Загряване на склона

Загрявката на склона е нещо, което не можете да пропуснете. Независимо дали обичате ски или сноуборд, начинаещ спортист, любител, професионалист или дългогодишен запален по зимните спортове - трябва да загреете. Пропускайки този етап, рискувате собственото си здраве. Вижте как трябва да изглежда загрявката на пистата преди ски и сноуборд.

Ски и сноуборд са най-популярните зимни спортове в снега. Страхотно е, че цяла година чакаме нещо и бързаме към пистата, за да се насладим на предимствата на спорта! Това обаче си има и своя път – все по-често т. нар. сезонни спортисти се завръщат след зимната ваканция с контузии и травми, които ги изключват не само от практикуването на любимата дисциплина, но и от ежедневието. Нараняване на коляното, бедрото или рамото може да се окаже много сериозен проблем, който ще продължи много години.

Скиор и сноубордист - не забравяйте да загреете на пистата! Възползвайте се от нашия тренировъчен план и се насладете на дългоочаквания спорт.

Загряването на склона е важно

Загряването на пистата зависи от това как си спомняте тазгодишното пътуване на ски или сноуборд. Ако направите добра загрявка, рискът от нараняване и неприятна болка ще намалее и няма да се налага да се притеснявате за коленете, бедрата или гръбначния стълб.

Загряването на склона преди каране на ски или сноуборд е предназначено да стимулира нервната ви система да работи, да затопли мускулите, овлажнява ставите, насища тялото с кислород и подобрява кръвообращението. Това е усилие за целия организъм и ние трябва да го подготвим за него.

Ски и сноуборд са спортове, класифицирани като екстремни - поради условията на практикуване и физическото усилие, на което е изложено тялото ни. Не можем да забравим за това и да пропуснем най-важния етап от практикуването на спорт, т.е. загрявката на ски.

Загряване на склона - колко време трябва да отнеме

Колко време трябва да отнеме вашето загряване? Достатъчно дълго, за да се почувствате наистина енергични и затоплени. Добър тест за това дали вече сте топли е да запомните състоянието на мускулите на краката си преди и след загряване. Ако преди са били оловни, тежки и болезнени, а след загряване усещате, че са станали по-леки, по-пъргави ипо-бързо реагиране на стимули - браво, загрявката беше успешна!

Средната загрявка за скиор и сноубордист трябва да бъде10-15 минути- не по-малко, защото няма да е достатъчно ефективно, и не повече, защото ще измори , не те топли. В крайна сметка трябва да помним, че самото шофиране по склона е доста физическо предизвикателство за нас.

Прочетете също: Травма при ски - какво да правите след инцидент на склона?

Загряване на склона - загряване на мускулите на краката

Загряването на мускулите на краката е най-важното нещо за безопасно каране на ски! Затова започваме загряване на склона от тази част на тялото. В крайна сметка те вършат най-добрата работа тук - поддържат и управляват тялото ни.

1. Повдигнете коленете си. Застанете прави и поставете краката си на ширината на бедрата. Носете сноуборд или ски обувки вече. Започнете да повдигате последователно левия и десния крак. Опитайте се да повдигнете коленете си възможно най-високо към гърдите. Не забравяйте, че движението нагоре трябва да бъде бавно, а движението надолу малко по-бързо. Можете да използвате ски щеки в началото на това упражнение, но опитайте по-трудния вариант по-късно.
2. Повдига краката. Застанете прави и започнете да повдигате изпънатия си крак пред себе си. Правете го възможно най-бавно. Стигнете до точката, в която кракът ви е в една линия с бедрата и се върнете в изходна позиция. Дръжте крака си изправен през цялото време. Повторение последователно!
3. Време за мили! Можете да правите тези упражнения със или без щеки (в зависимост от това колко сте тренирани). Застанете прави, напрегнете корема и задните си части и върнете крака си назад. Спуснете се възможно най-ниско с коляно към земята и се върнете в изходна позиция. Правете обиколки за единия крак и една за другия.
4. Сега е време коленете ви да бъдат силно ангажирани. Застанете прави, напрегнете задните си части и опрете ръцете си на бедрата. Избутайте коленете си пред себе си, сякаш просто карате ски или сноуборд. Опитайте се да се изправите от коленете, а не от бедрата – опитайте се да се огъвате възможно най-малко в тазобедрената става. Не е нужно да слизате ниско, просто спрете, когато коленете ви леко пресекат линиите на пръстите на краката. След като сте направили наборите си с натискане на коляното, можете да включите десен завой и ляв завой – точно същата техника, която използвате за ски или сноуборд. Не забравяйте да държите корема си стегнат през цялото време – за да направите това, си представете, че приближавате ребрата си към таза и скъсявате разстоянието между тях. Също така, не пускайте задните си части! Представете си, че трябва да стиснете нещо между тях, така че никой да не ви го вземе - тази визуализация трябва да работи.
5. Последният етап на загряване на краката са динамичните упражнения. Намерете място за себе си и бягайте в едната и другата посока. Сменяйте често посоките, правете обратни завои, бягайте по-бързо и след това рязко спирайте. В това упражнение идеята е да стимулирате нервната система да работи и да „събудите“ краката си, така че да са подготвени дори за най-екстремните ситуации на склона.

Загряване на склона - загряване на раменете, ръцете, торса

Загряване на горната част на торса преди ски? На наклон работи цялото тяло – мускулите на ръцете и гърба също. Те ни позволяват да поддържаме правилната стойка, да управляваме прътите и ни предпазват от възможни падания.

1. Циркулация на ръцете напред-назад. Това упражнение вероятно не е необходимо да се обяснява на никого. Идеално е да започнете да загрявате горната част на тялото! Започнете с циркулация напред, след това преминете към обратна циркулация.
2. Време е за по-взискателна версия! Тоест въртете ръцете си напред и назад. Направете кръгове възможно най-широки и се опитайте наистина да ангажирате ставите си за работа. Правете обиколки последователно - една серия напред, втората серия назад.
3. Хванете ски щеките на ширината на раменете и ги повдигнете до ключицата. Върнете се в изходна позиция. В следващата серия от упражнения повдигнете прътите над главата си. Не забравяйте да следите работата на лопатката - когато спускате ръцете си надолу, съберете лопатките заедно и ги издърпайте надолу, а когато повдигнете ръцете си, пуснете лопатката - не я "бетонирайте"
4. Сега целият торс ще работи! Застанете леко раздалечени на леко свити крака, хванете прътите (поставени хоризонтално) и започнете да усуквате торса си в едната и другата посока. Погледнете главата си далеч зад себе си.
5. И последното упражнение за загряване в тази серия - застанете на ширината на бедрата. След това изпънете левия си крак настрани и преместете тежестта си надясно, като добавите към лявата си ръка, достигаща зад главата ви - в посоката, в която премествате тежестта си. Правете упражнението динамично, като сменяте страните.

Също така не забравяйте да затоплите китките си. Завъртете колелата и движете пръстите си. Ако са загряти, те могат да ви спасят от нараняване при падане.

Прочетете също: Диета на скиор и сноубордист, или какво да ядете по пистите през зимата

Загряване на склона - разтягане

Последната точка на загряване на склона е динамично разтягане.

1. Застанете леко един от друг и се наведете напред. Дръжте гърба си изправен и се спускайте само до точката, в която не започвате да компенсирате завоя, като се навеждате. Връщайки се нагоре, вдигнете ръцете си високо над главата си и ги изпънете,сякаш искаш да хванеш нещо и да го сложиш обратно на земята.
2. Приемете позиция на огъване, както в предишното упражнение и преместете тежестта си от едната страна на другата. Можете да хванете глезените или коленете си - зависи как се разтягате.
3. Застанете леко един от друг, огънете коляното си и го приближете до седалището, сякаш искате да го ритнете. Изпълнявайте ритници последователно. Опитайте се да приберете таза и да стегнете задните си части - това ще разтегне квадрицепсите и бедрата, а не само сухожилията и сухожилията в коляното.

Прочетете също:

• Кои ски да изберете? Правила за избор на ски, ботуши и ски щеки
• Ски: под наем или покупка? Кой вариант е по-изгоден?
• Ски екипировка: как да се обличате за спускане на ски?

Загряване на склона - тренировъчен план

Загряването трябва да продължи около 10-15 минути. Вземете не повече от 10 секунди пауза между сериите - не оставяйте мускулите и ставите си да изстинат!

Упражнение	Брой повторения x серии	Продължителност x серия
Повдигане на коляно	12 × 3; редуващи се
Повдигане на крака	12x3; редуващи се
Zakroki	12x3; редуващи се
огъване на крака		20 секунди x 4
Изпълнява		30 секунди x 3
Циркулация на ръцете напред-назад		20 секунди x 2; серия напред и серия назад
Ръка се върти напред-назад	10x4; два сета напред, два сета назад
Повдигане на полюсите	12x3
Торсът се обръща	16x3; редуващи се
замахване настрани с ръцете ви с преместване на тежестта	10x3; редуващи се
Завои напред	10x3
сгъвания на крака	12x3; редуващи се
Привеждане на краката към седалището		30 секунди x 2

Загрявка на ски - групова загрявка

Загрявката на ски в група или по двойки може да ни донесе много забавление и да съчетаете успешно работа с удоволствие! Ето няколко примерни упражнения, които да правите с компанията. Те могат да се изпълняват по двойки или по двойки в компанията на група и след това да се присъединят към загрявката в по-голяма група.

1. Застанете един срещу друг, поставете ръцете си на раменете иопитайте се да се избутате назад.
2. Застанете един срещу друг, като държите раменете си с едната ръка и краката си с другата. От тази позиция скочете веднъж наляво и надясно
3. Застанете гръб до гръб и докоснете единия крак с пета до петата. След това се опитайте да ги бутнете вътре в себе си и избутайте партньора си навън.
4. Изправете се един срещу друг. Направете клек и на връщане нагоре си дайте пет. Завъртете се настрани, направете клек, завъртете торса си и отново дайте пет. След това застанете гръб до гръб, страна в страна отново и се върнете в изходна позиция.
5. Сега е време за групово забавление! Застанете в голям кръг със ски щека. При командата „хоп“ пуснете пръчките и бягайте по часовниковата стрелка към човека, който стои до вас, и се опитайте да хванете пръчката му. Който не дотича или събори пръчката - отпада и за наказание до края на играта прави загряващи упражнения от тренировъчния план на склона
6. Друго групово забавление е берек-лавина. Играете на таг, при който преследващият, след като бъде „хванат“, хваща ръката на приятеля си и преследва другите заедно. Друг заловен човек се присъединява към тях, образувайки низ и така … до изчерпване на запасите.

Всяко упражнение трябва да продължи няколко минути.Правете го, докато почувствате леко задух, парене в мускулите или просто по-забележима телесна топлина.