Мъртвата тяга засяга мускулите на почти цялото тяло, особено на бедрата, задните части и мускулите, които стабилизират гръбначния стълб. Но гъвкавостта не е единственото предимство на мъртвата тяга – това упражнение също развива функционална сила и ви помага да изгаряте мазнини. Разберете какви други предимства има мъртвата тяга, научете техниката на това упражнение и неговите варианти, вкл. Румънска мъртва тяга, сумо, с дъмбели или на един крак.

Мъртва тягае едно от най-важните силови упражнения. Това е и едно от състезанията по силов трибой. Поради тази причина си струва да го включите във вашия тренировъчен план.

Основното предимство на мъртвата тяга е, че принуждава мускулите на почти цялото тяло да работят. Благодарение на това има голямо влияние върху фигурата. Въпреки това, ако се изпълнява неправилно, може да бъде вредно, поради което е толкова важно да се следва правилната техника.

Съдържание:

  1. Мъртва тяга - какво е това?
  2. Мъртва тяга - техника
  3. Мъртва тяга - какви мускули засяга?
  4. Съвети за мъртва тяга за начинаещи
  5. Мъртва тяга - варианти
    1. румънски мъртъв низ
    2. Сумо мъртва тяга
    3. мъртва тяга с дъмбели
    4. Мъртва тяга на един крак
  6. Мъртва тяга - ползи и ефекти от упражненията

Мъртва тяга - какво е това?

Мъртва тяга се състои в безопасно повдигане от земята на голям товар, поставен, например, върху щанга. Упражнението е много функционално, защото в ежедневието често ни се налага да носим тежки предмети.

Правилната техника на упражнения не е сложна и всеки трябва да я овладее в рамките на няколко часа максимум. Въпреки това подробностите са важни, които ще определят безопасността и ефективността на упражнението.

Мъртва тяга - техника

Техниката на упражнението е както следва:

  1. Поставете краката си под щангата, така че да докосва леко пищялите ви. Заставаме на ширината на раменете или по-широко, в зависимост от версията на упражнението, което искаме да изпълним. Имаме класическа мъртва тяга с естествено разстояние между краката и така нареченото сумо, в което стоим широко.
  2. След това, с леко сгъване на коляното и излизане на таза надолу, слизаме надолу. Това движение се извършва предимно в езеротохип. За да освободите място за таза, завъртете коленете си навън в процеса.
  3. Хващаме щангата с надхващане или смесен хват на ширината на раменете или малко по-широко в класическата версия. Ширина на раменете или малко по-тясна в сумо версията. Главата е продължение на гръбначния стълб през цялото движение. Това означава, че не го вдигаме.
  4. Сега трябва да изправим гърба си колкото е възможно повече и да напрегнем мускулите на гърба. Също така си струва да премахнете лопатките и да направите движение с ръцете си, сякаш искате да счупите щангата наполовина. Това ще ви позволи да постигнете желаната поза на тялото.
  5. След това трябва да вземем т. нар. хлабина изпод щангата, т.е. преместваме тежестта на тялото малко надолу и повдигаме малко бедрата, за да усетите напрежението на мускулите, но без да повдигате откъснете се от земята все още. Коленете не трябва да излизат напред, а движението нагоре се извършва чрез изправяне в бедрото. Водим щангата до пищялите. Нашата задача е да изправим напълно тялото, т.е. да вдигнем максимално тежестта, с ръце, държани по протежение на тялото.
  6. Слизайки надолу, ние обръщаме целия трафик. Започваме с избутване на бедрата назад и след това леко прибиране на коленете навън, за да освободим място за таза. Носим и щангата до краката. Само след като го поставим на пода, можем да отпуснем мускулите.

Гледайте видеоклипа за валидна мъртва тяга

Мъртва тяга - какви мускули засяга?

По време на мъртвата тяга, ние засягаме цялатазадна лента . Това означава, че бицепсите на бедрата, задните части и екстензорите на гърба работят. Освен това ядрото, т.е. стабилизиращите мускули, е подложено на много голямо натоварване. Много мъртва тяга не използват упражнения за корем, защото вече работят, докато правят коремни преси. Големият дял отмускули на ръцете , които трябва да поддържат тежестта по време на мъртвата тяга, също не трябва да се забравя.

Следователно практически цялото тяло работи по време на струните - както краката, така и горната част на тялото. Благодарение на правилния модел на движение, ние сме принудени да напрегнем всички мускули.

Тренировка на мускулите на краката - упражнения у дома и във фитнеса

Гръдни мускули - анатомия, функции, укрепващи упражнения

Кой е ЕКТОМОРФИК? Диета и тренировки за ектоморф

Важно

Съвети за мъртва тяга за начинаещи

  • Начинаещите трябва да се съсредоточат основно върхуразвиването на правилния модел на движение . За това те могат да започнат тренировки с светлинас тежест на топката. За мъжете това може да бъде 20 килограма или повече. Теглото ви позволява лесно да зададете изходна позиция, която трябва да е близка до идеалната. Също така насочването на тежестта по време на движение е по-лесно и по-удобно от щангите.
  • Елементите, на които си струва да се обърне внимание (и за предпочитане някой по-опитен да го направи) са, освен началната позиция,позициониране на гърба по време на движениеи дали не е по пътя надолу излизаме с колене и не слизаме на крака. Тук трябва да се отбележи, че мъртва тяга се случва само когато движението се извършва в таза, чрез избутване на бедрата назад. Когато слизаме, като сгъваме краката в колянната става, това вече е клек.
  • Последният важен съвет еда не обръщате главата си настранида се гледате в огледалото. Целият гръбначен стълб, включително шийната част, трябва да бъде в права линия. И не бива да прекалявате с натоварването. Тя трябва да се увеличава постепенно, като се поддържа най-правилната техника на движение.

Мъртва тяга - варианти

Има много варианти на мъртвата тяга. Всеки от тях се изпълнява малко по-различно, благодарение на което ангажираме малко по-различни мускулни групи. Основната (класическа) версия е описана в първия параграф. Това е най-популярната форма на мъртва тяга, която се среща във фитнес залите и състезания. Това също е упражнение, което се използва с желание в културизма, поради предимствата му при изграждането на фигура.

  • Румънски мъртъв низ

Румънската мъртва тяга се изпълнява на така наречените прави крака. Това означава, че единственият път, когато коленете ви са огънати, се дължи на избутването на бедрата назад. Такава процедура позволява на мускулите на задната бедрена група да работят в по-голяма степен, което дава възможност за по-силното им ангажиране. Тази версия на мъртвата тяга е много популярна сред жените, защото дава добри резултати с относително по-ниски натоварвания от класическата версия.

  • Сумо за мъртва тяга

Сумо версията ви позволява да вдигате повече тежести от класическата. Ангажира задните части много повече, отколкото екстензорите на гърба. Разстоянието между краката в тази версия е много по-широко, а хватът е по-тесен. В резултат на това разстоянието, което трябва да преодолеем по време на движението, се скъсява. Благодарение на това можете да вдигнете повече. Тази версия ще бъде използвана по-охотно от жените за подобряване на външния вид на задните си части, но също и от силовите атлети, когато изграждат силата си.

  • мъртва тяга с дъмбели

Мъртвата тяга с дъмбели може да се изпълнява във всяка от горните версии. Най-често обаче те се използват вРумънска версия. Голямо предимство на упражненията с дъмбели е необходимостта от по-добро стабилизиране на тялото и поддържане на баланс. Мускулите работят независимо един от друг, което е трудно за много хора. Въпреки това, хватката във всяка ръка е засилена. Стабилизаторите на острието също са по-ефективни.

  • Мъртва тяга на един крак (един крак)

Версията на мъртвата тяга с един крак най-често се изпълнява с дъмбели, защото те са по-лесни за дърпане към тялото, отколкото с щанга. Този вариант на упражнението има за цел да работи предимно върху стабилизирането и елиминирането на слабите звена в кинетичната верига. Струва си да го правите особено като допълнение към правилното обучение. Точката на опора само на единия крак ви позволява да увеличите баланса и принуждава стабилизаторите да бъдат много силно ангажирани. Важно е да поддържате правилна позиция на тялото и да не се усуквате, спускайки едното рамо надолу. Добре е упражнението да се изпълнява под наблюдението на опитен човек.

Проверете също:

  • Военна преса - техника, варианти и ефекти на упражнението
  • Гребане с щанга през есента - техника и ефекти
  • 7 упражнения с дъмбели

Мъртва тяга - ползи и ефекти от упражненията

Мъртвата тяга е царят на всички упражнения, защото включва практически цялото тяло в работа. Поради тази причина се препоръчва на всеки здрав човек. Той използва естествения модел на движение за нашето тяло, който използваме всеки ден. Изучаването на техниката на струните често ви принуждава да работите върху мобилността, което се изразява в повишаване на ефективността на тялото. Упражнението също е чудесно за изграждане на обща сила. Поради това колко мускули са ангажирани и трудностите при това, мъртвата тяга наистина допринася за това да ви помогне да изгаряте мазнини.

Както можем да заключим от прочетеното досега, мъртвата тяга се превърна в краля на всички упражнения с причина. Разходът на енергия по време на тренировка е толкова голям, че ви позволява да се отървете от ненужните килограми, а фактът на ангажиране на цялото тяло спомага за изграждането на мускулна маса. Няма тренировъчни планове за сила и маса без да се вземат предвид струните. Нека този факт ви накара да разберете колко важно е това упражнение. Също така е отлично упражнение за преодоляване на стагнацията в тренировките. Благодарение на прости промени в неговата производителност, можете да дадете на мускулите си напълно нов стимул за развитие.

За да обобщим, за да имате силно ядро ​​и мощни крака и гръб, трябва да изпълнявате мъртва тяга. За предпочитане в различни варианти. План без тласък е просто по-малко ефективен план.

За автораТомасПиотровскиТой е сертифициран личен треньор и специалист по хранене. Той придоби знанията си от най-добрите експерти във фитнес индустрията в Полша. Има няколко години опит в работата като диетолог в частно заведение в Краков и опит в работата като личен треньор. Той също така пише експертни статии за здравето, обучението и хранителните добавки и работи в индустрията за добавки. Той е страстен по фехтовката с юмруци.

Прочетете повече статии от този автор

Категория:

Културизъм