Какво да пием по време на тренировка - минерална вода, или може би изотонична напитка? Трябва ли да започнете да хидратирате по време на тренировка или няколко часа по-рано? Какво трябва да пият бегачите по време на тренировка и какво трябва да пият хората, които тренират във фитнеса? Научете отговорите на най-често задаваните въпроси за хидратацията по време на тренировка и прочетете лесна рецепта за домашно приготвена изотонична напитка.

Въпросъткакво да пием по време на тренировкатрябва да бъде зададен от всеки човек, който започва своето приключение със спорт. Защо? По време на тренировка ние се загряваме, което от своя страна ни кара да се потим и да губим вода с потта. Следователно процесът на загуба на вода е естествената реакция на тялото към повишаването на телесната температура, начин да се охлади. За съжаление, заедно с водата се губят минерали и ако не ги попълваме редовно, можем да доведем до дехидратация.

Приемането на произволно избрани напитки на неравномерни интервали не е достатъчно за поддържане на водния и електролитния баланс на нашето тяло. Ето защо си струва да се запознаете с правилата за хидратацияпо време на тренировка , благодарение на които ще научите кога точно и в какви количества да пиете.

Какъв е рискът от дехидратация по време на тренировка?

Важната роля на водата в човешкото тяло е споменавана много пъти, но си струва да припомним, че тя съставлява цели 92 процента от кръвната плазма и участва в транспорта на кислород в тялото. Мускулите са 70% и 25% кости.

Междувременно упражненията водят до загуба на вода, а с нея и електролити и енергия. Ако не беше този процес, сигурно щяхме да прегреем – средно за 5 минути от нашата активност телесната температура се повишава с 1 градус, така че след половин час тренировка щеше да е над 40 градуса. В такава ситуация би било трудно не само за ефективността на обучението, но и за неговото оцеляване.

Все пак трябва да се помни, че дори телесното ни тегло да спадне само с 2 процента поради загуба на вода, това води до значително намаляване на физическия и умствения капацитет на тялото. Обемът на кръвта също намалява и натоварването на сърцето се увеличава. Освен това губим минерали, вкл магнезий, калий, калций и натрий, които са от голямо значение за работата на нашите мускули.

Например, правилната концентрация на магнезий гарантира правилния поток на нервните импулси към мускулните клетки. Когато няма достатъчно, мускулите отслабват, треперят и рискът от нараняване се увеличава. Натрият от своя страна отговаря на осмотичния баланс вътре в клетките, което означава, че когато се изчерпи, водният и електролитният баланс в цялото ни тяло се нарушава.

Следователно не само количеството на консумираните течности е толкова важно, но и количеството минерали, които се съдържат в тях.

Какво да пиете по време на тренировка?

Има много възможности. Кой избор ще бъде най-добрият?

1. Изворна вода

Изворната вода напомня за асоциации с природата и здравето - и наистина е трудно да се отрече нейното благотворно въздействие. Особено се препоръчва за най-малките – най-добрият избор е за бебешки стомаси, които не понасят минерали. Работи добре като ежедневна напитка, но не толкова като източник на хидратация по време на тренировка. Въпреки че тялото ни я усвоява бързо, изворната вода е бедна на минерали – не се различава по състав от тази, която пием от чешмата (въпреки че при последната има опасност от замърсяване). Изворната вода ще бъде идеална за ежедневна употреба, но не непременно като източник на хидратация по време на тренировка.

2. Минерална вода

Минералната вода е много добра напитка за хора, които тренират - но само ако нашата тренировка не продължава повече от един час и не изпълняваме интензивни интервални упражнения. Минералната вода, подобно на изворната, е подземна, но има постоянно - много по-високо (дори 3-5 пъти) - нивото на минералите.

Минералните води могат да бъдат разделени на:

  • много ниско минерализирано - до 50 mg / l
  • ниско минерализиран - до 500 mg / l
  • умерено минерализиран - от 500 до 1500 mg / l
  • силно минерализиран - над 1500 mg / l.

Адекватна хидратация по време на тренировка ще бъде осигурена от средно минерализирана вода, тъй като съдържа подходящата доза калций (минимум 150 mg/l), магнезий (минимум 50 mg/l), сулфати (минимум 250 mg/l) и бикарбонати (минимум 600 mg /l).

3. Изотонични напитки

Изотоничните напитки са популярен метод за хидратация на тялото по време на тренировка, но си струва да се отбележи, че пиенето им не винаги е необходимо. Ако тренираме за по-малко от час, не е нужно да пием напитки с толкова много захар - това важи особено за готови изотонични напитки от магазина под формата на цветни, ароматизирани напитки.

Понякога обаче приемането на изотонични напитки е препоръчително. Това се отнася за ситуации, в които нашето обучение е много интензивно (напр.интервал) и дълготраен (продължава над час), освен това е фокусиран върху намаляването на телесните мазнини.

Какво характеризира изотоничните напитки? Съставът им е подобен на този на човешката кръв: съдържат подобна концентрация на хранителни вещества и подобно количество вода. Нещо повече, изотоничните напитки попълват запасите от мускулен гликоген. Важен компонент на изотоничните напитки е и натрият, който е отговорен за управлението на водата в нашето тяло - тези видове напитки съдържат дозата натрий - 6 mg / 100 ml и захар - 8 mg / 100 ml от продукта, необходими за правилното хидратация по време на тренировка.

Преди тренировка можете също да изпиете чаша зелен чай или кафе, които съдържат стимулиращ кофеин.

Ще ви бъде полезно

Рецепта за домашна изотонична напитка

Приготвянето на домашно приготвена изотонична напитка не би трябвало да е проблем дори за хора, които не обичат да прекарват времето си в кухнята. Целият процес отнема няколко минути и не изисква използването на труднодостъпни съставки.

Съставки:

  • минерална вода - 0,5 l
  • 1/8 супени лъжици морска сол
  • 2 супени лъжици мед или захар
  • половин чаша прясно изцеден сок, например портокал, грейпфрут, лимон (по избор)

Метод на приготвяне:

Всички дадени съставки трябва да се смесват до пълното им разтваряне. Пийте напитката до няколко часа след приготвянето.

Какво да пиете, докато бягате?

Правилата за хидратация за тренировки по бягане са същите като за кардио тренировки и други дейности. За човек, който бяга половин час, минералната вода ще бъде достатъчна. Тези, които провеждат по-дълги и по-интензивни тренировки - поне един час - трябва да посегнат към изотоничните напитки. Някои бегачи също посягат към въглехидратни напитки, но си струва да се отбележи, че това вече са продукти за истински бегачи на дълги разстояния, например хора, които бягат маратони. Те съдържат големи дози натрий и калий, повечето от които извеждаме от тялото с потта.

Дефицитът на калий, причинен от загубата на вода, също може да бъде допълнен с подходяща диета: банани, орехи, сушени кайсии.

Дори 1-2% дехидратация при бегачи нарушава терморегулаторните механизми в тялото, докато интензивните аеробни упражнения причиняват загуба на до 5 литра вода на час. Затова се препоръчва недостигът на течности да бъде не повече от 2 процента. От друга страна, не е препоръчително да се пие твърде много течности, тъй като симптомите на хипотонична свръххидратация са подобни на тези, които причиняват дехидратация, т.е. объркване и слабост. Свръххидратацията е проблемпредимно начинаещи бегачи, които бягат на дълги бягания и пият толкова, колкото по-опитните бегачи, които тичат по-бързо и се потят повече. Основно жените са склонни да пият твърде много течности, докато се потят по-малко от мъжете.

Какво да пиете по време на силова тренировка?

Интензивната силова тренировка причинява по-малко загуба на вода от тренировката по бягане - около 2-3 литра на час. Струва си да добавим обаче, че в случай на хора, които полагат силови усилия, правилната хидратация е важна, защото 75 процента от мускулния състав е вода.

По време на силова и масова тренировка е препоръчително да приемате 1,5 литра минерална вода или изотоничен алкохол (в зависимост от продължителността на тренировката), а по време на тренировка за издръжливост - да пиете 2-3 литра течност.

Колко да пиете преди, по време и след тренировка?

Струва си да знаете не само какво да пиете по време на тренировка, но и в какви количества. Бяха направени много изследвания по този въпрос и бяха установени някои насоки.

Американски колеж по спортна медицина (ACMS)1препоръчва пиене400 до 600 ml (2-3 чаши) течност 2 часа преди тренировка , докато вече по време на тренировка, трябва да консумирамеот 150 до 350 ml (около 1,5 чаши) напитки на всеки 15-20 минути .

За да избегнете дехидратация, трябва да се погрижите за правилния воден и минерален баланс в тялото и след тренировка. Препоръчително е да пиете 1,5 пъти повече течности след тренировка, отколкото сме загубили по време на тренировка, т.е.приблизително 450-675 ml течност за всеки половин килограм телесно тегло, загубен по време на тренировка .

Важна е и подходящата температура на течностите, които консумираме – тя трябва да бъде 15-22 градуса по Целзий, защото твърде студената напитка може да причини респираторни инфекции. От друга страна, твърде горещата вода ще се абсорбира от тялото по-бавно.

Не правете това

Какво да не се пие по време на тренировка?

Сладките газирани напитки и сокове определено няма да работят като източник на хидратация по време на тренировка. Първите бавно утоляват жаждата си поради високото съдържание на въглехидрати. От друга страна, соковете и нектарите съдържат фруктоза, която дразни червата и стомаха и може да причини смущения във функционирането на храносмилателната система по време на тренировка.

6 най-важни правила за пиене по време на тренировка

За да обобщим, независимо от вида физическа активност, която практикуваме, трябва да помним за най-важните правила за хидратация по време на тренировка.

1. Регулирайте вида течност, която приемате, спрямо продължителността на вашата тренировка

а) тренировка 30-60 мин. - минерална вода

б)тренировка над 60 минути или по-кратко, но интензивно - изотонични напитки

c) тренировка над 60 минути с висока интензивност - изотонични напитки с глюкозни полимери

2. Пийте не само по време, но и преди и след тренировка

По време на тренировка попълвайте течности на всеки 15-20 минути (в количество от 150-350 ml), а след тренировка пийте поне 450 ml вода / изотонична. Важно е също да пиете преди тренировка - два часа преди тренировка, пийте минимум 400 мл течност, защото ако започнете да тренирате неадекватно хидратирани, ще дехидратирате тялото си още по-бързо.

3. Пийте вода на малки дози и бавно

Неприемането на напитки за половината от продължителността на тренировката и консумацията на голямо количество внезапно и бързо само след това време определено не е решение - и така дълго време тренирахме с по-ниска ефективност и твърде висока телесна температура. Затова е по-добре да пиете напитките си редовно и определено не насилствено.

4. Избягвайте газирани напитки и сокове

Газираните напитки и сокове са вкусни, но не се препоръчват като източник на хидратация по време на тренировка. Някои съдържат твърде много въглехидрати, а други - твърде много фруктоза. Ако ви липсва вкус на водата, можете да добавите мента, лимон или домашен малинов сок.

5. Избягвайте факторите за загуба на вода

Избягвайте да тренирате в помещения, които са твърде горещи, защото колкото по-топло е, толкова повече се потим. Твърде високата влажност на въздуха също има отрицателен ефект, тъй като тогава потта се изпарява по-малко, което от своя страна води до по-ниска ефективност на охлаждане.

6. Следете състоянието си на хидратация

Препоръките относно посоченото количество приема на течности по време на тренировка са голям намек за трениращите, но можем да наблюдаваме и дали тялото ни е правилно хидратирано. Ако пред очите ни се появят петна – особено при бързо ставане – това може да показва нарушение на водния и електролитния ни баланс.

По същия начин, мускулни болки и крампи, които са признак на твърде малко натрий и калий в тялото. Друг индикатор за недостиг на течности в организма са коремните болки и коликите. Червата абсорбират вода от храната и лошата им работа причинява повишена абсорбция на вода и съответно образуване на колики.

Дехидратацията също води до неравномерен пулс - твърде малкото ниво на електролита причинява сърцебиене. Друг лош симптом е промяната в цвета и консистенцията на урината - ако се дехидратирате, тя ставапо-плътен и по-тъмен. Защо? Твърде малкото количество течност кара бъбреците да натрупват водни запаси, необходими за производството на урина и тя става по-концентрирана.

Освен това, ако не хидратираме правилно по време на тренировка, това може да се види и в състоянието на кожата ни. Ако го хванем с бърз ход, вдигнем го нагоре и пуснем кожата на дланта и той плавно ще се върне към вида, който е имал преди това занимание, това ще означава, че всичко е наред. Въпреки това, ако кожата отнема повече време, за да се възстанови от предварителното разтягане, това може да се счита за признак на недостатъчна хидратация.

Категория:

Диети за активни хора