Кой от нас не би искал да има талия на оса, която прави силуета да придобие перфектни пропорции? Правилните упражнения за кръста на оси ще действат като естествено оформящ корсет. Благодарение на тренировките, дихателните упражнения и правилното хранене тази цел е на една ръка разстояние. Не всичко зависи от гените, всеки от нас може да изработи талия на оса!
Осината талия и плосък корем са най-желаните ефекти от нашите упражнения и диета. Нищо чудно, кой не мечтае за талия, която придава на цялата фигура женствена форма? Постигането на тясна талия не е толкова трудно, колкото някои си мислят. Не само гените определят външния ни вид. Благодарение на подходящи упражнения за страните и талията, можем да постигнем осината талия и да оформим тялото си както искаме!
Упражнения за талия на оса - всеки може ли да има оси талия?
Оса талия, талия или просто тясна талия - без значение как го наричаме, всяка жена несъмнено би искала да има такъв корем. Някои от нас вече са щастливи притежатели на фигура пясъчен часовник и могат да се насладят на ефектна кройка на талията. Независимо дали са го развили с подходяща физическа активност и диета, или гените им са им помогнали малко - талията на осите е постижима!
Най-ефективният начин да получите оса на талията е физически упражнения и тренировки, насочени към изграждане на правилните пропорции на фигурата. Вторият и не по-малко важен съюзник в изграждането на красива талия ще бъде правилно балансираната диета. Ако се придържаме към тези насоки, всеки от нас може да разработи тесте за мечти!
Разбира се, трябва да помним, че гените по някакъв начин диктуват условията тук. Не всички от нас имат естествена предразположеност да имат отчетлива талия. В зависимост от вида на нашата фигура: ябълки, круши, пясъчни часовници и др. и соматотипа: мезоморфи, ендоморфи или ектоморфи, ще изградим тънка талия лесно или с малко повече трудности. Ако работата по тясната талия е тежка и трудна, не трябва да се отказваме, защото това не означава, че никога няма да имаме такава талия, а само че в нашия случай ще трябва да работим малко повече.
Друго решение е да обичаме тялото си такова, каквото е. Ако не сте убедени в тази идея - направете го, за да ви хареса! Упражнения за осината талияще бъде идеалният начин.
Упражнения за талията на осите - пропорциите на женската фигура
Една жена по природа има много добра предразположеност към видима талия. Жените обикновено имат широки бедра и видим бюст, който идеално оголи това, което е между тях – талията. Генетично жените имат същите пропорции между бедрата, талията и гърдите, колкото е възможно, но лошата диета и липсата на упражнения могат да доведат до изчезване на талията. За щастие упражненията за кръста на оса могат да направят стомаха ни да изглежда отново добре.
Пробвам
Автор: Time S.A
Не позволявайте на вашето обучение да отиде на вятъра. Изберете диета за активни хора от JeszCoLubisz, иновативната диетична система на He alth Guide. Насладете се на менюто, съобразено с вашите индивидуални нужди и спорта, който практикувате. Направете фигурата си по-стройна и запазете ефекта за по-дълго.
Открийте повечеУпражнения за кръста на осите - какво да направите, за да го постигнете?
Осината талия може да бъде постигната с подходящи упражнения и диета. Най-добрата физическа активност за тънка талия ще бъдат танците! По време на танца активно работят косите коремни мускули и ханша ни, които са отговорни за изчистената линия на талията. Хула обръч или танците на корема също ще бъдат добра физическа активност. В допълнение, всяка дейност, която засилва метаболизма и равномерно извайва мускулите на тялото, като плуване, фитнес, отборни игри - ефективно ще подчертае линията на талията.
Наклонените корема са до голяма степен отговорни за тънката талия. Затова е важно да правим упражнения, които ги стимулират да работят, но не можем да прекаляваме. Твърде силното развитие може да накара талията ни да изчезне, подчертана от мускулите, точно както се случва, когато имаме твърде много мазнини в близост до нея. Така че нека комбинираме упражненията за страните и кръста на оси с дейности, които засилват метаболизма ви.
- ABS упражнения 8 минути за коремни мускули, т.е. бързи коремни преси
- Упражнения за отпусната кожа на корема
За да подчертаете допълнително талията на осата, ще ви трябва силова тренировка, която ще разшири онези части на тялото, които са отговорни за поддържането на женските пропорции. Често се случва една жена да е слаба, но поради факта, че ханша и гърдите й са много тесни, талията й не изглежда толкова феноменално, колкото при жени с по-изпъкнали форми. За целта трябва да се развият мускулите на бедрата (главно глутеуса и малките мускули), седалището и гърба (особено latissimus dorsi), раменете и гърдите. Тогава талията ни оптически ще намалее досъпоставяне с по-широките части на тялото, съседни на него.
- Какво ви дава планк - ефект от упражненията с планк
- Тяга в тазобедрената става - най-ефективното упражнение за седалището
Wasp waist - диета за оса на талията
Без да спазваме правилна диета, ефектите от нашите усилия може да не са видими. Каква трябва да бъде диетата за осината талия? На първо място, той трябва да се състои от много зеленчуци, диетични фибри и добър източник на протеини. Продуктите, които ще осигурят това, включват овесени люспи, люспи от спелта, ядки, крупи, зърнени храни, пълнозърнести трици, риба, продукти от козе мляко и постно месо.
Струва си да обогатите диетата си със здравословни мазнини, например ленено масло, авокадо и вече споменатите риба и ядки. Простите въглехидрати се заменят най-добре със сложни въглехидрати и избягвайте продуктите от бяло брашно.
За да не причиняваме често подуване на корема и стомашни проблеми, които се отразяват неблагоприятно на формата на корема ни, трябва да ограничим консумацията на бобови растения и зеленчуци от кръстоцветни. Ако ни е грижа за талията на осите, трябва напълно да се откажем от сладкиши, нездравословна храна, солени закуски, които увеличават подуването и задържането на вода, и сладки напитки, особено газирани.
Научете повече:
- Диета за плосък корем: меню. Какво е менюто за диета с плосък корем?
- ABS диета за плосък корем - правила и ефекти
Упражнения за кръста на оси
Талията на осите е основно отговорна за косите коремни мускули, горната и долната част, мускулите на бедрените сгъвачи и правия мускул. Следващите упражнения за тясна талия ще ви дадат желания ефект! Правете упражнения за кръста на оси два пъти седмично и можете също да ги добавите към тренировките си.
1. Хрускане с изпънати колене
Легнете на постелката и огънете коленете си. Съберете петите си и разперете коленете си встрани, като жаба. Започнете да правите коремни преси, като откъснете раменете си от постелката, сякаш искате да достигнете краката си с ръце. Движението трябва да се извършва от началото на коремните мускули, а не от главата и шията. Опитайте се да държите главата си продължение на гръбначния стълб и не доближавайте брадичката си твърде близо до гръдната кост.
2. Посягане към петите, докато лежите
Легнете на постелката със свити колене. След това спуснете ръката си към едната пета и след това към другата. Върнете се в центъра след всяко повторение. Не е нужно буквално да докосвате краката си, просто трябва да се изпънете доколкото можете към тях. Уверете се, че само торсът ви се движи и бедрата ви остават неподвижни на постелката.
3.Бедра
Легнете на постелката с повдигнати и леко свити крака. Поставете ръцете си равномерно от двете страни на постелката и притиснете ръцете си към пода. След това повдигнете бедрата си, сякаш искате да ги скочите към тавана. Опитайте се да движите краката си зад себе си възможно най-малко. Направете движението си възможно най-право, сякаш краката ви са продължение на бедрата. Когато спуснете бедрата си в изходна позиция, опитайте се да го направите възможно най-бавно. Контролирайте движението.
4. Руски обрат
Седнете на постелката със свити крака и ги повдигнете нагоре, така че коленете ви да са под прав ъгъл. Съберете дланите си и ги повдигнете до височината на гърдите. След това започнете усуквания към лявата страна на тялото, след това към другата. Опитайте се да запазите бедрата си неподвижни. Дръжте коленете си прибрани заедно. Не забравяйте да стигнете до колкото можете – ще ангажирате коремните си мускули, за да работите по-усилено. Можете да използвате тежест за това упражнение.
5. Twisty
Заемете изправена стойка и огънете лактите до нивото на гърдите си, свийте ръцете си в юмруци и ги съединете заедно. Започнете да скачате нагоре-надолу, като извивате бедрата напред-назад. Опитайте се да държите торса неподвижно, позволявайте само малки завои. За това упражнение трябва да работи долната част на тялото, а не горната. Дръжте корема си напрегнат по време на упражнението.
Упражнения за кръста на оса - тренировъчен план
Изпълнявайте плана за обучение на талията на оси два пъти седмично. Не правете дълги паузи между сериите – 10 секунди са достатъчни. Ефектите от упражненията върху талията на осите ще се появят много бързо, ако следвате диета и спортувате редовно.
Ако в даден момент смятате, че упражнението за кръста на оса е твърде лесно за изпълнение, увеличете броя на повторенията, след това сериите и накрая броя тренировъчни единици на седмица до максимум 3.
| Упражнение | Брой повторения/продължителност | Брой на сериите |
| Хрускане с изпънати колене | 12 | 3 |
| Посягане към токчета | 20 | 3 |
| бедрата | 12 | 3 |
| руски обрат | 20 | 3 |
| Twisty | 20 секунди | 4 |
В контекста на получаването на оса на талията често се говори за правилните физически упражнения, но изобщо не се споменава за дихателни упражнения! Оказва се, че те са най-многовлияят на външния вид на корема ни. Диафрагмата е основният дихателен мускул и се намира точно около кръста ни. Ако не работи правилно или е твърде слаб, това може да доведе до липса на видима линия на талията.
Как да го активирам? Поемете дълбоко диафрагмално дъх (не го правете с гърдите, а с мускула между корема и гръдния кош) и оставете въздуха да се насочва към всяка страна на торса ви. Насочете ги напред, надолу, настрани и назад към ребрата и гръбначния стълб. След това започнете бавно да издишвате, като приближавате ребрата до таза. Представете си, че искате да скъсите отпред и да намалите разстоянието между ребрата и таза. За това движение насочете диафрагмата силно надолу, но не прибирайте пъпа. Хванете кръста си - усещате ли го напрегнато и "събиране" отвътре?
След като схванете механиката на това упражнение, застанете пред огледалото и разгледайте корема си, когато е разхлабен и забележете как пропорциите му се променят, когато активирате диафрагмата си и започнете да стягате корема си правилно! Дихателните упражнения наистина правят чудеса в работата върху тясна талия!
Правете това упражнение за 10 вдишвания и издишвания всеки ден. Не забравяйте да вдишвате за 4 секунди и да издишате поне 7. След като коремните ви мускули се свият, задръжте за пауза от 3 секунди, преди да продължите към следващото вдишване. Можете да правите упражнението изправено, седнало или легнало – изберете подходящата за вас позиция. Само не забравяйте да държите гърба си изправен.
Това упражнение също ви учи да напрягате правилно коремните си мускули по време на тренировка и правилната последователност на дишане по време на тренировка (по време на най-голямото усилие трябва да издишате и да напрегнете коремните си мускули, както е показано по-горе).