Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Хората, които тренират, се препоръчват да консумират 1,2-1,8 g протеин на kg телесно тегло, в зависимост от дисциплината, която практикуват. Те се нуждаят от повече протеин, тъй като тяхната активност е свързана с ускорено разграждане на протеини по време и веднага след тренировка. Необходим е и за регенерацията и растежа на мускулната маса.

Въз основа на изследвания, проведени през 80-те години на миналия век, учените забелязаха, че увеличеният прием на протеин от спортисти е от полза, така че техните нужди от протеин са по-високи, отколкото за общата популация. Протеините играят голяма роля по време на тренировка, така че тяхното количество трябва да бъде правилно съобразено с нуждите.

Тренировката освобождава ензим, който използва протеин от мускулите като енергиен източник. Колкото по-дълга и по-интензивна е тренировката, толкова повече енергия получава тялото от разграждането на протеина. Когато запасите от мускулен гликоген са ниски (гликогенът е сложна захар, съхранявана в мускулите и черния дроб и служи като резервен източник на енергия за тялото; използва се в големи количества по време на физическа активност), аминогрупата с разклонена верига киселините могат да се превърнат в енергия. В резултат на този процес левцинът (разклонена аминокиселина) се превръща в аланин, а този в черния дроб – в глюкоза. Глюкозата се освобождава обратно в кръвния поток и доставя енергия на мускулите. Аминокиселините с разклонена верига, известни като BCAA, са популярна добавка сред спортистите, защото действат антикатаболно и подпомагат растежа на мускулната маса.

Тялото, вместо да взема енергия от мускулни протеини, я използва от свободни аминокиселини с разклонена верига, предоставени под формата на добавка. При малко количество мускулен гликоген, енергията, получена от протеини, може да съставлява до 15%, докато при голямо количество не надвишава 5%. Повишеното количество протеин също се използва от тялото за възстановяване на микроповреди в мускулите и тяхното регенериране. Точните нужди от протеин зависят от вида, интензивността и продължителността на тренировката.

Тренировка и търсене на протеин

Тренировка за издръжливостизисква увеличаване на дела на протеина в диетата до 1,2-1,4 g на килограм телесно тегло, тъй като трябва да възстановите загубите в резултат на разграждането на протеините превръща се в енергия (това се случва с ниско количество гликоген след около 60-90 минути тренировка за издръжливост) същорегенериране на мускулната тъкан след тренировка.

В силовите дисциплинитърсенето на протеин е още по-високо и възлиза на 1,4-1,8 g/kg телесно тегло. Разграждането на протеини след тренировка за съпротива е по-голямо, отколкото след тренировка за издръжливост. Освен това протеинът от храната стимулира растежа на мускулната маса.

За хората, които искат да изградят мускулна маса, повишеното количество протеин в диетата е от съществено значение. Азотният баланс (т.е. разликата между дневното количество азот, доставян на тялото и отделяния азот) в телата им трябва да е положителен, което означава, че тялото задържа повече протеин от храната, отколкото отделя и използва за енергия. Въпреки това, трябва да се помни, че диета с високо съдържание на протеини сама по себе си не осигурява повече сила или повече мускулна маса - за това е необходима тренировка за съпротива.

За да сведете до минимум разграждането на протеини по време на тренировка и да ограничите използването им като енергиен източник на енергиен субстрат, започнете интензивни тренировки с много чернодробен и мускулен гликоген. За целта въглехидратите в диетата трябва да осигурят около 60% от енергията на цялото дневно меню и трябва да се консумират с храна преди и след тренировка, за незабавно започване на попълване на загубите на гликоген.

За да извлечете максимума от мускулния си растеж след тренировка, яжте протеинова храна в рамките на един час след тренировка, за предпочитане със съотношение 1: 4 въглехидрати. Това стимулира изграждането на мускулна маса и подпомага нейната регенерация. Специалистите съветват обаче да не се фокусира върху протеините само в едно хранене, а да се разпределят през деня в количество от 15-25 г с всяко хранене, както и след тренировка.

Колко протеин да ядете, за да увеличите мускулната маса?

Така че, ако тренирате във фитнес залата, за да натрупате мускулна маса, количеството протеин, което трябва да консумирате, е 2-2,5 g на килограм телесно тегло. Важно е да умножите количеството протеин по броя на килограмите, които искате да претеглите, а не по текущото си телесно тегло. Няма нужда дебел мъж с тегло 120 кг да приема 240-300 г протеин на ден. Това количество няма да бъде използвано напълно, защото голяма част от телесното ви тегло не е мускулна.

ПРОВЕРКА: Суроватъчен протеин - видове, действие, дозировка

Колко протеин има за наддаване на тегло (ектоморфна диета)?

Ако искате да натрупате тегло чрез увеличаване на мускулната маса, имайте реалистична цел, например 5 кг повече от текущото ви тегло и използвайте това целево тегло като протеинов множител. Ако целта ви е да отслабнете и да загубите телесни мазнини, трябва да увеличите хранителния си протеин до ниво от 1,8-2,0 g на kg телесно тегло.Интензивните физически усилия с намалено количество калории могат да доведат до загуба на мускулна маса, която се използва като източник на енергия. За да предотвратите ефектите от разграждането на твърде много протеини, трябва да увеличите дневния си прием на протеин. В допълнение, протеинът повишава термогенезата след хранене, т.е. ускорява скоростта на метаболизма. Благодарение на това скоростта на изгаряне на натрупаната мастна тъкан е по-висока.

Колко протеин да ядете за намаляване?

По време на т.нар "Извайването" на принципите на подбор на хранителни вещества и калоричност на менюто е сходно с тези на редуцирането на теглото. Вече имаме мускули. Просто трябва да ги направите видими, като се отървете от мастната тъкан. Треньорите във фитнеса препоръчват количеството протеин на килограм телесно тегло да бъде подобно на това при изграждане на мускулна маса (2-2,5 g). Някои казват, че е повишена до 3 г, но положителният ефект от толкова големи количества протеин в диетата не е научно обоснован. Високият прием на протеин крие риск от отравяне на черния дроб и бъбреците с азотни съединения, които са продукти от разграждането на протеини в организма. Може също да доведе до подкиселяване на тялото.

Можете ли да предозирате протеин?

Изследванията и проучванията за храненето показват, че хората, които спортуват, които се хранят с разнообразна диета, осигуряват протеини, надвишаващи техните нужди. Следователно това предполага, че употребата на протеинови добавки не е необходима. Въпреки това си струва да ги включите в диетата си, когато сте на редуцираща или веганска диета или в случай на непоносимост към лактоза. Тогава има вероятност да не е възможно да се задоволят нуждите на тялото само с диета.

Увеличаването на дела на протеин в диетата "неограничено" вероятно не носи ефекта от увеличаване на мускулната маса и сила. В проучване от 1992 г. в Университета в Онатрио силовите атлети са разделени на 3 групи и се хранят по различен начин в продължение на 13 дни. Първата група е консумирала 0,86 g протеин на kg телесно тегло на ден, втората група - 1,4 g, а третата група - 2,3 g мускулна маса, но увеличението е от същия порядък. Това означава, че излишният консумиран протеин не се превръща в мускулна маса. Подобни заключения са направени от специалисти от Кентския щатски университет в Охайо въз основа на подобни проучвания.

Търсенето на протеин зависи от дисциплината

Точната нужда от протеини и други хранителни вещества е строго зависима от спортната дисциплина, но също и от индивидуалните характеристики на всеки човек, като напр.възраст, височина, тегло, пол или вид работа. Като вземете предвид всички тези фактори, трябва да изчислите своя основен метаболизъм (PPM) - количеството калории, необходими на тялото ви, за да функционира, след това вашия общ метаболизъм (CPM) - количеството калории за вашите нормални ежедневни дейности, без да се вземат предвид калориите, които използвате за тренировка, и накрая енергията, използвана за тренировка. Знаейки общото количество енергия, консумирана през деня и използвайки таблицата по-долу (която показва процента на хранителните вещества в диетата в зависимост от спортната дисциплина), можем да изчислим количеството протеини, мазнини и въглехидрати в грамове на ден.

ВИД СПОРТ % ЕНЕРГИЯ ОТ ПРОТЕИНИ, МАЗНИНИ И ВЪГЛЕХИДРАТИ
Спортове за издръжливост и сила, изискващи прецизност: гимнастика, конна езда, модерен петобой, фехтовка, стрелба, стрелба с лък, спидвей спорт

Протеин 14-15%

Мазнини 29-32%

Въглехидрати 53-57%
Спортове със скорост: къси бягания, скокове, скоростно пързаляне, ски спускане, слалом, ски скокове, плуване - къси разстояния

Протеин 13-14%

Мазнини 27-31%

Въглехидрати 55-60%
Силови и скоростни спортове: вдигане на тежести, хвърляне на копие, десетобой, хвърляне на топка, хвърляне на диск

Протеин 14-15%

Мазнини 30-31%

Въглехидрати 54-56%
Дългосрочни скоростни спортове: шосейно колоездене, колоездене на писта, гребане, кану

Протеин 13%

Мазнини 26-27%

Въглехидрати 60-61%
Спортове за издръжливост: маратон, дълги бягания, ходене, стипълчейз, дълги бягания, ветроходство, мотоциклетизъм

Протеин 12-13%

Мазнини 25-27%

Въглехидрати 60-63%
Спортове, които изискват скорост, сила и издръжливост - краткосрочни: бокс, джудо, борба

Протеин 14%

Мазнини 30%

Въглехидрати 56%
Спортове, които изискват скорост, сила и издръжливост - дългосрочни (отборна игра): волейбол, баскетбол, хандбал, футбол, футбол, водна топка, хокей на лед, хокей на трева, тенис, тенис на маса

Протеин 14%

Мазнини 29%

Въглехидрати 57%

Ядете ли повече протеини? Може да имате лоши витамини от група В

Яденето на протеин над RDA (препоръчителен дневен прием) увеличава нуждата на организма от витамини от групатаB, които участват в контрола на енергийните процеси и протеиновия метаболизъм. Най-важните от тях са рибофлавин (В2), пиридоксин (В6) и цианокобаламин (В12). Всеки от тези три витамина участва по различни начини в многобройните биохимични процеси, участващи в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати. Колкото повече макронутриенти консумираме, толкова повече витамини са необходими за правилното им използване.

При повишен прием на протеин е необходимо да се приема повече калций. Калцият е изключително важен елемент в диетата на спортистите. Освен изграждането на скелета, калцият има много други функции – регулира мускулната контракция, е елемент от метаболитните ензими, отговаря за провеждането на нервни стимули, съсирването на кръвта и правилното функциониране на сърцето. Диетата на активните хора обикновено е с ниско съдържание на калций и богата на фосфор. Фосфорът допълнително инхибира усвояването на калций и увеличава отделянето му от тялото, засилвайки дефицита. Подобен ефект се причинява от високата консумация на протеини, особено във високо пречистена форма, например протеинови препарати. Магнезият и цинкът също са от съществено значение за ефективното развитие на мускулната тъкан и нейната по-добра регенерация.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Диети за активни хора