Младите майки, които не харесват външния вид на корема си след бременност, често посягат към упражненията за разтягане на прави коремни мускули - но кое да изберат, за да си помогнат и да не си навредят? Прочетете за ефективни упражнения за ректално раздуване на корема и за тези, които трябва да избягвате. Също така разберете в кое време след раждането можете да започнете да тренирате за право разтягане на корема.
Упражненията за стрии на ректусите на коремаса предназначени да помогнат на младите майки да се борят с разтягането на кожата в рамките набяла линия. Как става?
Правият коремен мускул, разположен точно в центъра му, се разделя на две части по линията на тялото. Двете му страни трябва да са съседни една до друга в средата - свързани помежду си с бяла линия. Или поне това е нормата, която престава да се прилага, когато една жена забременее. След това, както нарастващата матка, така и релаксиращите хормони причиняват разтягане на коремните мускули. Всичко това, за да може развиващият се плод в тялото на жената да има достатъчно място за развитие. Въпреки това, след раждането, матката се връща в състоянието, в което е била преди бременността - свива се и ректусът на корема попада стриктно по бялата линия - този процес се извършва в рамките на няколко седмици след раждането.
Кога се появява разтягане на прави коремни мускули?
Това е теорията, но в действителност е различно. Някои жени имат празнина в средата между едната и другата страна на правия коремен мускул. Вместо мускулна стена тук се вижда кухина, наподобяваща дупка, а има и увисване на бялата линия. Страничните коремни мускули също са отслабени, ако не са правилно напрегнати.
Понякога има по-сериозно състояние - херния, тоест изместване на бялото съдържание на коремната кухина извън нейните граници. На мястото на слабост в областта на бялата херния се образува херниална врата, вид фисура, изпъкваща херниалния сак и съдържанието му. Разтягане на ректалните коремни мускули (RMPB) може да стане очевидно в края на бременността, но е най-често след раждането.
Кой може да има разтягане на ректалните коремни мускули?
Външен вид на разтяганеПравите коремни мускули са трудни за прогнозиране, тъй като зависи от индивидуалните фактори и дори от конкретната бременност. Една и съща жена с едно дете трябва да използва упражнения за разтягане на правите коремни мускули, с другото изобщо няма проблем.
Също така няма значение дали жената е слаба или с наднормено тегло. Въпреки това възрастта на майката - над 35 години - е факторът, който увеличава риска от стрии. Многоплодната бременност също причинява по-голямо разтягане на мускулите.
Причината за този вид здравословни проблеми може да бъде и липсата на физическа активност преди бременността и свързаното с това отслабване на коремните мускули. От друга страна, твърде силните мускули също са проблем, защото са негъвкави и не се разтягат, а се разкъсват.
Упражнения за стрии на прави коремни мускули по време на бременност - да спортувате или не?
Така че, ако твърде силните мускули могат да допринесат за стриите на ректуса на корема, трябва ли да ги упражнявате по време на бременност?Експертите недвусмислено заявяват, че няма . В крайна сметка, по време на тренировка, ние винаги се опитваме да изпълняваме упражненията възможно най-добре по отношение на техниката, а междувременно, като правим коремни преси на бременни, засилваме тяхното неподходящо състояние.
По време на бременност мускулите се разтягат от увеличаващата се матка и плода вътре в нея, но такова разтягане не се случва в тялото ни всеки ден, така че поддържането на такова състояние определено е непрепоръчително и може да доведе до стрии или херния. Освен това през първия триместър на бременността повишаването на интраабдоминалното и медиастиналното налягане, причинено от упражнения, може да доведе до спонтанен аборт, а през третия триместър - до преждевременно раждане.
Също така е много важно да избягвате упражненията в легнало положение по време на бременност, тъй като тогава матката ще окаже натиск върху долната вена по протежение на гръбначния стълб, което от своя страна може да причини хипоксия на плода.
Ще ви бъде полезноКак да разберете дали имате право разтягане на корема?
Легнете на равна повърхност, свийте краката си в коленете. След това леко повдигнете главата си (точно както бихте искали да направите корем, но очевидно не го правете), поставете дланта си върху корема с пръсти, сочещи надолу, и докоснете мускулите от гръдната кост до пъпа. Ако усетите „дупка“, където можете да поставите 3-4 пръста и кожата на корема около пъпа е отпусната, най-вероятно имате разтягане на ректалните коремни мускули.
За да сте сигурни обаче, винаги се препоръчва медицинска консултация - най-добре е да отидете при акушерския физиотерапевт.
Откога е възможно да се правят упражнения за разтягане на ректалните коремни мускули?
Струва сиТрябва да се отбележи, че правото разтягане на коремните мускули не е опасно за здравето на жената, но в някои случаи може да причини болки в гърба и дори коремна херния или стресова уринарна инконтиненция. Това, което най-много притеснява младите майки обаче, е грозният вид на стрията, поради което започват да правят упражнения за стрия на коремните мускули, за да се отърват от проблема. Посочени ли са обаче?
Да, но не забравяйте, че не трябвада ги правите сами, без да се консултирате с Вашия лекар . Освен това те трябва да бъдат много нежни и спокойни - в първите дни след раждането, изометрични упражнения, състоящи се само в напрягане на мускулите без промяна на дължината им и леки движения, например повдигане на ръце или крака и спускането им надолу.
Проверка: Безопасно упражнение след раждане [СНИМКИ]
Ако искате да се върнете към по-динамични упражнения, можете да започнетене по-рано от 6 седмици след раждането в случай на естествено раждане, докато в случай на цезарово сечение, трябва да изчакате 12 седмици преди да сте физически активни. Най-добре е да се консултирате с вашия гинеколог, акушерка или акушер физиотерапевт, когато решите да се върнете към упражненията.
Струва си да добавим, че упражненията не са ефективни в случай на херния на бялата граница - в такива случаи е необходима операция.
Упражнения за разтягане на прави коремни мускули - кое ще помогне?
Упражненията за стрии на rectus abdominals трябва да включват предимно мускулите на тазовото дъно и напречния мускул. Най-често се изпълняват в легнало положение, със свити в коленете крака и стъпала на пода. Упражнението на напречния коремен мускул не само ще се справи с този проблем, но също така ще намали болката в лумбалния гръбначен стълб.
Вижте: Упражнения за болки в лумбалния гръбначен стълб
По време на упражнението трябва да обърнете внимание на дишането през гръдния кош, когато основно се движи горната част на гърдите, ръцете и лопатките са повдигнати и коремът се изпъва. Струва си да тренирате и като кръстосате ръцете си на нивото на пъпа и внимателно хващате стомаха с ръце – докато издишвате, раздалечавате лактите и движите правите мускули към центъра на тялото. По този начин ще намалите интраабдоминалното налягане и ще увеличите натиска върху мускулите на тазовото дъно.
Също така си струва да използвате избрани асани в йога, включващи напречните мускули и мускулите на тазовото дъно, както и елементи на пилатес, също така да се фокусирате върху упражняването на този тип мускули.
Упражнения за разтягане на ректалните коремни мускули на видео
Уверете се, че предипреди да започнете упражненията, консултирайте се с лекар, който ще оцени дълбочината на вашата стрия.
Когато тренирате, обърнете внимание дали обхватът става по-голям - ако забележите издутина, пропуснете упражнението и се върнете към по-лесните. Обучението е да сближавате коремната стена, а не да ги карате да се раздалечават.
Не правете товаТези упражнения могат да бъдат вредни!
Освен ефективните упражнения за стрии на ректусите на корема, си струва да споменем и тези, които определено не е препоръчително да се изпълняват. Сред забранените упражнения са:
- хрускане - запазване на разделянето на мускулите;
- асани, които разтягат коремните мускули, например гръдна кост, котка надолу с глава;
- упражнения, включващи повдигане на краката - ангажирайте външните коремни мускули, които не устояват на интраабдоминалния натиск, например ножици;
- упражнения, които изискват огъване на тялото назад - също така разтягайте ректус коремен мускул;
- упражнения с участието на косите коремни мускули - косите мускули се свързват с правите мускули благодарение на фасцията, а крайното им закрепване е бялата граница, която може да бъде разтегната; упражненията за косите коремни мускули включват различни видове завъртания и странични завои;
- упражнения върху топката в легнало положение с гръб;
- опори - особено тези с изправени крака натоварват стомаха;
- вдигане на тежести - например тежко пазаруване или дори бебе - може да помислите да носите слинг.
Дисекцията е не само естетически проблем, но най-вече е фактор, който може да предразположи към появата на такива заболявания като: болки в гърба, долни тазови органи или уринарна инконтиненция. Поради тази причина правилно подбраната терапия е много важна.
Задачата на урогинекологичната физиотерапия е правилно да оцени проблема (степента на увреждане на граничната линия, ако е необходимо, контрол под ултразвук), да открие причинните фактори на проблема и да ги отстрани (много често проблемът е неправилен мускулна активност, например в основните мускули), както и избор на подходящи лечения, например в областта на мануалната терапия на меките тъкани, фасциални техники и други. Упражненията, подбрани индивидуално за конкретен пациент, също са много важни. От голямо значение е използването на напречния коремен мускул, мускулите на тазовото дъно, при правилна дейност на дихателната диафрагма. Препоръчително е да дишате през диафрагмалния път по време на тренировка, защото той е тамнай-ефективният и позволява най-доброто оксигениране на работещите мускули.
Научните изследвания също показват необходимостта от използване на активността на самия ректус на корема. Тук обаче от голямо значение е правилният избор на изходни позиции и упражнения. Най-добре е да посетите физиотерапевт по време на бременност. От друга страна, след раждането, колкото по-рано докладваме на квалифицирано лице, толкова по-добър и по-бърз ще бъде ефектът от терапията.
Упражнението след раждане трябва да започне възможно най-рано, дори по време на пуерпериума. За съжаление повечето жени не знаят за това или дори не знаят, че имат проблем с граничната граница, тъй като информацията в това отношение от лекари или акушерки все още е много малко или изобщо не е налична.
Би било идеално жените да започнат терапията по време на бременност, но никога сами, а под наблюдението на квалифициран физиотерапевт, занимаващ се с урогинекология или терапия на бременни жени. Неправилното самоупражнение може за съжаление да влоши проблема.
За автора
Анна СиерантРедактор, отговарящ за секциите Психология и Красота, както и главната страница на Poradnikzdrowie.pl. Като журналист тя сътрудничи между другото. с "Wysokie Obcasy", уебсайтовете: dwutygodnik.com и entertheroom.com, тримесечникът "G'RLS Room". Тя също така е съосновател на онлайн списанието "PudOWY Róż". Той води блог jakdzżyna.wordpress.com.
Прочетете повече статии от този автор