Тренировката на коремните мускули не трябва да е дълга, за да бъде ефективна. Как да си направим красив радиатор за 20 минути на ден? Научете за тези упражнения.
Тренировката на коремните мускули не трябва да е дълга, но внимавайте - трябва да бъде предшествана от подходяща загрявка. Затова прекарайте 20 минути за загряване, още 20 минути за тренировка за корем и последните 20 минути за разтягане или упражняване на мускулите на ръцете, бедрата, задните части …
Какви упражнения оформят перфектно корема? Има няколко от тях и след малко ще ви разкажем за тях. Преди да започнете да тренирате обаче, не забравяйте да повторите упражненията в три серии. Тренировката трябва да активира всички коремни мускули, така че не подценявайте упражненията под ъгъл!
Препоръчваме: Малгожата Розенек показва как се връща във формата. Какво да губя?
Изпълнете следните упражнения в серии от 30 секунди. След като завършите едно упражнение, преминете направо към следващото. Повторете го три пъти - направете 30-секундна почивка между сесиите. Можете да ги използвате за разтягане.
Корем за 20 минути - упражнения
Повдигане на гърба
Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре. Бавно ги повдигнете нагоре, сякаш за да счупите тавана. Не забравяйте обаче, че коремните мускули трябва да работят, а не инерцията. Краката трябва да бъдат повдигнати под прав ъгъл спрямо пода.
Завъртания (джобно ножче)
Легнете на една страна, опряйки се на предмишницата, другата ръка зад главата. Бавно огънете торса си настрани – идеята е да повдигнете глезените и коленете си от пода с лакът, насочен към ханша. Упражнението трябва да се изпълнява от двете страни.
Претеглени коремни преси
Легнете по гръб с лумбалния гръбнак в контакт с пода. След това поставете ръцете си с товара (например дъмбели) върху гърдите си. Бавно се надига, повдигайки лопатките от земята. Не бързайте, работете с коремните мускули, а не с главата.
Не забравяйте да изпълнявате аналогични коремни преси с крак, повдигнат право в коляното и повдигнат нагоре (фелкс крак) - веднъж с ляво, понякога с дясно.
Движещи се крака
Легнете по гръб, поставете ръцете си или под главата си, или право на пода. Бавно преместете краката си на едната и на другата страна. Краката и коленете заедно. Ако имате нужда от допълнително тегло, поставете топката между коленете си.
Планк (планк)
Планк е популярно упражнение, което дава страхотни резултати. Облегнете се на лактите и стъпалата.Задръжте тази позиция за 30 секунди. Можете също така да направите страничен планк (опирайки се на една предмишница и крака).
Препоръчваме: Какво ви дава планк - ефектите от упражненията с планк
Мост
Осигурете предна опора (ръцете на ширината на раменете и краката на ширината на бедрата). Едновременно повдигнете дясната ръка и левия крак (и обратно). Останете в позицията за около 5 секунди.