Силовите тренировки по време на бременност може да изглеждат неподходящи на пръв поглед. Въпреки това, когато бременността върви добре и бъдещата майка има опит в упражненията за носене на тежести, подобно обучение може да донесе много ползи. Трябва също така да се помни, че има противопоказания за това и всяка подобна дейност трябва да се консултира с лекар. Вижте какви силови упражнения можете безопасно да правите по време на бременност.
Отказът от силови тренировки по време на бременност за физически активни майки би било трудно предизвикателство. За щастие, ако бременността протича добре и лекарят не вижда противопоставяне на тренировките, упражненията могат да бъдат продължени успешно. Въпреки че трябва да запомните, че тренировките с тежести по време на бременност имат своите ограничения.
Силова тренировка по време на бременност - правила за безопасни упражнения
1. Упражнение с умерено темпо
По време на бременност прогестеронът и релаксинът водят до промени в областта на таза, така че трябва да се въздържате от всякакви дейности, които изискват огъване в кръста и натискане над главата.
Въпреки че бременността не е причина да се откажете от упражненията, това също не е момент, в който трябва да се напрегнете. Темпото на упражненията трябва да бъде умерено. За жени, които тренират интензивно преди бременността, сърдечната честота по време на силова тренировка по време на бременностне трябва да бъде по-висока от 140 удара в минута , за по-малко активни жени -не повече от 120 удара / мин. . Най-лесният начин да ги измерите е с пулсомер, но можете и просто да слушате тялото си - ако тренирате и говорите без проблеми определено нямате много висок пулс, но ако не можете поемете си дъх - забавете темпото.
2. Не тренирайте, когато денят ви е лош
Бременността, особено първият триместър, може да бъде свързана с неудобства: повръщане, гадене, умора, сънливост, световъртеж. Всичко зависи от конкретен ден, понякога бременната жена се чувства по-добре и след това може да спортува безопасно, но понякога страда от гореспоменатите неразположения. В такива случаи определено е по-добре да се откажете от обучението, защото няма да е възможно да го проведете ефективно.
3. Не забравяйте да дишате
По време на тренировкаЕто защо си струва да си спомним за дихателните упражнения по време на бременност, тъй като по това време нуждата на тялото от кислород се увеличава. Тези упражнения укрепват дихателните мускули, особено диафрагмата, и по този начин увеличават капацитета на белите дробове. Те също така намаляват нервното напрежение.
4. Не прегрявайте
По време на бременност тялото ви произвежда повече топлина от обикновено. Прегряването може да предизвика силни контракции на матката, а когато е придружено от повишено изпотяване и дехидратация - дори отлепване на плацентата. Поради това температурата на мястото за упражнения трябва да е адекватна – за предпочитане с климатик или отворен прозорец, когато е твърде горещо. Термоотделящите пот дрехи също са добро решение. Дрехите за упражнения по време на бременност трябва да са ефирни и да не ограничават движенията.
6. Пийте вода и попълнете въглехидратите
Когато тренирате по време на бременност, не забравяйте да пиете вода редовно. Дехидратацията води до повишаване на телесната температура, което от своя страна води до гореспоменатото прегряване и последствията от него. Вече два часа преди тренировка трябва да изпиете 1-2 чаши вода, а точно преди нея - половин чаша. По време на тренировка пийте още една чаша вода на всеки 20 минути и две чаши след тренировка.
Как да разберете, че пиете твърде малко вода? Ако забележите, че вечерта след тренировка урината ви е по-тъмна от обикновено: тъмно жълта, оранжева или кафеникава, това е, защото не пиете достатъчно течности.
По време на тренировка с тежести по време на бременност, трябва да помните и за добавянето на въглехидрати, които са лесно смилаем източник на енергия. Най-добре е да пиете коктейл от мляко (може да е зеленчук) и пресни плодове веднага след тренировка - вие също така ще осигурите на мускулите си протеини.
7. Упражнявайте редовно
Редовните силови упражнения по време на бременност са абсолютно препоръчителни - бъдещите майки могат да си позволят 3 тренировки седмично за около 30 минути.
Струва си да се знаеСъщо така не забравяйте за това, когато тренирате по време на бременност:
- по време на бременност, приоритетът е правилната подвижност на ставите, следователно, в допълнение към силовите тренировки, се фокусирайте върху разтягането на аддукторите на краката;
- избягвайте упражненията в легнало положение - това важи за целия период на бременността, но е особено важно в края на бременността, когато матката нараства и утежнява, а упражненията в това положение могат да причинят компресия на празна вена;
- не скачай упражнения;
- не изпълнявайте никакви упражнения, които изискват внезапни движения;
- не изпълнявайте упражнения, включващи ректуса на корема;
- използвайте по-малко тренировъчни натоварвания от обикновено по време на бременност.
Противопоказания за тренировки с тежести по време на бременност
Въпреки че силовите тренировки по време на нормална бременност не носят риск за майката и детето, има противопоказания, които го изключват. Това са, между другото:
- многоплодна бременност,
- преждевременно раждане при предишни бременности,
- преден лагер,
- хипертония, която не се е развила до бременността,
- гестоза,
- кървене и зацапване,
- недостатъчност на цервикалното налягане,
- преждевременно свиване,
- полихидрамниони и полихидрамниони,
- пиелонефрит,
- анемия,
- диабет,
- заболяване на сърцето и белите дробове на майката
Въпреки това, не забравяйте винаги да се консултирате с лекуващия си лекар преди да започнете каквито и да било упражнения - той или тя най-добре ще прецени дали тренировката няма да ви навреди!
Загряване преди тренировка с тежести по време на бременност
Загряването е важна част от всяка тренировка с тежести по време на бременност. Това ще ви позволи да се подготвите правилно за упражнения, да направите мускулите и ставите по-гъвкави и да намалите риска от задух. Загряването трябва да отнеме 5 до 10 минути. Може да включва следните дейности:
- въртене на бедрата напред-назад и наоколо;
- търкаляне на бедрата напред и назад в наклонено положение - на свити колене, с ръце върху тях;
- разтягане на торса чрез изпъване на ръцете нагоре със стиснати ръце над главата;
- изпъване на врата, като движите главата си наляво и надясно и накланяте главата си напред-назад;
- обикаляне на ръцете напред-назад;
- застанете с леко свити крака и бавно изпънете ръката си последователно надясно и наляво;
- редуващо се ритане на краката напред;
- повдигане на петата до седалището.
Примерна силова тренировка за бременност
Силовата тренировка по време на бременност трябва да продължи не повече от 40 минути.
По-долу представяме примери за упражнения за тренировки с тежести по време на бременност: с дъмбели, със собствено телесно тегло и с машини. Правете само една тренировка на ден (или с дъмбели и собствено телесно тегло, или във фитнес залата).
Преди да започнете да тренирате на уредите, помолете за помощ професионален инструктор, който ще ви обясни как точно да настроите оборудването и да изберете натоварването.
Тренировка за бременни с дъмбели и вашето телесно тегло
1. Przysiady plié
Застанете на ширината на раменете, като пръстите на краката ви сочат навън и спуснете ръцете си отстрани на тялото. Бавно слезте в клека, огъвайки коленете си до точката, къдетобедрата ви ще са успоредни на земята. Вдигнете ръцете си над главата, докато спускате тялото си. Спрете в това положение, след това бавно изправете краката си и поставете ръцете си назад по тялото. Повторете упражнението 5 пъти, с почивки от 1-2 секунди след всяко повторение.
Забележка: Можете също да направите това упражнение, като се държите за облегалката на стола за по-добър баланс.
2. Кота на страничния крак
Легнете на ваша страна - От дясната си страна, опряйте главата си на свитата дясна предмишница. Другата ръка е свободна да лежи върху постелката или възглавницата, за да ви осигури по-голяма стабилност. Свийте десния си крак под ъгъл от 45 градуса и дръжте левия си изправен. Бавно повдигнете десния си крак възможно най-високо и след това го спуснете. Повторете упражнението с другия крак - направете 5 повторения за всеки крак.
3. Алтернативно повдигане на ръката и крака в подпряно колене
Коленичи на постелката и се облегни на изправени ръце. Китките трябва да бъдат поставени точно под раменете. След това повдигнете дясната си ръка и изправете левия крак нагоре за едно лесно вдишване и издишване. След това бавно спуснете крака и ръката си и направете същото упражнение с лявата ръка и десния крак. Повторете 5 пъти от двете страни.
4. Сгъване и повдигане на ръце с дъмбели
Седнете на ръба на стола с изправен гръб и краката на пода. Вземете дръжки с тегло от 0,5 до 4 кг във всяка ръка (теглото зависи от вашите предразположения). След това, като държите лактите близо до тялото си, ги огънете на 90 градуса (с длани към вас). Като държите ръцете си свити в лактите, повдигнете дъмбелите до височината на раменете. Спуснете ги бавно до изходна позиция. Повторете упражнението 5 пъти с почивки от 1-2 секунди между повдиганията.
5. Повдигане на дъмбели над главата
Застанете леко един от друг и вземете по една дъмбел за всяка ръка. Поставете ръцете си до торса си, след това бавно повдигнете ръцете си нагоре, докато дъмбелите се съберат над главата ви. След това бавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.
6.Замах с дъмбела с две ръце
Застанете леко раздалечени, със скръстени свободно до тялото си ръце, по една дъмбел във всяка ръка. Свийте краката си в коленете и наведете торса леко напред. След това в същото време бавно повдигнете дясната си ръка напред – толкова високо, колкото можете да вдигнете бедрата си, и лявата ръка – назад, също до максималната височина. Бавно се върнете в изходна позиция и разменете ръцете си: повдигнете лявата напред и дясната назад. Повторете упражнението 20 пъти.
Силова тренировка по време на бременност - упражнения замашини
1. Листовки на машината за пеперуда (упражнение за гърдите)
Упражненията във фитнес залата са предназначени само за жени, които са тренирали на машини преди да забременеят. Не се присъединявайте към тях, ако нямате опит в такова обучение.
Седнете на седалката на машината с гръб към облегалката. Поставете краката си леко раздалечени на пода. Изпънете ръцете встрани и хванете дръжките на инструмента. След това издишайте и издърпайте ръцете си към себе си. Задръжте мускулите си възможно най-стегнати за част от секундата и след това вдишайте. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 5-10 пъти в 3 серии, с 1-2-секундни паузи между повторенията.
2. Отвличане на крака на машината (упражнение за бедрата)
Седнете на седалката на машината и поставете краката си върху възглавниците. На вдишване разперете краката си - ще направите отвличащо движение навън. Поддържайте колкото е възможно повече мускулен тонус за част от секундата, след което се върнете в изходна позиция при издишване. Повторете упражнението 5-10 пъти в 3 серии, с 1-2-секундни паузи между повторенията.
3. Натискане на машината, докато седите (упражнение за ръце)
Седнете на седалката на машината с краката си здраво стъпили на земята. Издърпайте лопатките надолу и опрете раменете си в облегалката на машината. Използвайте дръжката, за да хванете дръжките и започнете да ги спускате. След като пръчката е напълно спусната, започнете бавно да се връщате в изходна позиция. Повторете упражнението 5-10 пъти в 3 серии, с 1-2-секундни паузи между повторенията.
4. Сгъване на предмишницата на подредена машина (упражнение за раменете)
Седнете на седалката, гледайки напред, огънете леко ръцете си и поставете китките си обърнати. При издишване огънете предмишниците, като все още държите лактите на облегалката. Вдишайте, върнете се в изходна позиция, оставяйки лактите леко свити. Не забравяйте да работите с предмишниците си едновременно. Повторете упражнението 5-10 пъти в 3 серии, с 1-2-секундни паузи между повторенията.
5. Седнало гребане на уреда (упражнение за гърба)
Седнете на седалката, поставете краката си върху ролките, леко избутайте гърдите си напред и при издишване започнете да дърпате ръцете към себе си. Опитайте се да приближите лопатките възможно най-близо. Продължете, докато ръцете ви достигнат половината от долните ребра. Вдишайте, бавно свалете тежестта и изправете лактите. Повторете упражнението 5-10 пъти в 3 серии, с 1-2-секундни паузи между повторенията.
6. Изправяне на долните крака на машината, докато седите (упражнение за бедрата)
Седнетеседнете, отпуснете гърба си стабилно. На издишване изправете долните си крака, докато напрегнете квадрицепсите си колкото е възможно повече. Вдишайте, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 5-10 пъти в 3 серии, с 1-2-секундни паузи между повторенията.
Силова тренировка по време на бременност - охлаждащи упражнения след тренировка
Точно като загрявката, не можете да забравите да завършите тренировката си правилно. Упражненията за разтягане трябва да продължат около 5 минути. След силова тренировка по време на бременност ще бъде по-лесно да преминете от напрегнато към успокояване, ако правите следните упражнения:
- застанете леко един от друг и изпънете ръцете си колкото е възможно повече;
- спуснете ръцете си и сключете ръцете си зад себе си, изправете ръцете си възможно най-високо зад себе си;
- в изправено положение, донесете изправената си дясна ръка към лявото си рамо и задръжте, повторете с другата си ръка;
- седнете с изпънат един крак, а другият крак е огънат на 90 градуса, след това бавно се наведете към изпънатия крак и повторете упражнението с другия крак;
- застанете напред и вдишайте, докато накланяте главата си назад, и издишайте, докато приближавате главата си към гърдите си, направете 6 повторения на упражнението.