Тренировката през третия триместър на бременността се използва не само за подготовка на тялото за раждане, но и за отпускане на мускулите на тазовото дъно. Упражненията на този етап от бременността се изпълняват с топка за фитнес, тъй като тази позиция облекчава репродуктивната система и е по-добра за релаксация. Гледайте видеото, в което акушерка и инструктор Изабела Дембичка показва тренировки за жени в третия триместър на бременността.

Упражненията през третия триместър на бременносттатрябва да подготвят жената да използва умело мускулите си по време на раждането - така че то да протича гладко и без усложнения. Докатотренировки през втория триместърукрепват мускулите на тазовото дъно, упражненията на по-късен етап са насочени към това да ги направят по-гъвкави и отпуснати. Освен това те запознават бъдещата майка с телесните рефлекси, които съпътстват раждането на бебето.

Гледайте видеото, в което акушерка и инструктор Изабела Дембичка показва тренировки на топка през третия триместър на бременността.

Важно

Правила за обучение през третия триместър на бременността

Повторете тренировката поне 3 пъти седмично. Ако лекарят не е открил противопоказания за вас и се чувствате добре, можете дори да го правите всеки ден.

Повечето упражнения трябва да се повтарят около 16 пъти, но ако това е твърде много за вас, можете да намалите броя на повторенията. Ако почувствате някакъв дискомфорт или ограничение, не правете нищо срещу тялото си. Упражнявайте се, за да се чувствате добре и комфортно.

Правилна позиция на топката

Докато седите на топката, уверете се, че има прави ъгли в тазобедрените и коленните стави. Обърнете внимание на стабилността на таза – не го накланяйте твърде много напред или назад; трябва да е в неутрална позиция, тоест такава, която не причинява дискомфорт в слабините и корема. Издърпайте раменете си заедно и вдигнете гърдите си нагоре.

Загряване

Като загряване, циркулирайте бедрата си върху топката. Опитайте се да не движите целия торс, а само таза. Прикрепете циркулацията на раменете към гърба. След известно време започнете да правите осмини с бедрата (продължавайки да затопляте раменете си). Докато тренирате, фокусирайте се върху движенията си, за да координирате движението на бедрата и раменете.

След приблизително 2 минути спрете и вдишайте, вдигнете ръцете си нагоре и след това ги спуснете, докато издишвате.Повторете 3 пъти. След това съберете дланите си пред себе си и завъртете торса си с глава надясно и след това наляво. Вдишайте, когато се обърнете, и издишайте, когато се върнете вътре. Повторете 16 пъти от всяка страна.

Упражнения през третия триместър на бременността: търкаляне на таза

По време на паузите между упражненията отпуснете таза, като циркулирате свободно върху топката.

Докато седите на топката, поставете ръцете си на бедрата и с издишване плъзнете таза напред, сякаш искате да го дръпнете под пъпа. Вдишайте, върнете се в неутрално положение на таза. За да стимулирате циркулацията в краката, добавете работа с краката: докато тазът се движи напред, изкачете се на пръстите си и ги поставете на петите, когато се върнете. Когато дърпате таза под себе си, не напрягайте коремните си мускули (не "смучете" пъпа навътре). Повторете 16 пъти.

Упражнения през третия триместър на бременността: преместване на краката от едната страна на другата

Докато седите на топката за фитнес, движете краката си от едната на другата страна, като същевременно поддържате равновесие. След време изпънете лактите встрани и съберете ръцете си пред себе си – при издишване ги притиснете към себе си, за да усетите работата на гърдите си, а при вдишване отпуснете. Направете 16 повторения

Упражнения през третия триместър на бременността: люлка

Представете си, че вашият таз е люлка - завъртете го настрани, докато седите на топка. Уверете се, че движението засяга само бедрата и таза и не включва целия торс. Повторете няколко пъти, след това спрете и с вдишване вдигнете ръцете си над главата, докато издишвате, я спуснете. Целта на упражнението е да отпуснете и разхлабите таза.

Упражнения през третия триместър на бременността: упражнения за подготовка за раждане (до 36 седмици)

Обърнете внимание, ако не напрегнете седалището си, докато правите упражнението - това е грешка, защото целта на упражнението е да активира мускулите на тазовото дъно.

Затворете очи, оформете ръцете си в триъгълник в долната част на стомаха. Вдишайте с носа си. Представете си как издишвате с устата си, засмуквате топката в себе си през мускулите на вагината и ануса, докато седите върху нея, докато дърпате пъпа си към сърцето си. Опитайте се да издишате за около 3 секунди. Отпуснете мускулите си, докато вдишвате. Повторете 16 пъти.

Упражнения през третия триместър на бременността: упражнения за подготовка за раждане (след 36 седмици)

Ако сте бременна над 36 седмици, направете същото упражнение, както по-горе, но леко модифицирано. Заемете правилната стойка, когато седите на топката. Докато вдишвате за момент, издърпайте мускулите на тазовото дъно под себе си, при издишване (което трябва да продължи 3 секунди) отпуснете мускулите на вагината и ануса. Концентрирайте се предимно върху дългото издишване, по време на което трябва да усетитеразхлабване на таза. Повторете около 16 пъти.

Категория:

Бременност