Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Диетата на бегача трябва да осигурява енергия за тренировки и да покрива дневните нужди от протеини, мазнини и въглехидрати. Научете правилата на диетата и примерно меню за начинаещ бегач, благодарение на което ще натрупате сили за ежедневни тренировки и по-бързо ще постигнете мечтаната цел, която е стройна, атлетична фигура. Автор на менюто е Mikołaj Choroszyński, диетолог и гастротреньор.

Диетата на бегачане може да бъде случайна. Обичайно е да се каже, че диетата е ключът към успеха в повечето спортове, защото добре планираните тренировки не са само за физическо натоварване, но и за правилно хранене и регенерация.

В тази статия ще разгледаме по-отблизо диетата на любителските бегачи. Статията ще бъде най-полезна за хората, които започват своето приключение с бягане, но знанията, базирани на най-новите научни доклади, със сигурност ще бъдат полезни и за по-възрастните бегачи.

Изискване на калории в диетата на бегач

В диетата на физически активен човек нуждата от калории се увеличава. За да ги изчислите, първо трябва да знаете своябазален метаболизъм (BMR) . Можете да използвате най-популярната формула HARRIS-BENEDICT или да използвате калкулатора

.

>>Тук ще намерите формулата за основния метаболизъм <<

Добавяме допълнителни физически усилия и спорт към основния метаболизъм. При неактивен начин на живот и заседнала работа без тренировки , основният метаболизъм се умножава по индекса 1,2-1,3 . Само допълнителната активност от ежедневните тренировки по бягане може значително да увеличи този индекс, но за повечето хора, работещи в седнало положение, той обикновено ще бъде1,5-1,6 . За човек, който работи физически и редовно тренира или за професионални спортисти, индексът може да се увеличи до 2 и повече. Това е проста зависимост, произтичаща от това колко енергия ще трябва на тялото, за да покрие разхода на енергия.

За жена с височина 165 см, с тегло 58 кг, работеща в офис и тичаща около 45 минути на ден, търсенето ще бъде приблизително 2200 kcal. Въпреки това, за мъж с висок 178 см, с тегло 80 кг, работещ в офис и тичане около 45 минутидневната нужда ще бъде приблизително 2900 kcal.

Екстремно физическо усилие като маратон трябва да се счита за допълнително.

Източници на енергия за диетата на бегача

Всеки бегач трябва да се грижи за здравословни източници на енергия и строителни материали за тялото си. Различаваме 3 основни източника на енергия: протеини, мазнини, въглехидрати. В този параграф ще научите какви храни да ядете, за да покриете нуждата си от тези 3 макронутриента.

1. Протеини

В диетата на бегач нуждата от протеин се увеличава, варирайки от 1,2 до 1,6 g на килограм телесно тегло. За жена с тегло 58 кг това би било 58 x 1,4 g=81,2 g на ден. От друга страна, мъжкото тяло метаболизира протеините по-бързо и следователно търсенето ще бъде по-голямо. За 80-килограмов мъж това би било 80 x 1,6 g=128 g протеин на ден. Важно е доставката на протеин да е равномерно разпределена през всички часове на деня и ценните му източници да се появяват поне 3 хранения на ден.

Най-добрите източници на протеин са:

  • яйца,
  • месо,
  • риба,
  • млечни продукти,
  • семена от бобови растения.

2. мазнини

Мазнините играят ключова роля за тялото, тъй като освен източник на енергия, те участват и в редица реакции, включително ефект върху имунната система, регулиране на възпалителните процеси, транспортиране на витамини, образуване на нови клетки, ефективното функциониране на мозъка и много други. Средната нужда от мазнини е 1 g на килограм телесно тегло. В диетата на бегача е от решаващо значение мазнините да идват от ценни източници, а най-ценните са:

  • екстра върджин зехтин,
  • нерафинирано рапично масло,
  • ядки и семена,
  • яйчен жълтък,
  • мазна морска риба,
  • масло.

3. Въглехидрати

Въглехидратите са основният енергиен компонент на тялото. В хода на храносмилателните промени те се превръщат в прости захари, които се използват за текущи енергийни нужди или се съхраняват под формата на гликоген и мастна тъкан. Заедно с полезните въглехидрати се осигурява цял набор от съединения, като витамини, минерали и фибри. Следователно диетата на бегача трябва да е богата на добри, непреработени източници.

Най-добрите източници на въглехидрати за бегачи включват пълнозърнести храни:

  • шрот (елда, просо, ечемик, овесени ядки, булгур, киноа, амарант),
  • люспи (овес, елда, спелта, ечемик, ръж, царевица),
  • ориз (естествен, кафяв, параболичен, червен),
  • пълнозърнесто брашно (хляб,макаронени изделия, брашнени продукти),
  • семена от бобови растения,
  • плод.

Диета на бегача в тренировъчни и нетренировъчни дни

  • Диета в тренировъчни дни

Докато тренирате, доставяйте на тялото редовно енергия в съответствие с предварително изчислените калорични нужди. Ястията не трябва да са прекалено големи, за да не натоварват стомаха и червата. Разделете броя на калориите, които трябва да приемате през деня на 4-5 хранения. Следете всички промени в седмичните или месечните цикли. Запишете теглото си, субективните усещания като количеството енергия за деня, чувството на умора. Следете времената и резултатите. Благодарение на такива записи ще можете да контролирате напредъка и да правите промени на текуща база.

  • Изискване за калории

Придържайте се към предварително установените нужди от калории по време на рутинни тренировки. Въпреки това, по време на по-дълги разстояния или състезания, увеличете съответно количеството калории и приема на течности. Бягането на 10 километра може да добави още 600-750 калории.

  • Тичане на празен стомах

Много зависи от тялото. Ако не усещате намаляване на енергията и мотивацията по време на гладуване, може би това решение е за вас. Това обаче не е чудодеен метод за изгаряне на мазнини. Целодневният калориен дефицит се брои. Така че, ако се замая, докато работите с празен резервоар и краката ви отказват да се подчинят, слушайте тялото си и не забравяйте да хапнете нещо!

Вижте също: Тренировката на гладно помага ли ви да отслабнете?

  • Какво да ям преди тренировка?

Избягвайте тежки хранения до 2 часа преди тренировка. 20-40 минути след хранене кръвта тече към храносмилателната система. Това започва следващия етап от сложен храносмилателен процес, който може да продължи до 2 часа. Въпреки това, ако сте гладни, опцията може да бъде бърза и проста закуска, която не съдържа твърде много фибри, като банани, леко руло или лек блок от зърнени храни. Това ще ви позволи временно да контролирате глада, без да натоварвате значително стомаха. Не забравяйте да включите лека закуска в дневния си калориен баланс.

  • Какво да ядете по време на тренировка?

По време на самото обучение, докато тренирате за развлечение, не се препоръчва да се консумира твърда (конвенционална) храна. Ако тренировката е дълга или много интензивна, посегнете към изотонични напитки. Малък тласък на енергия може значително да подкрепи капацитета ви за упражнения.

Вижте също: Рецепти за домашни изотонични напитки

  • Какво да ям след тренировка?

Храната трябва да включваизточник на въглехидрати и протеини, допълнен със здравословни мазнини. Това е добър момент за сладки закуски, ако ги харесвате. Работи добре тук:

  • каша с плодове и ядки,
  • просо с тиквени семки и череши, допълнени с протеинов концентрат,
  • мюсли люспи с мляко,
  • паста с извара, мед и ягоди,
  • сандвичи с печени пуешки гърди и зеленчуци.

Вижте още идеи за хранене след тренировка

Въпреки това, ако мислите за традиционна вечеря, състояща се например от порция месо, картофи и салата, тогава трябва да отложите такова ястие за по-късни часове. След тренировка леките и енергични ястия ще бъдат много по-добри.

  • Диета в нетренировъчни дни

Придържайте се към планираната калоричност и броя на ястията. В дните без тренировка можете да ядете повече фибри от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Благодарение на това ще си осигурите много по-голямо количество хранителни вещества, като витамини, минерали или полифенолни съединения с противовъзпалителни свойства. Това също ще има положителен ефект върху процеса на регенерация.

Не забравяйте, че почивката също е част от вашата диета и тренировки. Погрижете се за това особено в дните, когато не натоварвате нервната система с тренировки.

  • 7 съвета как да регенерирате тялото си след тренировка
  • Начини за възпаления след тренировка
  • Можете ли да упражнявате с болка?

Примерно меню за любител бегач

A - тренировъчен денB - ден без тренировки
закускабилков омлет със зеленчуци и доматена салсазадушена паста от праз и боб с хляб и пръчици колраби
закуска Iсандвич с хумусгъсто смути от тиква и чили
вечеря2-3 ролки маки суши със салатапилаф с треска и леща
закуска IIкисело мляко с чиа, амарант и черешиизвара с плодове и орехи
вечерякашото от елда с пуйка и зелен грахсалата от печено цвекло, круши и горгонзола

Даденото меню е предложение. Не съдържа мерки или теглилки. Калоричното съдържание на ястията трябва да се регулира индивидуално.

Важно

Няма да бягате без течности

Диетата на бегача също трябва да включва подходяща хидратация. Във връзка счрез упражнения тялото използва повече вода, която елиминира с урината, както и през белите дробове и кожата. Загубата на вода причинява загуба на важни електролити като натрий, калий, калций, магнезий и хлор. Много зависи и от индивидуалните характеристики и температурата на средата, в която се извършва упражнението. С адекватна хидратация можете да продължите да тренирате, без да намалявате интензивността.

  • Как да измеря нивото си на хидратация?

Най-добрият и прост измервател на нивото на хидратация е теглото. Преди и след бягането трябва да е същото. Всяка разлика по един или друг начин може да бъде свързана с намаляване на капацитета за упражнения. Затова винаги проверявайте теглото си и избирайте правилното количество течности за вашата тренировка.

  • Хидратация по време на бягане

Ако бягането е с умерена интензивност, винаги има нужда от допълнително напояване по време на бягането. Оптималното решение обаче е да пиете малко количество течност на всеки 15-20 минути тренировка. Възрастта със сигурност е фактор, влияещ върху честотата на напояването. Възрастните хора трябва да посягат по-често към течности по време на бягане, дори без чувство за жажда.

  • Какво да пия, за да балансирам електролитите си?

За хидратация по време на тренировка използвайте средно или силно минерализирана вода. Могат да се използват изотонични течности, когато тренирате повече от час. Не се препоръчва използването на изворна вода по време на бягане. Беден е на микроелементи, което може да причини допълнително измиване на електролитите от тялото и в резултат на това дехидратация.

Добавка в диетата на бегач

Пазарът на добавки е малко като закупуване на оригинални маратонки Converse на турски базар. Има много продукти и изглежда, че всички те са необходими. Въпреки това, не изпадайте в шопинг оптимизъм. Изберете само тези съставки, от които се нуждаете в момента.

  • Необходима ли е допълнителна добавка?

ДаВ нашата географска ширина, не само за бегачите, е необходимо добавяне на йод и витамин D3. Не е нужно да се притеснявате за добавянето на йод, защото той се добавя отгоре надолу към готварската сол. Витамин D3 обаче трябва да се добавя допълнително през цялата година. Най-големият недостиг се появява през есенно-зимния период, тоест от септември до април. Добавянето на витамин D3 също ще има пряко въздействие върху спортните постижения, но също и върху имунитета и правилната минерализация на костите.

Останалите вещества и съставки трябва да се допълват от правилно балансирана диета. Благодарение на това тяхната ефективност епо-високо.

  • Доказани добавки за бегачи

Има само шепа спортни добавки (от няколкостотин на пазара), за които е доказано, че работят. Тук можете да споменете кофеин, натриев бикарбонат, бета-аланин, сок от цвекло и креатин. Това означава, че всяка от изброените добавки може да донесе конкретни ползи в даден период на обучение. Изборът им обаче трябва да се определя индивидуално, за предпочитане с опитен човек - треньор или спортен диетолог.

  • Кога да приемате добавки?

По време на тренировка или състезание вземете предвид правилното количество течност, богата на електролити и енергия. Могат да помогнат силно минерализирана вода, изотонична напитка, допълнителни електролити или енергиен гел. След тренировка се уверете, че получавате правилното количество калории и се възстановите. Тук добавката към дефицита на протеини в диетата може да бъде суроватъчен протеин изолат. В случай на диагностициран дефицит на витамини и минерали може да се наложи допълнително допълване. Въпреки това, не го използвайте самостоятелно. Винаги се консултирайте с такива решения със специалист.

За автораMikołaj Choroszyński, диетолог и гастротреньорМагистър по човешко хранене и диететика, психодиетолог, Youtuber. Автор на първата книга на полския пазар за диета за противодействие на невродегенеративните заболявания "MIND Diet. A Way for A Long Life". Той се реализира професионално, ръководейки своята клиника за диета Bdieta, защото храненето винаги е било негова страст. Тя помага на пациентите си, като им казва какво да ядат, за да останат здрави и да изглеждат добре.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Диети за активни хора