Храната след тренировка трябва да съдържа 2 основни съставки: въглехидрати и протеини. Последните играят особено важна роля в храненето след силова тренировка, тъй като позволяват възстановяването на мускулите. Ако тренираме вечер, трябва да ядем и правилно съставено хранене – дори и да сме на намаление. Проверете как да приготвите ценно ястие след силова тренировка, вечерна тренировка, тренировка за намаляване и научете повече за рецептите.

Храненето след тренировкае особено важно за нашето тяло. Той попълва запасите от мускулен гликоген, който губим по време на физическа активност, и е отговорен за мускулния растеж и доброто им функциониране.

Хранене след тренировка - защо винаги трябва да го ядете?

Непосредствено след приключване на физическото натоварване, по време на т.нар анаболния прозорец, тялото се нуждае от "гориво" под формата на храна. Разумното управление на храненията преди тренировка е от решаващо значение за постигане на желаните резултати от тренировката. Ако не ядем, мускулите ни не само не растат, но и отпускат, губят твърдост и всякаква сила, а нервната ни система не може да се регенерира правилно. Изводът е прост - няма шанс за редовни и ефективни тренировки.

Храната след тренировка трябва да включваособенодва макронутриента: въглехидрати и протеини . Времето на приемането им обаче леко се различава в зависимост от това каква дейност извършваме и какво искаме да постигнем благодарение на нея. Протеините подпомагат регенерацията и са основният градивен елемент на нашите мускули, докато въглехидратите дават на тялото енергия за изграждането им. Тази проста връзка ще ви помогне да разберете колко важно ехранене след тренировкасе състои от тези макронутриенти.

Хранене след вечерна тренировка - и вие трябва да го ядете!

Независимо по кое време на деня тренираме, това все пак е специфична физическа активност и се прилагат същите хранителни правила, както при силови тренировки и тренировки за намаляване. Има обаче няколко съображения, които трябва да се спазват:

  1. Опитайтеда не добавяте наситени мазнини към ястието , така че избягвайте каквото и да е пържене. По-скоро изберете печене или готвене.
  2. Обърнете специално внимание на консумацията сипрости въглехидрати! Те ще усвоят най-бързо и няма да натоварят стомаха ви, което ще ви осигури добър и спокоен сън. Разбира се, изберете не сладкиши и плодове, а зеленчуци, ориз, тестени изделия. Сложните въглехидрати са най-добрите за първата част от деня - те освобождават енергия за дълго време и систематично.
  3. Яжте храната си2 или 3 часа преди лягане . Ще усвоите цялата храна, но също така няма да си лягате гладни и не забравяйте, че въглехидратите ни осигуряват добър нощен сън.
  4. Ако случайно тренирате наистина късно, най-добре еда си осигурите храна след тренировка под формата на течност . Ще се усвои бързо и няма да натовари стомаха. Крем супи или смесени шейкове ще работят добре.

Не се страхувайте от намаляване на въглехидратите - ако ги ядете след тренировка, те няма да се отлагат като телесна мазнина.

Ако не ядем храна след тренировка, независимо от времето и вида й, ще доведем до мускулен катаболизъм, хронично отслабване на организма, загуба на макро- и микроелементи и ще забавим метаболизма си , така че мускулите няма да растат и мастната тъкан няма да намалее. Струва си да си спомним за това, преди да започнем да практикуваме някакъв спорт.

По-долу ще намерите съвети как да приготвите храна след силова тренировка и намаляване, заедно с рецепти.

Яжте въглехидратна храна веднага след силова тренировка

Ако тренираме сила и искаме да увеличим мускулна маса,веднага след тренировка, трябва да консумираме доза прости въглехидрати . И сега едно много важно нещо - за предпочитане в течна форма. Защо? Тази версия позволява по-бързо усвояване на хранителните вещества, без да претоварва стомаха.

Ако нямаме тази опция, яденето на банан е добро решение. В 100 грама този плод има дори 23,5 грама прости въглехидрати, но това не са единствените полезни свойства. Бананът е изключително подходящ веднага след тренировка, тъй като неговите захари не се разграждат в черния дроб, а се използват за производството на мускулен гликоген, а не гликоген в черния дроб, както е при повечето други плодове.

Предполага се, четрябва да консумират 1-1,2 g въглехидрати на kg / телесно теглослед тренировка

, но това е много обща препоръка. Всеки организъм е различен и има различна нужда от определени съставки. Например, когато тренираме "маса", количеството на необходимите въглехидрати се увеличава леко, докато когато го намаляваме, ние леко го намаляваме.Ще ви бъде полезно

Рецепта за въглехидратно хранене след силова тренировка

Ако не приемаме готова въглехидратна добавка, можем да направим следтренировъчно хранене под формата на шейх. Ето една много проста рецепта.

Съставки:

  • ½ банан,
  • ½ чаши мляко,
  • ½ чаши портокалов сок (може и от други плодове),
  • 2 кубчета тъмен шоколад

Съставките трябва да бъдат нарязани на ситно, поставени в блендер и блендирани. Ако нямате определени храни, банан и сок или мляко ще са достатъчни. Тази версия също има добър вкус и преди всичко осигурява необходимите хранителни вещества.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не забравяйте, че ефективното обучение започва в кухнята. Възползвайте се от JeszCoLubisz, иновативна диетична система от Poradnik Zdrowie. Изберете план за активни хора и се хранете според спорта, който практикувате. Увеличете ефективността, поддържайте процеса на регенерация на тялото и винаги бъдете под постоянната грижа на опитни диетолози.

Открийте повече

Мазнини в храненето след тренировка - добавяне или не?

Трябва ли да има мазнини в храненето след тренировка? Кога си струва да го добавите? Вижте какво казва треньорът Яцек Билчински за това.

Яжте протеинова храна 30 минути след силова тренировка

Протеин не се консумира веднага след силова тренировка . По една проста причина: умореното тяло няма да го усвои. Синтезът на протеин започва около 30-60 минути след силова тренировка и тогава е най-добре да се яде пълноценна храна както с протеин, така и с въглехидрати. Веднага след тренировка тялото се нуждае от прости захари, тоест въглехидрати, за да попълни гликогена, използван по време на тренировка. Ако си осигурим протеин, тялото ни няма да го усвои правилно. Когато вътрешните органи се върнат в баланс, тогава можем да ядем протеин, за да възстановим увредените мускулни влакна и да ускорим възстановяването.

Никой не се интересува от загубата на мускули, а протеинът инхибира катаболните процеси в тялото ни. Ако сте систематичен трениращ, се препоръчва да консумиратеок. 2 g на kg / телесно тегло от този макронутриент .

Ще ви бъде полезно

Рецепта за протеинова храна след силова тренировка - за маса

Ето примерна рецепта за протеиново ястие след тренировка за човек, който иска да увеличи мускулната си маса:

Съставки:

  • 1 торба басмати или бял ориз (прибл. 150/180 g),
  • 1 пилешки гърди (прибл. 150/200 g),
  • ½ тиквички,
  • ¾ червен лук,
  • ½ моркови,
  • рапично масло или кокосово масло.

Сос:

  • лъжица мед,
  • супена лъжица соев сос,
  • чаена лъжичка рапично масло,
  • няколко капки лимонов сок.

Пригответе една торба ориз. Междувременно добавете съставките за соса и разбъркайте в дълбок съд. Нарежетепилешки гърди и ги сложете в съда, в който има сос. След това нарежете зеленчуците на тънки филийки и ги сложете в предварително загрят тиган. След няколко минути добавете ситно нарязаните пилешки гърди и предварително сварения ориз. Пържете, покрити, за 10-15 минути. Такава порция осигурява около 550 kcal.

Хранене след тренировка за намаление

Ако сме на намаление, храненето е малко по-лесно. Не е необходимо да консумирате въглехидрати веднага след тренировка, но трябва да ядете пълноценна протеиново-въглехидратна храна малко след това.

Пропорциите трябва да се коригират спрямо ефектите, които искаме да постигнем, но не забравяйте, че дори когато отслабваме, храненето след тренировка е също толкова важно. Освен това,прости въглехидрати, изядени веднага след тренировка, няма да ви накарат да натрупате тегло или да увеличите телесните мазнини . Те ще отидат там, където тялото се нуждае най-много от тях, тоест към нашите мускули.

Ако сме на типично намаляване на силата, т.е. просто губим телесни мазнини, като поддържаме мускулна маса и тренираме усилено, след тренировка можем спокойно да се отдадем на прилично хранене - като например при натрупване на маса. Трябва също да помним за порцията въглехидрати веднага след тренировка.

Ако просто искате да отслабнете, да се отървете от килограми, трябва да ядете храна приблизително 30 минути след тренировка. Същото важи и за хората, които спортуват за развлечение. Струва си да добавите подправки и продукти, стимулиращи метаболизма към вашата храна:

  • куркума,
  • джинджифил,
  • пипер,
  • чили,
  • чесън.

Процесите на загуба на килограми започват само когато сме на отрицателен калориен баланс. Така че въпросът е не само да извадим килокалории от дневната нужда, но да изгорим повече от тях, отколкото консумираме. Така че, ако тренирате много усилено и има много от тези тренировъчни единици, например 5 пъти седмично или 2 пъти на ден, тогава не забравяйте да се снабдите с протеини и въглехидрати още повече. Тялото трябва да има силата да направи това, което очаквате от него.

Ще ви бъде полезно

Рецепта за хранене след тренировка за намаляване

Примерна рецепта за ястие за човек, който иска да отслабне.

Съставки:

  • 2 варени яйца,
  • ½ кутии царевица,
  • 4 резена пуешко филе,
  • ½ кисела краставица,
  • ½ краставица,
  • ½ червен лук.

Сос:

  • супена лъжица нискомаслено кисело мляко,
  • 1 скилидка чесън,
  • щипка сол и захар.

Съставките се нарязват на малки кубчета, заливат се със соса и се разбъркват добре. Такава порция осигурява около 450 kcal.

Категория:

Диети за активни хора