ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Голям брой хора, които редовно посещават фитнес залата, мечтаят да изградят силно мускулест културист. Оказва се обаче, че постигането на тази цел никак не е лесно, а изграждането на мускули без мазнини е голямо предизвикателство дори за опитни хора. Какво можете да подобрите в диетата, тренировките и начина си на живот, за да постигнете мечтаната цел по-бързо?

Прилагането на тези няколко принципа ще улесни изграждането на чиста мускулна маса. Убедете се сами, че прости промени в тренировъчния ви план и ежедневните навици ще направят тялото ви по-освежено и готово за по-тежки тренировки. Дори няма да забележите, когато фигурата ви започне да се подобрява.

Масата не е равна на масата

Когато културистите "изграждат маса", тяхната цел не е просто да наддават на тегло. Те искат да подобрят количеството чиста маса (известна още като суха мускулна маса). Това е теглото на мускулите, без да включва мазнините около тях.

Оказва се, че мускулният растеж е бавен. Дори с оптимално балансирана диета и персонализирано обучение, можете да очаквате масово прогресиране от 0,5 до 1 кг на месец.

Тези стойности се отнасят за начинаещи, чиито организми не са свикнали да тренират стимули и реагират силно дори на най-простите упражнения и леки тежести. За културисти с няколко години опит, месечната печалба ще бъде по-скоро 0,2-0,3 кг и изисква добре съобразен тренировъчен план.

Хората, които решават да се допингуват, започват от малко по-различно ниво. Използването на анаболни стероиди, които ускоряват синтеза на мускулни протеини, може значително да увеличи силата и натрупването на маса. И все пак, рядко тези резултати ще достигнат повече от 1,5-1,6 кг на месец.

В идеалния случай само мускулната маса трябва да се увеличава в резултат на хранене и упражнения. За съжаление на практика често натрупваме мазнини с увеличаването им. Какво да направите, за да ускорите мускулния растеж и с най-малко странични ефекти?

Калоричният излишък е основата

Отправната точка винаги трябва да бъде определянето на изискването за калории. Ако не знаете колко енергия трябва да приемате през деня, не сте в състояние да планирате диетата и графика сиястия. Първо определете колко калории имате нужда и колко енергия изразходвате във връзка с тренировката. Когато изчислявате това, трябва да добавите калоричния излишък към резултата. Основното правило е просто - мускулите растат само когато приемате повече енергия от храната, отколкото изразходвате.

Не забравяйте, че колкото повече калориен излишък вземете предвид, толкова по-бързо ще расте масата. Това обаче не означава, че можете да преяждате без умереност. Оптималният излишък се счита за между 300 и 500 kcal.

Това снабдяване с енергия гарантира бавно, но стабилно наддаване на тегло и в същото време предотвратява интензивното натрупване на мастна тъкан. Това е така, защото рецепторите, отговорни за усвояването на определени макронутриенти, имат специфичен "капацитет". Ето защо е по-добре да им осигурявате хранителен материал редовно, на по-малки порции.

Със сигурност няма да е добро решение да добавите 2 или 3000 допълнителни калории към вашите ястия. Това е почти гарантирано наддаване на маса, но… натрупване на мазнини. Ако имате проблеми с усвояването на няколкостотин допълнителни калории през деня, помислете за използването на гейнер или насипни добавки. Това е лесен и бърз начин за приготвяне на лесно смилаема храна, например след тренировка.

Повишаването на теглото също се благоприятства от диети с високо съдържание на въглехидрати. Те могат да се консумират повече от мазнините например и имат много по-голям ефект върху нивото на инсулина, чието повишено ниво допринася за наддаване на тегло.

Влак с тежки тежести

Предполага се, че за да изградите ефективно мускулна маса, трябва да използвате натоварване в диапазона от 60-80% от максималното CM тегло (това, с което можете да изпълните едно технически правилно повторение).

Високите натоварвания стимулират по-добре бързите мускулни влакна и ви позволяват да достигнете до онези влакна, които изобщо не се активират, когато тренирате с леко тегло, но не забравяйте, че голямото тегло не е същото като максималното тегло. Използването на несъответстващо тегло (90-100% CM) не е благоприятно за натрупване на маса.

Това е така, защото натоварването изкривява техниката на много упражнения, прави ни по-склонни да хвърлим товара, да използваме ефекта на лоста или да използваме помощта на партньор. В резултат на това мускулите само привидно вършат много работа.

Всяка тренировка също трябва да се основава на прогресия, т.е. постепенно увеличаване на обема, интензивността или теглото по време на тренировка. Винаги увеличавайте само един параметър (например брой серии) и дайте време на тялото си да се приспособи към нови стимули.

Прогресията на тренировъчния обем също може да се вземе предвид:

  • в рамките на сесията(напр. 10 серии лежанка вместо 8),
  • в рамките на един микроцикъл, например седмица (правете две тренировки за гърди вместо една).

Липсата на прогресия означава, че не осигурявате на мускулите си нови стимули, към които те биха могли да се адаптират.

Как да тренирате правилно, така че мускулите ви да искат да растат?

За ефективна тренировка за съпротива, тя трябва да се прави по подходящ начин. На първо място, за планове, насочени към натрупване на мускулна маса, приоритет ще бъде да се поддържа нисък диапазон на повторения. За големи мускулни групи (например гърди, крака) обикновено са достатъчни 5-12 движения. За малки части (напр. прасци, предмишници) до 20. По този начин могат да се активират както бързи, така и бавни мускулни влакна.

За да можете да изпълнявате тренировки с голямо натоварване, трябва също да осигурите адекватни паузи между сериите и упражненията. Разбира се, не е нужно да правите почивки от 5-6 минути, както правят силовите атлети, но почивката от 30-40 секунди определено е твърде кратка.

Трябва сами да определите оптималните стойности, важно е в следващата серия да можете да изпълните предполагаемия брой повторения със специфично тегло (на практика обикновено са достатъчни 2-3 минути между сериите)

Правилният подбор на упражнения също е много важен за масовия напредък. В резултат на разчитането на изолирани движения и машини, тялото отделя по-малко хормон на растежа и IGF-1, а анаболните процеси са по-бавни. Повечето културисти смятат, че тренировъчните планове за наддаване на тегло трябва да включват наддаване на тегло. многоставни упражнения

Те включват:

  • мъртва тяга,
  • клякания,
  • гребане с щанга при падане на торса,
  • chin-ups,
  • лицеви опори на щангите,
  • военна преса от лежанка или преса с дъмбел над главата,
  • удари с гири.

Упражненията, включващи няколко мускулни групи едновременно, са елемент, характерен за плановете за обучение за общо развитие (напр. FBW, ACT, HST), но също и други набори от упражнения за увеличаване на теглото, например Push-Pull, GVT или Shotgun

Тренировките с дебели съпротивителни ленти също могат да работят добре. Допълнителното им предимство е поддържането на постоянен мускулен тонус и принуждаването на повече работа.

Погрижете се за регенерацията

Дори и най-добрият план за културизъм няма да работи, ако не оставите тялото си да си почине. Самата тренировка служи като стимул за нервната и ендокринната системи, а също така причинява микроповреди в мускулните влакна. Товаобаче времето между последователните сесии във фитнеса кара мускулите ви да растат.

В хода на регенерацията на тялото, т.нар суперкомпенсация, т.е. възстановяване на увреждане и надстройка на структурите (включително мускулен растеж, укрепване на костите). По този начин тялото се подготвя за следващото предизвикателство.

Предполага се, че възстановяването след интензивна тренировка може да отнеме от 24 часа (в случай на малки мускулни групи, като бицепсите) до дори 72 часа (в случай на големи мускулни групи, като гръдния кош или назад).

Как да прецените дали сте добре отпочинали?

  • оценка на мускулната болезненост и скованост в целевата тренировъчна група (DOMS, мускулна болка с отложено начало),
  • отговорете на въпроса дали се чувствате отпочинали,
  • , ако е възможно, измерете сърдечната честота в покой и HRV точно преди да станете от леглото). Много спортни часовници имат функция за ортостатичен тест, която да ви помогне с това.

Диетата е много важна част от регенерацията. Уверете се, че ядете балансирани храни, които съдържат сложни (и прости след тренировка) въглехидрати, както и протеини с висока бионаличност. По този начин ще ускорите обновяването на гликогена в мускулните клетки.

Не избягвайте ненаситените мазнини, витамини и минерали, които са отговорни за устойчивостта на организма и допринасят за киселинно-алкалния и електролитния баланс.

Не забравяйте да останете хидратирани. Това е особено важно в горещите дни. Когато тренирате във фитнеса, опитайте се да пиете поне 1-1,5 литра вода. Трябва да консумирате още повече вода, ако приемате добавки с креатин.

Натрупващата се умора може постепенно да се превърне в влошаване на формата и претрениране. Ако откриете, че не желаете да спортувате, уморявате се по-ясно по време на тренировка, а тежестите, които доскоро работеха, сега са предизвикателство, не забравяйте да правите по-леки тренировки за известно време.

Натрупването на мускули може също да бъде нарушено от хронично повишени нива на кортизол. Доказано е, че причинява инсулинова резистентност в клетките (които от своя страна трябва да се изгарят, за да поддържат интензивността на работа). Освен това намалява секрецията на тестостерон, един от най-анаболните хормони в нашето тяло.

Трябва обаче да се подчертае, че разрушителните ефекти от повишените нива на кортизол могат да бъдат обсъждани само в случай на хроничен, продължителен много месеци стрес (а не например емоции, които съпътстват еднократна поява на работа).

Ключът към доброто възстановяване е сънят. Опитайте се да почивате 7-9 часа на ден. Кога спиш,тялото ви се регенерира и освобождава хормони, отговорни за възстановяването на увредените тъкани, като растежен хормон и тестостерон. Нивото на кортизола и катехоламините намалява.

Какви добавки за мускулен растеж трябва да се използват?

Доказан начин за улесняване на изграждането на чиста мускулна маса е използването на правилно подбрани добавки. Това е особено важно за хора, които трябва да консумират големи количества калории и би било трудно да им осигурим естествена храна.

Хранителните вещества също ви позволяват да допълвате анаболните съединения, които присъстват в храната в малки количества. Какви добавки се препоръчват особено за културисти?

Протеинови добавки

Протеиновите добавки ви позволяват да допълвате доставките на полезни протеини. В зависимост от фракциите, присъстващи в продуктите (например казеин, суроватка, албумин), протеиновите добавки могат да допълнят хранене след тренировка или да предпазят тялото от нощен катаболизъм.

Хранителни вещества за усилване

Гейнерите са комбинация от протеинова добавка с въглехидрати с различна кинетика на усвояване (напр. декстроза, малтодекстрин). Те могат да заменят едно хранене и да увеличат дневния ви калориен прием.

Типичните гейнъри се състоят от протеини и въглехидрати в пропорция приблизително 20:80 или 30:70. Разновидност на гейнерите е т.нар bulk, който е предназначен да замести пълноценна храна (съотношението въглехидрати към протеин обикновено е 50:50).

креатин

Креатинът (най-често използван под формата на монохидрат или малат) ускорява растежа на мускулната маса чрез по-ефективно възстановяване на АТФ в мускулните клетки. Освен това спомага за натрупването на вода, създавайки благоприятни условия за регенерация след тренировка.

Аминокиселини

Ефективността на аминокиселините е спорна. Въпреки това, много източници сочат, че аминокиселините с разклонена верига BCAA (левцин, изолевцин, валин) и EAA (главно фенилаланин, триптофан, метионин, лизин, треонин) насърчават изграждането на мускулна маса.

Те действат, като спират мускулния катаболизъм, намаляват секрецията на кортизол и разграждането на протеините. Те могат да служат и като спомагателен източник на енергия.

HMB

Бета хидроксиметилбутиратът се свързва предимно с изгарянето на мазнини и регенерацията на тялото. Оказва се обаче, че редовната му употреба също увеличава растежа на мускулната маса.

HMB ви позволява да съкратите почивката между тренировките и предпазва мускулните протеини от разграждане в резултат на интензивни упражнения. Освен това има положителен ефект върху увеличаването на аеробния капацитет на мускулите.

Категория:

Културизъм