Упражненията за бицепс за жени са упражнения за мускулите на ръцете, които не трябва да правят тренировки като културисти. Целта им е да укрепят и да се върнат към формата на тази често забравяна от жените част от тялото. Вижте кои са най-добрите упражнения за бицепс за жени.

Упражнения за бицепс за жениса всички видовеупражнения за ръце , които включват огъване и изправяне на ръцете в различни позиции на тялото и под различни ъгли . Упражненията за бицепс за жени не само ще укрепят бицепсовия мускул на рамото, но и горната част на гърдите и мускулите на гърба. За да ги изпълнявате, ще ви трябват дъмбели (за начинаещи 0,5 или 1 кг), щанги и дъмбели. Благодарение на тяхупражнения за бицепсса по-ефективни от упражнениябез оборудване .

Упражнение за бицепс за жени - упражнение 1

Начална позиция: вземете дъмбелите в ръката си, заемете изправена позиция и застанете леко един от друг. Дръжте ръцете си с дъмбели надолу отстрани на торса. След това, като държите лактите все още близо до тялото си, огънете предмишниците, като изведете ръцете си до нивото на ключиците. След това ги спуснете бавно. Разтягането на ръката завършва, когато мускулите на бицепса се разтягат (не до пълния капацитет на лакътната става). Повторете упражнението 5 пъти.

Красиви ръце - тренировка с дъмбели с Ola Żelazo

Упражнение за бицепс за жени - упражнение 2

Начална позиция: вземете дъмбелите в ръката си, заемете изправена позиция и застанете леко един от друг. Дръжте ръцете си с дъмбели надолу отстрани на торса. След това последователно огъвайте ръцете си, т.е. когато огъвате дясната си ръка, лявата ви остава права. Само когато изправите дясната си ръка и се върнете в изходна позиция, можете да огънете лявата си ръка. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение за бицепс за жени - упражнение3

Начална позиция: вземете дъмбел в ръката си, заемете изправена позиция и застанете на ширината на бедрата. Дръжте ръцете си с дъмбели надолу отстрани на торса. Дланите трябва да бъдат обърнати с пръсти напред. След това огънете лактите под прав ъгъл, повдигайки дъмбелите напред (лактите трябва да са на височината на раменете). След това доближете дъмбелите до челото (ръцете ви трябва да останат неподвижни) и изправете лактите. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнения върхубицепс за жени - упражнение номер 4

Начална позиция: Хванете тежестите в ръцете си, заемете изправена позиция и застанете на ширината на бедрата.

Вдигнете ръцете си настрани и ги огънете под прав ъгъл - така че лактите да са на височината на раменете. В този момент гърбовете на дланите трябва да са обърнати навън. Изпънете ръцете си над главата и след това бавно спуснете тежестите зад главата си, докато сгъвате лактите. След това изправете ръцете си и огънете лактите, за да се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение за бицепс за жени - упражнение5

Начална позиция: седнете на стол и поставете целите си крака на пода. Вземете дъмбелите в ръката си. Повдигнете ръцете си настрани до височината на раменете и огънете ръцете си под прав ъгъл. След това изпънете ръцете си нагоре и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение за бицепс за жени - упражнение6

Начална позиция: седнете на пейка, чиято височина е равна на коленете ви. След това пристъпете на ширина, малко по-широка от ширината на раменете, с стъпала на земята. Като държите дъмбелите в дясната си ръка в отворен хват, опрете лакътя си от вътрешната страна на дясното бедро близо до коляното. След това издишайте и повдигнете дъмбелите, докато огъвате лакътя, докато бицепсите ви се свият напълно. След това вдишайте и спуснете дъмбелите, като изведете лакътя си в изходна позиция. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение за бицепс за жени - упражнение7

Начална позиция: хванете дъмбела в лявата си ръка. Коленичете на лявото си коляно, без да го опирате на земята, и поставете десния си крак на крака си (петата трябва да докосва седалището). След това опрете левия си лакът върху свитото коляно и опирайте дясната си ръка на дясното бедро. След това издишайте и огънете предмишницата си, повдигайки дъмбела до рамото си, докато напрягате мускула. Върнете се в изходна позиция и сменете крака. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение за бицепс за жени - упражнение 8

Начална позиция: заемете изправена позиция и застанете леко един от друг. Дръжте дъмбели с протегнати ръце по протежение на тялото. След това направете редуващи се удари напред със свити лакти. Стъпалото трябва да е под коляното, а лактите трябва да бъдат избутани назад и държани близо до тялото. Повторете упражнението 5 пъти.

Вижте също улично обучение с дъмбели с Моника Ле Фелик:

Упражнение за бицепс за жени - упражнение 9

Начална позиция: легнете по гръб на постелката и вземете дъмбелите. Изпънете ръцете си над гърдите и поставете дланите си така, че краищата на тежестите да се допират един до друг. След това огънете лактите и спуснете тежестите, така че да са над гърдитегръдна. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 5 пъти.

Упражнение за бицепс за жени - упражнение 10

Начална позиция: застанете на ширината на бедрата. Направете лек клек, за да хванете щангата с хват. Хванете щангата с цялата си ръка, включително палеца, върху нея. Ръцете трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. След това с леко свити колене изправете краката си и повдигнете тежестта нагоре. Свийте предмишниците, докато мускулите на бицепсите ви са напрегнати максимално. Спуснете щангата с контролирано движение. В последната фаза на повдигане на щангата можете да повдигнете лактите. Така ще увеличите напрежението в бицепсите. Повторете упражнението 5 пъти.

Категория:

Анатомия