ПРОВЕРЕНО СЪДЪРЖАНИЕАвтор: Maciej Szukała

Нараняванията във фитнеса най-често могат да бъдат резултат от неадекватна подготовка за тренировка. Понякога е достатъчен момент на невнимание, за да се наложи прекратяване на тренировките за няколко седмици, ако не и месеци. Какви наранявания засягат най-често културистите и как да се справят с тях?

Културизмът е широко смятан за дисциплина, която не причинява никакви наранявания. Всъщност, в сравнение с дейности като бойни изкуства, футбол и американски футбол, упражненията с тежести имат по-малко наранявания. Това обаче не означава, че те изобщо не се случват.

Какви са причините за типичните наранявания при силовите атлети?

Струва си да запомните, че културизъмът, независимо от формата на практикуване (например бодибилдинг, пауърлифтинг), не е контактен спорт. Това означава, че ние сами сме отговорни за всички наранявания. Кои са най-честите причини за нараняване при работа с товари?

Няма подходящо загряване

Много хора, които започват своето приключение с тежести, са убедени, че добрата загрявка във фитнеса се свежда до извършване на серия от повторения с лека тежест. За съжаление, подобно селективно третиране на първия етап на упражнението най-често завършва с факта, че двигателният апарат, но и мускулният апарат не са правилно подготвени за очакващото предизвикателство.

Добрата загрявка трябва да включва както кардио елементи, които ще стимулират кръвоносната и дихателната система, така и двигателни упражнения, насочени към целевата мускулна група. Много хора също използват търкаляне, разтягане или използване на съпротивителни гуми. За какво е всичко това?

Загряването е много повече от просто повишаване на телесната температура. Освен това е отпускане и еластичност на мускулните влакна, запълвайки ги с кръв, съдържаща хранителни вещества, но също така подготвя ставите и връзките за тежки претоварвания.

Предполага се, че доброто загряване трябва да продължи поне 10-15 минути, а често и повече. Колкото по-трудно планирате да направите обучението, толкова по-дълго трябва да бъде.

Използване на твърде тежка тежест

Друга грешка, която води до нараняване при упражнения във фитнеса, е да го използвате същовисоко натоварване по отношение на способността на трениращия човек. Парадоксално, това се отнася не само за начинаещи, но и за напреднали културисти, които забравят, че теглото е само един елемент, който се изразява в степента на трудност в дадено упражнение.

Неправилно избраното тегло кара мускулите и ставите да получават прекалено интензивен стимул, който в екстремни случаи може дори да доведе до разкъсване на елемент от мускулно-ставно-лигаментната система.

Не забравяйте, че кое тегло е оптимално зависи до голяма степен от вашата тренировъчна цел, вашия опит и осъзнаване на тялото. Въпреки това, трябва да можете да направите поне едно пълно, технически правилно повторение с него. В противен случай рискувате нараняване и физиологичната печалба от усилието все още ще бъде непропорционално малка в сравнение с усилието.

Липса на техническа коректност

Последната причина, която увеличава риска от нараняване при силови спортове, е липсата на знания или умения в техниката на изпълнение на упражнение. Особено важно е там, където мускулите и ставите са допълнително натоварени. Какви са често срещаните технически грешки?

  • резки или съкратени движения,
  • траектория на движение, която не съответства на биомеханиката,
  • компенсиране на липсата на сила в тренираната мускулна част чрез ангажиране на синергични мускули,
  • изпускане на товара или напълно заобикаляне на отрицателната фаза на хода.

Всички тези грешки означават, че трениращият всъщност не контролира натоварването, което често се измества от инерцията, а не в резултат на извършената работа. Въпреки че визуално може да изглежда ефективно, печалбата от тренировката в най-добрия случай ще бъде средна, а освен това рискът от увреждане на опорно-двигателния апарат в резултат на внезапни ритъци се увеличава драстично.

Кои са най-честите наранявания във фитнеса?

Нараняванията, възникващи по време на тренировка с тежести, понякога са трудни за разпознаване и свързване с конкретно движение. Кои са най-честите наранявания?

Претоварване на раменната става

Създава се най-често в резултат на използване на твърде голямо натоварване спрямо силата на делтоидните мускули и много по-често - ротатора на раменния конус. Може да се появи по време на странични повдигания, дърпане на щангата по торса или военни преси.

Сияеща болка обикновено се появява, когато вдигнете ръката си до височината на раменете. Тези стави, както и лактите и коленете, са податливи на увреждане, така че бъдете особено внимателни, когато тренирате раменете си и имайте предвид техниката си на упражнения.

Навяхване на глезена или колянната става

Обикновено се появява в динамични, свързани упражнениянапример с кросфит или плиометрични упражнения (например скокове на бокс). Навяхванията не са опасни сами по себе си, но могат да доведат до разкъсване или фрактура на капсулата.

Ако усетите пулсираща болка и подуване около коляното, незабавно спрете дейността си, закрепете ставата с еластична превръзка и я охладете. По този начин минимизирате загубите и ускорявате пълното си възстановяване.

Болка в лумбалната област на гърба

Друго нараняване, което често засяга хората, които тренират с тежести, е претоварването на лумбалния гръбначен стълб.

Тези видове наранявания най-често се получават при изпълнение на мъртва тяга, ритник с щанга или гребане при падане на торса. Ако внезапно почувствате локална болка в долната част на гърба по време на следващите повторения, спрете незабавно, тъй като това няма нищо общо с мускулната умора в гръбните екстензори, а с локално претоварване.

В екстремни случаи инцидентът може да доведе до изместване на междупрешленния диск и рехабилитация, продължаваща няколко седмици.

Това нараняване може да бъде ефективно предотвратено чрез укрепване на параспиналните мускули на сърцевината, които са отговорни, наред с другото, за за поддържане на правилна стойка на тялото. Благодарение на това лумбалната част няма да се свие по неконтролиран начин по време на тренировка.

Болка в китките

Болезнеността около китките най-често се появява в началото на приключението с фитнес залата. Свързано е с неадекватността на остеоартикуларния апарат към допълнителното натоварване, както и с нетърпеливото хващане за твърде голямо натоварване.

Може да се появи с много различни упражнения, вкл. сгъване на предмишниците с щанга в изправено положение, но и популярната лежанка (поради „бягването” на китката назад). Това също е често срещан проблем за хора, които включват тежести с гири в тренировките си. Специфичният тип захват, както и динамичната му промяна в много упражнения, означава, че китките са изложени на силно претоварване.

Болката на китките обикновено преминава с времето и не изисква използването на специални терапии или лекарства.

Болка в гърдите

Ако внезапно загубите контрол над теглото, докато натискате щангата и почувствате остра болка в областта на гръдните мускули, това може да е признак за разкъсване на мускула. За съжаление, тези видове наранявания често изискват хирургическа интервенция и никога не трябва да се приемат лекомислено.

Упражнение, което особено увеличава риска от разкъсване на гръдния мускул е лежанка, докато лежите на плоска пейка.

Поради задълбочения обхват на движение и липсатавъзможността толкова силна, колкото при използване на щанга за стабилизиране на областта на раменния пояс, за начинаещите е лесно да намалят теглото, като използват силата на гравитацията, а не вашата собствена.

Как да си възвърна фитнес след нараняване във фитнеса?

Контузия при спорт най-често означава необходимост от намаляване на тренировъчното натоварване поне за няколко дни. Понякога може да се наложи да спрете тренировките напълно, което може да бъде разочароващо. Въпреки това е от съществено значение за тялото да се регенерира.

Ако искате да се отървете от проблема възможно най-бързо, незабавно се свържете със спортен ортопед. Има голяма вероятност вместо да ви предложи да се откажете, той ще потърси алтернативен начин за решаване на проблема.

фрактури

За щастие фрактурите са относително редки в силовите спортове. Бодибилдингът не е динамичен спорт и натоварванията, които възникват в него, най-често се контролират.

Въпреки това, рискът от костна фрактура не трябва да се пренебрегва, когато добавяме елементи, познати от кросфита към типично статично обучение, където подвижността на ставите и динамичното натоварване на съединителната тъкан също имат значение.

Тенис лакът

Въпреки че състоянието, известно като тенис лакът, обикновено се свързва с тенис или скуош, то може да се появи и по време на упражнения във фитнес залата. Основната причина за възникването му е неправилна техника на упражнения, включваща бицепсите и предмишниците.

Неконтролираното завъртане на ръката навътре създава прекомерно натоварване на екстензорите на китката и причинява локално възпаление, което в острата си форма може дори да причини проблеми с ежедневните дейности, като повдигане на чаша.

Ако не успеете да коригирате техниката, болката ще продължи и може да се наложи намеса на физиотерапевт.

Болкоуспокояващите не са лек за наранявания

Много спортисти, опитвайки се да измамят чувствата си, се опитват да заглушат сигналите за болка, които увредените тъкани изпращат до мозъка. Използването на лекарства на базата на кетопрофен е особено популярно поради силния, бърз и дълготраен ефект. За съжаление, това е нож с две остриета.

Въпреки че НСПВС могат да помогнат да се отървете от неприятното усещане за болка, те няма да премахнат причината за това. На практика това означава, че факторът, причинил увреждането (например лоша техника на движение, неравномерно мускулно напрежение) все още съществува и е пагубен за трениращия.

За да се влошат нещата, тогава е лесно да се повярва, че ако болката е преминала след приема на хапчето, това означаваче проблемът е изчезнал, така че можете да увеличите интензивността или честотата на вашите тренировки. Разбира се, резултатът от подобно действие е лесен за прогнозиране и обикновено се свежда до следващото посещение при лекар, но този път с много по-сериозен проблем.

Как да избегнем наранявания във фитнес залата?

Повечето наранявания при силовите спортове могат да бъдат избегнати с помощта на няколко прости метода (освен гореспоменатото загряване).

Използвайте помощта на личен треньор

Работата на личен треньор става все по-популярна в Полша. Има също така курсове и обучения, по време на които можете да усъвършенствате уменията си в работата със студенти и да допълвате знанията си с нови тенденции.

Добрият личен треньор не само ще ви мотивира да работите усилено. Неговата задача е преди всичко да открие слабостите на вашата техника и да ги подобри, така че да не се наранявате по време на упражненията и да не влошавате вече съществуващите дисфункции или да се отървете от тях.

Работата на личния треньор е до голяма степен коригиране на технически грешки, модели на движение и коригиране на упражненията, така че да отговарят на нуждите на практикуващия, доколкото е възможно.

Навийте стегнати мускули

След като прекарате деня зад екрана на компютъра, мускулите ви са прекалено напрегнати и не са склонни да работят. Опитайте се да ги навивате от време на време. По този начин ще обезкървите съединителната тъкан и ще накарате фасцията да се отдели от мускулите и ще възвърне естественото си плъзгане.

Редовното търкаляне също ви позволява да масажирате локална болезненост, т.нар. тригерни точки. Това е много важно, тъй като много компенсации за стойка и технически грешки идват от факта, че ние несъзнателно търсим удобна позиция на тялото за дадено упражнение, което не е задължително да е анатомично правилно.

Не забравяйте да разтягате

Вторият елемент, който най-често се пренебрегва след загряване, е разтягането. Пренебрегването на тази част от тренировката води до постепенно скъсяване на мускулните влакна и в резултат на това намаляване на обхвата на движение и усещане за напрежение, което се усеща най-силно в раменете, ханша и долната част на краката.

Разтягането ще поддържа еластичността на съединителната тъкан, което се изразява в по-бърза регенерация и значително увеличаване на капацитета за упражнения.

Погрижете се за регенерацията

Промените в претоварването на тъканите често са резултат от припокриващи се микротравми. Липсата на достатъчно продължителна почивка, както и форми на релаксация като сауна или масажи, с течение на времето може да доведе до възпаление, с което тялото ви няма да може да се справи. Тогава се появяванараняване. Не напразно се казва, че формата ви се подобрява между тренировките, а не по време на натоварване.

Повечето наранявания във фитнес залата могат да бъдат избегнати, като следвате няколко прости съвета и постепенно увеличавате интензивността на вашата тренировка.

Категория:

Културизъм