ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Креатинът е най-добре проучената и в същото време една от най-ефективните добавки, използвани от спортисти. Културистите са особено нетърпеливи да го използват, но също така работи добре в спортове, където се изисква експлозивна енергия. Освен това се смята, че креатинът е напълно безопасен. Какви са ползите от употребата на креатин и как да го приемате?

Креатине открит през първата половина на 19-ти век. Той е широко използван като добавка много по-късно – през 90-те години на миналия век. Тогава беше установено, че поддържането на естествения производствен капацитет на човешкото тяло чрез прилагане на екзогенен креатин носи измерим ефект под формата на бързо увеличаване на мускулната маса и сила.

Какво е креатин?

Креатинът е органично съединение, което има химичното име бета метилгуанидин оцетна киселина. Състои се от три аминокиселини:

  • аргинин,
  • глицин,
  • метион.

Всеки от тях е важен компонент, който изгражда мускулни протеини. Естествените запаси от креатин се намират в мускулите (над 95-98%). Останалите малки количества могат да бъдат намерени в мозъка, бъбреците, тестисите и черния дроб.

Как действа креатинът?

Креатинът действа, като поддържа анаболните и антикатаболните способности на тялото. Той засилва производството на нови мускулни протеини, а също така увеличава параметрите на упражненията чрез:

  • по-бързо наддаване на тегло,
  • увеличение на силата,
  • подобряване на скоростта и мощността,
  • по-добра регенерация след тренировка,
  • създаване на допълнителен източник на енергия.

Чрез увеличаване на концентрацията на креатин в мускулните влакна, АТФ се регенерира по-бързо и в резултат на това трениращият може да увеличи усилията, да съкрати времето за почивка между последователни серии или да го удължи чрез добавяне на повторения.

Редовната консумация на креатин кара мускулите да се пълнят с вода. Това от своя страна се изразява в по-бързо обновяване на тъканите и способност за извършване на по-чести или по-интензивни тренировки.

Някои хора може да са резистентни към креатин. Това обаче не се случва често и е генетично.

Какви форми на креатин можете да закупите?

Ще намерите много в магазините с добавки за спортистиразлични видове креатин и т.нар креатинови стекове, т.е. готови смеси от различни активни вещества. Цените на обикновения монохидрат и оротан или хидрохлорид могат да се различават няколко пъти. Какво характеризира различните форми на креатин?

Креатин монохидрат

Най-често се избира както от начинаещи, така и от тези, които се завръщат в спорта след дълга почивка. Много е евтин и лесно достъпен. Монохидратът се предлага в обикновена и алкализирана форма, която е по-стабилна в тялото, така че може да се приема в по-малки дози.

Състои се от комбинирани молекули вода и креатин. Консумацията на креатин монохидрат върви ръка за ръка с високо задържане на вода, но често и бързо видими ефекти (не непременно качествени).

Креатин малат

Състои се от молекули креатин и ябълчена киселина. Той причинява по-малко задържане на вода от монохидрата, също така е химически стабилен и приеманите дози може да са по-ниски. Характеризира се със силно кисел вкус.

Първите визуализации се появяват по-късно, отколкото при монохидрат, но продължават по-дълго.

Креатин цитрат

Молекули на креатина, комбинирани с лимонена киселина. Качествено подобен на малата, но по-рядко под формата на отделна добавка (по-често като съставка в готови стекове).

Сред другите, по-скъпи и по-качествени форми на креатин, ще намерите също магнезиев хелат, фосфат, оротат и алфа-кетоглутарат. Някои от тях се предлагат само като допълнение към готови добавки.

Т.нар креатинови стекове. Те се състоят от няколко комбинирани форми на креатин и вещества, действащи синергично. Особено често използвани добавки включват:

  • незаменими аминокиселини,
  • бетаин,
  • цитрулин,
  • бета-аланин,
  • таурин,
  • аргинин,
  • алфалипоева киселина (ALA).

Когато избирате стекове, си струва да обърнете внимание на техния състав и да го изберете така, че дозите на активните вещества от други добавки да не се удвояват. Не забравяйте, че повече не винаги е по-добро.

Усвояване на креатин

Креатиновите добавки обикновено се предлагат под формата на прахове или капсули. Понякога на пазара се появяват други решения (например дъвки или желирани зърна с креатин).

Креатинът също се добавя като една от съставките на много добавки преди тренировка, гейнъри и луковици, където е предназначен да увеличи ефекта от наддаване на тегло.Усвояването на добавката може да се подобри от определени добавки. Сред тях си струва да се спомене:

  • инсулин,
  • таурин,
  • d-рибоза,
  • алфа липоева киселина.

Най-лесният начин да подобрите усвояването на креатина е да го приемате с обикновен плодов сок, който моментално повишава нивата на инсулин в кръвта.

Когато приемате добавки с креатин, не забравяйте да консумирате достатъчно количество вода (дори 3-3,5 литра на ден). Хидратацията на тялото повишава ефективността на добавката и създава благоприятни условия за синтеза на нови мускулни протеини.

Бионаличността на креатина се увеличава в присъствието на захари, а също и във времето, когато т.нар. анаболен прозорец, т.е. период на повишено търсене на макронутриенти веднага след тренировка. Ето защо се препоръчва да се консумира добавката с ястия, съдържащи въглехидрати и в хранене след тренировка.

Когато използвате големи дневни дози, по-добре е да ги разделите на няколко по-малки порции, за да подобрите усвояването на веществото.

Кой трябва да добавя креатин?

Креатиновите добавки могат да се използват от атлети от почти всички дисциплини:

  • сила (напр. културизъм),
  • издръжливост (напр. бягане),
  • смесени (напр. бойни изкуства, кросфит).

Трудно е да се определи най-доброто време за прием на креатин. Някои спортисти го приемат постоянно (целогодишно), други използват цикли от няколко седмици. Разбира се, тази добавка може да се използва за прекъсване на стагнацията в изграждането на мускулна маса и сила.

Добавянето на креатин е силно обезкуражено за начинаещи, които тепърва опознават възможностите на тялото си. Първите месеци на работа (и дори години) са идеални за:

  • развиване на подходящи хранителни навици,
  • изучаване на модели на движение в индивидуални упражнения,
  • прилагане на тренировъчен режим и развитие на редовност,
  • развитие на двигателни умения (например скорост, обща физическа форма).

Всяка добавка, дори и най-простата, е само допълнение към спорта и не трябва да бъде движеща сила или стимул да отидете на тренировка.

Как да използвам креатин правилно?

Креатинът може да се използва на цикли или непрекъснато. В първия вариант могат да се разграничат следните:

  • фаза на зареждане - през първите 7-10 дни приемате голяма доза креатин (дори 20-30 g), разделена на няколко по-малки порции,
  • фаза на насищане - тя се състои в поддържане на постоянна концентрация на креатин в мускулите чрез приемане на постоянна доза от 5 g за следващите 6-8 седмици.

Постоянното допълване с креатин се състои в прием на 1 g от веществото на всеки 10kg телесно тегло (в случай на човек с тегло 90 kg ще бъде 9 g на ден).

Както количеството на активното вещество, така и продължителността на неговия прием трябва да се тестват индивидуално. Няма универсална схема, която да гарантира оптимални резултати. Много зависи и от диетата. Яденето на големи количества червено месо ще увеличи физиологичната концентрация на креатин в мускулите. В такава ситуация е достатъчно по-малко добавки от външни източници.

Също така си струва да запомните, че креатинът (независимо от неговата химическа форма) не е чудотворна добавка, която ще гарантира изграждането на атлетично и стройно тяло за кратко време. Неговото предлагане трябва да бъде допълнено с:

  • правилно избрано обучение,
  • регенерация, по време на която се извършва суперкомпенсация,
  • диета с изчислен калориен излишък (само тогава мускулите ще растат).

Предимства от използването на креатин

Поддържането на повишено ниво на креатин в мускулите има редица предимства:

  • Повече мощност по време на тренировка

Използването на креатин увеличава капацитета за упражнения по време на високоинтензивни тренировки (например спринтове) поради увеличаването на фосфокреатиновите резерви и ускорения ре-синтез на АТФ.

  • По-бърз мускулен растеж

Креатинът действа анаболно, като ускорява развитието на мускулите чрез повишаване нивото на инсулиноподобния растежен фактор (IGF-1). Също така понижава нивото на миостатина, един от естествените катаболици, намиращи се в нашето тяло.

  • По-ниска кръвна захар

Предполага се, че креатинът понижава нивата на кръвната захар поради повишената активност на един от глюкозните транспортери след прием на добавката. Изследванията показват, че креатинът може да се използва за борба с диабета.

  • Забавяне на умората

Креатинът ви кара да се чувствате уморени и има положителен ефект върху когнитивните функции на мозъка (също и при възрастни хора с проблеми с паметта).

Употребата на креатин има ли странични ефекти

Има ли странични ефекти употребата на креатин В интернет можете да намерите много информация за вредното въздействие на креатина върху здравето. Кои аргументи ще срещате най-често?

  • Креатинът увеличава телесното тегло

Това е факт, който е резултат от задържане на вода в мускулите, причинено от добавки. Все пак трябва да се помни, че излишните килограми не са вредни за мастната тъкан. Дали изграждането на мускулна тъкан е недостатък е въпрос без правилен отговор.

За много културисти, но също и за възрастни хора, които губят бързотелесното тегло е голям плюс. От друга страна, в случай на атлети, които тренират дисциплини само за издръжливост (например бягане на дълги разстояния), допълнителните килограми са баласт, което води до по-лош резултат на финалната линия (но при спринтьорите или трейл бегачите, подобряването на експлозивната сила означава повече мощност, когато се изкачвате нагоре!).

  • Креатинът дехидратира

На практика е точно обратното, защото повишеното задържане на вода причинява хидратация на мускулната тъкан и създава благоприятни условия за нейното развитие.

  • Креатинът уврежда бъбреците

Консумацията на креатин може да повиши нивото на креатинин в урината ви. Това е естествено, тъй като креатининът е метаболит на креатина. Въпреки това, няма научни доказателства, че дори продължителната консумация на добавката влошава бъбречната функция. Най-дългото проучване продължи 4 години, а в друго учените показаха, че креатинът всъщност плава, за да понижи нивото на цистатин С, маркер, използван за оценка на състоянието на бъбреците.

  • Креатинът причинява храносмилателни проблеми

Това е единственото правилно възражение, въпреки че този ефект на креатина се отнася само за високи дози, взети еднократно, а не винаги. Слабителният ефект обаче може да се дължи на много други продукти, които се консумират безмислено, включително протеинови добавки, сушени плодове и кафе.

  • Креатинът причинява високо кръвно налягане

Това заключение е твърде мащабно опростяване. Приемът на креатин е свързан със задържане на вода, чието присъствие може да повиши налягането в тялото. В случай на хора с тежка хипертония, това може да е противопоказание за прием на добавки. Самият балсам няма ефект върху кръвното налягане, а освен това форми, различни от монохидрат, причиняват много по-малко задържане на течности.

Креатинът е често срещан в аматьорския и професионалния спорт от няколко десетилетия. Можете лесно да намерите стотици публикации, които показват положителните ефекти от използването на това вещество при липса на странични ефекти. Трудно е да се намери еднакво универсална и добре изпитана добавка.

Категория:

ABC от упражнения