Бягането през зимата е истинско предизвикателство. Когато се стъмни бързо, навън пръска мокър сняг или слана боде в ушите, а студеният въздух затруднява дишането, ходенето на тренировка изисква постоянство. Вярно е. Особено начинаещите бегачи, начинаещите, които все още не са усетили вятъра в косите си, може да намерят зимното бягане повече минуси, отколкото плюсове. Достатъчно е обаче да се счупите няколко пъти, за да почувствате, че подобно обучение дава енергия и просто радост.

Бягането през зиматае толкова ефективно и здравословно, колкото бягането през по-топлите сезони. След около 30-45 минути активност тялото започва да отделя ендорфини – хормоните на щастието, независимо дали навън е топло или студено. Важно е да се движим. Кръвообращението се подобрява, капацитетът на белите дробове се увеличава, състоянието расте, изгаряме мазнини, които толкова лесно се отлагат през зимата. Ние сме по-силни, по-щастливи, радваме се, че успяхме. И какво удоволствие е след връщане от тренировка да се потопите във вана с топла вода …

Тичане през зимата: внимавайте за езера

Опитните бегачи не трябва да бъдат убеждавани датренират през зимата . Както казва Юрек Скаржински - иконата на полския маратон, зимата е времето на "оране и сеитба". Ние правим основата за пролетни бягания, особено маратони и полумаратони. Отказваме се от скоростните тренировки в полза на дългите бягания, т.нар „Обем“, настройваме тялото да изгради издръжливост. Както и да е, през зимата приготвянето на темпа няма голямо значение за нашата форма. Тичанията трябва да се правят бавно и без задъхване, за да можете да говорите свободно.

Опитайте се да бягате в покрити със сняг зони или натъпкан сняг, като избягвате хлъзгави повърхности. Когато е хлъзгаво, тичаме на силно свити колене, за да свалим центъра на тежестта, да сме „по-близо до земята”, тоест да се чувстваме по-стабилни. Това обаче предизвиква претоварване на т.нар „Гъши крак“ (мястото от медиалната страна на коляното). Освен това на хлъзгава земя е лесно да паднете, завършвайки с усукване на глезенната става или сериозна фрактура.

Аз също не препоръчвам да бягате в фин сняг. Когато бягаме по заснежен терен, трябва да вдигнем високо коленете си, за да освободим краката си изобщо. Това може да причини изключително претоварване на ставите, усукване на коляното и увреждане на мускулите. Ако абсолютно искате да тренирате силата си на бягане по този начин, трябва да бягате многобавно и внимателно, в обувки със здрав протектор или шипове. Много по-добра версия назимни силови тренировки са бавното изкачване на малки, покрити със сняг хълмове.

Бягане през зимата: динамично загряване, разтягане само у дома

Зимата не забавя задължителната загрявка преди основната тренировка. Все пак нека се откажем от статичното разтягане непосредствено преди бягането, но нека се движим оживено в продължение на 10 минути – скокове, удари, махове, завъртания на торса, циркулация на бедрата и ръцете, енергични навеждания ще загреят мускулите и ставите. Само подготвени по този начин, можем да започнем правилната тренировка, завършваща с охлаждане на тялото, т.нар охлаждане, тоест преминаване от бягане към бързо ходене. Разтягането, с което обикновено приключваме тренировките през лятото, да го отложим. По-добре е да ги направите у дома. В студа мускулите се охлаждат бързо и разтягането на „студените“ мускули може да ги увреди.

При каква температура е безопасно да бягате през зимата?

Е, всеки от нас реагира малко по-различно на студ - имаме различна толерантност към студа и нашата терморегулация работи по различен начин, но можете да приемете, че комфортната температура за бегачите е минус 5-10 ⁰C. За някои граничната температура е дори минус 15 градуса. Вдишването на такъв студен въздух обаче може да бъде не само неприятно, но дори и вредно.

Канадски изследователи от Университета на Алберта предупреждават, че редовните спортове през зимата, когато температури под -15 градуса по Целзий могат да причинят необратими увреждания на белите дробове. При много студено време белите дробове имат проблеми с нагряването и овлажняването на въздуха, което кара дихателните пътища да станат твърде сухи и реагират с бронхоспазми.

Канадско проучване включва 16 атлети, чиято дихателна система е била подложена на лабораторно изследване при вдишване на сух въздух, освободен от газова бутилка, за да предизвика бронхоспазъм и бягане на пет километра при -15 ⁰C. По време на лабораторния тест петима участници развиха бронхоспазъм. В резултат на бягане в студа - при седем души.

„Резултатите от тези тестове са в съответствие с предишни проучвания, които предполагат, че 40-50 процента от професионалистите в зимните спортове имат симптоми на астма, предизвикана от упражнения, поради излагане на слана. Когато белите дробове изпитват този вид стрес, той не ги стимулира. Тяхната работа ще се влоши с времето", коментират авторите.

Затова е добре да покриете устата си с бъф или шал по време на тренировка при ниски температури, за да се затопли малко въздухът, който влиза в устата ви. И най-добре е да избягвате да бягате при силен студ.

Бягане в студа: как да се облека?

Правилното облекло е много важно, когато бягате през зимата. Дрехите трябва да са топли, но не устойчиви на пот. Така че най-добре е да сложите термо бельо като първи слой, т.нар дишащ, който отвежда влагата навън. Тениска с дълъг или къс ръкав и тънко яке или полар за това. Бих препоръчал и техническа жилетка на тези, които са студени.

Панталоните-клинове трябва да имат специални вложки, т.нар тапи за спиране на вятъра. Трябва да обуем дълги топли чорапи и обувки, които не са много тесни, за да предпазим краката от студа.При ниски температури пикочната киселина се утаява в ставите и мускулите , което може да причини болки в ахилесовото сухожилие и ставите, наподобяващи ревматични болки, а също така може да доведе до възпаление.

Освен това, добре подбраните, топли дрехи задържат топлината в мускулите, които трябва да се затоплят, за да работят правилно. Много е важно да носите шапка или топла широка лента за глава, за да предпазите ушите и синусите си. Много топлина излиза през главата.

Важно

Препоръчвам на всички бегачи, тези, които тренират в града и тези, които бягат на терен, да носят светлоотразителни елементи, а след като се стъмни, малко светлина също ще бъде от полза, малко фенерче, прикрепено към ръкава, фар. .. Добре е за дълги бягания да вземете малка бутилка за пиене, поставена близо до тялото, така че течността да се нагрява постоянно от нашата топлина. Не е нужно да пием по време на нормална тренировка. През зимата се потим много по-малко, тялото е склонно да поддържа телесната температура, за разлика от лятото, когато терморегулацията причинява обилно изпотяване и загуба на топлина. Така че можем да изчакаме, докато се приберем у дома, за да се хидратираме.

През зимата се погрижете за допълнителни тренировки в басейна или фитнес залата

Зимните тренировки на чист въздух трябва да бъдат обогатени с допълнителни тренировки, за които нямаме време по време на пролетно бягане или директна стартова подготовка. Мисля за упражнения за общо развитие.

Това е много важен елемент от изграждането на форма и доста често се пренебрегва. Благодарение на него можем да подобрим както силата и гъвкавостта, така и техниката на бягане, което ще ни накара да бягаме по-добре, по-ефективно, без контузии през сезона.

Такова обучение трябва да включва както упражнения за укрепване на мускулите на гърба и корема, които са отговорни за поддържането на изправена стойка по време на бягане (т.нар. стабилност на ядрото), така и упражнения за баланс (проприоцепция), сила и подобряване на мускулната гъвкавост. Това значително ще подобри функционирането на целия апарат за движение.

Прочетете също: Топ 9зимни тренировки, които не изискват специални умения

Ще ви бъде полезно

Вместо да бягате - ски за бягане

Много бегачи скачат на ски бягане веднага щом падне снегът. Вярно е, че някои специалисти казват, че в случай на атлети, използващи мерки за напреднали тренировки, тренировките по ски бягане не дават нищо, не се изразяват в ефекти в тренировките по бягане, но за начинаещи и средно напреднали бегачи това е наистина добро отклонение и много приятна форма за всеки. движение на открито. По същия начин можете да разнообразите зимните си тренировки, като карате колело в снега – противно на външния вид, всичко, от което се нуждаете, е топло облекло и правилната техника, за да се възползвате от тази форма на упражнения.

Можем също да използваме упражнения в басейна, за да приложим предположенията за обучение.водно бяганестава все по-популярно. Можете да бягате във водата без оборудване, на дълбочина, която не достига над гърдите (в идеалния случай до кръста), както и със специални пояси за плаваемост. След това бягаме без краката ни да докосват земята, на по-голяма дълбочина. Мускулите работят интензивно, увеличаваме силата на бягане, а костите се облекчават.

За любителите на фитнеса препоръчвам аеробни тренировки, т.е. аеробни тренировки, на бягаща пътека. Разбира се, това не е същото като бягане в зимни пейзажи, техниката на бягане също е различна. Важно е да настроите наклона на бягащата пътека на 3-5%. При такъв наклон ние натоварваме по-малко ставите. След като излезете от бягащата пътека, си струва да правите кръгови силови тренировки за всички части на тялото, т.е. ръце, торс, корем и гръб, крака.

Важно е да не спите през зимата, да не я губите за бягане и да не губите форма, придобита през миналия сезон. Подарете си невероятното удоволствие да се върнете в топлия си дом след тренировка по заснежени склонове. Почувствайте тези ендорфини …

Категория:

Работи