Katarzyna Zielińska е разработила графичния метод за броене на калории (GMLK) - благодарение на него, контролирането на вашата диета се превръща в игра, която предизвиква пристрастяване, а не в обременителна необходимост. Храненето е удоволствие за повечето от нас и трябва да бъде така и при отслабване - това е един от най-важните принципи в диетата на Катажина Зелинска.

Диетата на Katarzyna Zielińskaе система за заети и забравящи. Учи на дисциплина и избор на това, което е по-здравословно. Няма забранени продукти. - Нека оставим загубата на тегло на тези, които не искат да бъдат слаби - казва Катажина Зелинска на тези, които се свързват с нея. Тя се основава на предположението, че строгостта и ограниченията са краткотрайни. Човешката природа е противоречива: ние най-много искаме това, което не можем да имаме. Същото е и с храната. И тъй като отнема много месеци, за да отслабнете, е невъзможно постоянно да си отказвате нещо толкова дълго. Целта е да се откажете от лошите навици, за да не ги пропуснете. Предполага се, че помага …

Графично броене на калории (GMLK)

Katarzyna Zielińska е разработила графичния метод за броене на калории (GMLK) - благодарение на него, контролирането на вашата диета се превръща в игра, която предизвиква пристрастяване, а не в обременителна необходимост. GMLK използва цветове и графични символи за продукти вместо математически операции. Както уверява авторът, човек може да стане експерт по GMLK много бързо и след това загубата на наднормено тегло, както и самоконтрола, стават част от кръвта. GMLK – както подчертава диетологът – има още едно важно предимство. Това дава възможност самостоятелно да се правят полезни промени в диетата дори на човек, който знае много малко за здравословния начин на живот. Системата ясно показва колко енергия съдържа всеки продукт и колко можем да си позволим. Основата на GMLK е квадрат, представляващ 100 kcal, разделен на 4 по-малки „тухли“ за по-лесно използване.

Можете да ядете всичко от диетата на Katarzyna Zielińska, но …

Храненето е удоволствие за повечето от нас и трябва да остане такова и когато губим килограми - това е един от най-важните принципи на Катажина Зелинска. Само заради това не си струва да се елиминират някои продукти от диетата, защото така или иначе тялото ще ги поиска в момент на криза. А това обикновено означава загуба на контрол върху храната си. Ето защо най-доброто решение е въвеждането на постоянни заместителилюбими продукти и техните по-леки версии. Какво да изберете?

Както най-често млечни продукти, но само постниМлякото и млечните продукти са, наред с постното месо, най-добрият източник на пълноценен протеин. Те обаче не трябва да са източник на мазнини. Имат в изобилие и най-добрата форма на олио, зехтин, меки маргарини, както и слънчогледови семки и ядки, тоест растителни вместо животински мазнини. Не забравяйте обаче, че можете да ядете 2 ореха или 5 лешника за следобеден чай или да добавите всяка супена лъжица семена към вашата салата. Защото са много калорични!

Ежедневни сложни въглехидрати,които са най-близките до природата, непреработени. Те са добър източник на витамини, минерали и фибри. Енергията от тях се освобождава бавно, така че няма пристъпи на глад. Източникът на тези въглехидрати са, наред с другото: пълнозърнести продукти (пълнозърнести макаронени изделия, хляб), кафяв ориз, пюре, особено гъсти, каши, неподсладени мюсли, зеленчуци и плодове, ядки, обезмаслено мляко и мътеница, кисели млека без захар.

Изберете вашите плодове внимателноТези, които съдържат много прости захари (банани, грозде, череши, всички консервирани плодове) осигуряват много калории в по-големи количества. Достатъчни са 1-2 порции на ден. Размерът на порцията е: средна ябълка; малка чепка грозде; половин грейпфрут. Опитайте се да изберете плодове, които имат по-малко калории и повече фибри, като: малини, ягоди, ябълки, кайсии, праскови, портокали, грейпфрути, боровинки и киви.

Важно

6 продуктови групи в диетата на Katarzyna Zielińska

Всички продукти са разделени в шест групи, всяка със собствен цвят:

  • зелени: зеленчуци (с изключение на картофи) и плодове;
  • кафяво: зърнени продукти и картофи, които ядем последователно със зърнени храни, например вместо ориз или макаронени изделия;
  • жълто: здравословни мазнини: олио, зехтин, масло, мек маргарин и ядки, защото са богати на мазнини;
  • червено: месо - постно, например домашни птици и риба (те могат да бъдат мазни);
  • синьо: млечни продукти;
  • розово: сладкарски продукти.

При първата среща с диетолога, след претегляне и анализ на телесното тегло, всеки получава малък практичен дневник, т.нар. Книга за хранене и активност, в която всеки ден рисува квадратите с правилните цветове. Дневникът показва и колко време се отделя на дейността. Предназначен е за хора на диета от 1000, 1200, 1400 и 1500 kcal. Просто изберете подходящата опция, препоръчана от диетолога.

Яжте правилно, здравословно, естествено

Според Katarzyna Zielińska, скрупулезността не е достатъчна, за да постигнете мечтаната фигураброи калории. Други правила също са важни:

  • Продуктите трябва да се доставят от възможно най-добрия източники трябва да осигуряват правилните пропорции на хранителни вещества. Спазвайки еднообразна диета, дори и да ядете ценни продукти, рискувате да получите дефицит на важни съставки. Дисбалансът в диетата е лош за метаболизма.
  • Хранителните вещества трябва да се доставят на редовни интервалии в подобни пропорции. Принципът „5 хранения на ден в определено време на деня“ е един от най-важните. Благодарение на това тялото не се запасява.
  • Не можете да пропуснете вечерятаТрябва да е леко и за предпочитане 2 часа преди лягане. Някога модерното правило да не се яде след 18 часа прави почивката между вечерята и закуската твърде дълга. Тялото се защитава и натрупва запаси от сутринта, вместо да осигурява енергия за активно начало на деня.
Важно

Два етапа от диетата

Програмата на Katarzyna Zielińska се осъществява на два етапа. Първият етап, т.е. правилното хранене, продължава 3 месеца. Това е оптималното време да отслабнете толкова, колкото е необходимо. При много високо затлъстяване през този период пациентът изхвърля по-голямата част от трупа, а в следващия - останалата част. Срещите се провеждат веднъж седмично. Етап II е напускане на диетата, която продължава 9 месеца. Това е времето, необходимо за консолидиране на навиците и самоконтрола. Работилници – уроци по здравословно готвене също са в помощ в това. Срещите се провеждат на всеки 2 седмици, след това на всеки 3 и 4.

Колко време е диетата на Katarzyna Zielińska?

Катажина Зелинска вярва, че стремежът към стройна фигура трябва да продължи 12 месеца, никога по-малко, а най-безопасната загуба на тегло е 0,5-1 кг на седмица. Първата цел на пациента и диетолога е да загубят 10% от телесното си тегло. Разбира се, обикновено това отнема по-малко от година, но следващите месеци са изключително важни и изискват по-нататъшна работа: резултатите се консолидират, а ако е необходимо, допълнително по-бавно отслабване и отказване от диетата. - Говорим за успех, когато след една година пациентът има нов подход към храненето - подчертава Katarzyna Zielińska.

Ускоряване на метаболизма

Физическата активност е задължителен елемент от програмата на Zielińska "Отслабнете здравословно". Отчита състоянието и възможностите на пациентите. Става дума не само за стимулиране на метаболизма и изгаряне на мастната тъкан, но и за премахване на стреса. Това е важно, защото стресът е основната причина за неконтролираното хранене.

Не се нуждаете от напрегнати упражнения, за да отслабнете. Дори е непрепоръчително, тъй като по време на тежки упражнения се изгарят захари (т.е. необходимата енергия), а нескладирана мазнина. Най-ефективен е т.нар аеробна активност, т.е. дългосрочни, еднообразни упражнения, които включват много мускули. Това е бърза разходка, ходене по бягаща пътека, колоездене, аеробика или скандинавско ходене. Можете да правите аеробни упражнения за 20-30 минути непрекъснато, понякога за час или два. Сърцето работи равномерно, мускулите първо изгарят „подръчния“ източник на енергия – гликоген, а след това използват натрупаните мазнини. Такова по-дълго и умерено усилие поддържа процеса на изгаряне дълго след тренировка. Така че най-добре е да изберете 2 или 3 дни в седмицата за тренировки, но не повече. Препоръчват се почивки от два или три дни. Тогава тялото има шанс да се регенерира напълно. Когато не е уморен, той работи по-ефективно и вие отслабвате по-бързо.

Авторът на програмата специално препоръчва йога. Според нея идеално оформя фигурата, отслабва и укрепва мускулите. Подобрява функционирането на ставите и всички вътрешни органи, а някои асани подобряват работата на щитовидната жлеза. Това е занимание, което ще ви помогне да опознаете и харесате повече тялото, което за човек с наднормено тегло често е източник на „изядени“ комплекси. Това е и начин да се отпуснете. Йога учи как да дишаш правилно, насища с кислород и е подходяща за всеки, независимо от теглото и възрастта (не натоварва мускулите или ставите).

Струва си да се знае

Кой е авторът на диетата?

Катажина Зелинска е специалист по хранене, инструктор по йога и пропагандатор на здравословен начин на живот. Тя е разработила оригинална програма за борба с наднорменото тегло и затлъстяването, базирана на системата GMLK (Graphical Calorie Counting). Тя е и автор на книгата "Отслабвайте здравословно", наръчник за хора, които искат да бъдат здрави и стройни. В основания преди няколко години център Vita Sana във Варшава той провежда срещи и семинари по хранене, както и уроци по йога. Самата тя веднъж свали 20 кг. Хранителната програма на Катажина Зелинска е оценена от специалистите. Той получи най-високата оценка в класацията на няколко десетки от най-популярните диети, които бяха събрани и анализирани в книгата „Диета или чудо. Тест за 42 диети. "

Диетата на Katarzyna Zielińska - примерно дневно меню (1200 kcal)

ЗАКУСКАКисело мляко с мюсли и банан

съставки: 2 супени лъжици мюсли / чаша постно кисело мляко / плодове (малък банан, шепа грозде, 2 мандарини) Разделете банана или мандарините на по-малки парчета. Смесете всички съставки.

II ЗАКУСКАИзвара с лук и червен пипер и хлябсъставки: 4 супени лъжици извара / 1/2 малък червен пипер / 2 чери домата / 2-3 репички / супена лъжица лук или магданоз / любими подправки Смесете съставките. Яжте изварата с 2 листа хрупкав хляб или 2 вафлиориз или 1/2 филийки пълнозърнест хляб.

ОБЯДПилешки гърди със салата от моркови и кускуссъставки: пилешки гърди (150 г) / лъжица олио за пържене / подправки За салата: голям морков / малка ябълка / чаена лъжичка маслини олио / щипка любими билки / 4 супени лъжици кускус, натрийте пилето с подправките и запържете в олио. Обелете и настържете моркова и ябълката, след което добавете зехтина и билките. Налейте 1/3 чаша вряла вода върху кускуса, покрийте, след 3-5 минути ще бъде готов.

Следобеден чайПлодова салатасъставки: 1/2 портокал / шепа боровинки / 1/2 ябълка / евентуално нискомаслено кисело мляко (150 г) / щипка канела Нарежете по-големи плодове, добавете по-малки. Залейте всичко с кисело мляко и поръсете с канела.

ВЕЧЕРЯСалата никоазсъставки: твърдо сварено яйце / супена лъжица риба тон в собствен сос / 2-3 листа маруля / 4 маслини без костилка / малък домат / 1/2 малка чушка / няколко шушулки зелен фасул / чаена лъжичка зехтин / сушени билки Обелете охладеното яйце и нарежете на осмини, добавете рибата тон. Добавете зеленчуците (маслини, нарязани наполовина). Комбинирайте съставките Добавете зехтин и подправки, разбъркайте.

ЗАБЕЛЕЖКА: Всеки ден пийте 8 чаши безкалорични напитки без добавена захар (например вода, зелен чай, черен чай, кафе).

проблем

Батоник? Защо не!

Според Katarzyna Zielińska няма причина да се отказвате от сладкиши. Най-подходящи са сушените плодове. Те съдържат много захар, но са с високо съдържание на фибри. Те също така са пълни с витамини и минерали, което помага да се придържате към диетата си. Дори когато сваляте килограми, можете да ядете прости въглехидрати. Въпреки че тяхната хранителна стойност е ниска или никаква, понякога е необходимо парченце шоколад или сладка хала, например за подобряване на благосъстоянието. Простите захари не трябва да надвишават 10% от общите калории. Така че за човек, който не е на диета, те могат да осигурят около 200 kcal (при 2000 kcal на ден), но ако сте на диета от 1000 kcal, два пъти повече (два шоколадови бонбона или 4 бисквити). Тъй като такава закуска е вместо нещо ценно, по-добре е да не я правите всеки ден.

Как да отслабнете здравословно - съвети от психодиететика

Всеки от нас мечтае за стройна и оформена фигура. Въпреки това, не всички методи за отслабване са полезни за нашето здраве. Как разумно и здравословно да отслабнете? Слушайте нашия експерт - психодиетик и здравен треньор Елжбиета Ланге.

"Zdrowie" месечно

Категория:

Отслабване