Йога по време на бременност може да се практикува не само от жени, които са я практикували преди, но и от начинаещи в тази област. Йога упражненията носят много ползи за бъдещите майки: те ви позволяват да тренирате дишането си, да се отпуснете, да разтегнете мускулите си и да се подготвите за раждане. Прочетете за ползите от йога по време на бременност, кои асани (пози) си струва да правите и какви са противопоказанията за практикуване на йога в този конкретен момент.

Практикуването найога по време на бременностпозволява на бъдещата майка да поддържа не само добро физическо състояние, но и психическо състояние, както и правилно да се подготви за раждане. Бременността не е причина да спрете йога и също така е добре бъдещата майка, която никога не е практикувала йога, да започне своето приключение с нея, когато е бременна.

Часовете по йога за бременност са придружени от релаксираща музика, а специфични асани могат да бъдат леко модифицирани, за да се вземе предвид състоянието на конкретна жена.

От коя седмица на бременността можете да практикувате йога?

Йога упражненията по време на бременност са безопасни, когато се правят правилно. Йога е физическа активност, която много често се препоръчва на бременни жени, тъй като заниманията се провеждат в бавно темпо, а при изпълнението на отделни асани (пози) тяхната точност и способността за правилно дишане (пранаяма упражнения) са по-важни от броя. на повторенията.

От коя седмица на бременността да започна да практикувам йога? Въпреки че часовете не са много взискателни, винаги трябва да се консултирате с лекар за безопасност. Въпреки че такива упорити неразположения като виене на свят, гадене, потиснато настроение, болки в таза, болки в гръбначния стълб, подути крака дразнят бременните още през първия триместър и йога се справя перфектно с тях, практикуването й не се препоръчва на толкова ранен етап - особено в случай на жени, които никога преди не са правили секс.

Йога за бременни се препоръчва да се практикува от втория триместър до решението . Защо не от първите седмици? Това се дължи главно на предпазливост: в началото на бременността се развива нервната система на бебето и най-важните му органи, а също така има по-голям риск от спонтанен аборт. Въпреки това, в случай на жени с опит в йога, е възможно да практикувате йога по време на бременност отв самото начало, но и под постоянната грижа на лекар.

Можете да спортувате до края на бременността, въпреки че това зависи основно от състоянието на конкретна жена. В края на третия триместър най-голям акцент е върху релаксиращите асани и пранаяма.

Важно

Йога по време на бременност - противопоказания

Противопоказания за практикуване на йога по време на бременност са:

  • бременност в риск;
  • многоплодна бременност;
  • водещ лагер;
  • хипертония, предизвикана от бременност;
  • кървене през 2-ри и 3-ти триместър;
  • преждевременно раждане при предишни бременности / риск от преждевременно раждане при текущата бременност;
  • диабет;
  • цервикална недостатъчност;
  • гестоза;
  • пиелонефрит;
  • полихидрамнион и ниски води;
  • шев на шийката на матката;
  • заболявания на кръвообращението

Жена, която практикува йога по време на бременност, опознава тялото си по-добре и го подготвя за раждане. Укрепва тазовите мускули и подобрява кръвообращението около него, отпуска корема и прави аддукторите на бедрото по-гъвкави.

Ефектите и ефектите от йога по време на бременност

Йога предотвратява гадене и киселини

Избрани пози в изправено положение ще бъдат страхотни лекове за гадене (което се появява около 3-6-ия месец от бременността, но може да продължи до края на бременността) и асани срещу киселини, които отварят гърдите.

Йога облекчава болките в гърба

Много бъдещи майки страдат от болки в гърба и пристъпи на ишиас. Тези симптоми са свързани с несъзнателното заемане на грешна поза от бременни жени – центърът на тежестта им се измества напред, така че те накланят ръцете си назад, което им помага да останат балансирани, но оказва натиск върху корените на седалищния нерв. Ето защо, когато практикувате йога по време на бременност, асаните се въвеждат за укрепване на гръбначния стълб и мускулите на гърба.

Йога предотвратява спазми и разширени вени

По време на бременността уголемената матка оказва натиск върху кръвоносните съдове в таза, което от своя страна възпрепятства притока на кръв в краката и води до мускулна хипоксия и натрупване на млечна киселина, и съответно - мускулни крампи в краката. Практикуването на йога по време на бременност позволява на тези мускули да се разтягат, като по този начин подобряват кръвообращението и противодействат на спазмите. От друга страна, застояването на кръвта в долните крайници води до образуване на разширени вени – асаните, разтягащи краката, ще сведат до минимум риска от появата им.

Йога противодейства на запек и проблеми с кръвообращението

Прогестеронът, важен хормон на бременността, също отпуска мускулите в тялоточревните стени, което от своя страна води до запек. Асаните отново ще помогнат, както при сърцебиене и виене на свят. Йога укрепва тялото и ви позволява да се отървете от токсините от него, регулира кръвното налягане.

Йога успокоява ума, отпуска и подобрява настроението

Струва си да добавим, че йога по време на бременност действа не само върху тялото, но и върху ума. Бъдещите майки, особено тези, които ще стават майки за първи път, са изправени пред много страхове за новата си житейска роля. Дните на надежда и радостно очакване се редуват с дни на безпокойство. Бременната йога отпуска жените, успокоява ги и, както всяка физическа активност, ги зарежда в положително настроение – по време на тренировка се произвеждат „хормоните на щастието“ – ендорфини. В допълнение към асаните, пранаяма или практикуването на дишане помага за постигане на душевно равновесие.

Йога по време на бременност - набор от упражнения през първия триместър

Упражненията са предназначени само за жени, които вече са практикували йога.

  • тадасана (горна позиция)

Застанете прави, на ширината на бедрата. Насочете петите навън, тежестта на тялото ви трябва да лежи върху пръстите на краката. Поставете ръцете си свободно по тялото, с длани към вас. Задръжте тази позиция за няколко минути.

Упражнението укрепва тялото: отваря гръдния кош, стабилизира коленете и лактите.

  • supta baddha konasana (лежи с крака под ъгъл)

Седнете с изпънати напред крака и изправен торс. Поставете одеяло от 2-3 части под сакрума и бавно легнете върху него. Внимателно огънете коленете си навън, за да се присъединят към стъпалата на краката. След това ги издърпайте към задните си части. Опитайте се да притиснете торса си към пода, поставете ръцете си свободно покрай торса, с длани към тавана, а брадичката към гръдната кост. Останете в това положение за няколко минути, дишайте, отпуснете се, затворете очи.

Упражнението разтяга мускулите на бедрата, отваря гърдите и бедрата. Освен това хармонизира дишането, подобрява храносмилането и функционирането на репродуктивните органи.

  • viparita karani (позиция на краката, повдигнати на стената)

Първо, направете задните си части възможно най-близо до стената. За да можете да изпълните тази позиция, можете първо да седнете странично до стената, като задните части са възможно най-близо до нея, а след това да се обърнете, така че задните ви части да са точно толкова близо до стената, а краката ви да са вдигнати до нея. Краката и торса трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. За да е възможно най-удобно, поставете под дупето си сгънато на няколко части одеяло или възглавница. Ако изпитвате болки в областта на шийните прешлени, можете да поставите и одеяло/възглавница там.Дръжте краката си вдигнати - прави или встрани - възможно най-удобно. Можете да останете в това положение до 10-15 минути, а междувременно да прочетете книга, покрийте се с предварително приготвено одеяло.

Упражнението предотвратява болките в гърба чрез леко разтягане на задната част на краката. Носи облекчение на краката и стъпалата и ви позволява да се отървете от подуването, образувано върху тях. Намалява главоболието и се бори с безсънието, отпуска.

  • савасана отстрани

Легнете настрани на постелката, поставете сгънато одеяло под главата и врата си и одеяло или валяк между бедрата. Свийте коленете си, поставете външната си ръка отстрани на торса и ръката си върху бедрата, за да не се затварят гърдите. Останете в това положение за няколко минути. Упражнението е най-добре да се прави в края на йога поредицата за бременност, тъй като води до дълбока релаксация и някои дори заспиват.

Струва си да се знае

Какво е забранено да се прави по време на бременност?

  • правете всякакви асани в легнало положение след 1-ви триместър на бременността, тъй като те могат да намалят притока на кръв към матката;
  • От 2-ри триместър на бременността, когато центърът на тежестта ви се измества рязко напред, намалете броя на асаните в изправено положение и ако ги правите - за предпочитане до стена или стол, за да ви помогне да останете балансирани;
  • не скачай по време на бременност;
  • по време на бременност, не изпълнявайте асани на корема, със силни огъвания и усуквания и изискващи балансиране;
  • не правете пранаям, когато сте бременна: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
  • ако не сте изпълнявали обърнати асани преди, не ги практикувайте по време на бременност;
  • не изпълнявайте никакви упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.

Йога по време на бременност - набор от упражнения през втория триместър

  • bharadvajasana (завой)

Позата за усукване е идеална за бременни жени, тъй като не свива корема.

Седнете на постелката върху одеялото, след това огънете коленете си и преместете краката си отвътре навън, така че само дясното ви дупе да лежи върху одеялото. Поставете десния си крак върху левия крак и поставете левия си глезен върху вътрешната арка на десния крак. Лявата подбедрица и дясното бедро се поставят успоредно един на друг и на страничните ръбове на одеялото. След това повдигнете дясната си ръка нагоре и поставете ръката си върху лека платформа, като например дебела книга. Повдигнете лявата си ръка нагоре и хванете дясното коляно, докато издишвате. След това на издишване повдигнете гръдната кост и отворете гърдите си, а при издишване направете завъртане, като леко се оттласквате от дясното си коляно. По този начин ще изпънете гръбнака си. Задръжте тази позиция за 1 минута. След това отпуснете ръцете си и на издишване сменете страните. Докато тренирате, нежно дишайте през носа.

Упражнението облекчава болките в раменете, гърба и шията.

  • uttanasana (разтягане напред)

Застанете на постелката, вдишайте и вдигнете протегнати над главата си ръце. След това поемете издишването и се наведете, за да образувате прав ъгъл с торса и краката. Поставете ръцете си свободно встрани. Свийте краката си с изправен гръб, поставете ръцете си не на пода, както в традиционната утанасана, а на високи глезени или на седалката на стола – за да ви е удобно. Отпуснете главата и шията си, останете в това положение за няколко секунди и много бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнението помага за справяне с болки в гърба и ишиас, безсъние и виене на свят и понижава кръвното налягане.

  • upavitha konasana (положение под ъгъл на седене)

Седнете на постелката с широко разтворени крака, изправени крака и стъпала, насочени към тавана. Притиснете плътно задните си части и краката към пода и поставете ръцете си от двете страни на бедрата. Издърпайте гръбнака, повдигнете гърдите, издърпайте лопатките. След това с ръце "бягайте" напред между краката, дръжте ръцете си дълги и дългата предна част на торса. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнението отваря бедрата, разтяга вътрешността на бедрата и помага при болки в гърба и ишиас.

  • ardha uttanasana (разтягане напред)

Застанете до стена или стълби с успоредни крака и раздалечени на ширината на раменете. След това при издишване се наведете напред и се облегнете на стълбата/стената/стола, така че торсът и краката ви да образуват прав ъгъл. Изпънете страните на тялото си и изпънете гърба, главата ви трябва да е в една линия с раменете. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Упражнението регенерира нервните връзки и клетките на кората на мозъка, облекчава умората и разтяга сухожилията на задната част на краката и бедрата. Помага за справяне с безсънието.

  • парватасана свастикасана (планина с кръстосани крака)

Седнете с кръстосани крака, след това сплетете пръстите си, завъртете дланите си навън и вдигнете ръцете си над главата на бавно движение. Разделете дланите си, изпънете китките нагоре и спуснете раменете. Останете в това положение за няколко секунди, издърпайте с ръка, изправете лактите напълно, отворете раменете и подмишниците. Бавно спуснете ръцете си и ги повдигнете отново, повторете упражнението за няколко минути. Вдигнете ръцете си при вдишване и ги спуснете при издишване.

Упражнението укрепва страничните мускули на гръбначния стълб и отваря гръдния кош.

Струва си да се знае

Йога по време на бременност има положителен ефектне само на майката, но и на плода. През 2005 г. резултатите от проучване, проведено върху 335 жени, бяха публикувани в нюйоркското "Journal of Alternative and Complementary Medicine"1 . Някои от тях практикуваха йога всеки ден, а други ходеха. Оказа се, че децата на жени, практикуващи йога по време на бременност, се раждат по-рядко с тегло под 2500 г. Имаше и по-малко недоносени бебета.

Йога по време на бременност - набор от упражнения през третия триместър

  • марджариасана (котешка поза)

Коленичете на постелката, подпрете се с ръце, поставете коленете си на ширината на раменете. Вдишайте, закръглете гърба си и насочете главата си към гърдите. Останете в това положение за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция при издишване.

Упражнението повишава гъвкавостта на гръбначния стълб, облекчава болките в гърба и подобрява храносмилането.

  • baddha konasana (окована ъглова позиция)

Седнете на постелка до стената, след това огънете краката си в коленете, съберете стъпалата на краката си заедно, така че външните ръбове да докоснат земята, а петите да докоснат чатала. Хванете пръстите на краката си с ръце и издърпайте гърба си нагоре. Коленете, прасците и бедрата също сочат към пода, коремът нагоре и горната част на главата към тавана. Останете в това положение за няколко минути, дишайте свободно, отпуснете се.

Упражнението отпуска мускулите на вътрешната част на бедрата, долната част на матката и ставните връзки в таза, помага при ишиас, херния и запек.

  • вирасана (седнете с изпънати крака)

Седнете на постелка и върху едно или две одеяла, с леко раздалечени колене и стъпала, сочещи навън от задните ви части. Коленете, прасеца и петата трябва да образуват една линия. Насочете ръцете си назад и сключете ръцете си зад гърба си, като ги опряте върху одеялото, върху което седите. Отворете гърдите си, дръпнете раменете си надолу и дишайте леко. Останете в тази позиция за няколко минути.

Упражнението премахва умората от ръцете, предотвратява разширени вени, тонизира мускулите на раменния пояс.

  • surja bhedana pranayama (дихателно упражнение)

Седнете на японски с прав гръб. След това вдигнете дясната си ръка към лицето си и затворете лявата ноздра с безименния си пръст. Поемете дълбоко въздух през дясната ноздра и пребройте до четири, затворете дясната ноздра с палец и задръжте дъха си до 4 секунди. След това отпушете лявата ноздра и издишайте за няколко секунди. След това използвайте същата лява ноздра, за да поемете дъх за 4 секунди и я затворете отново с безименния си пръст, като я задържите за до 4 секунди. Издишайте с дясната ноздра, също за няколко секунди. По този начин ще изпълнявате редуващо се дишане.

Упражнението помага при безсъние, облекчава главоболието,успокоява нервната система

Източник:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [достъп на 02/01/2017]

За автораАнна СирантРедактор, отговарящ за секциите Психология и Красота, както и главната страница на Poradnikzdrowie.pl. Като журналист тя сътрудничи между другото. с "Wysokie Obcasy", уебсайтовете: dwutygodnik.com и entertheroom.com, тримесечникът "G'RLS Room". Тя също така е съосновател на онлайн списанието "PudOWY Róż". Той води блог jakdzżyna.wordpress.com.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Бременност