Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Как трябва да изглежда диетата на скиор или сноубордист? Какво трябва да ядете на склона, за да имате сили да полудеете през зимата? Практикувайки някой от тези спортове, можете да изгорите дори повече от 500 kCal на час, така че е изключително важно да ядете ястия, които ще покриват повишените енергийни нужди на организма. Вижте примерно меню на скиор.

Диетата за скиори и сноубордиститрябва да се основава на три правилно съставени хранителни вещества: 55-60% от енергийната стойност на храната трябва да идва от въглехидрати, 13-14% от протеини и 25-30% от мазнини.

Вие също трябва да се грижите за правилното количество витамини и минерали в храната и не забравяйте да пиете. През зимата се дехидратира толкова лесно, колкото и през лятото. Ето защо, преди да тръгнете по склона, пригответе термос с топъл чай и отпивайте по няколко глътки на всеки час каране.

Правила на диетата на скиор и сноубордист

1. Въглехидратите са най-важното хранително веществов диетата на скиор . Те са изключително важни, защото са основният източник на енергия за работещите мускули. Избирайте основно сложни въглехидрати, получени от пълнозърнести продукти, например пълнозърнест хляб, греъм хляб, кафяв ориз, ед.

2.време за хранене , приспособено за каране на ски, играе важна роля в диетата на скиорите. 2-4 часа преди тръгване по пистите трябва да ядете храна с високо съдържание на сложни въглехидрати (благодарение на това ще осигурите постепенно освобождаване на глюкоза и няма да се чувствате уморени за по-дълго). Яжте, например, каша с пресни плодове или ястие от каша, ориз или макаронени изделия, с месо и зеленчуци, които също ще осигурят витамини, минерали и антиоксиданти. И един час преди тренировка изяжте малка закуска, например банан.

3. Също така, не забравяйте да пиете много течности, защото не само през лятото тялото на спортиста е изложено надехидратация(симптомите могат да включват главоболие, гадене и слабост). Така че пийте 400-600 ml течност 2 часа преди тренировка.

4. Ако планирате да прекарате целия ден на пистите, опаковайте малказакускав раницата си. Може да бъде например мюсли, бисквитки от зърнени храни, банан, руло със сладко или мед и топла напитка в термос.

5.Съставът на храненето следвръщането от пистатазависи от това дали планирате да карате ски отново на следващия ден. Ако е така, уверете се, че попълвате мускулния гликоген, който най-бързо се възстановява през първите два часа след тренировка. Ето защо е най-добре да ядете храна, богата на въглехидрати, като кисело мляко или плодове, веднага след завръщането си. След това яжте пълноценен обяд от протеинови, мазнини и въглехидрати, като ризото с месо. Също така, не забравяйте да попълните водните резерви на тялото си, когато слизате от пистите. Изпийте 500-700 мл вода.

Примерно меню за скиори и сноубордисти

Енергийна стойност за дневното меню: 2630 kcal, протеини: 125 g, мазнини: 85 g, въглехидрати: 388 g

Закуска (640 kcal)

Просо с плодове и ядки

Съставки: просо 50 г, мляко 200 мл, банан 100 г, ябълка 50 г, сушени фурми 20 г, лешници 30 г, канела.

Начин на приготвяне: Сварете кашата в мляко с добавка на нарязани фурми. Нарежете плодовете и ядките, добавете към сварената каша, поръсете с канела.

2-ра закуска (304 kcal)

Банан 200 g, сушени кайсии 40 g

Хранене след тренировка (422 kcal)

Плодово кисело мляко с мюсли, пълнозърнесто руло сандвич с масло и конфитюр от сливи

Съставки: плодово кисело мляко 150 г, мюсли 20 г, пълнозърнесто руло 60 г, масло 10 г, сладко 30 г.

Обяд (701 kcal)

Печено пиле с ориз и зеленчуци

Съставки: пилешки гърди 150 g, кафяв ориз 100 g, броколи 100 g, карфиол 100 g, зелен фасул 50 g, моркови 50 g, лук 20 g, рапично масло 20 g, подправки.

Начин на приготвяне: Изпечете пилешките гърди, поръсени с билки с рапично масло. Сварете зеленчуците и ориза. Сервирайте с ориз и зеленчуци.

Вечеря (532 kcal)

Салата от паста с риба тон

Съставки: паста 80 г, 1 яйце, сирене фета 40 г, риба тон 60 г, зелен грах 80 г, кисело мляко 60 г, домат 100 г, черен пипер 50 г, краставица 50 г, царевица 30 г, малка скилидка чесън, черен пипер, сол, босилек

Приготвяне: Сгответе фидето. Нарежете на кубчета твърдо свареното яйце и сиренето фета. Измийте зеленчуците и ги нарежете. Смесете всички съставки и разбъркайте с киселото мляко, смесено с пресован през пресата чесън. Подправете на вкус.

Ще ви бъде полезно

Здравословни закуски на склона - прости рецепти

Вземете здравословна, енергична закуска на склона - не само ще ви осигури бързо енергия, но и ще премахне изкушението да купувате мазни пържени картофи или друга бърза храна.

Power bars

Нарежете малка шепа на много ситноовесени ядки, орехи, супена лъжица стафиди и тиквени семки. Добавете малко нарязан черен шоколад, разбъркайте всичко със супена лъжица фъстъчено масло и една чаена лъжичка вода. Трябва да се образува гъста маса - разделете я на равни части, оформете пръчките и ги поставете на хладно място, за да се втвърдят.

Енергийни топчета от просо

1/3 чаши просо в бадемово или кокосово мляко (1 чаша). Когато се образува каша, добавете шепа нарязани ядки от всякакъв вид и една супена лъжица мед. Смесете всичко. Оформете малки топчета и ги оваляйте в кокосови стърготини.

За автораMarzena Masna, диетолог SOS Diet, диетичен кетъринг, ВаршаваЗавършил диететика във Варшавския университет по природни науки. Натрупва професионален опит в диетични клиники, детския комплекс на столицата Варшава и варшавските болници за възрастни и деца. Непрекъснато задълбочава знанията си, като участва в конференции по правилно хранене, както и дието-профилактика и диетотерапия на заболявания. В момента е диетолог в SOS Diet, диетичен кетъринг, където се занимава с хранителни съвети за клиенти, създаване на рецепти, изготвяне на менюто и контрол на качеството на ястията.

Прочетете повече статии от този автор

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Диети за активни хора