Ходите ли на фитнес за първи път и не знаете откъде да започнете да тренирате? Представяме набор от упражнения във фитнеса за начинаещи - вижте видеото, което ясно показва последователността на изпълнение на отделни упражнения.
Първото обучение във фитнес залатае огромно предизвикателство за много хора. В началото е най-добре да помолите вашия инструктор или личен треньор да ви помогне да изберете правилните упражнения. Ако обаче нямате такава възможност, преди да отидете на фитнес, планирайте сами тренировката си, така че да е ефективна.
Откъде да започнете да тренирате във фитнеса?
Преди да започнете някакви силови упражнения, не забравяйте да направите 10-15 минути загряване. Ако фитнес залата предлага различни машини, например бягаща пътека, велосипед, степер или гребла, можете да изберете тази, която ви подхожда най-добре.
След като загреете мускулите си, преминете къмукрепваща тренировка . Този тип упражнения позволяват на тялото да свикне с повече усилия, укрепва мускулите и предотвратява крампи и пренапрежение.
Най-важният принцип, използван по време на тренировка във фитнеса, е да започнете да тренирате с най-големите мускулни групи, т.е. гърдите, гърба, краката и корема. След това проправете път през по-малките мускули, като бицепсите и трицепсите.
източник: Dzień Dobry TVN / x-news
Упражнение за гърди за пеперуда
Заемете подходящата поза. Седнете на пейката с гръб към машината и се облегнете на облегалката, като не забравяйте да не я докосвате с лумбалната си област. Дръжте краката си на ширината на бедрата и хванете дръжките на машината.
1. Поемете дълбоко въздух, докато разширявате гърдите си,
2. издишайте, като се присъедините към ръцете,
3. аддукторът, където ръцете се доближават една до друга, бъдете по-бавни два пъти.
Направете 3 серии от 10-12-15 повторения.
Упражнение за гръб на горната ролка
Хванете щангата за най-външните дръжки и седнете с лице към асансьора. След това заключете краката под ролките. Докато дърпате лоста към гърдите си, леко избутайте гърдите си напред, като поемете дълбоко въздух. Когато се върнете в изходна позиция, разтягате мускулите на гърба.
По време на това упражнение се уверете, че дишате правилно. Вдишайте въздуха, като издърпате лоста към себе си, издишайте бавно, вдигайки ръцете сидо върха.
Направете 3 серии от 10-12-15 повторения.
Изправяне на краката, докато седите на машината
Седнете на машината и отпуснете гърба си естествено. Поставете краката си под вала и го оставете на няколко сантиметра над извивката на стъпалото. В това положение долните крака и бедрата образуват прав ъгъл. Докато изправяте краката си, вдишайте въздуха и издишайте бавно, намалявайки тежестта.
Направете 3 серии от 10-12-15 повторения.
Упражнявайте коремните мускули върху топката
Легнете върху топката, облегнете лумбалния гръбначен стълб на нея и се подпрете със свити крака в коленете. Поставете ръцете си зад главата си и, като държите корема си опънат, го повдигнете и спуснете.
Упражнение за укрепване на бицепс - огъвания на предмишницата
Най-доброто упражнение за укрепване на вашите бицепси е с щанга. Застанете пред машината и хванете щангата. Повдигнете го нагоре, така че ръцете и предмишниците да образуват прав ъгъл. Не забравяйте да вдишвате, когато вдигате ръцете си, издишайте, когато спускате щангата.
Направете 3 серии от 10-12-15 повторения.
Упражнения за укрепване на трицепсите - изправяне на предмишниците с помощта на горното повдигане
Застанете пред асансьора и хванете щангата за по-тесния хват. Гърбът трябва да бъде изправен, дръжте лактите близо до тялото. Без да променяте позицията на лактите, изправете ръцете си, докато вдишвате. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Направете 3 серии от 10-12-15 повторения.