Вижте как да приготвите протеинови шейкове след тренировка, без да добавяте каквито и да е търговски достъпни протеинови добавки. Рецептите са лесни и бързи за приготвяне. И смутита, направени според инструкциите – питателни, лесни за смилане и идеални за първото хранене след тренировка. Вижте рецепти за протеинови шейкове: плодови, семена от чиа, зеленчукови и протеиново-въглехидратни шейкове.

Протеинови шейковеосигуряват основни хранителни вещества по прост и бърз начин. Те ускоряват регенерацията на тялото след физическо натоварване, а протеинът, който е в основата на коктейла, ускорява възстановяването на мускулите, увеличава масата им и предотвратява катаболните процеси. По-долу са някои примери за рецепти, приготвени от диетолог.

Протеинов плодов смути - рецепта

Съставки:

  • 100 г извара или извара,
  • чаша мляко,
  • половин чаша боровинки,
  • половин чаша малини,
  • листа от мента.

Подготовка:

Измийте плодовете. Смесете млякото и изварата с плодовете. Можете да добавите малко вода или натрошени кубчета лед, за да направите коктейла по-лесен за пиене. Гарнирайте с лист мента.

Хранителна стойност:

  • енергийна стойност: 320 kcal,
  • протеин: 29 g,
  • въглехидрати: 35 g,
  • мазнини: 11 г.

Действие:

Плодовете са източник на антиоксиданти, особено витамини С и Е, които намаляват оксидативния стрес, предизвикан от упражненията, помагат за ускоряване на регенерацията на тялото след тренировка, намаляват възпалението и болката в ставите и мускулите. Захарите, които съдържат, попълват запасите от гликоген след тренировка.

Боровинките и малините могат да бъдат заменени с други, които са източник на антиоксиданти, например къпини, ягоди, арония, касис, годжи бери или боровинки. През зимния сезон можете да използвате замразени плодове.

Най-добре е да пиете готовия коктейл веднага след приготвянето, тъй като дългосрочното съхранение намалява количеството антиоксиданти, съдържащи се в него.

Вижте рецептата за вкусен протеинов шейк с банан и боровинки:

Източник: x-news

Протеинов коктейл чиа - рецепта

Съставки:

  • 200 г извара,
  • половин чашамляко,
  • супена лъжица семена от чиа,
  • 1 чаена лъжичка натурален мед,
  • половин шушулка ванилия (боб),
  • 1/4 чаши вода за разреждане

Подготовка:

Смесете млякото с извара, мед, ванилови семена и разредена вода. След това добавете семената от чиа, разбъркайте и изчакайте 10-20 минути да набъбнат.

Хранителна стойност:

  • енергийна стойност: 373 kcal,
  • протеин: 27 g,
  • въглехидрати: 21 g
  • мазнини: 19 г.

Действие:

Семената от чиа или семената от чиа съдържат много желязо, което участва в производството на хемоглобин, пренасящ кислород. Доброто снабдяване с кислород е важно особено за спортистите, тъй като кислородните мускули се регенерират по-бързо. Чиа също е съкровищница от калций, който има благоприятен ефект върху скелетната система и омега-3 киселините (те съдържат повече от сьомгата), които укрепват нервната система и имат противовъзпалителни свойства.

Протеин-въглехидратен коктейл - рецепта

Съставки:

  • 1 банан,
  • чаша мътеница,
  • 2 супени лъжици гръцко кисело мляко,
  • 1 чаена лъжичка мед,
  • 1 супена лъжица овесени ядки.

Подготовка:

Смесете банан с мътеница, добавете чаена лъжичка мед и супена лъжица овесени ядки, разбъркайте.

Хранителна стойност:

  • енергийна стойност: 360 kcal,
  • протеин: 15 g,
  • въглехидрати: 75 g,
  • мазнини: 4 г.

Действие:

Бананите се характеризират с високо съдържание на лесно смилаеми въглехидрати, които увеличават синтеза на гликоген след тренировка, като по този начин повишават способността на тялото да тренира отново. Бананите съдържат още калий, магнезий и селен – минерали, които се губят по време на тренировка. Калият играе важна роля за поддържане на водния и електролитния баланс на тялото, докато магнезият укрепва мускулите. Освен това бананите са източник на витамини от група В и антиоксиданти: витамин С и бета-каротин. Антиоксидантните свойства на коктейла се засилват от добавянето на овесена каша, съдържаща витамин Е и полифенолни съединения.

Вижте също: Ястия с високо съдържание на протеини за спортисти - рецепти за протеинови ястия след тренировка

Смути от растителен протеин - рецепта

Съставки:

  • чаша натурално кисело мляко,
  • чаша пресен спанак,
  • няколко пресни листа босилек.

Подготовка:

Смесете нарязаните листа спанак и босилек сс натурално кисело мляко, блендирайте.

Хранителна стойност:

  • енергийна стойност: 185 kcal,
  • протеин: 17 g,
  • въглехидрати: 22 g,
  • мазнини: 6 г.

Действие:

Спанакът е добър източник на антиоксиданти, главно витамин С и бета-каротин. Също така съдържа минерали, които играят специална роля в храненето на спортистите, като желязо, калций, калий и магнезий.

Прочетете също: Добавки за бегачи. Какви хранителни добавки трябва да приемам преди и след бягане?

За автораMarzena Masna, диетолог SOS Diet, диетичен кетъринг, ВаршаваЗавършил диететика във Варшавския университет по природни науки. Натрупва професионален опит в диетични клиники, детския комплекс на столицата Варшава и варшавските болници за възрастни и деца. Непрекъснато задълбочава знанията си, като участва в конференции по правилно хранене, както и дието-профилактика и диетотерапия на заболявания. В момента е диетолог в SOS Diet, диетичен кетъринг, където се занимава с хранителни съвети за клиенти, създаване на рецепти, изготвяне на менюто и контрол на качеството на ястията.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Диети за активни хора