ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

За да подобрят представянето и да увеличат физическия капацитет на тялото, спортистите често се обръщат към ергогенни добавки. Това са вещества, които са предназначени да повишат работоспособността, устойчивостта на умора и мотивацията за повишаване на интензивността на работата. Най-популярното ергогенно лекарство, което повечето от нас приемат, е кофеинът. Как действа това вещество и безопасно ли е?

Кофеинътможе да доведе до страхотни резултати в спорта. Въпреки това, ако държите на неговия енергизиращ ефект, трябва да го използвате внимателно, за да не свикнете прекомерно с тялото.

Какво е кофеин и къде можете да го намерите?

Кофеинът (известен също като 1,3,7-триметилксантин) е органично химично съединение (пуринов алкалоид), което се намира, наред с други, в кафе, чай, какао. От години се произвежда и синтетично - под формата на бял, фин прах с характерен, горчив вкус.

Кофеинът е психостимулант, който стимулира тялото при консумация. Ефектите и продължителността на действието на кофеина зависят от много фактори:

  • доза от приетото вещество,
  • индивидуална толерантност (и степента на привикване на тялото),
  • телесно тегло,
  • степен на пречистване на кофеин.

Съдържанието на кофеин в таблетки или капсули варира от 100 до 300 mg. В добавките преди тренировка понякога се използват много по-високи дози (дори 400 mg, подсилени с други стимуланти).

Кофеинът може да се намери и в кафето (робуста може да съдържа до 240 mg вещества в една чаша) и енергийни напитки (обикновено не повече от 50-70 mg в една кутия).

Производителите на добавки преди тренировка третират кофеина като основна енергизираща съставка, а също и като "мост", който позволява на други стимуланти да преминават през кръвно-мозъчната бариера и повишава тяхната ефективност. В зависимост от марката и производителя, източниците му може да са различни. Най-често ще срещнете:

  • хидратиран с кофеин
  • гуарана
  • yerba-matą
  • зелен чай
  • кафе на зърна (класическо и зелено)
  • комбинация от кофеин и птеростилбен,
  • микронизиран кофеин,
  • органичен кофеинpurecaff,
  • кофеин цитрат,
  • кофеинов малат.

Как са различни всички тези източници на кофеин? За повечето хора разликата ще бъде минимална. Някои форми може да са по-малко агресивни към стомаха и стомашно-чревния тракт, други започват да действат малко по-бързо.

Някои производители въвеждат няколко източника на кофеин в своите добавки. Това е за разширяване на спектъра от кинетика, така че веществото да се освобождава и абсорбира възможно най-дълго и да причинява възможно най-малко странични ефекти.

Във всеки от тези случаи кофеинът ще действа по същия начин - ще ви стимулира да действате.

Колко кофеин трябва да приемате преди тренировка?

Може да изглежда, че колкото повече кофеин приемате преди тренировка, толкова по-добър ще бъде ефектът. На практика е точно обратното. Оказва се дори, че твърде високите дози кофеин намаляват работоспособността на организма, а също така предизвикват мускулни конвулсии, „студена пот“ и усещане за тотална безпомощност. Каква доза кофеин ще доведе до желания стимулиращ ефект?

Оптималната доза кофеин, която увеличава физическия капацитет на тялото, е доза от 3 до 6 mg на килограм телесно тегло (за атлет с тегло 80 kg тя ще бъде 240 до 480 mg).

Предполага се, че за здрав възрастен човек безопасната дневна доза кофеин е около 400 mg. Това е еквивалентно на около 4-6 чаши кафе. На практика много зависи от индивидуалните характеристики и степента на толерантност на организма към кофеина.

Колкото повече (и по-дълго) го взимате от други източници, толкова по-малко ефективен е, когато става въпрос за упражнения. Ето защо се препоръчва да се правят периодични почивки от стимуланти, така че тялото да се възстанови и отново да почувства енергийния тласък.

Докато кофеинът е много ефективен сам по себе си, трябва да внимавате да го комбинирате с други стимуланти. Смесването на няколко различни предтренировъчни или превишаване на дозите, препоръчани от производителя, никога не е добра идея и може да бъде опасно за вашето здраве.

При хора, които реагират на кофеина по стандартен начин, максималната ефективност на добавката настъпва 15-120 минути след консумация и продължава от няколко десетки минути до няколко часа.

Веществото се абсорбира почти веднага в устата (през лигавицата на бузите). Ето защо кофеинът, съдържащ се в добавките, действа по-бавно, отколкото например бонбоните с това вещество - трябва да се абсорбира в червата.

Противно на много други вещества, кофеинът не се натрупва в човешкото тяло, така че не претоварва бъбреците и черния дроб с метаболити. Отстранява се с урината в рамките на часове след поглъщане.Научните изследвания показват удължен полуживот в тялото на бременни жени и жени, които използват хормонални контрацептиви.

Пристрастява ли кофеинът?

Подобно на много други психоактивни вещества, кофеинът може да причини психологическа и физическа зависимост. В случая става дума за т.нар кофеин, който дори е включен в класификацията F15.20 на болестта на МКБ-10-CM като „психични и поведенчески разстройства, дължащи се на употребата на други стимуланти, включително кофеин“ (злоупотреба с други стимуланти с интоксикация, неусложнена).

Приема се, че кофеинизмът се появява, ако дневният дългосрочен прием на веществото се поддържа на 750 mg или повече в рамките на 24 часа и от всички източници.

Как да разпознаем пристрастяването към кофеина? За период до няколко дни след изтеглянето му може да се появи следното:

  • тревожност, тревожност и раздразнителност
  • чувство на зле,
  • сънливост.

Спортистите със сигурност ще обърнат внимание на намаления капацитет за упражнения. Други често срещани симптоми включват

  • хранителни разстройства,
  • главоболие
  • и мускулни тремори.

За щастие обаче има индикации, че симптомите на отнемане изчезват бързо (обикновено в рамките на няколко дни).

Освен това хроничната консумация на кофеин не води до трайно увреждане на вътрешните органи като бъбреците или черния дроб. Така че това е много по-безопасно "пристрастяване" от цигарите или алкохола.

Може ли кофеинът да не работи?

Някои хора може да открият, че след консумация на кофеин не усещат никакви ефекти от ефектите му, независимо от приетата доза. Защо се случва това?

Една от причините може да е насищането на рецепторите в резултат на твърде дълъг прием на кофеин от различни източници (например добавки преди тренировка, кафе, фет бърнъри). В този случай е достатъчно да си починете от приема на кофеин или значително да намалите консумацията му. Адаптогените, като Rhodiola Rosea и Ashwaganda, също могат да помогнат за възстановяване на баланса.

Втората причина - много по-малко оптимистична - са генетични състояния, по-точно мутации в гена CYP1A2. Хората с AA или GA вариант на гена се характеризират с бавен метаболизъм на кофеина. На практика това означава, че те не усещат енергизиращия ефект на веществото.

Хората, които метаболизират кофеина с умерено или бързо темпо, са в много по-добро положение. Първите усещат ефекта му не много, но за дълго време. От своя страна, втората група реагира силно дори на ниски дози кофеин, но също така са изложени на тежко енергийно "надолу"след като го консумирате.

Доколкото имаме влияние върху работата на рецепторите, генетиката остава извън обсега и остава да се примирим с факта, че не всеки ще изпита положителния ефект от пиенето на кафе.

В кои дисциплини кофеинът работи най-добре?

Кофеинът може да се използва от атлети, практикуващи всички видове спорт:

  • сила (напр. културизъм),
  • издръжливост (ултра, бягания на дълги разстояния),
  • смесени (бойни изкуства, кросфит).

Във всички случаи могат да се отбележат положителни ефекти на това вещество. Ако целта на спортиста е да максимизира представянето, приемането на по-високи дози непосредствено преди тренировка е по-добре от честото приемане на добавки с малки дози. Все пак трябва да внимавате за „синдрома на отнемане“.

Отказването на кофеина точно преди важно спортно събитие може да има отрицателно въздействие върху представянето. За да може тялото да свикне с действието си, струва си да вземете такова решение две или три седмици предварително.

Предимства от употребата на кофеин

На първо място, кофеинът причинява повишена секреция на невротрансмитери:

  • серотонин - подобрява настроението, паметта, концентрацията,
  • допамин - повишава мотивацията за действие, повишава концентрацията на cAMP в клетката, отговаря за ускоряването на сърдечната честота и усещането за "еуфория".

Кофеинът помага за освобождаването на адреналин. Този хормон увеличава честотата и силата на сърдечните контракции, свива кръвоносните съдове и подобрява дихателната функция чрез разширяване на дихателните пътища.

В резултат на това действието на добавката подобрява ефективността на психомоторните функции на нервната система и ни кара "да искаме повече". Консумацията на кофеин отлага момента на умора, прогонва сънливостта и улеснява фокусирането върху предстоящата задача. Освен това подобрява бдителността и намалява времето за реакция.

Кофеин в спортовете за издръжливост

Спортистите в дисциплините за издръжливост ще оценят факта, че употребата на кофеин има положителен ефект върху техния метаболизъм по време на тренировка - той мобилизира управлението на енергията със свободни мастни киселини и намалява зависимостта от мускулния гликоген при генерирането на енергия (намалена гликогенолиза и повишено използване на мастни киселини в клетъчните митохондери). Ето защо след консумация на кофеин възможното работно време при умерена интензивност се увеличава драстично.

Доказано е също, че кофеинът има положителен (макар и краткосрочен) ефект върху VO2 max, което е максималното количество кислород, което може да се преработи от работещите мускули.

Интересното е, че добавката също намалява нивотовъзприемана мускулна болка чрез влияние върху централната нервна система.

Кофеин и анаеробни усилия

Изследвания, проведени върху тренирани спринтьори, показват, че употребата на кофеин може да увеличи броя на възможните паузи и да увеличи пиковата мощност на усилието (подобрява времето и експлозивността на движението).

Освен това подобрява нивото на фитнес в такива дисциплини като кросфит или ефективността на техниките в бойните изкуства.

Кофеин и фет бърнъри

Кофеинът в малка доза (вече 100 mg) има силен термогенен ефект, тоест повишава телесната температура и ускорява разграждането на мастната тъкан. Ето защо той е една от основните съставки в фет бърнърите.

Добавката с кофеин значително повишава неговата ефективност в присъствието на вещества като таурин, танин, синефрин или екстракт от пипер. Ето защо в фет бърнърите обикновено ще намерите няколко различни вещества с подобни ефекти, които се допълват взаимно.

Струва си да запомните, че когато целта е намаляване на телесното тегло, малки дози кофеин, но приемани редовно, действат много по-добре от "шоковите дози", които често се срещат в добавките преди тренировка.

Може ли предозирането на кофеин да има странични ефекти?

Приемането на много големи количества кофеин дори за кратък период от време може да причини всякакви странични ефекти. Честотата на появата им не трябва да е свързана с навиците на тялото, но може да е резултат от реакцията на индивида (включително начина, по който се метаболизира кофеина).

Най-честите ефекти от предозиране включват:

  • неравномерен пулс, повишен сърдечен ритъм и учестено дишане,
  • колебания на кръвното налягане,
  • киселини и в екстремни случаи повръщане и диария,
  • безсъние,
  • трудна концентрация.

Предозиране на кофеин, дори при хора, които не са свикнали с него, може да възникне след прием на няколко грама от веществото за един ден. Около 18-20 g чисто вещество (в зависимост от източника) се счита за смъртоносна доза.

Категория:

ABC от упражнения