ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała
Въпреки че много хора казват, че загрявката преди тренировка не е много важна, статистиката е безмилостна. Оказва се, че по-голямата част от спортните травми са причинени от недостатъчно затопляне на тялото. Разберете защо си струва да се погрижите за правилната подготовка на тялото за физическа активност и как правилно да загреете.
Загряването е също толкова важна част от цялостната тренировка, колкото и основното упражнение. Не трябва да се пренебрегва, тъй като след това упражнението ще стане по-малко ефективно и може да доведе до сериозно нараняване. Когато подреждате своя тренировъчен план, винаги се опитвайте да намерите поне десетина минути, за да подготвите тялото си за интензивни упражнения. Вашето здраве може да зависи от това.
Какво точно прави загрявката?
Ефектите за загряване са видими на много нива паралелно:
Мускулна система и стави
Основната цел на загряването е да повиши телесната температура и да направи съединителната тъкан по-гъвкава, особено мускулите, връзките и ставите. По-високата телесна температура означава, че мускулните влакна могат да се свиват по-бързо и по-силно от преди (понижаване на телесната температура само с 1°C означава 4-5% намаляване на капацитета за упражнения).
По време на началната фаза на упражненията, физическият капацитет на тялото се увеличава. Оказва се, че след правилно подготвена загрявка можем да бягаме по-бързо и да вдигаме по-големи тежести.
Първоначалната подготовка на мускулната система, ставите и връзките не само подобрява подвижността на крайниците, но и драстично намалява риска от нараняване. При изследване, проведено с участието на футболисти, е доказано, че правилно извършената загрявка намалява броя на нараняванията с цели 75%.
Нервна система
Спортните физиолози говорят за т.нар изчистване на нервните пътища по мозъчно-мускулния път. Метаболитните промени (аеробни и анаеробни) се засилват и скоростта на кръвния поток в тялото се увеличава поради постепенното ускоряване на сърдечната честота.
Това е така, защото централната нервна система се стимулира. Това от своя страна се изразява в по-добра координация и способност за възпроизвеждане на модели на движение.
Секреторна система
Загряването преди тренировка също причинява освобождаване на хормони, отговорни за възбудатапо време на активност, особено епинефрин и кортизол. Те са отговорни за подобряването на фокуса, мотивацията и усещането за „енергиен тласък“.
Ето защо спортните психолози са съгласни, че загрявката помага за изграждането на правилно психическо отношение и фокусиране върху състезанието.
Кръвоносна и дихателна системи
Стимулирането на тялото по време на загряване води до намаляване на притока на кръв във вътрешните органи (с изключение на сърцето и белите дробове, където потокът се увеличава) в замяна на максимално оксигениране на работещите мускули.
Ето защо е препоръчително да не ядете твърде обилно хранене непосредствено преди физическа активност - тогава стомахът ни не знае дали трябва да се погрижи за храносмилането или да остави централната нервна система водеща.
Началната активност причинява освобождаване на азотен оксид, който влияе върху вазодилатацията на вените (увеличава диаметъра им), улеснявайки притока на кръв, който доставя макронутриенти на работещите мускули.
Дишането ви също се увеличава в резултат на загряването. Дихателният център (частта от централната нервна система, която реагира например на повишени нива на въглероден диоксид в кръвта) е отговорен за това.
Как трябва да изглежда правилното загряване?
Тренажорите показват трите части, които заедно образуват загрявката. Техният ред не е случаен и е резултат от последователните етапи на адаптация на организма към по-нататъшна работа.
Всеки от тези елементи е общ за упражнения, независимо дали разглеждаме издръжливост (като бягане на дълги разстояния), сила (като културизъм) или смесени дисциплини (като бойни изкуства).
Има специално загряване:
- бягане,
- общ,
- специалист.
Загрявката при бягане не е нищо повече от бавен джогинг, по време на който се изпълняват прости упражнения за координация и сръчност и балистично разтягане. Това могат да бъдат популярни гащеризони, скипове, скокове, преплитане, скачане на въже.
Много зависи от креативността на трениращия и количеството налично пространство. Не забравяйте обаче да не тренирате твърде интензивно на този етап, тъй като това може да доведе до преждевременно мускулно изгаряне. По време на загрявката се подготвят сърдечно-съдовата и ендокринната системи.
Общата част на загрявката е да направи мускулите по-гъвкави и да подготви ставите и връзките за упражнения. Най-често включва прости гимнастически упражнения като лицеви опори, навеждания, клякания, махове с крайници или напади с извиване на торса.
По време на общата част трябва да се активира колкото е възможно повечеброя на двигателните единици (в ограничена степен, разбира се). В резултат на това усещането за тежест в тялото изчезва. Някои треньори не отделят тази част от загрявката, комбинирайки я с първия етап.
Специализираната част от загрявката служи за подобряване на координацията и мускулното усещане. На този етап се изпълняват прости упражнения, които са опростен вариант на целевата дейност. Във всеки спорт (и дори във всеки тренировъчен мезоцикъл!) загрявката ще бъде малко по-различна.
В културизма това може да бъде например изпълнение на основни упражнения с тежест, далеч по-малка от предвидената, в бойните спортове, т.нар. бой със сенки, прости комбинации от удари, изпълнени по двойки или работа върху чанта. Бегачите могат да изпълняват изкачвания, спринтове или къса игра (т.нар. fartlek).
Моля, имайте предвид, че интензивността на загрявката трябва да се увеличава постепенно. Във физиологията се говори за т.нар тренировъчни зони (тоест диапазони на сърдечната честота, които съответстват на определен процент от максималния ви пулс) от една до пет.
Докато интензивността на бягащата загрявка се извършва в първите две зони, общата част достига трета зона, а специализираната дори до четвърта и пета зони.
Разбира се, интензивността на загрявката трябва да се определя от състоянието на трениращия, колкото по-висока е ефективността на тялото, толкова по-интензивни могат да бъдат отделните части от първоначалните упражнения. В случай на хора с ниско ниво на обща физическа годност, четвъртата и петата зона може да не се появят изобщо (или само в малка степен).
Колко дълго трябва да бъде загрявката?
Колко време трябва да отнеме загряването зависи от няколко фактора. Какво влияе върху дължината му?
- ниво на обучение на трениращия човек,
- целева интензивност на тренировка или състезание,
- продължителност на усилието
Що се отнася до степента на тренировка, колкото по-висока е тя, толкова по-кратка е загрявката. Това се дължи на по-доброто осъзнаване на тялото, по-развитото мускулно усещане и общата подвижност на ставите или мускулната гъвкавост. Ето защо опитните бегачи могат да загреят добре за десетина минути, а на начинаещите това ще отнеме до два пъти повече време.
Друг проблем е планираната интензивност на физическата активност. Колкото по-големи тежести планирате да използвате във фитнеса или искате да бягате по-бързо, загрявката трябва да бъде съответно по-дълга. Внимавайте обаче да не превишите прага на умора, след което ще бъде невъзможно да активирате подходящото количество мускулни влакна (тогава както загряването, така и тренировката няма да доведат до желания резултат).
И накрая, има продължителност на усилието iтук има парадокс. Оказва се, че колкото по-кратко е усилието, толкова по-дълго трябва да бъде загрявката (ето защо бегачите на 100 м могат да загряват за един час, но на маратонец може да му трябва само един „кръг“ около терена). Защо?
Краткосрочната, но интензивна дейност (например спринтове, спаринги, колоездене) е свързана с огромни претоварвания на опорно-двигателния апарат. Ако не го подготвим предварително, може да се получат наранявания по време на тренировка.
От друга страна, дългите усилия, като маратони, ултра бягания или триатлон, по очевидни причини налагат ограничения върху интензивността на усилието (ако искаме да запазим приетото темпо до края на маршрута , трябва да управлявате силите си разумно!).
В резултат на това тялото има време да се адаптира към натоварването постепенно, по време на самата дейност. Толкова много атлети възприемат тактиката, при която началният етап на дейност сама по себе си е загрявка.
И така, колко време наистина трябва да отнеме загряването? Оптималните стойности са от 5 до 30 минути, докато типичното загряване или боксова загрявка отнема около 15-20 минути. Не забравяйте да потърсите оптималния модел за загряване за себе си и винаги се опитвайте да се приспособите към времето, с което разполагате и вашите способности.
Последици от липсата на първоначална подготовка на тялото за упражнения
Въпреки че можете да започнете (и дори безопасно да завършите) тренировка без загряване, това не се препоръчва, независимо от вашия тренировъчен опит и вида спорт, който практикувате. Какъв е рискът да пропуснете редовното загряване?
- разтягане или разкъсване на мускул или лигамент,
- увреждане на ставите (например изкълчване, изкълчване, сублуксация),
- по-лоша стабилизация на крайниците,
- повишен риск от сърдечни проблеми (поради бързи промени в кръвното налягане и сърдечната честота),
- липса на прогресия на тренировката (или дори намаляване на формата).
Съществува повишен риск от нараняване, особено през зимата, когато съединителната тъкан е по-малко гъвкава. През студените месеци трябва да се погрижите специално за затоплянето и съответно да удължите всяка част от него. Ако пиете и малко вода през деня, е по-вероятно да допринесете за нараняването, тъй като дехидратираните тъкани са по-твърди.
Трябва също да запомните правилното загряване. Почивките между отделните упражнения не трябва да са прекалено дълги, защото тогава положителните ефекти, свързани с повишаването на телесната температура, изчезват. Правилната техника на изпълнение на упражненията също е от решаващо значение.
Дори и най-добре планираната тренировъчна програма няма да помогне за постигане на ефекта, ако отделните движенияще бъдат изпълнени небрежно. В случай на съмнение е добра идея да се консултирате с личен треньор, който ще демонстрира подходящия начин за изпълнение на упражненията.