Упражнения за дупето трябва да прави всяка жена, която иска да покаже стегнато, повдигнато дъно и бедра без целулит - защото страничен ефект от упражненията за дупето са и стройните бедра. Освен това упражненията за глутеалните мускули едно след друго ви помагат да изгаряте калории и да изграждате мускули. Открийте упражненията за стегнати задни части и стройни бедра, които можете да правите у дома. В галерията със снимки можете да проверите как правилно да провеждате обучението!

Упражненията за дупетоса насочени към стягане на кожата на дупето, както и към моделиране и повдигане на дупето. Допълнително предимство наупражнения за дупее, че действат и върху бедрата - правят ги по-тънки и намаляват целулита. Те също така допринасят за загуба на тегло: работещите мускули подобряват кръвообращението и лимфата и „разграждат“ мастните клетки. Те също така увеличават масата си. И това е. Тъй като калориите се изгарят в мускулите – колкото по-често тренират и колкото по-голяма е тяхната маса, толкова по-бързо ще се отървем от нежеланите телесни мазнини.

Упражнения за бедрата и задните части - правила

За да бъдат ефективни, упражненията за седалището трябва да ангажират всички глутеални мускули: малки, средни и големи. Най-ефективният начин да ги активирате е чрез силова тренировка (опция за напреднали) или тренировка със собствено телесно тегло (опция за начинаещи).

Упражненията за дупето, които предлагаме в тази статия, са подбрани по такъв начин, че да осигурят цялостно укрепване и стягане на всички мускулни групи около дупето. Те не изискват никакво допълнително оборудване, така че са чудесни за начинаещи.

Не забравяйте обаче, че усилията сами по себе си няма да направят нищо, ако не се грижите за диетата си. Следвайки здравословна, балансирана диета, ще забележите ефекта от упражненията върху седалището по-бързо и ще се отървете от целулита.

Не става въпрос за гладуване, а за осигуряване на тялото си с точния брой калории (за да направите това, трябва да изчислите дневните си калорични нужди) и да се откажете от сладкиши, сладки напитки, нездравословна храна и всичко, което е с високо съдържание на мазнини и захар. Вместо това яжте повече протеини (за предпочитане постно месо, риба, ядки, шушулки) и зеленчуци. Можете да си позволите плодове веднъж на ден.

Как да правим упражнения за бедрата и задните части?

Комплект от упражнения за седалището е пред вас13 упражнения за дупето- изпълнявайте ги едно по едно (с всякоброят на повторенията е даден за упражнението). Можете да ги правите дори и да сте начинаещ. По-трудни, допълнителни варианти са дадени за напреднали момичета.

Вижте галерията със снимки как да правите упражнения за седалището и започнете да тренирате днес! (можете да намерите галерията в края на статията).

Упражнения за бедрата и седалището - стъпка по стъпка тренировка

1. Упражнения за седалището: сумо клекове

Застанете широко един от друг и направете "сумо" клек. Преместете тежестта си върху левия крак и бавно повдигнете десния си крак до височината на кръста. Бедра избутани напред. Задръжте за момент и бавно слезте до клека. Повторете 15 пъти и сменете крака.

  • II вариант:След като прехвърлите тежестта си върху единия крак с другия, направете енергичен страничен удар.

2. Упражнения за задните части: Удари с гръб

Застанете и повдигнете десния си крак. Поставете ръцете си пред себе си, дланите в юмруци. Бавно изправете десния си крак и го върнете възможно най-високо. Задръжте за известно време и приближете крака до гърдите си. Повторете 7-10 пъти.

  • II вариант:С вдигнат крак пред вас, отдръпнете енергично.

3. Упражнения за седалището: ритник на четири крака

Направете подпряно колене. Вдигнете лявото си коляно към себе си. Гърбът е заоблен. Гледайте коляното си. Бавно върнете левия си крак назад възможно най-високо, като запазите десния ъгъл между бедрото и подбедрицата. Задръжте и приближете крака до гърдите си. Повторете 15-20 пъти и сменете крака.

  • II вариант:Повторете движението с крака си много енергично.

4. Упражнения за седалище: Повдигане на краката, докато лежите настрани

Легнете на лявата си страна. Ляв крак леко свит, изправете десния крак пред себе си. Дръжте крака си на 5 см над пода. Бавно повдигнете десния крак изправен нагоре. Спусни крака си. Повторете 15 пъти и направете цялата серия, легнала от дясната страна.

  • 10 ефективни упражнения, които ще правите, докато лежите
  • Упражнения и диета за отслабване на бедрата
  • Упражнения за секси дупе: тренировка с дъмбели
Ще ви бъде полезно

Колко често тренирате за дупето?

Изпълнявайте дадения набор от упражнения за дупето 2-3 пъти седмично. За да забележите ефекта по-бързо, присъединете се към него с кардио тренировка, тоест тренировка, която увеличава сърдечната честота. Можете да го правите в други дни или след упражнения за бедрата и дупето (за около половин час). Тренировката на степер, елиптична или по стълби дава много добри резултати.

5. Упражнения за седалището: Сгъване на крака, докато лежите настрани

Легнете на лявата си страна. Подпрете торса на лявата предмишница. Поставете дясната си ръка зад себе си на пода. Свийте левия си крак в коляното. законидърпайте към вас. Бедрото образува прав ъгъл както с торса, така и с долната част на крака. Не докосвайте пода с краката си. Изпънете десния крак, като през цялото време се опитвате да държите бедрото си перпендикулярно на тялото. Повторете 15-20 пъти и направете упражнението легнало на дясната си страна.

6. Упражнения за седалището: Ćwierćprzysiady

Застанете прави. Ръцете на бедрата. Гледам напред. Поставете левия си глезен точно над дясното коляно. Слезте до четвърт клек, без да променяте позицията на торса. Отделете малко и повдигнете бедрата си. Повторете 5-7 пъти и сменете крака

7. Упражнения за седалището: Мост на седалищния мускул на единия крак

Легнете по гръб. Поставете ръцете си встрани. Свийте краката си в коленете. Опрете левия си подбедрица точно над дясното коляно. Повдигнете бедрата – Торсът и дясното бедро трябва да са в права линия. Задръжте за известно време и се опитайте да спуснете бедрата си, но да не докосвате пода. Повторете 7-10 пъти за всеки крак.

Важно

Как да се отървете от целулита по бедрата и задните части?

Много важно в борбата сцелулитаестимулиране на лимфната система . Останалите в тъканите токсини, особено мастните, трябва ефективно да се отстраняват от тялото. Можете да се отървете от тях с лимфа (лимфа). Лимфната система обаче няма органи, които да я подхранват – точно както кръвоносната система има сърцето. Единственото нещо, което може да задейства лимфата, е работещите мускули. Като ги стягаме и свиваме, ние притискаме лимфните съдове, което позволява на лимфата да тече ефективно от клапата към клапата.

Външно, за да подобрите външния вид на кожата, си струва да използвате процедури за грижа, които стимулират кръвообращението:

  • сухо четкане,
  • масажи с гъба или груба ръкавица,
  • кори (напр. кафе, захар, морска сол),
  • ежедневен масаж с използване на масло или крем за целулит (съдържащ кофеин, рутинни, морски водорасли, L-карнитин).

Също така е важно да пиете вода с лимон редовно - такава напитка помага за премахване на токсините от тялото, изглажда кожата и я обогатява с кислород.

8. Упражнения за дупето: Напади с дъмбели

Вземете дъмбел (2,5 кг) в ръцете си. Застанете леко напред. Ръцете надолу. След това с десния си крак направете дълъг удар напред, докато повдигате дланите си нагоре. Десният крак трябва да е успореден на пода, лявото коляно трябва да е точно над пода. Отблъснете се с десния си крак, изправете и съберете краката си.

Повторете 20 пъти с десния си крак, веднъж с левия крак.

9. Упражнения за седалището: магарешки ритник с дъмбели

Коленичи. Поставете дъмбел в извивката на дясното си коляно. Опрете торса си върху предмишниците. Бавно повдигнете крака на дъмбела възможно най-високо, след което го спуснете, но не докосвайте земята.

Повторете 10-15 пъти и сменете крака.

10. Упражнения за седалище: Пулсиращ

Легнете по корем. Отпуснете челото си върху предмишниците. Свийте десния си крак под прав ъгъл и го повдигнете на около 10 см над пода. Упражнението се състои в спускане и повдигане на коляното с около 5 см за една минута. След кратка почивка сменете крака.

Струва си да се знае

Кога ще видя ефекта от упражненията за седалището?

Ако изпълнявате тези упражнения 3 пъти седмично и освен да се храните здравословно и да използвате кардио тренировки (например 2-3 пъти седмично по 30 минути), ще забележите първите ефекти след две седмици и ясно подобрение Ще получите вида на дупето си след месец.

Резултатите от упражненията за дупето ще бъдат по-добри, ако следвате принципите на антицелулитната диета.

Вижте: Какво да ядете, за да се отървете от целулита? Диета за целулит

11. Упражнения за седалището: Клек с ръце зад гърба

Застанете широко един от друг. Прав гръб, бедрата напред. Съберете ръцете си зад гърба. Поддържайки торса си изправен и гледайки право напред, бавно спуснете и повдигнете бедрата си. Повторете 10-15 пъти.

12. Упражнения за седалището: Повдигане на бедрата, докато лежите по гръб

Легнете по гръб. Свийте краката си в коленете. Поставете ръцете си встрани. Повдигнете бедрата – торсът образува права линия от раменете до коленете. След това изправете десния си крак и разкъсайте стъпалото. Колене заедно. Без да спускате бедрата си, изправете и огънете десния крак в коляното. Спуснете бедрата си и започнете да тренирате с другия крак. Направете 10 повторения за всеки крак.

13. Упражнения за седалище: коленичи на бедрата

Коленичи. Торсът е изправен, раменете са стегнати. Ръцете се стичат отзад. Повдигнете бедрата си на приблизително 15 см над пода. Упражнението се състои в спускане и повдигане на бедрата с около 5 см за една минута.

Направете тренировка за седалище с фитнес инструктор Патриция Грзелска!

Patrycja Grzelska- фитнес инструктор и личен треньор. От няколко години тя работи във фитнеса и провежда про-здравни обучения за жени след бременност.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Бедра и дупе