Упражненията за плосък корем и коремни мускули ускоряват отслабването и ефекта от всяка диета за отслабване. Благодарение на упражненията за корем ще получите тънка талия и ще се отървете от страните. Научете за упражненията, които ефективно ще премахнат страните и ще ви помогнат да получите плосък корем.

Упражнения за плосък корем и коремвключват разтяганевсички коремни мускули , което ги кара да се увеличават, докато изгарят мазнини. Основният принцип на упражненията за корем е да издишвате, когато се напрягате, и вдишвате, когато се върнете в изходна позиция. Упражнението с апнея няма да има ефект, защото тогава работите не с мускулите, а със ставите. За ефективни упражнения за корем, трябва да правите 3-4 серии на ден, като започнете с 12 повторения и постепенно увеличавайки броя им до 30.

Разберете какви упражнения да използвате, колко често и как да ги комбинирате с вашата диета, за да получите плосък, очертан корем за нула време.

Упражнения за плосък корем - укрепващи упражнения

Следните упражнения са предназначени за укрепване на коремните мускули и постигане на хубава форма. В много малка степен допринасят за изгарянето на мазнините – за това е кардио тренировката, която трябва да се изпълнява заедно с дадените упражнения. Тази комбинация гарантира най-добри резултати за кратко време.

1. Упражнения за плосък корем: странично огъване

Това упражнение за корем укрепва вашите коси мускули. Как да ги направя? Легнейки по гръб, свийте коленете си под прав ъгъл и наклонете краката си възможно най-надясно, като опрете краката си в пода. Сгънете корема си и се наведете на лявата си страна, докато издишвате, като държите краката си в същото положение. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Повторете 12 пъти и изпълнете упражнението с наклонени крака в обратна посока.

Проверка: Корем на щитовидната жлеза - как изглежда? Как да се отърва от него?

2. Упражнения за плосък корем и корем: не само традиционните коремни преси

Легнете на пода, свийте краката си в коленете, поставете ръцете си на задната част на шията, разперете лактите си широко, вдишайте, повдигнете леко главата си на издишване, като същевременно огъвате коремните мускули ( тренирате правия коремен мускул). Упражнявайте ежедневно, като правите 3-4 серии от 10 повторения.

Това основно упражнение може да бъде модифицирано, например плуванеглава с усукващо движение към коляното (укрепвате косите мускули на корема). Тренирайте и долната част на правия мускул – правете т.нар Обърнати коремни преси: Лежи по гръб, повдигнете правите си крака вертикално и повдигнете бедрата си от пода.

3. Упражнения за плосък корем и страни: спускане на прави крака

Легнейки по гръб, повдигнете двата крака прави нагоре и стиснете топката между краката си. Сгънете свитите си ръце зад главата и повдигнете торса си от пода. Сгънете леко изправените крака към пода, като държите лумбалния гръбнак залепен за пода.

4. Упражнения за плосък корем и страни: свиване на коремните мускули, докато седите

Седейки в опората, свийте краката си в коленете и стиснете малка топка между краката си. Вдигнете коленете си до гърдите си и се върнете в изходна позиция.

Прости упражнения за плосък корем

Ако имате малко време на дневна база, всичко, което трябва да направите, е да направите 5 прости упражнения за корем, които ще ви отнемат не повече от 15 минути на ден. Единият от тях е велосипед – прави се в легнало положение, със свити нагоре крака. С напрегнати коремни мускули трябва да стигнете до противоположното коляно 3 пъти последователно.

Това упражнение е просто, но много гъвкаво, защото ви позволява да укрепите всички мускули около кръста едновременно. Можете да намерите още подобни упражнения по-долу.

Ще ви бъде полезно

Упражнения за плосък корем и страни: как да разкрием коремните мускули?

За да разкриете коремните мускули, старателно издълбани по време на тренировка, аеробните тренировки са от съществено значение, извършвани с умерено темпо, систематично 3-5 пъти седмично в продължение на най-малко 40-60 минути. Това може да бъде колоездене, бързо ходене в полето, тренировка на степер или бягаща пътека, ролкови кънки или плуване. Важното е да го правите с правилната за вас интензивност. След това е добра идея да направите няколко упражнения за разтягане и да преминете към упражнения за укрепване.

Ефективна тренировка за плосък корем

Изброените по-горе упражнения укрепват коремните мускули, но не горят мазнини. А основният проблем на хората, които се оплакват от изпъкнал корем, е излишната мазнина около кръста. За да го загубите, трябва да комбинирате упражненията за укрепване на корема с тренировки, за да ускорите метаболизма си. Кое обучение е най-добро за тази цел?

Изгарянето на мазнини дава много добри резултати - набор от упражнения, предназначени специално за хора, които отслабват. Състои се от много бързи къси съединения, които ускоряват пулса и в същото време извайват корема.

Невероятни ефекти визгарянето на мазнини от корема е възможно и благодарение на интервалната тренировка, която се състои в преплитане на умерени кардио упражнения с усилие с максимална интензивност на ниво 80-90% от HRmax. Специален тип интервал е протоколът Tabata, който представлява експресна, 4-минутна метаболитна тренировка.

За да се присъедините към него, трябва да сте в доста добро състояние, така че начинаещите трябва да изберат малко по-опростена тренировка с велосипед или степер (можете да използвате и устройства за кардио тренировки, налични във фитнес залите). Ако искате да тренирате у дома и нямате никакво специално оборудване, просто въже за скачане или стълби са достатъчни (катеренето по стълби е изморително, но изгаря до 900 kcal на час!).

Струва си да се знае

Aerobic 6 Weider и програмата 300 коремни преси - ефективни ли са?

Хрустките се считат за едно от най-ефективните упражнения за корем. Нищо чудно, че на негова основа са измислени поне няколко тренировъчни програми, включително много популярната аеробна 6 Weider и програмата 300 коремни преси. И двете се състоят в правене на много къси съединения всеки ден (обикновено няколко десетки или дори няколкостотин). Дали обаче такъв тренировъчен режим ще се отърве от изпъкналия корем и страни?

Отговорът е не. Тези тренировъчни програми, макар и атрактивни (все пак кой не би искал да направи 300 коремни преси за един ден?), имат много ограничен ефект върху коремните мускули. Те укрепват само ректалните мускули, а за да стане стомахът наистина плосък, трябва да укрепите и косите и напречните мускули.

Освен това A6W и 300 коремни преси изискват няколко десетки повторения на ден и изпълнението на това упражнение толкова често натоварва много шийните прешлени. Така че има голяма вероятност, използвайки тези тренировки, няма да изгорите калории, но ще напрегнете врата си и ще получите болки в гърба.

Упражнение за плосък корем - колко често тренирате?

Вече знаете кои упражнения и тренировки са най-ефективни за намаляване на мазнините в корема, така че всичко, което трябва да направите, е да решите колко често да ги правите.

Повтаряйте укрепващото упражнение 3 пъти седмично, но никога ден след ден (трябва да правите 24-часова почивка за мускулна регенерация). Правете умерено интензивни кардио тренировки в останалите дни 2-3 пъти седмично. По-изтощително, като табата, максимум веднъж до два пъти седмично.

Не забравяйте, че аеробното упражнение трябва да продължи поне половин час (за предпочитане 40-60 минути), тъй като изгарянето на мазнините започва едва след 20 минути. За да получите максимална полза от тренировката си, поддържайте пулса си под контрол - той трябва да бъде 60-70% от максималния ви пулс (HRmax).

  • Как бързо да изпуснете корема си? 9 най-важни правила
  • Плосък корем за една седмица - диета и упражнения за 7 дни
  • 8 бъгове, които забавят намаляването на мазнините

Тренировъчен план за плосък корем

Примерен тренировъчен план за плосък корем може да изглежда така:

понеделникукрепващи упражнения за плосък корем
вторникумерена кардио тренировка (велосипед, степер, въже за скачане и др.)
срядапрости упражнения за плосък корем
четвъртъкпрекъсване
петъкукрепващи упражнения за плосък корем
съботаинтервални тренировки или изгаряне на мазнини
неделяпрекъсване

Някои хора имат проблеми с мотивацията дори въпреки планирания тренировъчен план - ако сте един от тях, опитайте се да поемете предизвикателство с плосък корем. Правилата са прости: предстоят ви 30 дни тренировки, всеки с определен брой коремни преси в различни варианти. Такъв план за обучение е по-опростен, по-прозрачен и по-добре мобилизира за обучение, тъй като поставя ясно дефинирана цел.

Диета за плосък корем

Упражнението е много важно за постигане на чист корем, но всъщност диетата ви е от решаващо значение за процеса на загуба на тегло. Следователно упражненията трябва да бъдат придружени от намаляване на калоричното съдържание на консумираната храна - в противен случай обиколката на талията, дори по време на най-изтощителните тренировки, няма да намалее.

Най-добре е да използвате готово меню за плосък корем. Не забравяйте обаче, че ежедневните упражнения увеличават нуждата на тялото ви от протеини и въглехидрати, така че яжте храна за възстановяване след всяка тренировка. Натуралното кисело мляко с добавка на овесени ядки и сушени плодове ще бъде най-доброто за хората, които искат да изхвърлят поничката. Киселото мляко съдържа полезни бактерии, които, когато попаднат в храносмилателния тракт, подобряват чревната подвижност и по този начин предотвратяват подуването на газове. Овесените ядки, сушените плодове и ядките са богати на фибри, което ви позволява по-бързо да се отървете от вредните отпадни продукти. Освен това те съдържат есенциални омега-3 мастни киселини и сложни и прости въглехидрати, които помагат за възстановяване на енергийните резерви в мускулите.

Опитайте:

  • Коктейли за отслабване с чили, джинджифил, куркума [РЕЦЕПТИ]
  • Диетични десерти, които можете да ядете, докато отслабвате
  • Коктейлите на Ewa Chodakowska за стройна фигура [до 300 kcal]

Също така го елиминирайтесладкиши, мазни храни, солени закуски и сладки газирани напитки от менюто ви. Именно те карат мастната тъкан да се натрупва около корема. Освен това прекомерната консумация на захар води до размножаване на Candida albicans в храносмилателната система – те са необходими в малки количества за усвояването на въглехидратите, но яденето на сладко води до неконтролируемо увеличаване на броя им. Това от своя страна води до запек, газове и прекомерно производство на газ, което се изразява в ефект на изпъкнал корем.

Грешки в упражненията за плосък корем

Последното нещо, което трябва да запомните е да избягвате най-често срещаните грешки в упражненията за корем. Основната грешка, която правят повечето начинаещи, е използването на твърде монотонни упражнения, които постоянно ангажират едни и същи мускулни групи. Често, след като изберем конкретен план за обучение, ние се придържаме към него през следващите няколко месеца, без да правим никакви промени. Това е огромна грешка – първо, защото мускулите се нуждаят от нови стимули, за да растат през цялото време, така че трябва да бъдат стимулирани по много начини. Второ, мускулите свикват с усилието, така че трябва да увеличавате броя на повторенията (или сериите) на всеки 2 седмици, за да ги направите по-силни.

Упражнения за плосък корем с Natalia Jakuła

Източник: TVN Meteo Active / x-news

Източник: TVN Meteo Active / x-news

Препоръчителна статия:

Плосък корем за една седмица - диета и упражнения за 7 дни

Категория:

Корем