Кое обучение за корем ще бъде най-ефективно за мъжете? Има ли упражнения за корем, посветени на мъжете? Треньорите, като най-ефективните, препоръчват общоизвестни тренировки, които могат да се извършват успешно и у дома – например ABS и A6W тренировка.
Упражнения за мъже за коремни мускули- различни ли са от тези за жени? Вижте кои упражнения са най-ефективни.
Упражнения за коремните мускули - най-добрите тренировки за мъже
Едно от най-известните и ефективни упражнения, използвани отмъже за коремни мускулие т.нар. аеробика 6 Weider (A6W). Както подсказва името, обучението се състои от 6 вида упражнения. Изпълняват се в легнало положение, върху равна и мека повърхност - например върху килим или тренировъчна постелка. Не се нуждаете от специално оборудване, за да упражнявате – ние работим със собствените си мускули по време на тренировката. Всеки от елементите на тренировката се изпълнява без прекъсване, така че мускулите да са в постоянно напрежение. Освен това моментът на късо съединение трябва да бъде допълнително засилен чрез поддържане на това състояние за 3 секунди. Обучението се провежда всеки ден, в продължение на 6 седмици (42 дни) - през това време можете да вземете само 1 ден почивка от упражнения.
За съжаление, аеробната тренировка на 6 Weider е монотонна. Трябва да сте силно мотивирани, за да преминете през обучението, което става по-дълго всеки ден. Тези упражнения оформят долната и горната част на корема и показват "шест пакет". Разбира се, ефектът зависи не само от извайването на мускулите, но и от нивото на мазнините по корема – особено в долните части. Упражнението само по себе си няма да го намали - тук ще ви трябват аеробика или кардио упражнения.
Друга тренировка за корем, много подобна на A6W, е програмата от 300 коремни преси. Състои се в правене на определен брой коремни преси всеки ден в продължение на около 20 седмици. Целта на програмата е да направи до 300 къси съединения в последния ден.
Друго известноупражнение за коремза мъже и жени е ABS тренировка. Тренировките трябва да се извършват поне 4 пъти седмично (с еднодневна почивка за мускулна регенерация). Това е добър вариант за тези, които нямат много време или бързат да трениратте са скучни - цялото обучение отнема 10 минути. Както при A6W, тук също има място за развитие, тъй като има 10 нива на трудност за това обучение. Първото е ниво А, което загрява и подготвя мускулите. Тайната на програмата е подходящ набор от упражнения и тяхното взаимно въздействие върху отделните части на корема.
График и примерен план за обучение A6W
Започваме тренировка с една серия и шест цикъла (повторения). На всеки няколко дни количеството на едното или другото се увеличава, благодарение на което коремните мускули стават по-силни. Не забравяйте да държите мускулите си напрегнати за 3 секунди всяко повторение.
Упражнение 1
Положение в легнало положение - повдигаме горната част на торса, както за типичните коремни преси. Също така повдигаме единия крак, свит в коляното под ъгъл от 90 градуса. Правим късо съединение, като докосваме с ръка повдигнатото коляно. Правим 6 повторения.
Упражнение 2
Упражнението е същото, но тук повдигаме двата крака едновременно. Правим 6 повторения.
Упражнение 3
Отново подобна позиция като в упражнение 1 - повдигнат торс и единия крак - този път обаче, докато правите напрежение, дръжте ръцете сключени на тила. Правим 6 повторения.
Упражнение 4
Позиция като в упражнение 3, с тази разлика, че повдигаме двата крака, когато са напрегнати. Правим 6 повторения.
Упражнение 5
Държим горната част на торса вдигната и ръцете сключени на тила. Вдигаме краката си, но този път всеки поотделно – последователно и с бързи темпове. Правим 6 повторения за всеки крак.
Упражнение 6
В това упражнение както горната част на тялото се повдига, така и краката са изправени в коленете. Оставаме в това положение за 3 секунди. Правим 6 повторения, като почиваме за 3 секунди между тях.
Графикът на упражненията започва с 1 серия и 6 повторения. Вторият и третият ден са 2 такива серии от 6 повторения. На четвъртия, петия и шестия ден практикуваме 3 серии по 6 повторения, а следващите четири дни - 3 серии по 8 повторения. Пълният 42-дневен график е тук.
Примерен план за обучение по ABS - три нива на напредък
В случай на тренировка за ABS (коремен мускул), развитието на мускулите не е постепенно увеличаване на броя на упражненията (както при A6W), а тяхната интензивност. И първият, и последният ден от тренировката продължават по едно и също време – около 10 минути. Това е бърза и интензивна тренировка. Тайната на неговата ефективност се крие в подбора и последователността на упражненията.
Ниво A - загряване
В началната фаза изпълняваме 4серия от упражнения, които ще подготвят корема за по-нататъшно обучение.
Серия 1 - Наведени крака напред - 15 повторения с умерено темпо;
Серия 2 - огъвания на торса, повдигнати прави крака - 25 повторения с бавно темпо;
Серия 3 - Отново натискане на крака надолу - 10 повторения с умерено темпо;
Серия 4 - Торсът се огъва отново с повдигнати крака - 25 повторения с бавно темпо.
Ниво 1 - последователността от упражнения също се променя тук
Серия 1 - Избутване на крака надолу - 25 повторения с умерено темпо;
Серия 2 - легнали крака - 20 повторения с умерено темпо;
Серия 3 - сгъвания по гръб, този път със свити колене (90 градуса) - 25 повторения в бавно темпо;
Серия 4 - огъвания на торса, изправени крака - 10 повторения с бързо темпо.
Ниво 2
Серия 1 - повдигане на сгънати колене (трябва да хванете щангата с ръцете си и да висите, като държите тялото си във въздуха) - 10 повторения с умерено темпо;
Серия 2 - повдигане на колене - 8 повторения, средно темпо;
Серия 3 - сгъвания по гръб със свити колене - 25 повторения с бавно темпо;
Серия 4 - Повдигане на коляното - 20 повторения с бързо темпо.
Упражнения за коремните мускули за мъже - за какво забравяме?
Малко хора, които спортуват, осъзнават, че за да имате хубав корем, трябва да тренирате и гърба си. Обиколката на талията е не само отпред, но и отзад. Освен това силните мускули на долната част на гърба, които поддържат гръбначния стълб, ще подкрепят упражненията за корем. Това е свързано не само с по-доброто качество на обучението, но и с безопасността. Когато едната страна на тялото е по-мускулна от другата, е по-лесно да се нараните. Също така се забравя, че никое упражнение не може да доведе до желаните резултати без поддържане на подходяща здравословна диета.
Както казват спортистите - коремните мускули се изграждат в кухнята. За да откриете красив корем, тоест да се отървете от мастната тъкан, яжте малки балансирани хранения. Струва си да ограничите количеството въглехидрати. Също така е важно да включвате постни протеини във всяко хранене (можете да опитате специални протеинови шейкове). Изследванията показват, че мононенаситените мастни киселини са много важни в здравословното хранене (също редуциращо хранене). Те се намират в авокадото, зехтина и ядките. Поради високата калоричност на последните, не прекалявайте с тях, но напълно оставката няма да е добро решение.
Как тренират жените, aкато мъжете - разлики
Жените са от Венера - Мъжете са от Марс. Можете също да видите различията между половете във фитнеса. Мъжете обикновено разчитат на увеличаване на мускулната маса, по-голяма сила, издръжливост и ефективност. Затова те обикновено правят силови упражнения. Жените, от друга страна, най-често искат да горят мазнини, да направят тялото стегнато и да се разтегне. Затова посещавам фитнес класове: ABT, йога или стречинг и правя аеробни упражнения, за да гарантирам загуба на тегло.
И в двата случая това не е идеално решение. По отношение на упражненията би било правилно жените да черпят от силния пол и обратно. Дамите трябва да правят някои силови упражнения от време на време, защото по-силните мускули карат тялото да гори повече калории. Не се страхувайте, че щангите и тежестите ще направят тялото ви да изглежда като културист – това е мит. За да изградите такава видима мускулна маса, имате нужда от огромни тежести, диета, добавки и преди всичко… тестостерон, който за щастие здравите жени не произвеждат.
Същият е случаят и с мъжките тренировки. Мъжете, фокусирани върху уголемяването на мускулите, понякога трябва да скачат на бягащата пътека и да правят аеробни или кардио тренировки, което ще подобри издръжливостта и ще засили метаболизма. Последното е особено важно, когато мъжете искат да изградят красиви коремни мускули. Защото дори да правите хиляда коремни преси на ден - издълбаните мускули под слоя мазнини няма да се виждат.