Стойка на главата, или сиршасана, се счита за кралицата на асаните или позициите в хатха йога. Всичко, защото засяга такъв важен орган като нашия мозък, но и много други вътрешни органи. Вижте как да научите стъпка по стъпка и ползите от правенето на тази асана за тялото си.

Стойка на глава , или сиршасана (сирсасана, сиршасана, ширшасана), е асана, която има много ползи за здравето. Обикновено се практикува от хора, които се занимават с йога от дълго време.

На санскрит "сирша" означава "глава", а "асана" означава "позиция". Ширшасана е обърната асана и трябва да се изпълнява само под наблюдението на инструктор при първите опити. Струва си да добавим, че обикновено терминът "сиршасана" се разбира като позицията на саламба сиршасана, която може да се нарече основна форма на стоене на главата. Има и 13 други позиции, които са вариации на основната, включително: стоене на глава с хоризонтални крака, стоене на глава с отворени колене, изправяне на глава със завъртане на торса или с един крак, наведен напред

Ширшасана е поза за средно напреднали практикуващи йога. В училищата се прави само след поне 2 месеца участие в часовете.

Упражнения за подготовка за стоене на главата

Ширшасана се изпълнява от хора, които вече са запознати с позицията на главата надолу, знаят как да изпъват врата, раменете и ръцете и да не се свиват в гърдите, за да избегнат нараняване. Подходяща подготовка за сиршасана ще бъде извършването на по-малко сложни асани.

Butterfly (разтяга и укрепвабедратаи прави таза по-гъвкав)

Седнете на постелката и свържете стъпалата на краката си, на няколко десетки сантиметра от слабините си, така че да образуват диамантена форма с краката ви. Дръжте гърба си изправен, а раменете над бедрата. След това хванете долните крака с ръце и опрете лактите на бедрата. Вдишайте, издърпайте коленете си надолу и натиснете надолу бедрата с ръце. При издишване повдигнете коленете си нагоре и преместете краката си към перинеума. Можете да останете в тази позиция от 1 до 5 минути.

Баласана (ангажира раменете, гърба, краката и таза, позволявайки на тялото ви да стане гъвкаво)

Седнете на петите си, съберете коленете и големите си пръсти, аслед това отделете коленете си на ширината на бедрата. Повдигнете леко за изправен гръб. След това, докато издишвате, се наведете напред, така че гърдите ви да са обърнати към бедрата и главата ви да е на пода. Опитайте се да отдалечите опашната кост от тялото, приближете задните части към петите, а шията и главата в обратна посока. Изпънете ръцете си пред себе си. Отпуснете гърба, лактите и шията. Останете в това положение за 30 секунди, след това повдигнете торса на издишване и се върнете в седнало положение.

Uttanasana (ангажира краката и гърба, увеличава гъвкавостта на тялото)

Застанете на постелката и след това вдигнете протегнати ръце над главата си. При издишване се наведете така, че тялото ви да образува прав ъгъл с краката ви, а също спуснете ръцете си, като ги разперете в двете страни като крила. След това поставете ръцете си на постелката пред краката си, притиснете здраво краката си към земята и отпуснете главата и шията. Поемете 3 дълбоки вдишвания в тази позиция. Бавно се върнете в изправено изправено положение.

Куче с глава надолу (включва ръцете, гърба, раменете, краката, увеличава силата и подвижността)

Първо застанете на постелката, след това коленичете и поставете ръцете си върху нея. На издишване повдигнете бедрата нагоре и свалете коленете си от постелката – в началото можете да ги държите леко свити, но с течение на времето се опитайте да ги изправите. Отдалечете ръцете си от краката, така че тялото ви да придобие V. Опитайте се да повдигнете бедрата си възможно най-високо, спуснете торса и отпуснатата си глава към пода. Дръжте коленете и лактите възможно най-прави, притиснете лопатките към гръдната кост и повдигнете задните си части. Задръжте тази позиция поне три дълбоки вдишвания.

Макарасана (ангажира торса, гърдите, ръцете, раменете, краката, увеличава силата и подвижността)

Заемете позиция "на четири крака" на постелката. След това хванете противоположните лакти и ги държите на ширината на раменете, приведете предмишниците си успоредни една на друга с дланите надолу. Следващата стъпка е да застанете на пръсти и да повдигнете бедрата си високо. Накрая спуснете главата си и натиснете гърдите си към краката, за да отворите раменете си повече. Задръжте тази позиция поне три дълбоки вдишвания.

Следните упражнения също ще помогнат:

  • Свещ- легнете на постелката по гръб, поставете ръцете си до тялото и съединете краката си заедно. След това бавно повдигнете краката и бедрата си нагоре за 20 секунди.
  • Подготовка да застанете на главата си- заемете подпряна коленичила позиция на постелката. Сгънете пръстите си пред себе си и ги опрете заедно с предмишниците си на земята. Уверете се, че лактите са под раменете. Почивайте на върха на главата сиземята, пръстите трябва да държат задната част на главата. Задръжте това положение за няколко секунди, след което застанете на пръсти, повдигайки високо бедрата и изправяйки коленете. Започнете да правите малки стъпки към тялото си, така че бедрата да са в една линия с раменете, а гърбът да е изправен. Поемете три дълбоки вдишвания.

Как се прави стойка на глава? Учене стъпка по стъпка

Продължаваме да правим сиршасана. Ето инструкции стъпка по стъпка как да направите стойката на главата си.

1.Най-добре е да започнете да практикувате сиршасана от първия път, като практикувате до стената или стълбите, които ще ви служат като опора. Поставете сгънатата на три части постелка точно до тях на пода. След това коленичете пред постелката, поставете ръцете си на пода и лактите на ширината на раменете.

2.Свържете плътно пръстите на двете си ръце и ги поставете върху постелката, докато притискате лактите и китките си здраво към пода. Лактите трябва да образуват една линия с раменете.

При първите опити не се страхувайте да паднете, защото само с упражнения ще постигнете добър резултат. Отпуснете мускулите си, докато падате.

3.Поставете главата си върху постелката - опрете върха на главата си върху нея, а не върху челото. Благодарение на това шийният гръбначен стълб ще бъде изправен и натискът ще се разпредели равномерно върху прешлените. Пръстите трябва да са до задната част на главата. Издърпайте рязко врата си и разширете лопатките. Главата трябва да е много близо до ръката, но с малко разстояние между тях. Използвайте само палците и вътрешните части на китките, за да притиснете главата си. Останете в тази позиция за няколко секунди.

4.Бавно започнете да изправяте краката си. Първо повдигнете раменете и бедрата нагоре, след това се опитайте да приближите краката си възможно най-близо до главата. Оставете тялото ви да заеме V позиция, след което застанете на пръсти. Останете в това положение за няколко секунди. Стегнете ръцете си - така че да не се свиват към шията и главата, издърпайте заедно и укрепете лопатките.

5.Бавно правете малки стъпки към тялото си, опитвайки се да изведете бедрата си в права линия над раменете. Гърбът ви трябва да е прав.

6.След това се опитайте да огънете едното коляно и да насочите петата си към седалището. Поставете го върху постелката и направете това упражнение с другия крак. Когато се чувствате комфортно с един вдигнат крак, правете това упражнение с два крака едновременно. Тялото ви трябва да е в една линия с изправени коленете и перпендикулярни на пода. Опитайте се да прехвърлите тежестта си върху главата си, ръцете ви са предназначени само да ви помогнат да поддържате баланса си, а не теглото си. Насочете пръстите и петите си към тавана.

6.Останете в тази позицияняколко секунди, като всеки път увеличавате продължителността му. След това бавно започнете да спускате краката си, огъвайте коленете си, докато сте в позиция на навеждане напред - с чело, опряно в постелката.

Важно

Запомнете това:

  • Направете първите си опити със сиршасана под наблюдението на инструктор.
  • Не забравяйте да загреете с упражненията, за да се подготвите за сирсасана.
  • Дишайте - ако забравите за редовността на дишането си, ще напрегнете мускулите си и не само ще увеличите риска от нараняване, но и ще затрудните изпълнението на определени движения.
  • Концентрирайте се главно върху горната част на тялото, защото ключът към успеха е овладяването на позицията от кръста нагоре - ако успеете, няма да имате проблем с краката си.
  • Не забравяйте да не гледате от едната страна на другата, докато стоите на главата си, в противен случай може да се нараните.
  • Обърнете внимание на разпределението на налягането - то не трябва да е насочено към главата, а дори между раменете, лактите и горната част на гърба.
  • Не правете нищо насила, ако някаква дейност е трудна или по-лоша - болезнена, върнете се към нея след известно време.

Какви са ползите за здравето от стоенето на главата си?

Ширшасана е не само впечатляващо изглеждаща асана, но и позиция, чието приемане има положителен ефект върху тялото ни.

При приемането, натрупаната в краката кръв се стича, благодарение на силата на гравитацията, към сърцето и вътрешните органи и разбира се към мозъка. Кислородът преминава през тялото с кръвта, така че получаваме повече кръвоснабдени органи, по-добро кръвообращение, подобрява се концентрацията ни и след приемането на сиршасана се изпълваме с енергия за действие. Продължителното практикуване на стоене на глава подобрява функционирането на кръвоносната, ендокринната и нервната система. Ширшасана може да бъде полезна и за облекчаване на симптомите на менопаузата и борба с безсънието. Благодарение на него се намаляват симптомите на настинка и се свежда до минимум рискът от заразяване, тъй като засилва имунитета на организма. Също така хората, страдащи от астма, бронхит или фарингит, ще се чувстват по-добре благодарение на сиршасана, тъй като това е обърната позиция, така че кръвта тече свободно около гърдите и шията.

Освен това стоенето на главата подобрява функционирането на ендокринната система, стимулира дейността на щитовидната жлеза, позволявайки й да функционира правилно и да произвежда точното количество хормони. Трябва също да се спомене, че практикуването на сирсасана помага за справяне със запека, благодарение на факта, че коремните органи могат да се отпуснат в тази позиция за намаляване на гравитацията.

Ширшасана работи не само върху органразположен над кръста, но също така намалява налягането в долните органи, така че намалява риска от разширени вени. Да не забравяме и за ползите за красотата – повишеният приток на кръв около лицето подобрява вида на кожата, която става по-еластична и свежа.

Освен това стоенето на главата е физическа активност, така че разтяга мускулите на горната част на гърба, удължава врата, отваря гръдния кош и укрепва краката и горната част на тялото.

Ширшасана: противопоказания

Въпреки че сирсасаната е полезна за нашето тяло, има противопоказания за извършването на тази асана. Това са предимно високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Хора, страдащи от глаукома или със зрително увреждане над -9 диоптъра, хернии и заболявания на гръбначния стълб: остеохондроза, изкълчвания на прешлени, както и заболявания, свързани с нарушено кръвосъсирване, в т.ч. хемофилия, тромбоза, тромбофилия. Противопоказания са мозъчни тумори и напреднали хронични заболявания. Ширшасана не се извършва по време на треска и главоболие. Препоръчва се голямо внимание при извършване на сиршасана по време на бременност.

Категория:

Йога