ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Палеолитната диета, известна още като палео диета, е много популярна с много различни системи за хранене. Отнася се за храните, които са консумирали нашите предци, които се характеризират с високо ниво на годност, сила и устойчивост на болести. Научете за храните, които съставляват палео диетата и научете как да я използвате правилно.

Палео диетатазапочва да се оформя през 1980-те. Дори тогава физиологът С. Бойд Итън и еволюционният биолог Джаред Даймънд проповядват, че нашите гени и физиология са били оформени през палеолита, когато храната е била трудна за достъп и е изисквала постоянна физическа активност, за да се получи.

палео диетатасъщо се основава на вярата, че цялата селскостопанска революция и началото на производството на храни в голям мащаб и в излишък допринасят за постепенното развитие на болестите на цивилизацията

Следващите връзки в тази верига са консумацията на преработени храни и неспособността на нашата генетика да се адаптира към постоянно променящите се храни (както е посочено от Лорен Кордейн, учен, специализиран в спортното хранене и физиология).

Какви са изводите от тези коментари? За да живеете дълъг, здравословен живот и да можете да тренирате ефективно с години, трябва да се храните, както са правили нашите предци в ерата на палеолита. Открийте палео диетата и вижте, че нейните предположения ще работят както за хора, които не спортуват, така и за тези, които са активни, които търсят най-добрия начин да подобрят формата си.

Основни принципи на палеолитната диета

Палеолитната диетатрябваше да подхранва воини, събирачи и пътешественици, така че се състоеше предимно от високоенергийни месни и растителни продукти с нисък прием на въглехидрати.

Целта му е да осигури концентрирана енергия, без да причинява постоянни колебания в инсулина, които са отговорни за развитието на много цивилизационни болести, включително атеросклероза и други сърдечно-съдови заболявания. Какви продукти могат да се намерят в палео диетата:

  • месо (напр. говеждо, телешко, свинско, птиче месо),
  • риба (напр. камбала, сьомга, скумрия, пъстърва),
  • морски дарове (напр.скариди, миди, стриди),
  • яйца,
  • ядки и семена (напр. орехи, кашу, лешници, тиквени семки, слънчогледови семки, семена от чиа),
  • кълнове,
  • зеленчуци и плодове (практически всякакви, с изключение на тези с високо съдържание на нишесте).

Това са съставките, които нашият прародител не е трябвало (и не е могъл) да отглежда, но е бил в състояние да ги ловува или събира. На пръв поглед виждате, че това е диета:

  • висока енергия,
  • високо протеин.

Въпреки това не му липсват витамини и микроелементи, въпреки че тази хранителна система предполага елиминирането на нишестените продукти (например картофи, ориз, сладки картофи). В случай на месо, изберете постни продукти (птиче месо, карантии).

Здравословните мазнини трябва да се получават от семена, зехтин, масло от рапица, кокосово масло или авокадо. Мазната риба също е добър източник на тях. Когато търсите информация за палео диетата, ще откриете и тезата, че мазната риба е изключена от нея. Изглежда обаче, че по този начин се ограбваме от много ценни микро- и макроелементи (Омега мастни киселини).

Малки количества въглехидрати идват от зеленчуци и плодове и са отчасти прости захари. Те обаче не са достатъчно, за да се считат за „празни калории“.

Какво абсолютно не трябва да комбинирате с палео диета? На първо място, те ще бъдат преработени продукти, базирани на прости захари, рафинирани мазнини, а също и подложени на дългосрочна термична обработка (но задушаването на пара е точно). Няма място за:

  • сладкиши,
  • бързо хранене,
  • популярни готови ястия от пазара.

Обработената храна включва също мляно месо, колбаси или популярни колбаси, налични в магазините за деликатеси.

Предимства на палео диетата

Има много предимства за изграждането на хранителна система въз основа на това как са се хранили нашите предци. Основните са:

  • лесно регулиране на теглото и мускулна защита

Основното предимство на палео диетата е редовната консумация на разумно съставени ястия. В дългосрочен план това се изразява в стабилна загуба на тегло, като същевременно се поддържа мускулна маса. Благодарение на голямото снабдяване с фибри и витамини, вие също не е нужно да се притеснявате за глад или недостиг на отделни микроелементи.

  • бавно натрупваща се мастна тъкан

Чрез елиминиране на преработени продукти, като например рафинирана захар, от вашата диета, е много по-лесно да предотвратите внезапни колебания в кръвната захар, инсулиновата резистентност на клетките и ефективно да се борите с излишните килограми. Лесно е да изградите мускули на палеолитна диета. Освен товависокото съдържание на протеини в ястията ускорява метаболизма и осигурява пълен набор от аминокиселини.

  • Подходящо за хора, страдащи от цьолиакия и непоносимост към лактоза

Палео диетата не включва млечни продукти или продукти, съдържащи глутен (например тестени изделия), така че е добър избор за тези, които се борят с хранителни алергии.

  • поддържа ефектите от физическата активност

Високото съдържание на животински протеин, както и ненаситени мазнини насърчават подобряването на спортната форма. Палео диетата работи добре при издръжливост, сила и смесени спортове.

  • с високо съдържание на антиоксиданти

В храните, приети в палеолитната диета, ще откриете големи количества антиоксиданти (например бета-каротин, флавоноиди). Като се борят със свободните радикали, те имат положителен ефект върху здравето, забавят процеса на стареене на кожата и другите тъкани и предотвратяват рак.

Недостатъци на палео диетата

Въпреки това, подобно на други хранителни модели, палеолитната диета не е лишена от своите недостатъци. Какво трябва да запомните, когато решите да следвате този режим на хранене?

Хората, които тепърва започват да следват палео принципите, ще се затруднят да премахнат зърнените и млечните продукти от диетата си. Повечето от нас редовно ядат хляб, пият мляко, а овесените ядки са класика на спортната кухня. Дайте си време и прилагайте промените постепенно, тогава ще бъде много по-лесно.

Това не е добро решение за онези спортисти, които се чувстват зле в кухнята. Невъзможността да се ядат готови и силно преработени продукти налага кулинарната изобретателност и измислянето на нови рецепти, чието приготвяне често отнема много време. За щастие можете лесно да намерите стотици от тях в интернет.

Също така е трудно да не забележите, че палео диетата е трудна за смилане. Големите количества червено месо и мазнини го правят лошо решение за хора, страдащи от стомашно-чревни проблеми. Основните му предположения напълно го елиминират от менюто на вегетарианците и веганите.

Диетолозите също обръщат внимание на няколко въпроса относно баланса на храненията:

  • високото съдържание на червено месо и по този начин наситените мазнини може да натовари черния дроб,
  • в палео диетата, поради липсата на млечни продукти, също има твърде малко калций. Това е ключова съставка за хора, които трябва да разчитат на балансирана диета (например деца, бременни жени), а хроничният му дефицит може дори да доведе до остеопороза,
  • неправилният състав на ястията може да причини твърде висока концентрацияоксалати или пуринови съединения в тялото. Първите натоварват бъбреците, докато вторите могат да доведат до появата на подагра.

Правилното използване на палеолитната диета изисква известна практика и практика. Противно на външния вид, гамата от приемливи продукти, които можете да използвате в него, е широка и си струва да ги сменяте често, за да осигурите на тялото всички необходими съставки.

Струва си да се обърне внимание и на разходите за палеолитната диета. Съставки като месо, риба, морски дарове и ядки не са от най-евтините. Имайте това предвид, ако планирате да прилагате нови решения за по-дълъг период от време.

Как да съставяте ястия за палео диета?

Макар че в началото може да изглежда сложно, да направите диета почти без въглехидрати, всъщност изобщо не е трудно. Можете да се отървете от хляба от закуска или вечеря, като направите например омлети, салати или бъркани яйца с добавки. Опитайте се да следвате няколко прости правила:

  • направете всяко хранене възможно най-пълно, съдържа животински протеини, ненаситени мазнини, зеленчуци и плодове,
  • в храненето след тренировка, обърнете особено внимание на съдържанието на протеин с висока бионаличност и частта от прости въглехидрати (например от зеленчуци или плодове),
  • опитайте се да запазите месото и яйцата от биологично земеделие. Това не винаги ще бъде възможно и цената им със сигурност ще бъде по-висока, отколкото при традиционните продукти, но храната, обозначена като BIO, компенсира това с по-високи хранителни стойности, по-малко замърсители, антибиотици и консерванти.

Струва си да си припомним, че палеолитичната диета, както всяка друга диетична система, се предлага в повече и по-малко радикални разновидности. Разбира се, няма място за бързо хранене или сладкиши във всяка версия, но някои варианти позволяват например картофи (които все пак съдържат големи количества нишесте). Особено през зимата, допълнителна порция калории със сигурност ще бъде полезна.

Ако тепърва започвате своето приключение с храненето на нашите предци, разработете няколко примерни менюта (с различна степен на ограничаване) и ги използвайте на ротация в зависимост от етапа на тренировъчния цикъл, сезона и здравето. Наблюдавайте реакциите на тялото си и намерете най-доброто решение за вас.

Палеолитна диета в спорта. Работи ли?

Решенията, типични за палеолитната диета, са отличен хранителен модел за активни хора. Храните, планирани съгласно принципите, описани по-горе, осигуряват инжекция на енергия и подпомагат регенерацията след тренировка.

  • Преди тренировка

ПредиПри интензивни упражнения лесно усвоими протеини и плодове (но лишени от големи количества фибри, за предпочитане под формата на мус) ще бъдат перфектни. По време и след тренировка, високото предлагане на аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин) е много важно. Запомнете това, когато планирате следващите си хранения!

  • По време на тренировка

По време на продължителна тренировка за издръжливост (продължаваща повече от час) си струва да посегнете към източници на прости въглехидрати, които ще ви помогнат да останете фокусирани и да получите адекватно ниво на енергия по време на тренировка. Яденето на плодове е непрактично, но можете спокойно да посегнете към енергийни гелове или изотонични напитки. Потърсете информацията на опаковката, че съдържат само натурални съставки.

По време на по-кратки тренировки водата е достатъчна, но се уверете, че има правилния профил на микроелементи.

  • След тренировка

Тежките тренировки силно натоварват енергийните резерви на тялото, така че те трябва да бъдат попълнени възможно най-скоро. Част от лесно смилаем протеин ще попълни аминокиселините. От своя страна зеленчуците и плодовете ще помогнат за възстановяването на гликогена. Например стафидите, бананите и като дерогация, също споменатите сладки картофи или други източници на нишесте ще бъдат идеални.

На този етап можете да ограничите приема на мазнини в полза на повече въглехидрати. Това ще позволи по-бърза регенерация, тъй като липидите забавят усвояването на останалите макронутриенти.

В подготовката за състезание трябва съзнателно да контролирате количеството консумирани калории. На етапа на изграждане на мускулна маса те ще бъдат повече, докато „извайването“ или стесняването (ограничаване на обема и интензивността на упражненията непосредствено преди състезанието), съответно по-малко. Когато искате да увеличите мускулите си, опитайте се да увеличите максимално приема на въглехидрати за сметка на мазнините.

От своя страна, когато намалявате, си струва да ограничите част от калориите от въглехидратите и да добавите 0,2-0,5 g протеин за всеки килограм телесно тегло (за човек с тегло 80 kg ще бъде повече, около 16- 40 г протеин на ден Ако нямате идея за хранене, компенсирайте дефицитите с протеинов шейк, приготвен на вода.

Създателите на палео диетата Джо Фрил и Лорен Кордейн дори подчертават, че палео диетата за спортисти трябва да претърпи някои модификации и нейната моделна форма не винаги ще бъде добро решение. Това се отнася главно за консумацията на бобови растения, картофи, сладки картофи, шрот или ориз в периода след тренировка.

По този начин можете ефективно да контролирате нивото на инсулин в кръвта - анаболен хормон, който се увеличава точно когато ни е грижа за него. Добро решение определено е да продължитеедно хранене с високо съдържание на въглехидрати и нишесте в тренировъчни дни и ги елиминирайте напълно в останалите.

Категория:

Диети за активни хора