Загряването преди бягане е най-важната част от тренировката по бягане. Състои се от упражнения за джогинг, циркулация и разтягане. Чрез загряване тялото свиква с увеличените усилия и тренировките стават много по-ефективни. Видеото по-долу показва някои прости упражнения за загряване.

Загрявката преди бяганее задължителна част от тренировката на всеки бегач.Загрявкасе състои от джогинг, циркулация на ставите и някои упражнения за разтягане, които ще намерите във видеото по-долу. Загряването на мускулите преди правилното упражнение повишава ефективността на тренировката и предотвратява сериозни наранявания.

Какво се случва с тялото при загряване?

По време на загрявката сърцето започва да бие по-бързо и по-ефективно, което увеличава сърдечната честота и количеството кръв, изпомпвана за един удар. Тъй като сърцето ви е по-активно, телесната ви температура се повишава и мускулите ви започват да се затоплят. Загрятите мускули се увеличават по дължина, което ги кара да работят по-ефективно и са по-малко податливи на увреждане. Кръвта, изпомпвана по-бързо от сърцето, засяга и белите дробове, ускорявайки кислородния обмен.

Загряване преди джогинг - джогинг

Загрейте преди бяганезапочнете с джогинг, който трябва да продължи 10-15 минути. През това време мускулите се загряват до правилната температура по време на допълнителни загряващи елементи. Джогът се изпълнява с бавна бягаща стъпка с равномерни отскачания. Силуетът трябва да е прав, а бедрата леко изпънати. Раменете могат да бъдат леко повдигнати за по-голяма ефективност.

Гледайте видео с примерна загряване

Източник: X-news, Dzień Dobry TVN

Загряване преди бягане - циркулация на ставите

Първо направете циркулация на глезена. Застанете на единия крак и докоснете земята с другите пръсти. Без да откъсвате пръстите на краката си от земята, завъртете крака си навътре за 10-15 секунди и по същия начин навън. Повторете упражнението на другия крак. Загряването на глезенната става е от съществено значение, преди да започнете да бягате!

След като загреете глезенната става, преминете към колянната става. Съберете краката си и направете леки сгъвания в коляното за 10-15 секунди.

Следващото упражнение е циркулацията на бедрата. Поставете краката си на ширината на бедрата и направете 5-6 дълбоки кръга от всяка страна. Не забравяйте да направите това, докато правите товаупражнения, главата остава неподвижна.

Последният елемент от тази част от загрявката е циркулацията на торса. Разделете краката си както в предишното упражнение и леко избутайте бедрата напред. Вдигнете ръцете си и започнете да ги обикаляте в широки кръгове. Направете 5-6 кръга от всяка страна.

Проверете също: Облекло за бягане - как да изберем дрехи за бягане на ниска цена?

Загрявка преди бягане - упражнения за разтягане

Започнете да разтягате с ахилесовите сухожилия. Най-доброто упражнение за разтягане на тази част от тялото е статичното упражнение. Направете крачка напред и огънете предния крак в коляното, задният крак изправен. Изведете краката си напред и притиснете петите си здраво към земята. Най-добре е да опрете ръцете си върху нещо, за да поддържате равновесие. Притиснете стъпалото на задния крак към земята за 15 секунди за всеки крак с тежестта на тялото.

Разтегнете мускула на бицепса на бедрото, като облегнете изправения крак например върху ниска ограда. В това упражнение са важни четири условия:

  1. крак възможно най-прав в коляното
  2. леко тъп ъгъл между краката
  3. крака успоредно на упражнението
  4. изправен торс.

Огънете с ръка, противоположна на изпънатия крак и задръжте тази позиция за 15 секунди. Повторете упражнението на другия крак.

За да разтегнете квадрицепса, застанете на единия крак (най-добре е да намерите опорна точка, за да поддържате баланс), огънете другия крак в коляното и хванете глезена си с ръка. Свитият крак се издърпва до дупето възможно най-много и се задържа в това положение за 15 секунди. Повторете упражнението на другия крак.

Друго важно упражнение за разтягане е замахът на краката. Поставете ръцете си на ограда или пейка и започнете да люлеете единия крак, след това другия. Важно е стъпалото и крака, които замахвате, да са изправени и бедрата ви леко избутани напред.

Категория:

Работи