Най-добрата закуска за бегач е тази, която ще осигури енергия за сутрешната тренировка. Когато бягате 1 километър, изгаряте около 60-70 калории, така че си струва да хапнете питателна, богата на въглехидрати и лесно смилаема храна, преди да отидете на турне. Приема се, че колкото по-дълго трябва да се измине разстоянието, толкова повече въглехидрати трябва да ядете преди тренировка.
Закуската е неразделен елемент от тренировката на бегача. Ако искате да си осигурите необходимата енергия за бягане, да увеличите времето и качеството на тренировките, не бива да избягвате закуската. Вижте рецепти за питателна закуска със съставки, подпомагащи тренировките по бягане.
Закуска на бегача - най-добрите съставки
Тежките сутрешни джогинг тренировки на празен стомах не са добра идея, защото по време на сън енергията, взета от хранителните запаси, се използва за задоволяване на основните нужди на тялото: дишане, кръвообращение. Когато станете, нивата на гликоген, складовата форма на глюкоза, в мускулите и черния дроб са много ниски. Скоростта, с която се изчерпва гликогена, зависи от интензивността на вашата тренировка. Така че, ако планирате да бягате сутрин, трябва да запомните лесната за смилане закуска. Храната трябва да се яде най-малко 30-45 минути преди тренировка.
Защо не трябва да бягате веднага след хранене? Когато ядете, храносмилателната ви система има повече кръв от скелета ви. Когато започнете да тренирате, кръвта започва да се оттича към работещите мускули и храносмилането се инхибира, което ви кара да страдате от колики и гадене.
Какви продукти да изберете за закуска? На първо място, те съдържат въглехидрати, които в диетата на бегача трябва да съставляват около 60%, като: овесени ядки, просо, царевица, мюсли, пълнозърнест хляб. Освен това не забравяйте за протеини (10-20% от дневната нужда) и мазнини (20-30%), както и за витамини и минерали (витамин A, C, D, калий, желязо и други).
Закуска за летни бегачи
Когато съставяте закуска за бегач, спазвайте много важно правило - храненето трябва да се състои от малко преработени продукти. Яденето на сладкиши за закуска, например шоколад или блокче, не е добра идея, защото бързо ще повиши нивата на кръвната захар, но няма да осигури достатъчно витамини и минерали, а качеството на такава закуска и хранителни вещества емного ниско. Освен това закуската трябва да е лесна за смилане, за да не се появяват гадене и киселини по време на бягане. Ето някои примери за рецепти за закуска за бегачи:
1. Гръцко кисело мляко с червена боровинка, банан и бадеми
Гръцкото кисело мляко има повече протеини и мазнини от натуралното кисело мляко. Червените боровинки са с високо съдържание на витамин С, който укрепва имунната система и кръвоносните съдове. Бананът е чудесен източник на калий и магнезий, които подобряват мускулната функция и подобряват концентрацията. Приготвянето на такава закуска е лесно и бързо, просто добавете всички съставки към гръцкото кисело мляко и го разбъркайте.
2. Бананов шейк със семена от чиа
Ще ви трябва натурално (гръцко) кисело мляко, банан и семена от чиа, за да приготвите своя бананов шейк. Поставете всички съставки в шейкър и разбъркайте до гладкост. Семената от чиа са с високо съдържание на омега-3, магнезий, калций и антиоксиданти, които са от съществено значение в диетата на бегача. Антиоксидантите унищожават свободните радикали, чийто излишък (което е много важно) води до т.нар. оксидативен стрес, отговорен за чувството на умора.
3. Сандвичи със сьомга и рукола
За сандвичи препоръчвам ръжен хляб, който съдържа повече хранителни вещества от пшеницата, а също така съдържа много полифеноли, които предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания. Сьомгата е богата на омега-3 и 6 мастни киселини и витамини: A, D, E. Дефицитът на витамин D води до мускулна слабост. Листата на ракетата са богат източник на желязо, което е част от хемоглобина. Хемоглобинът транспортира кислород до всяка клетка в тялото, поддържайки тялото с кислород, а това е особено важно при бягане.
4. Оризови люспи с мляко и фурми
Сварете оризовите люспи в мляко или вода за около 5 минути. След това го свалете от котлона и го охладете. Добавете дати. Тези плодове съдържат витамини от група В, витамин С, К, калий, магнезий, манган и калций. Манганът и калцият са основни съставки за здрави кости.
Закуска за бегач за зимата
Бягането в студено време изисква да коригирате диетата си към времето. Тогава си струва да добавите затоплящи подправки към закуската: канела, лют червен пипер, куркума, кардамон, карамфил, джинджифил. Зимните закуски ще загреят тялото отвътре, правейки тичането при -10 градуса по Целзий по-малко неприятно. По-долу ще намерите предложения за закуска, които ще бъдат идеални през зимата.
1. Просо с червена боровинка, семена от чиа, кокосово мляко и джинджифил
Просото трябва да бъде една от основните съставки в диетата на бегача. Защо?Лесно смилаема е. Освен на желязо, то е и богат източник на силиций, който има благоприятен ефект върху ставите и укрепва костната тъкан, което е много важно при бягане.
Как да приготвим такава закуска? Изплакнете просото и след това го сварете във вода за около 15-20 минути. Добавяме червени боровинки, семена от чиа, кокосово мляко и джинджифил. Освен това просото укрепва имунитета, което е особено важно през зимата.
2. Просо с ябълка, какао и канела
Просото има неутрален вкус и можете да го приготвите с различни гарнитури. Сварете кашата, прецедете. Добавете нарязана ябълка, какао и канела. Канелата има противовъзпалителни и затоплящи свойства, което улеснява поддържането на имунитет през зимата.
3. Каша с джинджифил и мед
Сварете овесените ядки във вода. Обелете парче джинджифил с размер на нокът, настържете го и го добавете към сварената каша. Джинджифилът ефективно затопля тялото, благодарение на това, че стимулира кръвообращението. Ще бъде идеален за джогинг през зимните сутрини. Добавете мед към овесената каша, която съдържа калий, хлор, фосфор, магнезий, калций, желязо и манган.
4. Оризови сладки с пикантна домашна паста от сьомга
За да приготвите пастата, ще ви трябва пушена сьомга, извара, люти чушки, лук, сол и черен пипер. Намачкайте изварата до хомогенна маса. Добавете нарязаната сьомга и останалите съставки, разбъркайте. Лютият пипер, освен затоплящите си свойства, има и противовъзпалителни свойства. Освен това ще помогне да се повиши нивото на ендорфините. Можете да добавите още една люта чушка към пастата от сьомга, в зависимост от вашата поносимост към капсаицин, който е химикалът, отговорен за пикантния вкус