Как да правим коремни преси правилно? Зависи от вида им и ефекта, който искаме да постигнем. Правите коремни преси имат най-лесната техника, но т.нар наклоните или косите хрускания са по-ефективни при моделирането на корема. Ето защо, за да отслабнете или да получите "радиатор", си струва да научите колкото се може повече коремни преси - за предпочитане с използването на различни устройства. Научете как да правите коси коремни преси, прави коремни преси, на пейка, топка и щанги за набиране.

Съдържание:

  1. Крънчове - как се правят коремни преси?
  2. Наклонени хрускания - как се правят наклони?
  3. Хрускане - 7 най-често срещани грешки
  4. Коремни преси - как се правят коремни преси на пейка?
  5. Крънчове - как да правите коремни преси, за да отслабнете?
  6. Крънчове - как да правите коремни преси, за да имате радиатор на стомаха?
  7. Крънчове - как да правим коремни преси на пръчка?
  8. Крънчове - как да правим коремни преси на топка?

Как да правим коремни преси правилно ? Когато задаваме този въпрос, обикновено имаме предвид обичайните натоварвания, укрепващи ректалните коремни мускули. Но има повече видове коремни преси, които си струва да проучите за изгаряне на мазнини или издълбаване на радиатор. Колкото повече техники за коремни ремъци научим, толкова по-бързо ще забележим ефекта от тренировката.

Проверете как правилно да правите коремни преси и как да ги тренирате, за да отслабнете или да оформите корема си.

Крънчове - как се правят коремни преси?

Крънковете в базовата версия са т.нар прави хрускане.

Легнете по гръб върху нещо средно меко - постелка, килим, одеяло. Свийте краката си в коленете, опрете краката си на земята (с цялата подметка). Поставете ръцете си зад главата, но не ги спливайте. Изпънете лактите. Гледайте право напред. Залепете лумбалния гръбнак към земята. Разтегнете корема си. Това е вашата начална позиция.

Вдишайте и след това издишайте повдигнете лопатките на няколко сантиметра от земята. Когато коремните ви мускули са напрегнати максимално, спрете движението за 1 секунда, след това вдишайте и спуснете торса си в легнало положение.

Повторете всяко следващо повторение по същия начин. За да улесните нещата, представете си, че гърдите, ръцете и главата ви са една равнина – повдигнете ги заедно, сякаш образуват неподвижно цяло. Това ще ви позволи да избегнете основни грешки.

Начинаещите по време на стрес могат да държат ръцете си на корема, за да усетят как мускулите работят и да се уверят, чеправете коремни преси правилно.

Ако имате проблеми с шийните прешлени, люлката за хрускане може да ви помогне. Благодарение на специалния дизайн с място за главата и дръжките, шийните прешлени се облекчават при стягане на коремните мускули. Това предпазва от напрежение във врата.

Наклонени хрускания - как се правят наклони?

Без това упражнение получаването на плосък корем е невъзможно. Наклоните укрепват косите и напречните мускули, а външният вид на корема зависи в най-голяма степен от тяхното състояние. Как да правим наклонени хрускания?

Заемете изходна позиция за прави коремни преси. Опрете стъпалото на единия крак върху коляното на другия. При издишване скъсете раменете си от пода и в същото време завъртете торса си така, че лакътят ви да докосне противоположното коляно (т.е. повдигнатото по-високо). Спуснете торса си, докато вдишвате. Не забравяйте, че лумбалната област трябва да бъде залепена за пода и поддържайте коремните мускули под постоянно напрежение.

Хрускане - 7 най-често срещани грешки

Правилната техника на правене на коремни преси се определя не само от познаването на подходящите правила за правене на коремни преси, но и от избягването на най-честите грешки. Те имат огромно влияние върху ефективността на упражнението, а също така увеличават риска от нараняване. Ако не ги премахнете, може да развиете болки в гърба, пренапрежение и дори физически наранявания.

  1. Не притискайте главата си към гърдите си- по този начин оказвате вреден натиск върху шийните прешлени. Повтарянето на тази грешка скоро ще доведе до врат и главоболие. За да поддържате правилната техника, представете си, че държите тенис топка между гръдната кост и брадичката си и не можете да доближите главата си до гърдите си.
  2. Не дърпайте лактите към себе си- това издърпва врата ви напред и ви излага на риск от претоварване на горната част на гръбначния стълб. Дръжте лактите си възможно най-широки, когато правите коремни преси.
  3. Не откъсвайте лумбалния гръбначен стълб от пода- като правите това, натоварвате долната част на гръбначния стълб. Дръжте слабините си притиснати към пода по време на упражнението.
  4. Не блокирайте краката си- не хващайте краката си, например за шкаф, и не молете друг човек да държи краката ви. Това прави коремните преси по-лесни, но от друга страна, те са по-малко ефективни, защото мускулите работят по-малко.
  5. Не задържайте дъха си- когато блокирате притока на въздух през белите дробове, мускулите са по-малко наситени с кислород и работят по-малко ефективно. Всеки път, когато стегнете стомаха си, издишайте, а когато спуснете раменете си - вдишайте.
  6. Не отпускайте коремните си мускули- поддържайте коремните си мускули напрегнати по време на упражнението, дори когато вдишвате и се връщате къмлегнало положение.
  7. Не повдигайте целия торс- тогава коремните мускули не работят в пълна степен и лумбалната област се натоварва ненужно (прилага се за коремни преси)

Коремни преси - как се правят коремни преси на пейка?

Струва си да отидете на коремни преси на наклонената пейка само когато овладеете напрежението в легнало положение. Това упражнение е по-трудно и изисква първоначална подготовка на мускулите за по-интензивно усилие.

Поставете пейката под възможно най-малкия ъгъл (т.е. тя трябва да бъде наклонена надолу колкото е възможно повече). Поставете краката си на долните ролки, огънете краката си и седнете на върха на пейката. Гърбът е леко заоблен, а брадичката е доближена до гръдната кост. Поставете ръцете си на корема или, ако сте по-напреднали, ги поставете зад главата си. Напрегнете силно коремните си мускули и леко издърпайте пъпа навътре.

Вдишайте, наклонете торса си, докато слабините ви докоснат пейката. След това, докато издишвате назад, повдигнете торса си в изходна позиция. Не забравяйте да не поставяте целия си гръб на пейката, когато се облягате назад – това натоварва много гръбначния стълб. Раменните лопатки трябва да са висящи през цялото време, само слабините са в контакт с пейката. Също така се уверете, че гърбът ви е леко заоблен - не изпъвайте гърдите си напред, защото тогава вместо коремните мускули използвате повече гръбначните екстензори.

Напредналите хора могат да затруднят упражнението, като поставят допълнителна тежест зад главата си - например плоча с щанга.

Проверете също:

    • стърчащ корем - как да се отървете от него?
    • 6 навика, които ще ви помогнат да отслабнете от корема
    • Плосък корем за една седмица - диета и упражнения за 7 дни
Ще ви бъде полезно

Крънчове - как да правите коремни преси, за да отслабнете?

Правенето на коремни преси самостоятелно няма да ви накара да загубите ненужни килограми. По време на упражнението мускулите работят, докато мастната тъкан се изгаря в минимална степен. За да отслабнете, комбинирайте коремни преси с кардио тренировки. Можете да изпълнявате последователно – един ден тренировка на коремните мускули, следващия степер, колоездене или джогинг. Друг вариант е тренировката за изгаряне на мазнини, която съчетава предимствата на аеробните и силови тренировки. Повторете го 3 пъти седмично.

Крънчове - как да правите коремни преси, за да имате радиатор на стомаха?

В случай, че искате да издълбаете радиатор или т.нар шест пакета на корема, основата за постигане на тази цел ще бъдат тренировки, състоящи се от различни видове коремни преси. Упражненията трябва да включват възможно най-много мускулни групи в талията. Цялото обучение трябва да се състои от поне 5-7 варианта на коремни преси, изпълнявани в 1-3 серии. Визпълнете 20-30 повторения в една серия. Можете да правите 2-минутни почивки между сериите.

Също така, не забравяйте за правилната диета. Тя трябва да е богата на протеини и в същото време да съдържа ограничено количество мазнини.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не позволявайте на вашето обучение да отиде на вятъра. Изберете диета за активни хора от JeszCoLubisz, иновативната диетична система на He alth Guide. Насладете се на менюто, съобразено с вашите индивидуални нужди и спорта, който практикувате. Направете фигурата си по-стройна и запазете ефекта за по-дълго.

Открийте повече

Крънчове - как да правим коремни преси на пръчка?

Хрускането на щанга изисква силни мускули на раменете. За да направите това упражнение, трябва да можете да висите поне 2-3 минути.

Скочете нагоре и хванете щангата с надхвата, като поставите ръцете си на ширината на раменете. Съберете краката си заедно и докато издишвате, ги издърпайте до прав ъгъл. Докато вдишвате, спуснете краката си. Не забравяйте да не отпускате стомаха си.

По-лесен вариант на хрускане на щангата е редуване на колене към гърдите.

Крънчове - как да правим коремни преси на топка?

Хрускането на топката се препоръчва за хора, които имат проблеми с гърба. Благодарение на това устройство гърбът получава опора в лумбалната област, което избягва претоварването. В допълнение, стресът с топката изгражда чувство за баланс и укрепва дълбоките мускули.

Седнете на топката за фитнес и се търкаляйте, така че лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб да опират върху топката. Между бедрата и коленете трябва да има прав ъгъл. Главата, торсът и бедрата трябва да са в права линия. Ръцете, поставени на тила, без да са стиснати.

Издишайте, докато почувствате максимално напрежение на коремните мускули, след това вдишайте, изправете торса си, връщайки се в изходна позиция. Не забравяйте да не дърпате брадичката си към гърдите си и да не събирате лактите си.

Прочетете също:

  • Предизвикателство: плосък корем след 30 дни
  • ABS упражнения 8 минути за коремни мускули, т.е. бързи коремни преси
  • Ефектите от упражненията на Тифани: отървете се от страните и отслабнете талията си

Категория:

Корем