Упражнението планк носи бързи и невероятни визуални ефекти, защото в работата участват много мускули - мускулите на корема, гърба, ръцете и краката. Ако мечтаете за красиво изваяно тяло, талия и оформени бедра, не се колебайте и започнете да правите планки.
Ефекти на планкне е само изваяно тяло. Получавате редица ползи за здравето безплатно. Планк е едно от упражненията, които принадлежат към „основната“ тренировъчна група. При правилно изпълнение укрепва мускулите на багажника и дълбоките мускули, отговорни за правилната стойка на тялото и помага за премахване на болките в гърба. Следователно дъската е идеалното допълнение към традиционните коремни преси и 6 Weider.
Планк ефекти - невероятни визуализации
Какво ви дава дъската? Редовно изпълняваният планк прави първите визуални ефекти видими след един месец тренировка. Има много предимства при направата на дъска. Този вид незабележимо и просто упражнение ангажира цялото тяло да работи, укрепва го, отслабва и извайва.
Можете да започнете вашето приключение с планера, като тренирате 2-3 пъти седмично, като първоначално останете в позицията за около 30 секунди. С всяка следваща седмица трябва да удължавате времето с още 15-20 секунди, благодарение на което ще се развива мускулната тъкан. Това е така, защото мускулите имат силна адаптивност, така че първоначалният момент, в който държите дъската след известно време, може да не е толкова ефективен. Искате ли да повдигнете бюста си и да отслабнете фигурата си? Започнете да правите дъски.
Вземете 30-дневното предизвикателство за планк!
Ефектите от планка ще бъдат много по-видими, когато го добавите към ежедневните си тренировки, като аеробни или интервални упражнения, т.е. кратки тренировки с висока интензивност.
Ще забележите по-добри резултати, когато добавите към упражненията си диета с адекватни калории и поддържане на правилните пропорции между протеини, въглехидрати и мазнини.
Прочетете: Редукционна диета
Първоначално си струва да се откажете от продукти с висок гликемичен индекс, тоест тези, които причиняват голямо освобождаване на глюкоза в кръвта. Те включват: сладкиши, силно преработени продукти, бързо хранене, паста и пшенични рулца. Вместо това можете да добавите паста и пълнозърнест хляб, повече зеленчуци и протеини към ежедневната си диета.
Това е свързано собезмасляване на тялото - много често мускулната маса не се вижда поради повишеното ниво на мазнини.
Вижте също:
- Как бързо да изпуснете корема си? 9 най-важни правила
- Ефективни средства за стърчащ корем
- 6 упражнения за долната част на корема
- Предизвикателство: плосък корем след 30 дни
Ефекти на планк - по-добри резултати на топката за фитнес
От статията, публикувана през 2010 г.: "Активност на дълбоките мускули по време на упражнения с използване на гимнастическа топка", научаваме, че за да се ускори появата на ефекта от упражненията планк, трябва да се използва гимнастическа топка добавени към обучението. Краката трябва да са опряни върху топката, а цялото тяло трябва да бъде позиционирано като в стандартен планк - благодарение на това ще бъдем принудени да увеличим усилията за стабилизиране на фигурата.
Според проучването "Boeckh-Behrens & Buskies", планк и страничен планк, т.е. дъска в страничната опора, която допълнително стимулира наклонените мускули да работят, са едно от петте най-добри упражнения за развитие на всички части на коремни мускули. В допълнение към работата на тази част на тялото, участват и други мускулни групи - делтоидните мускули, гръдния мускул, правите и косите мускули на корема, квадрицепсите и широчинните мускули на гърба.
Вижте предимствата на планка
Вижте галерията от 6 снимки
Планк ефекти - ползи за здравето
Какви са допълнителните ефекти на планка? Укрепената мускулна тъкан дава на скелета солидна опора, което прави тялото по-силно и по-малко податливо на наранявания, които често са резултат от мускулна слабост. Освен това силният "корсет" на тялото предпазва вътрешните органи.
Хората, които водят заседнал начин на живот, често се оплакват от проблеми, свързани с болки в гърба. Смята се, че до три четвърти от общото население се оплаква от този проблем. Правилно изпълненият планк ще укрепи, стабилизира и подобри стойката на тялото, като по този начин ще намали проблемите с гърба. Дъската е идеалното допълнение към ежедневните ви тренировки. За напреднали хора, които тренират по-често, това упражнение ще помогне за подобряване на силата и цялостното състояние.
В началото оставането в планка може да бъде много трудно, но с времето упражнението ще става все по-лесно и по-лесно, след това можем да изберем и други варианти на дъската, например страничен планк или планк планк, т.е. с редуващи се крака към гърдите
Вижте също: 21 варианта на упражнението планк
Не пропускайте:
- Разширител: упражнения, ефекти, правила за обучение
- Стабилност на ядрото - 7 упражнения за стабилностобщо
- Калистеника - тренировъчни ефекти
Ефекти от планка - претренирането намалява ефекта
За да увеличите ефективността на дъската, не забравяйте да правите почивки между тренировките. За съжаление все още съществува мит, че за да разкриете коремните мускули, трябва да се тренирате всеки ден. Нищо не може да бъде по-грешно.
Ежедневните упражнения могат да бъдат контрапродуктивни. Липсата на почивка и регенерация уврежда мускулната тъкан, което отслабва тялото и повишава податливостта към наранявания. Това е ефектът от претренирането. Не само това, нерегенерираната и уморена мускулна тъкан не може да се развие, така че можете да тренирате всеки ден и ефектите от тази работа няма да бъдат видими.
Ще бъде най-добре всеки тренировъчен ден да бъде разделен от един ден почивка или тренировка с ниска интензивност (например разтягане). Ако правите тежки, интензивни тренировки за един ден, дайте си два или дори три дни за регенерация.
Прочетете също:
- Методи за разтягане на мускули: видове разтягане
- Статично разтягане
- Динамично разтягане
Планк ефекти - кой трябва да внимава
Планк е упражнение, което причинява много мускулно напрежение.Планк не е най-доброто упражнение за бременни жени . По-добра идея би била тренировка за издръжливост (аеробна), която подобрява сърдечно-съдовия капацитет и цялостната форма на мускулно-скелетната система и укрепва, например йога, пилатес или упражнения на гимнастическа топка. Не забравяйте да пиете повече вода по време на тренировка, за да не прегреете тялото.
Ако страдате от дископатия или имате изкривен гръбначен стълб, струва си да се консултирате с лекар. Планк укрепва дълбоките мускули, но в случай на заболявания на гърба е необходимо да се контролира дали кривината или изпъкналостта на диска се влошават при тренировка.
Дъската не познава възрастови ограничения - така че можете да правите планки независимо от възрастта (ако е възможно, разбира се). Упражненията ще укрепят мускулите ви, ще забавят скоростта на загуба на сила и ще повишат цялостната физическа форма. Въпреки това, ако смятате, че не трябва да правите това упражнение поради възрастта си, консултирайте се с Вашия лекар.
