Напречните коремни мускули са една от най-важните мускулни групи в цялото тяло. Те са отговорни за „плоския” вид на корема, поради което всички отслабващи трябва да се грижат за доброто си състояние. Освен това напрегнатите напречни коремни мускули стабилизират долната част на гърба и по този начин спомагат за облекчаване на болката в лумбалния гръбначен стълб. Научете за упражненията, които ще ви помогнат да укрепите напречните си мускули.

Напречният коремен мускул(лат.transversus abdominis ) принадлежи към групата на т.нар. дълбоки, стабилизиращи мускули. Рядко осъзнаваме колко много неговото състояние се отразява на външния вид на фигурата ни.

Обикновено смятаме, че за да имаме плосък корем е достатъчно да правим много коремни преси - нищо не може да бъде по-далеч от истината! Това упражнение укрепва само външните слоеве на мускулите около кръста. За да отслабнете ефективно корема, трябва да активирате по-дълбоко скрити напречни мускули. Именно те "държат" съдържанието на коремната кухина отвътре - колкото по-силни са, толкова по-плосък, стегнат и стегнат изглежда коремът. Ако са отслабени, коремът започва да стърчи.

Научете повече за упражненията за напречните коремни мускули, благодарение на които бързо ще отслабнете и ще облекчите гръбнака си.

Напречните коремни мускули - къде са те?

Напречните коремни мускули са най-вътрешният слой на коремните мускули под външните и вътрешните коси мускули. Разположени са от двете страни на тялото, над илиачните бодли. Принадлежат към т.нар мускулен цилиндър, който включва:

  • напречен мускул,
  • разделителен мускул (дълбок гръб, простиращ се по гръбначния стълб от сакрума до шийните прешлени),
  • мускули на тазовото дъно,
  • диафрагма

Важно е да стегнете напречните мускули, докато тренирате върху други части на тялото, особено с допълнителни тежести (гири, гири, щанги) - това ще намали риска от нараняване..

Те са нещо като укрепващ корсет за фигурата - те са отговорни за това, че гръбначният стълб е стабилен през цялото време по време на движенията например на ръце, крака, огъване или огъване, а тялото остава в баланс. Ако мускулите на мускулния цилиндър саотслабени, тяхната роля се поема от глобални мускули, които не са адаптирани към по-големи натоварвания, което води до мускулен дисбаланс и претоварване.

Ще ви бъде полезно

Отслабнете за 3 секунди, т.е. активиране на напречния мускул

Чрез активиране на напречния коремен мускул ще загубите няколко сантиметра в талията само за няколко секунди. Как да го направя?

Застанете прави и здраво издърпайте коремната стена към гръбначния стълб - това движение обикновено се нарича "дърпане на пъпа". Трябва обаче да се съсредоточите върху факта, че целият корем, а не само пъпът, се „прилепва“ към гръбначния стълб – по този начин ще усетим напрежението и над илиачните бодли, тоест там, където се намира напречният мускул. Не забравяйте да не задържате дъха си – дишайте дълбоко, така че гърдите ви да се издигнат и ребрата ви да се разширят встрани; не отпускайте корема си!

Заемайте тази позиция възможно най-често през деня: на работа на бюрото си, при пазаруване, изкачване на стълби или стоене на кухненския плот. Благодарение на това не само ще отслабнете оптически корема си, но и ще се отървете от напрежението в долната част на гърба и ще поставите лумбалната област в неутрално положение.

коремни напречни мускули - характеристики

  • Напречните коремни мускули участват в образуването на т.нар. коремна преса, тоест повишават налягането в коремната кухина, благодарение на което фигурата остава стабилна.
  • Те помагат да се поддържа лумбалния гръбначен стълб в правилната позиция и по този начин влияят на стойката на тялото.
  • Те участват в издишването.
  • Съберете ребрата.
  • Те помагат за поддържане на мускулния баланс, като по този начин предотвратяват наранявания и мускулни болки.
  • Те предотвратяват изпъкването на корема, като поддържат напрежението в корема.

Прочетете също: 5 начина да получите плосък корем

Как да укрепим напречните коремни мускули? Упражнения

Правете следния набор от упражнения 4 пъти седмично - след кратко време ще забележите, че коремът ви е по-плосък и че е по-малко вероятно да усетите болката в гърба.

Като стягате напречните коремни мускули, едновременно с това стегнете мускулите на тазовото дъно - благодарение на това ще укрепите още по-добре сърцевината си.

1. Упражнения за напречен корем: разтягане на напречните мускули в легнало положение

Легнете по гръб. Свийте краката си в коленете, опрете краката си на пода. Изпънете ръцете си по протежение на тялото. Издърпайте здраво пъпа си под гръбнака и напрегнете мускулите на тазовото дъно. Залепете лумбалния гръбнак към пода. Задръжте за 3 секунди и се отпуснете. Реактивирайте напречните мускули и мускулите на тазовото дъно. Повторете общо 6 пъти.

2.Упражнения за корем: наклонете крака

Стойте легнали по гръб. Разперете ръцете си широко встрани. Повдигнете краката си и ги огънете под прав ъгъл (между торса и бедрата също трябва да има прав ъгъл). Стегнете корема и прилепете лумбалния гръбнак към пода. Без да движите бедрата си, замахнете леко огънатия си крак настрани, след което се върнете вътре. Повторете същото с другия крак. Направете общо 10 редуващи се повторения.

3. Упражнения за напречните коремни мускули: планк настрани

Направете традиционна дъска на предмишниците си, след това отдръпнете едната ръка и единия крак от земята и завъртете торса си така, че да сте обърнати към пода. Опитайте се да държите тялото си в права линия само с ръба на стъпалото и предмишницата. Не забравяйте да държите пъпа си притиснат към гръбнака през цялото време и не накланяйте бедрата си назад. Дишай дълбоко. Задръжте тази позиция за половин минута и сменете страните.

За да направите страничния планк още по-ефективен, повдигнете бедрата си странично нагоре и след това ги спуснете надолу. Повторете няколко пъти.

4. Упражнения за напречните коремни мускули: тазови извивки

Легнете по гръб, така че да докосва земята. Свийте коленете си и приближете бедрата към корема, като поставите ръцете си под коленете. Докато стягате коремните мускули, издърпайте коленете си към гърдите, така че лумбалната област да се отдалечи от пода. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно прилепете гърба си към пода. Направете 10 повторения

5. Упражнения за напречния корем: преместване на крака от едната страна на другата

Стойте да лежите по гръб. Сложете ръцете си широко встрани. Съберете краката си заедно и ги огънете под прав ъгъл (както в упражнение 2). Използвайки само коремните си мускули, движете двата крака наляво и надясно. Не ги оставяйте напълно - поддържайте мускулите си напрегнати. Направете 10 повторения

Категория:

Корем