Целта на тренировките за издръжливост е да подобрите вашата производителност, скорост и ловкост. За да постигнете този ефект, трябва да изпълнявате високоинтензивни кардио упражнения (бягане, скачане, скачане) с кратка почивка между сериите. Вижте пример за тренировка за издръжливост, благодарение на която ще подобрите състоянието си и ще повишите нивото на двигателната координация.

Oтренировка за издръжливостнай-често се говори в контекста на бягане - защото този тип усилия помагат на тялото да свикне да покрива по-дълги разстояния за по-кратко време. Въпреки това си струва да работим върху издръжливостта, дори ако не бягаме маратони и не ни пука за счупване на рекорди за скорост.

Хората с по-голям физически капацитет са просто по-здрави, по-стройни, по-малко вероятно да страдат от сърдечно-съдови заболявания и не се уморяват, докато извършват ежедневни дейности. Например изкачването по стълби до шестия етаж или тичането до автобуса не ги кара да останат без дъх. Освен това те са по-добре оксигенирани, така че имат повече енергия и се уморяват по-рядко.

Научете за ползите от тренировките за издръжливост и как да тренирате, за да подобрите ефективно издръжливостта си.

Тренировка за издръжливост - какво прави?

Издръжливостта е способността на тялото да извършва интензивни физически натоварвания за дълъг период от време и свързаната с това устойчивост на умора. Постига се чрез изпълнение на упражнения, които повишават работата на цялата кръвоносна система (повдигат пулса) и активират големи мускулни групи. На практика редовните тренировки за издръжливост водят до редица адаптивни промени в тялото:

  • VO2max се увеличава,
  • сърдечната честота в покой намалява,
  • се увеличава обема на удара,
  • обемът на кръвта, циркулираща във вените, се увеличава,
  • се увеличава броят на митохондриите в мускулите, т.е. клетките, в които се извършва производството на енергия,
  • ставите, сухожилията и връзките се укрепват, като по този начин се намалява рискът от нараняване.

Обучението за издръжливост също развива двигателни умения като пъргавина, скорост, гъвкавост и маневреност. Благодарение на това получаваме по-добър контрол над тялото и движенията ни са по-ефективни. Има и страничен ефект от упражненията е, че губите много калории – еднатренировка от приблизително 10 минути ви позволява да изгорите до 150 kcal.

Тренировка за издръжливост - кои упражнения са най-добрите?

Най-добрият тип упражнения за хора, които искат да подобрят своята издръжливост, е да правят кратки серии от интензивни кардио упражнения с кратки почивки за почивка. Това е тренировъчен метод, подобен на интервалите, но по време на почивката не се извършват упражнения с умерена интензивност.

Продължителността на сериите и времето за възстановяване ще зависят от вашето ниво на фитнес. Следното обучение е предназначено за поне средно напреднали хора. На начинаещите се препоръчва да съкратят сериите и да удължат паузите (подробни инструкции можете да намерите по-късно в статията).

Тренировка за издръжливост - колко често тренирате?

За да подобрите ефективно издръжливостта си, имате нужда от поне 6 седмици обучение. Хората, които не спортуват редовно, могат да извършват 3-4 тренировки седмично (с еднодневна почивка за регенерация между тях). Бегачи и други по-напреднали атлети трябва да тренират 2-3 пъти седмично в подготовка за състезанието и след това веднъж седмично, за да поддържат резултатите.

Правилата на тренировката са много прости: тя се състои от 8 упражнения, всяко от които (с изключение на последното) се повтаря 16 пъти в една серия (при упражнения за едната страна на тялото изпълняваме 16 повторения от лявата и дясната страна). Правим 10-секундна почивка между всяка серия. Напреднали играчи изпълняват два рунда подред (т.е. 2 x 16 упражнения с прекъсвания), начинаещите трябва да започнат с един рунд.

По време на тренировка, ако установите, че не можете да я завършите, намалете броя на повторенията до 10 пъти. Докато напредвате, увеличавайте повторенията си с 2 за всяко упражнение.

Не забравяйте, че тренировъчният режим не включва загряване или разтягане, така че трябва да го направите сами.

  • Тест на Купър, 12-минутен тест за издръжливост. Проверете своята форма с теста на Купър
  • HIIT обучение - какво е това?
  • Табата - четириминутна метаболитна тренировка

Тренировка за издръжливост

1. Странично скачане на един крак

Застанете на десния крак, огънете другия крак под прав ъгъл и го насочете назад. Скачете наляво и надясно с бързо, премерено темпо. Опитайте се да скочите възможно най-широко. Направете 16 повторения. След това сменете крака и направете същото.

2. Скокове от клек

Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете. Свийте краката си и направетедълбок клек (в крайната фаза на движението ъгълът между прасеца и подбедрицата трябва да е приблизително 90 градуса). Съберете ръцете си пред себе си за баланс. Докато изправяте краката си, скочете нагоре, като изпълните висок скок и след това веднага клекнете отново. Скочете възможно най-високо. Повторете 16 пъти.

3. Скачане напред и назад на един крак

Застанете на един крак и скачете напред-назад възможно най-бързо. Опитайте се да скочите доколкото е възможно. Направете 16 повторения за всеки крак.

4. Бърпи

Изпълнете класическо бърпи: застанете прави, клекнете, докоснете пода с ръце (не клякайте!) И хвърлете краката си назад с един динамичен скок, преминавайки в позиция планк. След това се върнете към клека по същия начин и скочете, когато станете. Направете 16 бърпи без спиране (ако това е твърде трудно за вас, можете да намалите повторенията до 10 или да се откажете от скачане нагоре).

5. Полуприклекнали крачки

Съберете краката си, наведете торса си леко напред и леко огънете коленете. Дръжте ръцете си пред себе си. Когато извършвате скок, отидете на краката си и след това отново съединете краката си чрез скачане. Свържете и разперете краката си, докато стоите на свити колене. Не забравяйте за напрегнатите коремни мускули. Повторете 16 пъти.

6. Скокове със смяна на крака

Застанете прави, поставете десния си крак далеч напред, а левия зад вас. Свийте коленете си и се спуснете достатъчно ниско, така че коляното на задния ви крак да остане приблизително 2-3 сантиметра над земята. Направете скок, като динамично преместите десния си крак назад и поставите левия си напред. Скочете по този начин, като сменяте краката си, като през цялото време стоите на свити колене. Не забравяйте да държите гърба си изправен и корема си прибран. Направете 16 повторения

7. Катерене (планински катерачи)

Придвижете се към опората с лице напред на изпънати ръце. Повдигнете коленете си от земята, като се облегнете само на пръстите на краката си. Ритмично издърпайте дясното и лявото коляно към гърдите си, имитирайки движение за катерене. Когато издърпвате крака си, опитайте се да не докосвате пръстите на краката си до земята. Не забравяйте да държите ръцете си плътно на пода по време на упражнението. Не повдигайте бедрата си твърде високо. Повторете 16 пъти.

8. Бързи крака

Застанете с раздалечени крака, наклонете торса си леко напред, огънете коленете си. Правете малки, динамични стъпки на място, като бързо повдигате краката си от земята и ги пускате обратно за нула време. В това упражнение най-важното е да направите възможно най-много стъпки за кратко време, така че този път не броете повторенията, а упражнявайте непрекъснато в продължение на 20 секунди.

Категория:

ABC от упражнения