Обучението за моделиране се състои от леки силови упражнения, които можете лесно да правите у дома. Упражненията оформят цялата фигура: бедрата, задните части, корема, ръцете и гърба. Можете да избирате от 3 варианта на тренировка - без уреди, с използване на дъмбели или ластик. Редовните упражнения водят до стегнато, оформено тяло без целулит и разклатено желе. Вижте как да направите тренировка за оформяне на тялото.

Обучение за моделиранее идеалното обучение за жени, които искат да придобият стегната, оформена фигура без обширни мускули. Не изисква много усилия, тъй като упражненията се изпълняват с малки уреди, а самата тренировка може да се извършва по всяко време на деня в комфорта на собствения ви дом.

Прочетете за какво е обучението по моделиране и опитайте 3-те му варианта: без оборудване, с дъмбели и леки гумени ленти.

Какво представлява обучението по моделиране и какви са резултатите?

Обучението за моделиране е набор от силови упражнения за цялото тяло, които ви позволяват да укрепите и по-тънки мускули. Това обаче няма нищо общо с изграждането на мускулна маса, което обикновено е грижа на жените. Правилният подбор на упражнения, които не изискват много физически усилия и са доста лесни за изпълнение, има за цел само леко да надраска мускулите, а не да ги провокира да растат. Резултатът от такива упражнения е стройна и оформена фигура, без атлетични мускули.

За кого се препоръчва обучението по моделиране?

Обучението по моделиране е посветено основно на жените, защото ви позволява да получите оформена фигура с ясно изразено дъно, плосък корем и талия. Поради естеството на упражненията за моделиране, те се препоръчват особено за жени, които редовно провеждат тренировки за отслабване и поради това са изложени на риск да загубят стегнатостта на кожата си. В този случай упражненията трябва да са част от цялостния тренировъчен план.

За видими резултати, обучението за моделиране трябва да се извършва поне 2-3 пъти седмично във връзка с кардио тренировка.

Обучението по моделиране също е чудесно за хора, които искат да спортуват редовно у дома. Наличието на основни уреди за упражнения, вкл. ленти или дъмбели, можете да тренирате сами, без нечия подкрепа. Това е голямо предимство, което хората оценяватпретоварени или неспособни да си позволят обучение с обучител поради финансови причини. Ако нямате необходимото оборудване вкъщи, можете да замените дъмбелите с бутилки за вода или да изберете опция за тренировка без оборудване.

Важно предимство на представените упражнения за моделиране е тяхното разнообразие. Всяка тренировка може да бъде различна, с използване на различни уреди, което означава, че упражненията не са монотонни. Поради тази причина това е добра форма на активност за хора, които не обичат рутината и скуката в спорта.

Обучение за моделиране без оборудване

Преди да започнете тренировка, не забравяйте да направите кратка загрявка (5-10 минути).

Упражнение I: планк с прехвърляне на крака

Можете да се ограничите до един вариант на упражнения или да ги комбинирате в едно, по-интензивно обучение за моделиране.

  • Модели ръцете, бедрата и задните части.

Начална позиция - като за лицеви опори. Облегнете се на пода на изпънати ръце и пръсти. Опитваме се да стегнем мускулите на седалището и корема. Откъсваме десния си крак от пода и го изправяме диагонално, под левия крак, като се опитваме да докоснем пода от лявата си страна с пръсти. Правим 20 такива диагонални движения, след което сменяме крака. Най-добре е да изпълните 2-3 серии от това упражнение.

Упражнение II: Удари назад

  • Моделира корема и задните части.

Започваме упражнението с коленичене на предмишниците. Главата трябва да се спусне.

Упражнението включва повдигане на прав и напрегнат крак възможно най-високо и след това привеждане на огънатия крак към корема. Докато правим това упражнение, трябва да стегнем дупето. Трябва да направите 20 повторения на всеки крак в 2-3 серии.

Упражнение III: клякания с ръце

  • Моделира бюста, задните части, прасците.

Заставаме леко раздалечени, коленете и стъпалата леко обърнати навън, прав силует. Повдигаме ръцете и се съединяваме на нивото на гърдите - лактите насочени встрани. Ръцете могат да бъдат закопчани или поставени една върху друга. Без да променяме подредбата им, започваме да правим клекове. Опитваме се да стегнем коремните мускули и не забравяме да дишаме редовно. По време на клекове натиснете дланта на ръката си, за да усетите напрежението в гърдите. Правим 20 клякания в 2 серии.

Упражнение IV: скиор

  • Модели: ръце, дълбоки мускули на торса, бедра и задни части.

Стоим изправени с крака на ширината на раменете. Изпъваме прави ръце пред нас и изпълняваме полуклек, като внимаваме да не позволим на коленете ни да изпреварятпръсти на краката. Ние се грижим да държите гърба си изправен. Оставаме в това положение, като леко сгъваме краката си в пружинно движение (нагоре-надолу, нагоре-надолу). Издържаме 30 секунди, след което се връщаме в изправено положение и отпускаме краката. Повтаряме 3 пъти.

Упражнение V: руски обрат

  • Модели: прави, коси и напречни коремни мускули, мускули на гърба, дълбоки мускули.

Сядаме на пода, огъваме коленете си, издърпваме корема си. Гърбът трябва да се изправи и раменете да се стегнат. Наклонете торса си леко назад и повдигнете краката си нагоре, така че прасците да са успоредни на пода. Извиваме торса и движим ръцете си встрани, докосвайки пода. След това отново завъртаме торса, извеждайки ръцете от другата страна. Повтаряме последователно 20 пъти. Правим общо 2-3 серии.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Не позволявайте на вашето обучение да отиде на вятъра. Изберете диета за активни хора от JeszCoLubisz, иновативната диетична система на He alth Guide. Насладете се на менюто, съобразено с вашите индивидуални нужди и спорта, който практикувате. Направете фигурата си по-стройна и запазете ефекта за по-дълго.

Открийте повечеВажно

Принципи на обучението по моделиране

1. Упражненията за моделиране трябва да се правят заедно с кардио тренировка.

Когато създавате тренировъчен план, тези упражнения трябва да бъдат записани в графика след загряване, но преди аеробика. Промяната на последователността може да има отрицателно въздействие върху ефективността на тренировката, главно поради ниския капацитет за получаване на енергия за упражнения. Както знаете, упражненията за моделиране използват енергията, генерирана от изгарянето на въглехидрати, така че ако правим тренировката за моделиране след кардио тренировка, въглехидратните резерви в тялото ще бъдат по-малки и няма да покрият достатъчно енергийните нужди.

2. Обучението по моделиране трябва да се извършва с натоварване

Това могат да бъдат както професионални дъмбели за упражнения, така и бутилки с вода или еластични ленти. Същността тук не е в оборудването, а в избора на товара. Тежестта не трябва да бъде твърде тежка или твърде лека - за предпочитане такава, която, от една страна, ще ни позволи да изпълняваме упражнения без прекъсване, а от друга - ще бъде доста забележима трудност.

3. Обучението по моделиране трябва да включва всички части на тялото.

Този режим на упражнения ще увеличи ефективността на последващите кардио тренировки и ще увеличи изгарянето на мазнини. Ако искаме да подсилим само избрани части от тялото, нищо не пречи, но в този случай трябва да запомните, че между тренировките трябва да правим почивка, за да регенерираме дадена част от мускулите.

Обучение за моделиране с тежести

Използваме за упражнениямалки дъмбели или малки бутилки, пълни с вода.

Всяко упражнение с дъмбели включва няколко движения в различни равнини за едновременно укрепване на възможно най-много мускули.

Упражнение VI: 3 в 1

  • Модели: бюст, корем, дупе, бедра.

Легнете по гръб, свийте краката си в коленете, опрете краката си на пода. Като държите тежести в ръцете си, разперете ръцете си, леко свити в лактите встрани. След това повдигаме главата и раменете си над пода (както когато правим коремни преси), докато преместваме тежестите над гърдите (приближаваме дъмбелите една до друга със затварящо движение). Опитваме се да задържим няколко секунди, след което се връщаме в легнало положение и, напрягайки седалището, повдигаме дъното над пода. Издържаме няколко секунди и повтаряме цялата последователност от началото 20 пъти. Правим 2 серии.

Упражнение VII: преса от лежанка

  • Модели ръце, корем, седалище, бедра.

Заставаме широко един от друг, краката са свити в коленете, пръстите на краката сочат навън. Имаме тежести в изправените ръце, държани над главата. От тази позиция преминете към следващата: огънете ръцете си в лактите, така че тежестите да са на височината на раменете (гърбите на ръцете сочат навън) и в същото време се изправете, изправяйки краката, но откъснете единия крак от пода и нарисувайте полукръг над пода. Връщаме се в позицията със свити крака и прави ръце. Повторете цялото движение нагоре-надолу 15 пъти, като смените крака, откъснат от пода. Правим упражнението в 2 серии.

Упражнение VIII: поглъщане

  • Моделира гърба, ръцете, корема, задните части и бедрата.

Заставаме прави, краката са съединени. Държим тежести в ръцете, спуснати по протежение на тялото. Стягаме мускулите и насочваме един прав крак назад, като същевременно се навеждаме напред с целия торс. Издърпайте пръстите на стъпалата на повдигнатия крак към пода, другият крак, на който се опираме, трябва да бъде леко свит в коляното. В това положение свийте лактите, издърпвайки тежести към гърдите си. Издържаме момент и се връщаме във вертикално положение и заставаме на двата крака. След това сменяме крака. Изпълнете упражнението 10 пъти на всеки крак в 2 серии.

Упражнение IX: повдигания на дъмбели

Модели: бедра, дупе, ръце.

Вземете дъмбелите в двете си ръце и се изправете, стиснете раменете надолу. Направете дълъг удар с десния крак, докато повдигате изпънатите си ръце нагоре (дъмбелите трябва да се съединят). Гърбът е прав през цялото време. Отблъснете се с десния крак и се върнете в изправено положение. Упражнявайте едно по еднодругият крак. Направете по 10 повторения всяко в 2 серии.

Струва си да се знае

Предимства и ефекти от обучението по моделиране

Упражнения за моделиране:

  • укрепват тялото- тренировките укрепват мускулите, благодарение на което тялото е по-издръжливо и не е застрашено от влошаване, например с възрастта;
  • стяга фигурата- правят кожата стегната и благодарение на реконструкцията на мускулите подобряват външния вид на цялото тяло;
  • възстановяване на мускулната тъкан- особено в ситуации, в които е имало по-дълга почивка от тренировка и има нужда от възстановяване на загубените мускули (до физиологично ниво);
  • повишават ефективността на кардио тренировките- упражненията подпомагат процеса на отслабване, правят го по-ефективен (намаляване на въглехидратните резерви на тялото) и предотвратяват негативните ефекти от отслабването (загуба на кожа твърдост);
  • противодейства на остеопорозата- благодарение на упражненията не се наблюдава спад на костите, може да възникне и обратният ефект, което намалява риска от заболяване;
  • подобряват благосъстоянието- като всяка физическа активност, те допринасят за производството на ендорфини, а допълнителен източник на радост е ефектът, който се вижда в огледалото.

Обучение за моделиране с еластични ленти

Упражнение X: дърпане на ремъка, докато седите

  • Модели: гръб, ръце, корем.

Седнете в права позиция, съединени крака, стъпала нагоре. Издърпваме лентата през центъра на стъпалата и хващаме краищата на лентата, като я увиваме около пръстите на краката и свиваме ръката в юмрук (задните части на ръцете трябва да сочат към пода).

Упражненията с лентата не само оформят фигурата, но и укрепват мускулите на гърба и по този начин предотвратяват прегърбването.

Когато лентата е опъната и седим прави с изтеглени максимално назад лопатки и с прави ръце, започнете да огъвате лактите си, дърпайки краищата на лентите назад. Издърпваме лентата по този начин, докато има ъгъл от 90 градуса в раменете. Уверяваме се, че гърбът е прав. След това отпуснете ръцете си, като ги изправите. Повторете упражнението 10 пъти в 2-3 серии.

Упражнение XI: лицеви опори с лента

  • Модели: гръб, рамене, ръце

Първо, хванете лентата правилно. Тя трябва да преминава от едната ръка в другата, поставена зад гърба на нивото на лопатките. Поддържайки ремъка опънат по този начин, заемаме класическата позиция за лицева опора - на свити ръце. По време на упражнението направете движение нагоре, като едновременно изправите ръцете и изпънете ремъка и се спуснете отново на пода, като сгънете лактите. Повторете упражнението 15пъти в 2-3 серии.

Упражнение XII: Повдигане на бедрата с лента

  • Модели: дупе, бедра, корем.

Легнете по гръб със свити крака и стъпала на пода. Завързваме лентата около ръцете си и ги поставяме на пода от двете страни на тялото, близо до бедрата. Лентата трябва да докосва долната част на корема и тазовите шипове. Издърпваме корема и докато издишваме, повдигаме седалището и ханша, докато образуват една линия с бедрата. Дръжте ръцете си притиснати към пода, така че лентата да остане опъната. Спускаме дупето с вдишване. Правим 12 повторения.

Упражнение XIII: разтягане на лентата зад гърба

  • Модели: ръце (трицепс) и гръб.

Заставаме на ширината на бедрата, краката, торсът е изправен, лопатките са стегнати, коремът е напрегнат. Като държите лентата в дясната си ръка, премествате ръката си зад главата. Ръката трябва да е огъната в лакътя. Лявата ръка, леко свита в лакътя, се поставя зад гърба, за да може ръката да хване края на лентата. След като хванете лентата, увийте я около ръцете и китките. Лентата трябва да е стегната. След това, без да движите дясната си ръка, изправете дясната си ръка над главата си, така че ръката ви да стегне лентата. Издържаме няколко секунди и повтаряме. За всяка ръка трябва да се направят 15 повторения, в две серии.

Не забравяйте да правите упражнения за разтягане след тренировка!

Категория:

Отслабване