ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Вегетарианството и веганството отдавна са престанали да бъдат просто преминаваща мода. За много хора е философия и житейски принцип да избягват консумацията на животински продукти. Все по-често можете да прочетете и статии за професионални спортисти, които тренират на веганска диета. Наистина ли е възможно да се изгради спортна форма по този начин и ако е така, откъде да вземем енергия?

Зеленчукова диетастана част от кухнята на много поляци, включително тези, които са физически активни. Дори и да тренирате усилено ежедневно, няма противопоказания за употребата му. След първоначалния период на адаптация вашата форма със сигурност ще се върне към нормалното и ще започне постепенно да се подобрява. Достатъчно е да знаете кои продукти да използвате, за да допълните необходимите хранителни вещества в диетата на спортиста.

Веганството и вегетарианството срещу спорта

И двете диетични стратегии включват изключване на животински продукти от диетата. Разликата е, че вегетарианците не ядат месо, риба и морски дарове. Веганите са по-консервативни в това отношение, тъй като също избягват всички животински продукти, включително мляко, яйца, сирене и понякога мед.

На пръв поглед може да изглежда, че диетите, изключващи животински протеин, не са предназначени за физически активни хора, за които търсенето на макронутриенти (особено протеини, желязо или калций) е много по-високо, отколкото при стандартни, нетрениращи човек

Въпреки това има много примери за изключителни спортисти - вегетарианци и вегани. Австралийският плувец Мъри Роуз спечели три златни олимпийски медала през 60-те години на миналия век като вегетарианец. Многократен победител в престижни ултрамаратони, американец с полски корени, Скот Юрек е веган от години.

Тези хора показват, че успехът в спорта се дължи не само на генетиката и предразположенията, но и на перфектно балансираното хранене. С какви проблеми се сблъскват атлетите на зеленчукова диета и как се справят с тях?

Основни проблеми на спортистите, следващи вегетарианска диета

Най-голямото предизвикателство за атлетите, които не ядат месо, е да си набавят правилното количество здравословен протеин. Полезен, т.е. такъв, който съдържа пълен аминокиселинен профил (vнезаменими аминокиселини) и по този начин позволява пълна регенерация след тренировка.

Получаването на правилното количество калории също може да бъде проблематично. Безмесните ястия се характеризират с много по-ниска енергийна плътност от традиционната кухня. В резултат на това, като ям подобна порция по обем, осигурявам по-малко калории и се насищаме по-бързо.

Друг проблем е свързан с трудностите при доставянето на желязо под формата на хем, с което човешкото тяло е в състояние да се справи. Дефицитът може също да бъде свързан с калций и цинк.

Текущото състояние на изследванията показва, че диети, които изключват животински продукти, могат да се използват от спортисти, без да повлияят неблагоприятно на представянето, силата или мускулната маса, при условие че отделните продукти са добре балансирани един с друг.

Къде да получите източници на протеин?

Осигуряването на правилното количество протеин гарантира не само напредъка на спортната форма, но преди всичко здраве и правилно функциониращо тяло. Струва си да се помни, че протеините не само изграждат скелетните мускули, но са отговорни за регенерацията и производството на антитела.

Те също са един от основните градивни елементи на кръвта. Какви източници на протеин се използват най-често от хората на веганска диета?

бобови растения

В допълнение към популярната соя, можете да ядете и бял и червен боб, нахут, боб и леща. Струва си да ги използвате последователно, защото имат различен аминокиселинен профил.

Тофу и темпе

Те са направени от ферментирали соеви зърна. Те са лесни за смилане и имат много високо съдържание на протеини. Противно на общоприетото схващане, редовната консумация на соеви продукти (по-точно на изофлавони, които те съдържат) в малки количества не увеличава количеството естроген при мъжете. Този проблем може да възникне само ако ядете много големи порции соеви зърна.

Противниците на този продукт цитират проучване, което описва гинекомастия и индуцирано от изофлавони либидо и еректилна дисфункция при 19-годишен пациент. В този конкретен случай обаче пациентът е консумирал няколко литра соево мляко на ден, което следователно е количество, надвишаващо всяка разумна доза.

Заместители на месо

В магазините за био храни ще намерите много вегански продукти, които се представят за месо (включително колбаси, пържоли, колбаси). Прочетете съставките им много внимателно, тъй като много от тези смеси съдържат изкуствени консерванти, подобрители на вкуса и до голяма степен са базирани на глутен. Производителите също са щастливи да добавят към тях излишна захар и сол.

Протеинови добавки

Физически активните хора могат също да се допълват с протеин, като консумират протеинови добавки. ВВ магазините за хранителни добавки, освен популярните екстракти от суроватка или казеин, ще намерите и протеин от грах, ориз, соя, пшеница и коноп.

Те са идеални като добавка и разнообразие към диетата, въпреки че не трябва да се третират като основен източник на протеин в менюто.

Желязо в диетата на спортист

Редовното снабдяване с подходящи минерали е от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Освен всичко друго, благодарение на желязо, калий и магнезий, мускулите ви функционират правилно.

Желязото е от съществено значение за транспорта на кислород от червените кръвни клетки. Въпреки че вегетарианците консумират много от него, проблемът е, че по-голямата част от елемента е в нехемова форма, която се усвоява в максимум 15% (хемово желязо дори в 40%).

Дефицитът на желязо може да бъде особено голям при асфалтовите бегачи. Редовното удряне на краката си върху твърда повърхност причинява разпадане на червените кръвни клетки (ефект, известен като хемолиза на крака).

За да попълните дефицита на желязо в диетата, трябва да ядете храни като яйца, бобови растения и зелени листа, зърнени храни, сушени плодове, плодове. Също така си струва да се погрижите за увеличаване на консумацията на витамин С, тъй като присъствието му подобрява усвояването на нехемово желязо, например от чушки.

В краен случай можете да помислите за допълване с таблетки желязо. На пазара има много препарати, които съдържат специално разработени формули.

Диета с аминокиселини и зеленчуци

Друг проблем, пред който са изправени атлетите на растителна диета, е недостигът на ключови екзогенни аминокиселини (левцин, изолевцин, валин). Докато при вегетарианците яйцата и ястията, приготвени с тяхна употреба, играят много важна роля, веганите трябва да посегнат към бобовите растения.

Големи количества аминокиселини се намират в червена леща, соя, киноа и семена от чиа. Особено внимание заслужава соята, която съдържа 19 от 20 аминокиселини (с изключение на изолевцин).

Зеленчукови диети в спортовете за сила и издръжливост

Спортистите, които тренират редовно, често се страхуват да преминат към вегетарианска диета. Основното оплакване е, че снабдяването с протеин е твърде малко, за да може тялото да се регенерира правилно. Въпреки това, отдавна е доказано, че огромни количества от този макронутриент не са необходими за извършване на суперкомпенсация след тренировка. В момента се приема, че препоръчителният прием на протеин за спортисти е:

  • 1,2-1,4 g на килограм телесно тегло в спортове за издръжливост,
  • 1,4-1,7 g на килограм телесно тегло в спортове за издръжливост и сила,
  • 1,8-2,0 g на килограм телесно тегло при спорт

При силови спортове с изключване на месото от диетата се наблюдава намаляване на съдържанието на фосфокреатин в мускулите. Това от своя страна се изразява в намаляване на способността за извършване на бързи и интензивни усилия.

Едно решение може да е да се консумира екзогенен креатин, но не забравяйте, че това е протеин от животински произход. За щастие наскоро … креатините, рекламирани като вегански, наскоро се появиха по рафтовете.

Интересно се оказва, че при вегетарианците тази добавка носи по-добри резултати, отколкото при хората, които ядат месо поради по-добре пречистените рецептори.

Лесно е да намерите вегетарианци и дори вегани в спортовете за издръжливост. Също така много пъти се потвърждаваше, че при дисциплини като бягане на дълги разстояния или колоездене консумацията на месо не е толкова важна, колкото например поддържането на подходящо ниво на гликоген в мускулите.

Основата на диетата и при двете групи спортисти трябва да са сложни въглехидрати, които ще осигурят енергия за тежки тренировки и ще ви позволят да подобрите силата и издръжливостта.

Зеленчукови диети и ефективност на тялото

В едно от проучванията, проведени през 2015 г., бяха проведени 6 теста (аеробни, анаеробни и проверка на промените в мускулната маса и сила) върху две групи хора - консумиращи всички храни и с изключение на животински продукти.

Резултатите бяха изненадващи, тъй като нямаше значителна разлика в VO2Max, максималният капацитет на VO2 за работещите мускули, за количеството кислород, което може да се абсорбира.

Има още такива научни доклади и от тях следва, че зеленчуковите диети не оказват негативно влияние върху капацитета за упражнения (разбира се, можете да спорите дали VO2Max е надежден детерминант на формата, но със сигурност е един от най-честите референтни точки в литературата).

Британската диетична асоциация също вярва, че правилно балансираната вегетарианска диета е в състояние да отговори на нуждите на хората от всички възрасти.

Какво да запомните при зеленчукова диета?

Когато решавате за диета, която изключва такава важна хранителна съставка като месото, има няколко важни неща, които трябва да имате предвид.

На първо място, струва си да правите редовни кръвни изследвания. При физически активни хора се препоръчват два теста - преди началото и след края на състезателния сезон. Струва си да се обърне специално внимание на:

  • пълна кръвна картина,
  • желязо и феритин,
  • електролити,
  • албумин,
  • хомоцистеин,
  • общ протеин
  • витамин B12 и витамин D.

Добре е също да проверите липидния профил (LDL, HDL), хормоните на щитовидната жлеза (TSH, fT3, fT4), чернодробните параметри (AST, ALT, GGTP) и възпалителните маркери (включително CRP, CK, ESR) .). Такива изчерпателни тестове ще позволят да се открият възможни дефицити на хранителни вещества и да се направят подходящи промени в диетата.

Тестовете за представяне също са от голямо значение в случай на спортисти. Те могат да бъдат поръчани за няколкостотин злоти в специализирана лаборатория (някои от тях работят в медицински университети). Те ще дадат отговор на въпроса дали диета без месо има положителен ефект върху формата.

В допълнение към изследванията си струва да помислите и за добавки със специфични съставки като протеин, желязо или ненаситени омега мастни киселини, които могат да повишат устойчивостта на организма. Това е особено важно в първия период, когато храносмилателната система все още не е преминала напълно към промяна на менюто.

Когато попълвате микроелементите, редовността е много важна. Приемът на витамини в продължение на няколко месеца в малка доза ще има много по-положителен ефект, отколкото достигането до високи дози, но само от време на време.

Как да изберем продукти за вегетарианска диета?

Няма съмнение, че вегетарианските и веганските диети изискват повече креативност и ангажираност при съставянето на менюто. Това обаче не означава, че хората, които ги избират, са обречени на еднообразието на консумираните ястия. От какво могат да се състоят примерните ястия?

  • Закуска - кисело мляко, ядки, сезонни плодове, зърнени храни, пълнозърнест хляб, зеленчукови пасти,
  • Втора закуска - плодови и зеленчукови смутита, фъстъчено масло, леки млечни продукти, бадемова или оризова напитка,
  • Обяд - зеленчукова крем супа, пълнени зеленчуци, веган бургери, котлети от карфиол,
  • Следобеден чай - сезонни плодове, смесени ядки, паста от авокадо,
  • Вечеря - соева яхния, зеленчукови салати, пълнозърнест хляб, хумус, пържено сирене тофу.

Изборът от продукти и ястия, които могат да се приготвят от тях, е наистина широк. В интернет ще намерите стотици идеи за прости ястия, които не трябва да са скъпи.

Категория:

Диети за активни хора