Мечтаете ли за "радиаторния" ефект върху стомаха ви? Открийте 7-те най-добри упражнения, които можете да правите у дома, които ще ви помогнат да тонизирате корема си твърд като стомана. Упражненията работят с прави, коси и напречни коремни мускули. Първите резултати са видими след две седмици редовно обучение.
Упражненията върху "радиатора"трябва да бъдат изчерпателни и да укрепват всички части на коремните мускули: прави, коси и напречни. За бърз ефектупражнения за коремтрябва да се правят редовно, за предпочитане 3-4 пъти седмично. Правилната диета също е важна, за да ви помогне да се отървете от коремните мазнини и да разкриете мускулите си.
Запознайте се супражнения за корем , за да направитеу дома , за да ви помогне да укрепите и тонизирате корема си.
Вижте 7-те най-ефективни упражнения за корем според Jacek Bilczyński
Треньорът Jacek Bilczyński представя упражнения за коремни мускули, чиято ефективност е потвърдена от научни изследвания. Те са:
- бутане на краката нагоре
- повдигане на свити крака, докато виси на пръчка
- велосипед
- дъска
- напрежения с удължаване на ръцете и краката
- избутване на тежестта нагоре, докато лежите по гръб
- хрускане, лежащо върху топката
Гледайте видеото как да изпълнявате различните упражнения за корем
Комплект за упражнения с радиатор
Следващият комплект включва 7 упражнения за корем, които са самостоятелна тренировка, насочена към получаване на видими коремни мускули. Една серия съдържа между 20 и 30 повторения. Направете 1,5-минутна почивка между всяка серия.
Можете да правите упражненията у дома - трябва ви само парче свободно пространство и удобна постелка или мек килим.
1. Упражнения върху радиатора: паяк
Седнете на пода с прави крака. Изпънете двете си ръце нагоре, като наклоните торса си леко назад и повдигнете краката си на 3-4 сантиметра от земята. Вдигнете коленете си до гърдите колкото можете по-високо. В същото време спуснете ръцете си и прегърнете свитите си колене с ръце. Върнете се в първоначалната си позиция, като повдигнете ръцете си нагоре и изправите краката си. По време на цялото упражнение не забравяйте да не докосвате земята с краката си или да се облягате на ръцете си. Направете 25 повторения.
За да не натоварват гръбнака ви упражненията за корем, дръжте пъпа си пъхнат под гръбначния стълб (не само когато стягате корема).
2. Радиаторни упражнения: пружина
Легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете краката си нагоре (перпендикулярно на пода). Без да откъсвате ръцете си от земята, повдигнете бедрата нагоре заедно с краката (те трябва да са леко свити). Направете пружиниращо движение с краката нагоре и надолу. Забележка – не спускайте бедрата си! Те трябва да са леко повдигнати от земята през цялото време. Направете 2 серии от 25 повторения.
Средства за изпъкнал корем
Плосък корем за една седмица - диета и упражнения за 7 дни
8 грешки при намаляване, които забавят загубата на тегло
3. Упражнения върху радиатора: пакет
Седнете на пода, краката и гърбът са прави. С две ръце хванете топката (в зависимост от вашата физическа форма – може да е обикновена топка за игра, медицинска топка или тежест) и я поставете от дясната страна на тялото до бедрото. Повдигнете свитите си крака от земята под ъгъл от приблизително 45 градуса. Като завъртите и леко повдигнете торса си, носете топката от една страна на друга. Дръжте краката си от земята и гърба изправен. Направете 2 серии по 20 повторения от всяка страна.
Ще ви бъде полезноЗа бърз ефект от упражненията за корем:
- Правете набор за тренировки за корем най-малко 3 пъти седмично.
- Освен упражнения с радиатора, използвайте различни тренировки - всяка допълнителна физическа активност ще ускори растежа на мускулната тъкан.
- Комбинирайте упражнения с нискокалорична диета. Това е особено важно, ако имате излишни мазнини по корема. Вашите мускули няма да излязат с пълна мазнина, когато са покрити със слой мазнини.
- Осигурете на тялото протеин. Протеинът е градивен елемент на мускулите, така че не може да липсва в диетата на човек, който иска да оформи радиатора. Яжте 6 протеинови хранения на ден - това може да бъде постно птиче месо, риба, кисело мляко, яйца, ядки, например.
- Ограничете простите захари, които ви правят гладни. Заменете белия хляб с пълнозърнести храни, откажете се от сладките и сладките напитки.
- Пийте много вода - пийте поне 2 литра на ден. Посегнете към вода и когато почувствате глад и искате калорична закуска.
4. Упражнения върху радиатора: V нагоре
Легнете по гръб. Повдигнете краката си до ъгъл от около 90 градуса, леко огънете коленете. Издърпайте шията и торса си нагоре, като изпънете двете си ръце към краката си, след което се върнете в легнало положение (дръжте краката си нагоре и надолу). Опитайте се да вдигнете ръцете си възможно най-високо, за предпочитане до глезените.Направете 30 набирания.
5. Упражнения с радиатор: хруст
Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и огънете коленете си под прав ъгъл. Сплетете краката си. Поставете ръцете си зад главата. Издърпайте торса си нагоре, докато вдигнете раменете си - лумбалната област не трябва да напуска земята. Уверете се, че не дърпате главата си напред с ръце, когато правите това упражнение, тъй като това може да нарани шийния ви гръбначен стълб. Направете един набор от 45 повторения.
Проверете също:
Как бързо да изпуснете корема си? 9 най-важни правила
Аеробика 6 Weider - упражнения, тренировъчен план, диета
PLANK Challenge - 30-дневен план за обучение
6. Радиаторни упражнения: коремни преси с ротация
Легнете по гръб, свийте краката си в коленете. Поставете ръцете си зад главата или ги кръстосвайте над гърдите. Откъсвайки раменете си от земята, направете усукване на корема с усукване - веднъж към десния крак, след това наляво. Не забравяйте, че по време на упражнението лумбалният гръбначен стълб лежи здраво в земята. Направете 20 коремни преси.
7. Упражнения на радиатора: планинско катерене
Заемете позицията на планк - уверете се, че гърбът ви е изправен и ръцете ви са точно под раменете. Свивайки десния крак, приближете коляното до гърдите си. Направете същото и с другия крак. Движете се внимателно и бавно, за да усетите добре коремните си мускули. Практикувайте катеренето си за минута.