Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Знаете ли как трябва да изглежда диетата на един любител спортист? Дори ако спортувате само за развлечение, тялото ви се нуждае от подходящи строителни и регенериращи материали. Физическата активност увеличава нуждата от калории и някои хранителни вещества, така че научете се как правилно да съставяте диетата си.

Диета за спортист: правила

Нуждата от енергия на хората, практикуващи спорт, зависи преди всичко от вида, интензивността и продължителността на физическото натоварване. Ако спортувате за развлечение и не планирате да отслабнете или да оформите тялото си, не е необходима драстична промяна в диетата. Броят на предоставените калории трябва да е равен на количеството енергия, необходимо на човек с умерена физическа активност.

Въпреки това, ако искате да увеличите мускулната си маса, трябва да осигурите 500 до 1000 kcal повече от основната ви енергийна нужда през деня.

Най-доброто енергийно гориво са въглехидратните продукти. Те са оптималният източник на енергия за тялото, особено за тъканите и мускулите, защото осигуряват най-много глюкоза. Не забравяйте да разпределяте правилно храненията си - през деня трябва да са поне 5. Яжте малки порции, но редовно, защото твърде големите порции и преяждането натоварват храносмилателната система.

Сериозна грешка при изгарянето на мазнини е радикалното намаляване на броя на консумираните калории, като същевременно се увеличава интензивността на упражненията. Това забавя метаболизма. Ако искате да го ускорите (ако искате да отслабнете, например), трябва да ядете храни, богати на протеини (мляко и млечни продукти, постно месо, месо, риба), зеленчуци и плодове.

Въглехидрати в диетата на спортист

Търсенето на въглехидрати за физически активните хора е приблизително 60-70 процента. общото потребление на енергия. Това трябва да са сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс (той подрежда хранителните продукти според скоростта на повишаване на кръвната захар след консумацията им). Когато няма достатъчно кръвна глюкоза, ние постепенно губим мускулна сила, което намалява упражнението.

Източниците на сложни въглехидрати с нисък GI включват:

  • пълнозърнести храни,
  • паста, приготвена ал денте,
  • най-многозеленчуци,
  • някои плодове - например кайсии, грейпфрути, сливи, праскови, портокали, ябълки.

Сложните въглехидрати са по-добри от простите въглехидрати като храна преди тренировка, защото:

  • увеличаване на издръжливостта,
  • забавяне на чувството на умора,
  • увеличаване на запасите от мускулен гликоген,
  • причиняват по-ниски колебания в кръвната захар и нивата на инсулин.

Ако усилието е продължително, можете също да ядете въглехидрати по време на тренировка. Това могат да бъдат плодове, напитки или въглехидратни блокчета.

Протеинови продукти в диетата на спортиста

Това е основно енергиен и строителен материал. Позволява правилен растеж и развитие на мускулите. Важно е той да идва от различни източници:

  • постно месо,
  • студени разфасовки,
  • домашни птици,
  • мляко,
  • сирене,
  • яйца.

Физическото усилие забавя синтеза на протеини в мускулите, но се увеличава след тренировка, така че протеините се препоръчват след тренировка. За физически активни хора необходимостта от протеин е приблизително 2 g на 1 kg телесно тегло. Това количество също зависи от вида и интензивността на тренировката, пола, възрастта и състоянието на тялото. Жените на диета с високо съдържание на протеини трябва да обърнат особено внимание на калция.

Увеличаването на количеството протеин в тялото ви може да причини загуба на калций, липсата на който може да доведе до повишен риск от развитие на остеопороза в бъдеще. Индивидуалното обучение – допълнено с допълнителни дози калций и естроген, ако е необходимо – може да забави загубата на калций от костната субстанция.

Добри мазнини в диетата на спортист

В диетата на физически активните хора те трябва да съставляват 25-30 процента. търсене на енергия. Препоръчват се продукти, съдържащи моно- и полиненаситени мастни киселини, богат източник на които са масла, рибни мазнини, богати на омега-3 киселини.

Последните не само имат положителен ефект върху кръвоносната система, но и върху състоянието на кожата. Те предотвратяват загубата на вода, възстановяват естествения хидролипиден слой, осигурявайки подходяща хидратация на кожата. По време на спортни тренировки тялото трябва да е във физическа форма, така че не трябва да позволявате нивото на холестерола в кръвта да се повишава.

Неговият излишък нарушава работата на кръвоносната система, чиято правилна функция е от съществено значение при повишена физическа активност. Затова трябва да ограничите животинските мазнини (тлъсто месо и колбаси, масло, сметана).

Времето за мазни ястия и тяхната форма са важни. Не се препоръчва да се яде тежка храна непосредствено преди тренировка, тъй като причинява дискомфорт по време на тренировка.

Витамини и минерали, важни за подобряване на физическото представяне

Високите енергийни разходи могат да доведат до загуба на витамини и минерали и в резултат на това намаляване не само на концентрацията, но и на физическата ефективност. Може да има сънливост, липса на енергия и слабост. При повишено физическо натоварване се увеличава нуждата от витамини от група В и антиоксидантни витамини - C, E, A.

Минералите влияят върху поддържането на киселинно-алкалния баланс на кръвта и тъканите. В диетата на физически активен човек не трябва да липсва желязо, мед, цинк, натрий, калций, калий и магнезий, които тялото може да загуби с пот.

Желязотое необходимо за правилното производство на хемоглобин и снабдяването с кислород на всички клетки. Неговият дефицит може значително да намали работоспособността на организма, особено при усилия за издръжливост, тъй като мускулите се нуждаят от голямо количество кислород по време на тренировка, който се доставя на тъканите чрез кръвта.

Натрият и калийвлияят на правилното функциониране на сърцето и кръвоносната система, което ви позволява да поддържате оптимално налягане. Храните, богати на калий, включват домати, картофи, банани, спанак и праскови. Повечето храни са богати на натрий, особено осолени и пушени продукти, както и хляб и колбаси.

Проверете какви зеленчуци и плодове са богати на калий

Вижте галерията от 7 снимки

Недостигът на манган и магнезий, които са необходими за изграждане на мускули, може да бъде допълнен, например чрез хрупкане на тиквени семки. Благодарение на тези елементи е възможно да се регенерират клетки, увредени от радикали.

За да обогатите диетата с антиоксиданти, които изграждат и улесняват правилното функциониране на клетките в тялото, яжте морска риба, зеленчуци и плодове възможно най-често. Хората, които тренират много интензивно, за да покрият нуждата от витамини и минерали, често трябва да посягат към добавки или добавки.

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Диети за активни хора