6 Weider е 42-дневен тренировъчен план, който включва упражнения за коремните мускули. 6 Аеробното упражнение на Weider трябва да бъде начин да получите плосък корем за 6 седмици. Звучи фантастично? Опитайте A6W упражнения, т.е. аеробната шестица на Weider, и научете за графика на упражненията. Тези, които са следвали този тренировъчен план, казват, че 6 Weider прави чудеса и ви дава шанс за плосък корем.

Weider's Aerobic 6( A6W ) е един от най-популярните планове за тренировки за корем. Графикът на A6W е определен за 6 седмици - след това време стомахът трябва да стане забележимо по-твърд и мускулест (при условие, че сте на диета в същото време). Можете да тренирате у дома или където и да е другаде, защото една постелка за фитнес е достатъчна, за да тренирате 6 Weider. Има само едно условие - последователност и постоянство!

6 Weider (A6W) - упражнение

Aerobic 6 Weiderсе състои от 6 упражнения, които трябва да се изпълняват в дадения ред. Тренировъчният план, т.е. броят на сериите и повторенията на всяко упражнение, можете да намерите в таблицата по-долу.

  • A6W упражнение 1

Легнете на равна повърхност с ръце до тялото. Повдигнете първо единия крак, а след това другия (няма значение левия или десния), така че коляното и бедрото да са огънати под ъгъл от 90 градуса. В същото време повдигнете раменете си, торсът остава върху земята. В това положение задръжте мускулите си за 3 секунди. Не дръжте коленете си с ръце, можете само да ги прегърнете.

6 Weider е създаден през 80-те години на миналия век от Джоузеф Е. (Joe) Weider (86), известният канадски културист, съосновател на Международната федерация по културизъм, гуру на Арнолд Шварценегер.

  • A6W упражнение 2

Изпълнявате ги подобно на първото упражнение, но вдигате два крака едновременно, а не един. В тази позиция също трябва да останете за 3 секунди.

  • A6W упражнение 3

Това упражнение 6 Weider се изпълнява по същия начин като първото (вдигате краката си взаимозаменяемо), но стискате ръцете си зад врата. Издържате 3 секунди.

  • A6W упражнение 4

Четвъртото упражнение се изпълнява по същия начин като второто, но стискате ръцете си зад тила. И отновоиздържате 3 секунди.

  • A6W упражнение 5

Вдигате раменете си, стискате ръце зад врата си, торсът ви е на земята. Коремните мускули са напрегнати, последователно повдигате свитите в коляното крака и след това ги изправяте във въздуха (възможно най-бързо).

  • A6W упражнение 6

Уф! Това е последното аеробно упражнение 6 Weider. Повдигнете раменете си едновременно (торсът остава на земята) и пребройте двата изправени крака до три.

6 Weider (A6W) - тренировъчен план [ТАБЛИЦА]

ДенБрой на сериитеБрой повторения на всяко упражнение
116
2, 326
4, 5, 636
7, 8, 9, 1038
11, 12, 13, 14310
15, 16, 17, 18312
19, 20, 21, 22314
23, 24, 25, 26316
27, 28, 29, 30318
31, 32, 33, 34320
35, 36, 37, 38322
39, 40, 41, 42324

6 Weider (A6W) - правила за упражнения

Упражненията под 6-ти Weider се изпълняват най-добре на равна и доста твърда повърхност, например килим или постелка. Подложката обаче не трябва да е твърде твърда, защото няма да се чувствате комфортно или прекалено мека, защото ще ги направите неправилно и няма да дадат очаквания ефект.

Упражнението трябва да се прави точно 42 дни. Според графика трябва да увеличите броя на сериите и повторенията на дадено упражнение. Тайната на неговата ефективност се крие в това да държите мускулите си напрегнати за 2-3 секунди и да не ги оставяте да почиват.

Колко паузи трябва да бъдат между сериите?

Можете да правите паузи от 30-60 секунди между сирената. Време е за кратко време да се отпуснете, да си поемете дъх и да се разтегнете (примерно упражнение: легнете по корем, поставете ръцете си на пода, повдигнете торса си и се наведете назад колкото е възможно повече. Не откъсвайте слабините си от пода Задръжте тази позиция за 3 секунди).

Колко време отнема 6 Weider?

Упражнявайте не повече от 40 минути наведнъж. Ако тренирате по-дълго и все още не сте стигнали до ден 42, съсредоточете се и се опитайте да правите по-бързоповторения.

6 Weider и хранене

Не правете упражнения веднага след хранене. Натискът върху пълен стомах може да причини храносмилателни проблеми и болки в стомаха. В идеалния случай се препоръчва тренировка 1-2 часа след хранене.

6 Weider и претрениране

Внимавайте за претрениране - прекомерното натоварване на тялото може да доведе до хронична умора, загуба на удоволствие от тренировките и здравословни проблеми. Ако смятате, че имате нужда от почивка и самата мисъл за 6 Weider ви измъчва, вземете си 1-2 дни почивка. Някои треньори дори препоръчват да правите почивка за възстановяване на всеки 6 дни упражнения. Ще изпълнявате целия тренировъчен план за по-дълго време, но няма да сте толкова уморени след края на графика.

6 Weider - ами ако не успея?

Искате ли да се откажете, защото не можете да направите толкова повторения, колкото има в тренировъчния план? Не се притеснявайте и правете колкото се може повече серии и повторения. Не се отказвайте и не се отказвайте! На следващия ден се опитайте да следвате плана. Ако не успеете, вземете си почивен ден и… продължете да опитвате. Също така не забравяйте да не упражнявате небрежно. Техниката е много важна, така че по-малко повторения ще дадат по-добри резултати, отколкото изпълнението на плана в неговата цялост, но без да се стресира твърде много мускулно напрежение.

6 Weider - ефективността зависи от решителността

Трябва стриктно да следвате цялата програма, т.е. колко серии и повторения на всяко упражнение трябва да се изпълни в даден ден. Не си позволявайте да правите твърде дълги почивки, в противен случай обучението няма да даде очаквания резултат. Ако искате да се насладите на невероятни ефекти, трябва да практикувате! Пригответе се ще боли. Мускулите ще се почувстват. Все пак не се отказвайте от упражненията, помислете за резултатите и перфектния корем, който да покажете на плажа. За да подпомогнете тренировките си, въздържайте се от тежка лакомия, нездравословна храна и сладкиши в продължение на шест седмици. Пий много вода. Придържайте се към програмата и след шест седмици няма да повярвате, че коремът ви може да е толкова плосък.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не позволявайте на вашето обучение да отиде на вятъра. Изберете диета за активни хора от JeszCoLubisz, иновативната диетична система на He alth Guide. Насладете се на менюто, съобразено с вашите индивидуални нужди и спорта, който практикувате. Направете фигурата си по-стройна и запазете ефекта за по-дълго.

Открийте повече

Аеробика 6 Weider и диетата

Важно е да използвате подходяща диета, докато тренирате 6 Weider, което ще ви помогне да постигнете резултати по-бързо. Упражнението A6W само по себе си няма да направи корема ви плосък, но когато се комбинира с диета след 2-3 седмици, трябвазабележи разликата. Както е общоприето, 70% от ефективността на загубата на тегло зависи от това как се храним. Ето защо, когато използвате аеробика 6 Weider, за да отслабнете стомаха си, трябва да направите промени в диетата си още повече.

Откъде да започна? Първо, изчислете дневните си калорични нужди. След това извадете 200-300 kcal от получената стойност. Това е колко калории трябва да приемате всеки ден. Не използвайте диети с ниско съдържание на калории, защото няма да имате енергия за упражнения и дори да отслабнете, бързо ще получите йо-йо ефекта. Хранете се рационално, докато тренирате 6 Weider: следвайте пирамидата на здравословното хранене, когато избирате хранителните си вещества. Най-добре е напълно да премахнете захарта, тъй като излишните прости въглехидрати се натрупват около корема ви. Можете да използвате готовата диета за плосък корем.

Ще ви бъде полезно

6 Weider - телефонни приложения, улесняващи обучението

Можете да улесните обучението си за A6W, като тренирате с помощта на приложение за смартфон. Налични са няколко програми със следните функции:

  • тренировъчен график, разделен на дни;
  • урок с картинка как правилно да изпълнявате отделни упражнения;
  • брояч на повторения, упражнения и серии, благодарение на които няма да се загубите в тренировъчния план;
  • таймер за обратно отброяване;
  • способност да запазвате напредъка си и по-късно да ги сравнявате помежду си в диаграмата (например промени в теглото и обиколката на талията);
  • Възможност за настройване на известия, които да ви напомнят за ежедневната ви тренировка.

Благодарение на използването на приложението, вие ще можете да следите промените, настъпващи във вашата фигура благодарение на 6 Weider и няма да забравите за никакви тренировки.

6 Weider (A6W) - ефекти

Чувайки "6 Weider", мислите си - набор от упражнения за плосък корем. Това убеждение е влязло в общото съзнание толкова много, че днес е трудно да се промени. Всеки, който е приел убийственото предизвикателство обаче, знае, че тези упражнения само укрепват, изграждат и оформят коремните мускули. Въпреки това, те не изгарят мазнини, което означава, че дори след 42-ия ден на тренировка, гумата ще изглежда подобно на първия ден.

Ето защо не можем да говорим за Weider Six като упражнение за отслабване. Можете да отслабнете само като правите аеробни тренировки. Това означава, че 6 Weider ще даде видими резултати, но само за тези, които допълнително практикуват, например, спининг, аеробика или скачане на въже. Без допълнителна тренировка за изгаряне на мазнини няма да забележите ефектни ефекти, защото дори и най-красиво изваяните мускули няма да се виждат под слоя мазнини. Със сигурност обаче 6Weider е набор от упражнения за подобряване на издръжливостта и състоянието.

Важно

6 Weider (A6W) - недостатъци и странични ефекти от упражнения

Weider Six вероятно имат толкова привърженици, колкото и противници. Някои треньори обвиняват тези упражнения, че са остарели. Какви други недостатъци на 6 Weider се споменават най-често?

Болка в долната част на гърба- в повечето от тези 6 упражнения оставяте краката си от земята и повдигате краката си нагоре. Също така причинява отлепване на лумбалната област, което се отразява неблагоприятно особено на хора с лордоза и дископатии. Ето защо, по време на тренировка, дръжте лумбалния гръбнак залепен за постелката през цялото време - за да направите това, опитайте се да тренирате с пъпа, прибран под гръбначния стълб.

Болка в шийните прешлени- Упражненията Weider 6 често изискват повдигане на раменете над пода и задържане на ръцете зад тила. Понякога трябва да изпълните няколкостотин коремни преси по този начин в една тренировка! Това натоварва много шийните прешлени и може да доведе до силна болка в тази област. Ако започнете да го усещате, спрете да тренирате незабавно за поне 2-3 дни. Ако болката продължава след това време, откажете се от Weider Six за друга тренировка, която ще укрепи стомаха ви. Можете също да опитате да направите късо съединение с люлка, за да седите, което облекчава шийните прешлени.

Монотонност- идентичен комплект, изпълняван в продължение на 42 дни, може ефективно да отегчи дори най-упорития състезател. Освен това мускулите не обичат да бъдат стимулирани през цялото време по един и същи начин - за да имате желаното "каре" на корема, трябва да се погрижите за разнообразието от упражнения.

Тренираш само една част от тялото- прекарваш време в тренировки всеки ден и след шест седмици ще забележиш ефекта само върху стомаха си. Нито бедрата, нито дупето или ръцете няма да променят външния вид. Избирайки различно обучение за общо развитие, можете да работите върху няколко части едновременно.

Упражнявате само 1 мускул- упражненията игнорират напречните и косите мускули на корема, което не е най-здравословното решение. Най-важното е балансът и дори работата върху дадена част от тялото. И изолираната тренировка, така се наричат ​​упражненията за една мускулна група, е предназначена по-скоро за професионалисти, отколкото за начинаещи във фитнеса.

Упражненията са трудни за изпълнение- особено за хора, които досега не са тренирали коремни мускули, ще бъде проблематично да изпълнят всички повторения. Така че техниката на упражненията вероятно ще пострада, защото коремните преси ще се правят небрежно. В резултат на това може да причини опасни за здравето натоварвания в гърба и шията.Ето защо на начинаещите се препоръчват по-малко взискателни набори от упражнения.

Ola Iron тренировка за коремни мускули

Категория:

Корем