Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Скулптурната диета има за цел да подчертае натрупаната мускулна маса. Но за да преминете от масово изграждане към скулптуриране, не е нужно да се гладувате и да тренирате, докато не паднете. Всеки организъм е различен и се нуждае от добре подбрани калории, за да може диетата да има желаните ползи. Проверете как трябва да изглежда една скулптурна диета за хора с тегло 70 кг, 80 кг и 90 кг, научете за примерното меню в диетата на скулптурата и разберете кои са най-важните диетични принципи в борбата за красиво тяло.

Скулптурна диетатрябва да вземе предвид правилните пропорции на макронутриентите и правилно изчислената калоричност. В зависимост от вашия BMR може да се организира примерна диета за скулптура. Ако сте работили съвестно във фитнеса цяла година, подходящото меню ще ви накара да загубите телесни мазнини и да направи мускулите ви видими. Умереността, последователността и редовността са ключът към успеха!

Вижте нашата примерна диета за скулптура за човек с тегло 70, 80 и 90 кг и се опитайте да изберете правилното меню за себе си.

Диета за скулптура - най-важните правила

Преди да разберете разпределението на макронутриентите в примерната диета за скулптура, научете за нейните основни правила.

1. Не се гладувайте

Гладът е враг номер едно на една изваяна, тънка фигура. Когато имаме твърде високо съдържание на калории, тялото ни съхранява повече телесни мазнини като част от своите защитни процеси. По този начин разрушаваме и нашия метаболизъм в покой, който се забавя значително без правилното гориво, което е храната. Постенето означава, че нямаме сили да спортуваме и все пак това обучение е вторият начин, освен диета, да имаме красива, изваяна фигура. Гладът ви дава ефект на отслабване в началото, но той е много краткотраен, защото ще отслабвате, докато йо-йо ефектът не се активира. Гладуването уврежда тялото ни и не е дългосрочен начин да свалим килограми.

  • Редукционна диета - 5 лесни начина за загуба на мазнини
  • Обучение по скулптура - правила, ефекти, добавки
  • 10 принципа за ефективна силова тренировка

2. Яжте редовно

Редовните хранения са в основата на диетата за извайване. храня сеправилните пропорции на храната на кратки интервали не ви позволяват да се чувствате гладни. Това от своя страна предотвратява закуските и честите отклонения от диетата. Редовното хранене кара нашия метаболизъм да работи с повишена скорост през цялото време. Твърде дългите паузи в храненето (над 5 часа) започват процеса на отлагане на мазнини и ефекта йо-йо.

Не забравяйте да ядете малки порции, за предпочитане на всеки 3 или 4 часа. Това ще ви предпази от чувство на глад и ще ви осигури адекватно хранене и много жизненост през целия ден.

3. Пийте много вода

Водата е преносител на най-важните микроелементи и хранителни вещества в нашето тяло. Без адекватна хидратация дори най-добрата диета за скулптура ще бъде безполезна.

В зависимост от усилията през деня, температурата и телесното тегло, трябва да пием от 2 до 5 литра вода на ден! Твърди се, че оптималното количество течност е 3 литра за всеки човек, но това е изключително индивидуален въпрос. Най-важното е водата да се пие на малки количества и редовно, за предпочитане на всеки няколко десетки минути. Поглъщането на цяла бутилка вода наведнъж е погрешна стратегия. Тогава водата веднага ще премине през бъбреците в пикочния мехур и тялото ни ще я изразходва почти веднага, вместо да я абсорбира.

4. Откажете се от простите въглехидрати

Ако въглехидратите са прости, то само след като приключите с тренировката си! Това правило трябва да се спазва от всички, които се борят за стройна фигура. Простите въглехидрати са с ниско съдържание на хранителни вещества, високо съдържание на калории и висок гликемичен индекс. Това ги прави полезни само след тренировка, когато мускулите ни губят мускулен гликоген, който се създава благодарение на простите въглехидрати. Можем да включим продукти от бяло брашно - паста, хляб и сладки, бял ориз и дори плодове!

През деня заменете простите въглехидрати със сложни и тялото ви ще ви благодари за това със стройна фигура. Когато следвате диетата си за скулптура, яжте пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнеста паста, многозърнест хляб и кафяв ориз. Не пропускайте плодове, тъй като те са пълни с витамини и минерали, но се уверете, че ги консумирате през първата част на деня.

Проверете също: Ядете ли въглехидрати през нощта? Въглехидрати вечер и намаление

5. Гледайте съотношението на макронутриентите

Всеки от нас има определено количество макронутриенти за тялото си, което трябва да си осигури сам, за да функционира правилно. Макронутриентите се състоят от протеини, мазнини и въглехидрати в основно съотношение 15% протеин, 30% мазнини, 55% въглехидрати. Когато следваме тезиКато насока тялото ни има правилното съотношение на мазнини към чиста мускулна маса. Нарушеният прием на някой от макронутриентите може да доведе до прекомерно затлъстяване или проблеми с изграждането на мускулна маса.

6. Не преяждайте преди лягане

Вечерята е много важно хранене. Дава ни спокоен и твърд сън, помага за производството на серотонин и триптофан, тоест хормоните на щастието и съня, и не нарушава работата на нашия метаболизъм. Въпреки това, прекомерното преяждане преди лягане може да доведе до резултати, противоположни на изброените. Натовареният стомах ще се фокусира върху храносмилането, така че няма да освободи хормоните, необходими за заспиване, и може да ни събуди през нощта. Освен това тялото ни може да не усвои голяма и тежка порция храна късно през деня и това ще доведе до излишните калории да се отлагат като телесна мазнина.

Вечерята е най-добре да се яде 2 часа преди лягане. Трябва да се състои от въглехидрати и малко количество протеини и здравословни мазнини.

Примерна диета за скулптура

За да се опише правилното калорично съдържание и разпределението на макронутриентите за човек, трябва да се имат предвид шест най-важни компонента: пол, тегло, височина, възраст, физическа активност, цел. Няма перфектен и универсален диетичен план. За да може диетата със скулптура да бъде ефективна за човек с тегло 90, 80 или 70 kg, е необходимо да се изчисли тяхното BMR, т.е. потреблението на калории, като се вземат предвид горните указания.

Проверка: Как изчислявате вашите калорични нужди? Модели за BRM и CPM

Следните примери за диета за скулптура са само ориентировъчни, но можете успешно да направите подходящи изводи от тях. Ако имате нужда от внимателно написана скулптурна диета заедно с меню за всеки ден, трябва да отидете на диетолог. Той ще определи индивидуална диета за вас, като вземе предвид всички необходими параметри.

Диета за скулптура за човек с тегло 70 кг

Пол: женски

Тегло: 70 kg

Височина: 170 см

Възраст: 25

Умерена физическа активност, упражнения два пъти седмично

Изискването за калории за отслабване е 2060 kcal.

  • 15% протеин: 309 kcal=78 g
  • 55% въглехидрати: 1133 kcal=284 g
  • 30% мазнини: 618 kcal=69 g
Струва си да се знае

Най-добрите добавки за културисти

  • Креатин: ефекти, дозировка, странични ефекти
  • Суроватъчен протеин - кой да изберете?
  • BCAA - как и кога да приемате?
  • Добавки преди тренировка
  • L-аргинин - струва ли си да се използва?

Диета за карвинг зачовек с тегло 80 кг

Пол: мъж

Тегло: 80 kg

Височина: 180 см

Възраст: 27

Висока физическа активност, упражнения няколко пъти седмично

Изискването за калории за отслабване е 2896 kcal.

  • 15% протеин: 435 kcal=109 g
  • 55% въглехидрати: 1 593 kcal=399 g
  • 30% мазнини: 869 kcal=97 g

Диета за скулптура за човек с тегло 90 кг

Пол: женски

Тегло: 90 kg

Височина: 165 см

Възраст: 30

Ниска физическа активност, упражнения веднъж седмично, лека работа

Изискването за калории за отслабване е 2054 kcal.

  • 15% протеин: 309 kcal=78 g
  • 55% въглехидрати: 1130 kcal=283 g
  • 30% мазнини: 617 kcal=69 g
Ще ви бъде полезно

Примерна диета за скулптура за човек с тегло 80 кг - 1-дневно меню

Закуска: каша с обезмаслено мляко с ядки и стафиди.

II Закуска: Два сандвича от пълнозърнест хляб с паста от магданоз, пуешко филе и домат.

Обяд: задушени пуешки гърди, с елда и микс от замразени зеленчуци за тигана.

Следобеден чай: тиквена крем супа или крем супа от домати и пипер с пълнозърнести крутони.

Вечеря: Салата с кус-кус, пушена сьомга, рукола, маслини, копър, лук и магданоз.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Диети за активни хора