Вижте пример за диета за мускулна маса, написана за 3 дни. Менюто включва дневна нужда от калории от 3000 kcal. Дадената диета за маса също така покрива оптимално нуждата от протеини, въглехидрати и мазнини, чиито подходящи пропорции са ключови в процеса на изграждане на атлетична фигура.

Ето една 3-дневнадиета за мускулна масанаписана специално за хора, които тренират сила и искат да изградят мускули. Автор на менюто е Mikołaj Choroszyński, диетолог и гастротреньор.

  1. Ден 1.
  2. Ден 2.
  3. Ден 3

Диета за мускулна маса: ДЕН 1

Закуска

шакшука с доматен пипер с булгур

Нарежете зеленчуците на малки кубчета и оставете да къкри в тиган, докато омекнат в маслото. Добавете подправки. Когато зеленчуците омекнат, с шпатула направете „дупки“ в тях и поставете яйцата в тях. Покрийте с капак и гответе, докато белтъците се втвърдят.

ПродуктТегло [g]Енергия [kcal]Протеин [g]Мазнини [g]Węglowodany og. [g]
магданоз12,04,90,50,01.1
червен пипер75,021,01.00,45.0
варен булгур165,0136,95.10,330,7
допълнително масло10,074,80,18.30,1
нарязани домати100,023,01.20,53.0
цели пилешки яйца200,0280,025,019,41.2
зехтин или рапично масло10,088,20,010,00,0
ябълков сок250,0102,50,30,325,0
ОБЩО822.0731,433,139,166,0

Вижте също: Бърза здравословна закуска -6 рецепти за заети хора

2-ра закуска

Бананов коктейл с извара

Обелете банана, сложете го в блендер, добавете останалите съставки и пасирайте.

ПродуктТегло [g]Енергия [kcal]Протеин [g]Мазнини [g]Węglowodany og. [g]
банан120,0116,41.20,428,2
лека извара200,0170,024,06.024,0
натурално кисело мляко 1,5% мазнини150,093,07,72.310,9
какао 16% на прах10,045,91,82.25.1
пчелен мед20,063,80,10,015,9
ОБЩО500,0489,134,710,884,1

Обяд

Треска с едро и зеленчуци + зелена салата със светъл сос от синьо сирене

Пригответе рибата на пара с билките за рибата. Преди сервиране поръсете с лимон и зехтин

Дресинг за салата: смесете всички съставки в гъст крем.

ПродуктТегло [g]Енергия [kcal]Протеин [g]Мазнини [g]Węglowodany og. [g]
треска, задушени филета100,082,019,80,30,0
непечена, варена елда247,5299,510,92,760,1
микс от зеленчуци (броколи, моркови, карфиол)225,056,94,70,714,2
зехтин или рапично масло10,088,20,010,00,0
лимон15,06.00,10,01,4
Лека салата със синьо сирене
салатен микс80,013,61.00,2 2.6
репички50,09,00,50,12.2
краставица55,07,70,40,11,6
синьо сирене20,070,64.35,70,5
Гръцко кисело мляко 3% мазнини60,046,85.21,82,5
лимонов сок12,00,00,00,00,0
горчица10,016,50,60,62.2
слънчогледови семки5.029,21.02,61.0
ОБЩО889,5726,048,524,988,3

Следобеден чай

ПродуктТегло [g]Енергия [g]Протеин [g]Мазнини [g]Węglowodany og. [g]
сливи, различни видове560,0257,63,91,763,8
микс от ядки и семена (италиански, лешник, бразилски, бадеми, тиквени семки, слънчогледови семки)30,0183,05,516,45,8
ОБЩО590,0440,69.418.169,6

Вечеря

Пролетна извара с репички

Настържете изварата с вилица, добавете киселото мляко и я разтрийте добре. Репичките се нарязват на ситно, лукът се нарязва. Добавете към изварата с черния кимион. Ядем с кифлички Graham.

ПродуктТегло [g]Енергия [kcal]Протеин [g]Мазнини [g]Węglowodany og. [g]
полумаслено извара100,0132,018,74,73,7
натурално кисело мляко 1,5% мазнини60,037,23.10,94.4
хрян40,032,41,80,27,2
репички105,018,91.10,24,6
лук20,020,00,80,20,8
цветен пипер1.03.00,10,00,7
зелен пипер, сладък75,015,80,80,23,5
кълнове (броколи, репички)16,00,20,20,00,8
кифлички140,0366,812,62,478,5
ОБЩО557,0613,039,18.8104,2
РЕЗЮМЕ ЗА ДЕНЯ3358,53000,0164,9101,7412,2

Прочетете също:

Диета за културисти - правила за диета за тренировки във фитнес залата

Диета за мускулна маса: ДЕН 2

Закуска

Закуска елда шрот

Пригответе шротовете с добавка на карамфил, кора от канела и кардамон. В края на готвенето добавете сушените плодове. Смесете меда с балсамовия оцет. Добавете към шротите и разбъркайте. Докато кашата се готви, изпечете ябълките във фурната. Сервирайте шротите с печени ябълки и кубчета сирене.

ПродуктТегло [g]Енергия [kcal]Протеин [g]Мазнини [g]Въглехидрати [g]
непечена, варена елда82,599,83,60,920,0
сливи, различни видове220,0101,21,50,725,1
ябълка188,094,00,80,822,7
постно извара150,0147,029,70,85.3
пчелен мед20,063,80,10,015,9
балсамов оцет16,014,10,10,02,7
орехи15,099,92,49,02,7
сок от грейпфрут250,0100,01,30,323,0
ОБЩО941,5719,839,412,4117,4

2-ра закуска

Коктейл с ягодов кефир

Смесете всички съставки до гладкост.

ПродуктТегло [g]Енергия [g]Протеин [g]Мазнини [g]Въглехидрати [g]
кефир, 2% мазнини200,0100,06,84.09,4
ягоди, замразени375,0120,02,61,527,0
какао 16%, прах4.018,40,70,92.0
семена от чиа, сушени10,048,61,73.14.2
пчелен мед14,044,70,00,011.1
ОБЩО603,0331,611,89.453,8

Обяд

Fit devolay с картофи и салата от краставици

Разбийте внимателно гърдите, подправете. сложете блок сирене и нарязан копър в центъра. Го навивам. Отгоре поръсете със сладък червен пипер или подправка за барбекю. Запържете рулото на грил тиган за 2-3 минути от всяка страна.

Салата от краставици: измийте и обелете краставиците, нарязани на тънки филийки. Подправете със сол и черен пипер. Комбинирайте с измит и нарязан копър, див лук, оцет и кисело мляко.

ПродуктТегло [g]Енергия [kcal]Протеин [g]Мазнини [g]Въглехидрати [g]
месо от пилешки гърди, без кожа112,0109,824,11,50,0
моцарела лека30,048,05,82,60,4
пресен копър12,05.20,40,10,8
зехтин или рапично масло20,0176,40,019,90,0
ранни картофи500,0345,09,00,581,5
краставица100,014,00,70,12,9
натурално кисело мляко, 1,5% мазнини60,037,23.10,94.4
червен оцет5.00,90,00,00,0
лук8.02,70,30,10,3
ОБЩО847,0739,243,425,790,4

Следобеден чай

ПродуктТегло [g]Енергия [kcal]Протеин [g]Мазнини [g]Въглехидрати [g]
круша337,0195,52.00,748,5
ябълка283,0141,51.11.134,2
микс от ядки и семена (италиански, лешник, бразилски, бадемови, тиквени, слънчогледови семки)30,0183,05,516,45,8
ОБЩО650,0519,98.718,288,5

Вижте още: Здравословни сладки БЕЗ ЗАХАР - прости и бързи рецепти

Вечеря

Печена фритата със спанак и фета

Загрейте фурната до 180 ° C. Отделете яйцата от жълтъците. Разбийте белтъците до пяна. Добавете жълтъците. Подправете на вкус.

Запържете луковиците и чесъна в тиган. След това добавете нарязаните картофи, добавете спанака, докато са кафяви. След време изсипете яйчената маса и запържете на слаб огън за около 2 минути, отгоре сложете нарязаното на кубчета сирене, резенчетата домати, поръсете с маслини и подправки и сложете в предварително загрята фурна. Печете около 13 минути.

ПродуктТегло [g]Енергия [kcal]Протеин [g]Мазнини [g]Въглехидрати [g]
цели пилешки яйца150,0210,018,814,60,9
сирене "Фета" 12% мазнини100,0176,014,012,03.0
замразен спанак220,070,47,91,39,2
червени домати192,032,61,70,46,9
ранни картофи150,0103,52,70,124,4
зехтин или рапично масло5.044,10,05.00,0
млад лук или връзка пресен лук (с лук)50,016,00,90,13,6
чесън3.04,60,20,01.0
ОБЩО895,0690,246,536,750,2
РЕЗЮМЕ ЗА ДЕНЯ3936,53000,7149,8102,4400,3

Диета за мускулна маса: ДЕН 3

Закуска

Бургер с пиле и моцарела

Почистете пилешките гърди, разрежете по дължина наполовина. Смесете зехтина с лютия и сладък червен пипер, сол и розмарин. С готовата марината се натрива месото и се оставя за 20 минути. Разрежете кифличките наполовина и ги поставете върху загрятата решетка с вътрешностите надолу. Изпечете леко на скара и извадете от скарата. След това сложете парчетата месо върху решетка и го запечете от двете страни за няколко минути, докато месото стане златисто кафяво. Намажете дъното на кифличките с горчица и наредете пилешкото месо, резенчетата домати, добавете шепа рукола и две резени моцарела. Покриваме с втората половина на кифличката.

ПродуктТегло [g]Енергия [kcal]Протеин [g]Мазнини [g]Въглехидрати [g]
сусамово руло за хамбургер100,0289,010,34,551,0
пуешко гърди, без кожа100,083,019,20,70,0
моцарела лека30,048,05,82,60,4
рукола50,012,51,30,31,8
червени домати192,032,61,70,46,9
горчица25,041,31,41,65,5
екстра върджин зехтин или рапично масло10,088,20,010,00,0
портокалов сок250,0107,51,50,324,8
ОБЩО757,0702.141,320,390,4

2-ра закуска

Коктейл от боровинки

(вместо боровинки можете да използвате ягоди, малини, къпини, диви ягоди, касис)

ПродуктТегло [g]Енергия [kcal]Протеин [g]Мазнини [g]Въглехидрати [g]
боровинки157,080,11,30,919,2
кефир, 2% мазнини200,0100,06,84.09,4
семена от cia, сушени10,048,61,73.14.2
пчелен мед20,063,80,10,015,9
микс от ядки и семена (италиански, лешник, бразилски, бадемови, тиквени, слънчогледови семки)30,0183,05,516,45,8
ОБЩО417,0475,415,324,454,4

Вижте още: Протеинови коктейли - рецепти за плодови и зеленчукови смутита

Обяд

Паста със сьомга

Гответе броколите ал денте. Задушете лука и чушката с чесъна. Комбинираме всички съставки апетитно.

ПродуктТегло [g]Енергия [kcal]Протеин [g]Мазнини [g]Въглехидрати [g]
спагети от пшенично брашно, варени225,0310,510,11,464,6
екстра върджин зехтин или рапично масло10,088,20,010,00,0
пушена сьомга100,0162,021,58,40,0
лимон15,06.00,10,01,4
броколи313,097,09,41,316,3
червен лук50,016,50,60,23.0
сладък червен пипер150,048,02.00,89,9
натурално кисело мляко 1,5% мазнини75,046,53,81.15,5
чесън3.04,60,20,01.0
ОБЩО941,0779,347,723.1101,7

Следобеден чай

ПродуктТегло [g]Енергия [kcal]Протеин [g]Мазнини [g]Въглехидрати [g]
праскова415,0207,54.20,849,4
банан230,0223,12.30,754,0
ОБЩО645,0430,66,51,5103,4

Вечеря

Азиатска салата от свинско и ананас

Нарежете месото на тънки филийки и запържете в олио за няколко минути, подправете със сол и черен пипер. Нарежете краставицата с кожата, лют червен пипер и обелени моркови и ги сложете в купа. Нарежете ананаса на тънки филийки и добавете към зеленчуците. Добавете кълновете, сусама, нарязания кориандър и настъргания джинджифил. Подправете на вкус, поръсете със сок от лайм и олио. Добавете парчета месо и разбъркайте добре. Поръсете със сусам.

ПродуктТегло [g]Енергия [g]Протеин [g]Мазнини [g]Въглехидрати [g]
говеждо месо, антрекот100,0153,020,67,20,0
екстра върджин зехтин или рапично масло10,088,20,010,00,0
краставица55,07,70,40,11,6
зелен пипер, люто чили45,018,00,90,14.3
червен пипер150,042,02.00,89,9
морков170,056,11,70,314,8
консервиран ананас, в сок, отцеден70,042,00,30,110,9
леща, кълнове20,024,81,80,14.4
сусамово семе26,0164,36.015,62,6
кориандър, пресен4.00,90,10,00,1
джинджифил, пресен10,04,90,20,10,9
лайм33,09,90,20,13,5
ОБЩО693,0611,834,234,353,1
РЕЗЮМЕ ЗА ДЕНЯ3453.02999,2144,9103,7403,0
За автораMikołaj Choroszyński, диетолог и гастротреньорМагистър по човешко хранене и диететика, психодиетолог, Youtuber. Автор на първата книга на полския пазар за диета за противодействие на невродегенеративните заболявания "MIND Diet. A Way for A Long Life". Той се реализира професионално, ръководейки своята клиника за диета Bdieta, защото храненето винаги е било негова страст. Тя помага на пациентите си, като им казва какво да ядат, за да останат здрави и да изглеждат добре.

Категория:

Диети за активни хора