с щанга, катерене на въже.

Тренировките според всеки модел трябва да се изпълняват последователно три или четири пъти седмично, на базата на многоставни упражнения. Всяка единица трябва да се състои от едно упражнение за малки групи и две упражнения за големи мускулни групи.

Вариант на тази система е Push-Pull-Legs, в който се добавя отделна тренировка за крака като трети тип единица. При тази опция можете да тренирате до пет пъти седмично, но е важно да поддържате подходящ тренировъчен обем, за да не се претренирате. Най-често ден преди или непосредствено след тренировка за крака се прави един ден почивка.

HST система

HST означава специализирано обучениенасочени към мускулна хипертрофия (Hypertrophy Specific Training). HST тренировката се основава на високочестотна стимулация на мускулните части и прогресивно претоварване на влакната.

На практика дадена партида се тренира на всеки два или три дни, за да се привеждат мускулите често в анаболно състояние. При обучение, провеждано три пъти седмично, изпълнявате само две или три серии работа. Планът предполага, че броят на повторенията трябва да бъде тясно съобразен с тренировъчната фаза (15, 10 или 5) и да се базира на свободните тежести. Внедряването му обикновено отнема 6 седмици (по две за всяка фаза).

Разбира се, за тази цел броят на упражненията трябва да бъде съответно намален, дори до едно или две на група. Друго правило е постоянен, но лек напредък на натоварването и стратегическо детрениране на всеки няколко дни, за да се отучат влакната от стимулиращи стимули.

аеробна кръгова тренировка (ACT)

Перфектно решение както за начинаещи, така и за опитни хора, които се връщат към тренировки след дълга почивка. Също така ще работи добре като допълващо обучение за други дисциплини (например бойни изкуства, бягане). Използва се за подготовка на тялото за по-големи тежести и по-интензивни тренировъчни планове от:

  • подобряване на състоянието,
  • изграждане на сила и мускулна маса,
  • укрепване на ставите, връзките и костите.

Препоръчително е да правите ACT тренировки за около 2 месеца три пъти седмично. Трябва да започнете с една верига от всяко упражнение и да добавяте още една (до максимум четири) на всеки две седмици.

Основната идея зад системата ACT е да тренирате с тежест, която ви позволява да изпълнявате 12-15 повторения във всяко упражнение. Цялата тренировка трябва да се състои от около 10-12 упражнения и не трябва да отнема повече от час.

Противно на по-напредналите планове, няма паузи между упражненията. Те се изпълняват едно след друго и трябва да направите почивка от няколко минути само след като завършите всички упражнения в кръга.

Колко често да сменяте системата за обучение?

Няма добър отговор на въпроса колко често да сменяте вашата система за обучение, защото има твърде много променливи. Много често се оказва, че е достатъчно да промените само някои параметри, като обхвата на повторенията, теглото или времето за прекъсване, за да прекъснете застоя. Много хора тренират с една и съща система в продължение на много години и продължават да напредват!

Промяната на вашия план твърде често, на всеки 3-4 седмици не е добро решение. Отнема време на тялото да се адаптира към упражненията на биохимично и хормонално ниво. Хаотична организация на обучениетоще направи ефективността на упражненията значително ограничена, тъй като мускулната и нервната система ще получават противоречиви сигнали.

Едно е сигурно - мускулите ви ще свикнат с известни стимули с течение на времето, така че трябва да се погрижите за промените. Това не означава непременно пренаписване на целия тренировъчен план от нулата. Започнете с малки модификации и наблюдавайте как се държи тялото ви!

Категория:

Културизъм