Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Тренировката на бягаща пътека улеснява отслабването и е добра алтернатива за хора, чието неблагоприятно време ги е накарало да се откажат от тичането на чист въздух. Може да бъде и постоянен елемент от тренировките във фитнеса. Прочетете как трябва да изглежда тренировката на бягаща пътека, за да горите ефективно мазнините, научете техниката на бягане на това оборудване и научете за тренировъчния план за начинаещи. В тази статия ще научите също за какво е интервалното упражнение на бягащата пътека.

Обучение на бягаща пътекаима своите опоненти и последователи. Първите се оплакват от монотонност и смятат, че тичането в затворена стая, с вперени очи в стената, определено не е за тях. Други, напротив, оценяват полезността на бягащата пътека в тренировките за отслабване, както и факта, че тя може да се използва независимо от времето.

Ако сте един от последните, не забравяйте, че обучението по бягаща пътека е различно от бягането на открито и че един от елементите на неговата ефективност е правилната техника.

Техника за упражнения на бягаща пътека

1. Попълнете екипа си за бягане и обувки

Преди да започнете да тренирате на бягащата пътека, уверете се, че сте получили подходящото облекло. На първо място, трябва да е удобно и да не ограничава движението. Струва си да облечете термоактивно облекло, което ще увеличи комфорта при упражнения благодарение на функцията за оттичане на потта. Обувките са много важни – можете да използвате стандартните си обувки за тренировки, защото не се нуждаете от толкова добро омекотяване, колкото при бягане на открито. Въпреки това, ако тренирате на открито ежедневно, нищо не ви пречи да използвате маратонки. Хавлиена кърпа за пот и бутилка вода също ще бъдат полезни.

2. Не забравяйте да загреете и завършите тренировката си

Обучението за бягаща пътека трябва да се състои от загряване, правилно бягане и фаза на възстановяване. Прекарайте около 20 процента от времето си за тренировка за загряване и завършване на тренировката. Като част от загрявката можете да ходите с възможно най-ниската скорост на бягащата пътека или да изпълнявате упражнения като: навеждане напред, странично навеждане и вътрешната и задната част на бедрата. Във фазата на релаксация - в края на тренировката - също се препоръчва да ходите с възможно най-ниската скорост.

3. Стартирайте колана за бягане, преди да се качите на бягащата пътека

Начинаещите (а понякога и тези, които тренират от известно време) често правят грешка при влизане в бягащата пътека - или я включват едва след като влязат в лентата за бягане, или веднага влизат в колана с включен и настроен на голяма скорост на машината. Междувременно, преди да стъпите на бягащата пътека, от стъпалата отстрани на бягащата пътека стартирайте бягащата пътека с бавна скорост. Едва тогава можете да влезете в лентата за бягане. Грешка е да стартирате бягащата пътека, след като сте застанали на нея.

4. Бягайте в средата на лентата за бягане

Не бягайте твърде близо до страничните ръбове на лентата за бягане или твърде близо до панела - опитайте се да се придържате към центъра на лентата за бягане. Благодарение на това ще запазите пълния обхват на движение и възможността да зададете естествената си дължина на стъпките. Освен това ще получите най-доброто омекотяване и няма да натоварвате ненужно раменете, гърба и шията си.

Бягащата пътека се използва като спортно оборудване само от 60-те години на миналия век. Преди това тази машина е била използвана за тестване на хора със сърдечни и белодробни заболявания.

5. Не гледайте краката си

Не забравяйте да държите тялото си изправено. Докато тренираме на бягащата пътека, ние рефлекторно поглеждаме надолу към дисплея, но навеждането напред ненужно стяга мускулите. Нещо повече, в това положение бягащата пътека „изхвърля“ краката назад и ние сами спираме да ги откъсваме. Така че най-добре е да гледате точката пред вас – на нивото на очите. Също така е важно да не се държите за ръкохватките, когато тренирате на бягащата пътека. Използват се за подпомагане на качването и слизането от машината, могат да се използват и при смяна на скоростта.

6. Задайте подходящия наклон

Тичането на бягаща пътека ви позволява да постигнете по-добри резултати с по-малко усилия, отколкото в естествени условия. Все пак коланът за бягане е права повърхност, без никакви препятствия под формата на камъни, пясък, хълмове и т. н. Ако обаче някой иска да бяга в условия, подобни на тези в природата, може да зададе ъгъла на наклона на машината . Най-добрият вариант, особено за начинаещи, е да изберете наклон от 1-4% (дори 0% ще бъде добър вариант за първите ви тренировки). Задаване на наклон по-голям от 8 процента е силно непрепоръчително, тъй като увеличава риска от нараняване.

7. Оценяване на усилията

Започнете и завършете всяко бягане с разходка. Ако тепърва започвате тренировката си, не се страхувайте да ходите, докато бягате. По този начин ще постигнете по-добри резултати, отколкото като получите замаяност и задух от твърде бързо темпо. Контролирайте пулса си – най-често самите машините го показват (обикновено трябва да поставите и двете си ръце върху сензорите за пулс, резултатът се появява след около 5 секунди). Това обаче са приблизителни резултати, така че е добра идея да имате със себе си професионално оборудване за измерване на пулса.

Проверка: Как да отслабна за една седмица? Колко килограма можете да загубите за една седмица?

8. Пийте вода

По време на тренировка на бягаща пътека, както по време на всяко упражнение, трябва да поддържате тялото си правилно хидратирано. Два часа преди тренировка изпийте 2 чаши вода, непосредствено преди нея (15-20 минути) - половин чаша, а по време на самото упражнение (на 20-минутни интервали) също посечете към една чаша вода. Въпреки това, след тренировка на бягащата пътека, изпийте 2 чаши вода. Не забравяйте, че е по-лесно да се дехидратирате, когато тренирате на закрито, отколкото когато тренирате на открито, тъй като въздушното съпротивление охлажда тялото ви.

9. Погрижете се за разнообразието

Бягането на открито означава не само постоянно променящи се пейзажи, но и променящи се метеорологични условия и условия на движение: например внезапна поява на автомобил на близка улица. Поради това изисква по-голяма концентрация и в същото време изглежда по-интересно от постоянното тичане на едно и също място, в затворено помещение. В такива условия е трудно да се приведете в състояние на концентрация, но можете да си помогнете. Страхотна идея е да слушате любимата си мотивираща музика или да сменяте програмите или наклона на лентата за бягане.

Кои упражнения горят най-много калории?

Струва си да се знае

Правилна стойка, когато тренирате на бягаща пътека

  • изправена глава, гледайте право напред (не надолу);
  • рамене свободно спуснати;
  • ръце свити и държани близо до тялото;
  • прав гръб;
  • стомах изтеглен;
  • капка върху средната задна част на стъпалото.

Как да тренирате на бягащата пътека, за да отслабнете?

За един час тренировка на бягаща пътека изгаряме от 400 до 800 kcal, но всичко зависи от индивидуалните фактори - телесно тегло, възраст, пол. Например 50-килограмова жена, която ще измине 10 км за 55 минути, ще изгори 500 kcal, а 80-килограмов мъж, който бяга със същото темпо, вече има 800 kcal.

Въпреки това има няколко правила за отслабване на бягаща пътека, спазването на които може да ни помогне да изгаряме мазнините по-ефективно - обърнете специално внимание на тях, когато тренирате на бягаща пътека.

1. Следете пулса си

Един от най-важните принципи на ефективното обучение за отслабване е контролът на сърдечната честота. Всеки от нас има своето индивидуално максимално ниво. Как да го изчислим? Достатъчно е да извадите възрастта си от 220 и да умножите резултата: x 0,60 (за да получите долната граница на тренировъчния пулс) или x0,80 (за достигане на горната граница на тренировъчния пулс). През първите седмици на тренировка се препоръчва да тренирате на долната граница на тренировъчната си сърдечна честота (60%). През следващите 2-4 месеца постепенно увеличавайте интензивността на упражненията си, докато достигнете горната граница от 80% от сърдечната честота.

2. Упражнение не по-малко от 30 минути

Правилното обучение трябва да продължи около 40 минути. Защо? През първите 10 минути изгаряме захарите, съхранявани в мускулите, след следващите 10 минути мазнините също се изгарят и само след 30-40 минути мазнините се превръщат в основен енергиен източник, изгарян по време на тренировка.

Тренировъчната схема на бягащата пътека трябва да бъде както следва: 5-10 минути загряване (например бавно бягане), 30-40 минути интензивно правилно обучение (но все пак, ако започнете от нулата, първоначално вие може да бяга дори 15 минути - важно е да не надценявате способностите си) и накрая релаксация, която също продължава от 5 до 10 минути и се състои в бавно бягане.

3. Бягайте редовно

Липсата на почивка между тренировките може да доведе до претрениране и следователно до влошаване на формата. Особено в началото тренировките 3 пъти седмично (с 1-2 почивни дни) ще са достатъчни. В крайна сметка можете да тренирате на бягащата пътека 5 пъти седмично, за да си оставите два дни почивка. Струва си да запомните, че упражненията трябва да се извършват на редовни интервали и тяхната интензивност трябва да се увеличава постепенно, за да не се уморяват мускулите и опорно-двигателната система.

4. Направете възможно най-много стъпки

Броят стъпки, които правите по време на тренировка на бягащата пътека, също е важен. Най-лесният начин да ги преброите е да направите стъпките, направени за 10 секунди и да ги умножите по 6 – така ще знаем броя стъпки, направени на бягащата пътека в минута. Повечето бегачи го имат между 150 и 156 / min, но най-добре е да отидете на 180-190. Това е най-центрираният, оптимален брой стъпки, позволяващ от една страна да се натовари по-малко глезенната става, както е при по-дългите стъпки, а от друга - да се избегнат загуби на енергия в резултат на твърде много стъпки.

Важно е, че колкото повече стъпки правите, толкова по-бързо изгаряте калории - дори и да не увеличаваме темпото, сърцето ни работи по-бързо и трябва да работим по-усилено, за да поддържаме правилното темпо на бягане.

5. Слушайте музика

Слушането на музика по време на тренировка подобрява настроението и намалява умората - всеки бегач знае това и това заключение се потвърждава от научни изследвания. Упражнявайки с музика в ушите, ние ставаме по-ефективни, можем да тренираме по-дълго и по-ефективно и по този начин – да горим повече калории. Учени от BrunelЛондонският университет1тества 30 млади мъже, трениращи на бягаща пътека. Оказа се, че тези, които слушаха поп или рок, постигат по-добри резултати от мъжете от групата, практикуващи без музика.

Учените съветват да не бягаме навън със слушалки, когато звуците, идващи от слушалките, могат да ни попречат да чуем приближаваща опасност, например приближаваща кола.

Струва си да се знае

Ефекти от обучението по бягаща пътека:

  • укрепени и тонизирани прасци, седалище, четириглави мускули и раменни мускули;
  • правилна подвижност на ставите;
  • по-силно сърце и по-добро кръвообращение;
  • понижено кръвно налягане;
  • намалени нива на триглицериди и повече "добър" HDL холестерол в организма;
  • по-нисък риск от инфаркт и инсулт;
  • подобрена белодробна функция.

Тренировка за бягаща пътека: Тренировъчен план за начинаещи

По-долу представяме 3-седмичен тренировъчен план за бягаща пътека за начинаещи. През първата седмица спортувайте 3 дни, но не в една последователност – правете поне еднодневни почивки между тренировките. През втората седмица можете да останете на същия брой тренировки или да го увеличите до 4 дни, през третата се опитайте да тренирате на бягащата пътека 5 дни в седмицата.

1. седмица

МинутиЪгъл на наклонСкорост (км/ч)
0-514,5
6-915.0
10-1316.0
14-1815,5
19-2317,0
24-2715,5
27-3016,5
30-3514,5

2. седмица

МинутиЪгъл на наклонСкорост (км/ч)
0-214,5
2-424,8
4-834,8
8-1044,8
10-1744,5
17-2225,7
23-2825,7
29-3435.0
35-4014,5

3. седмица

МинутиЪгъл на наклонСкорост (км/ч)
0-515.0
6-925,5
10-1326.0
14-1826.2
19-2345,5
24-2745,8
27-3046.0
31-3456,5
35-3825.0
39-4015.0

Интервално обучение на бягащата пътека

Хората, които специално искат да отслабнат и да горят мазнини в местата, от които е най-трудно да се отърват (бедрата, корема, ханша), могат да изберат интервални тренировки на бягащата пътека. Струва си да добавим обаче, че това не е предизвикателство за начинаещи – само когато сме във форма, можем да си позволим такова усилие.

Интервалната тренировка на бягащата пътека трябва да продължи не повече от 40 минути (включително фазата на загряване и декомпресия), тъй като включва много висок разход на енергия.

Какви са предимствата на интервалната тренировка на бягащата пътека?

Благодарение на интервалите ще изгорим до 3 пъти повече калории, отколкото по време на кардио тренировка. Всичко това поради повишената нужда от кислород след тренировка (EPOC). Тъй като интервалите са много натоварващи, тялото се нуждае от време, за да се регенерира след тях. За да се случи това, в процеса на реконструкция трябва да се включи голямо количество кислород. За да тръгне този процес на свой ред, енергията се взема от мазнините. Мускулната регенерация продължава много часове след края на тренировката, така че мастната тъкан се изгаря дори когато седим на дивана или спим.

Какво представлява интервалната тренировка на бягащата пътека?

Интервалното обучение на бягащата пътека включва редуване на кратки, но интензивни бягания с бягания с ниска интензивност. Интервалите на бягащата пътека могат да се изпълняват 2-3 пъти седмично (редувайки ги с кардио упражнения), редовно. По време на интервални тренировки умереното усилие (на ниво 60-75% от максималния сърдечен ритъм) се преплита с интензивно усилие - на ниво 75-90% от максималния пулс. Можем да изпълняваме кратки и интензивни интервали или по-дълги, но малко по-малко интензивни - на ниво от 80 процента от максималния пулс. Първият вариант ще ви позволи да изгаряте мазнините още по-бързо, но е предназначен за хора в много добро състояние. Вторият ще бъде чудесен за тези, които вече са опитни в тренировките, но досега са се фокусирали основно върхукардио упражнения.

Интервалното обучение на бягащата пътека трябва да се въвежда бавно - систематично увеличавайки скоростта и ъгъла на колана.

Източници:

1. Достъп до изследвания на уебсайта: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [достъп на 24.01.2017]

Помогнете на развитието на сайта, споделяйки статията с приятели!

Категория:

Работи