Опитайте този 12-седмичен тренировъчен план за начинаещи жени, за да започнат своето приключение с фитнес залата. Как и колко да тренираме, за да отслабнем? Кои упражнения най-красиво ще изваят фигурата и ще превърнат излишните мазнини в хубави мускули? Тренировките с тежести във фитнес залата за жени имат повече предимства, защото също така стягат цялото тяло и насърчават ускоряването на метаболизма.

Ефективносттренировка във фитнес залатадо голяма степен зависи от наличието на подходящтренировъчен план . Поради факта, че предположението, което често приемат хората, които тренират „по-бързо и по-трудно, е по-добре“, е неправилно, си струва да следвате тренировъчен план, адаптиран към нивото на текущата форма, благодарение на което се повишава мотивацията, системността и избягването на загубата време в тренировъчната зала. И най-вече е по-лесно да постигнете целите си.

Тренировъчният план за фитнес залата за начинаещи е разделен на три части, които се изпълняват на отделни етапи.

Колко да тренирате във фитнеса?

Направете 3 серии от всяко упражнение, 12 повторения за всеки набор. Вземете 60 секунди почивка между сериите. В края на статията ще намерите описания на всички предложени упражнения.

Тренировъчен план за фитнес зала за жени: Седмица 1-4

Следвайки първата част от 12-седмичния тренировъчен план, вие ще развиете тренировъчен навик. Силата и издръжливостта на тренировката през първите 4 седмици от плана е да подготви мускулите за следващите 4 седмици силова тренировка. На този етап изпълнете 3 серии от по 12 повторения на всяко упражнение. Оставете да почива за 60 секунди между всяка серия.

Изпълнете: 4 упражнения за гърба, 4 за гърдите, 7 за краката и седалището, 3 за раменете, 2 или 3 за бицепсите, 2 или 3 за трицепсите, 2 или 3 за корема

След 2 седмици можете леко да увеличите натоварването с леко намаляване на броя на повторенията и леко увеличаване на времето за възстановяване между сериите. Регулирайте теглото според вашите собствени възможности. Ако е твърде лесно, увеличете натоварването. Ако е твърде трудно, направете го по-малък. Последните повторения трябва да са трудни за вас, но трябва да са възможни за изпълнение с правилната техника на упражнението.

ДЕН 1ДЕН 2ДЕН3ДЕН 4ДЕН 5ДЕН 6ДЕН 7
ВИД УПРАЖНЕНИЕгърди + трицепсгръб + бицепскрака + дуперелаксрелаксръце, рамене + коремрелакс

Тренировъчен план за фитнес зала за жени: Седмица 5-8

Докато завършите първата част от плана, вероятно имате повече енергия и ще забележите някои положителни промени. В следващата част от тренировъчния план броят на повторенията пада до 8-10. Теглото на натоварванията ще се увеличи, а продължителността на почивката ще се удължи до 2 минути, за да можете всеки път да изпълнявате съответния брой повторения. Добавяме 30-минутно кардио със средна интензивност към тренировката 4 пъти седмично, за да ускорим изгарянето на мазнини.

ДЕН 1ДЕН 2ДЕН 3ДЕН 4ДЕН 5ДЕН 6ДЕН 7
ВИД УПРАЖНЕНИЕназад + кардиогърди, корем + кардиорелаксръце, рамене + кардиокрака + дупекардио на откриторелакс

Тренировъчен план за фитнес зала за жени: Седмица 9-12

На този етап от програмата, използвайки ефектите от предишните части на програмата, ще се съсредоточим върху изгарянето на мазнини, запазвайки възможно най-много мускулна маса, която е отговорна, наред с другото, за формата, външния вид и твърдост на тялото. За да увеличим интензивността, добавяме високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) – спринт на място за 20 секунди, последван от почивка (40-60 секунди). Повторете последователността 4-6 пъти.

На този етап от плана за обучение ние поставяме акцент върху подобряването на функционирането на кръвоносната система. Използвайте по-леки тежести, правете повече повторения (15 повторения на всяко упражнение в серия). Правете 30 минути кардио тренировка с умерена интензивност 3 пъти седмично.

През последните две седмици обучението се състои от няколко кръга, всеки кръг се състои от 2 упражнения. Няма почивки между сетовете във всеки рунд и има 3 до 5 минути почивка между всяка серия.

ДЕН 1ДЕН 2ДЕН 3ДЕН 4ДЕН 5ДЕН 6ДЕН 7
ВИД УПРАЖНЕНИЕкрака + HIITкардиогръб, гърди+ HIITкардиодупе + HIITрамена, ръце + кардиорелакс
Ще ви бъде полезно

Тренировъчен план във фитнес залата: препоръчани упражнения

Крака, бедра, дупе:

  • изправяне на краката, докато седите на машината;
  • огъване на крака, докато лежите върху машината;
  • отвличане на крака назад с прав крак в коляното и дорзална флексия на стъпалото;
  • удари на краката до прав ъгъл в коляното;
  • повдигане на пръстите, докато стои;
  • клек;
  • влизане и излизане от високата платформа, като се поддържа правилната поза.

Сандък:

  • лежанка;
  • лицеви опори с опора на коленете;
  • натискане на дъмбели на пейката наклонена глава надолу;
  • разнасяне с дъмбели на права пейка.

Рамене:

  • странични повдигания с дъмбели;
  • преса с дъмбели;
  • дърпане на щангата по торса.

Оръжия:

  • изправяне на ръцете на асансьора;
  • изправяне на ръцете с дъмбел в падането на торса;
  • огъване на ръцете на асансьора;
  • огъване на ръцете с дъмбели;
  • огъване на ръцете с щанга.

Назад:

  • мъртва тяга с прави крака;
  • повдигане на торса от падането;
  • носене на дъмбела за главата.

Корем:

  • хрускане на наклонена пейка;
  • дъска;
  • повдигане на краката, докато лежите на наклонена пейка.

Категория:

Културизъм