Правилната диета при депресия е важна, защото има връзка между диета с ниско съдържание на ценни съставки и развитието на това заболяване. Следователно диетата за депресия, подобряваща настроението и намаляваща апатията, трябва да е богата на омега-3 мастни киселини, фолиева киселина, витамин В12, цинк, селен и желязо.

Диета при депресиясе смята от мнозина за маловажна, въпреки че днес никой не оспорва, че много заболявания и физически разстройства са свързани с диетата и дефицита или излишъка на отделни съставки храна. Разбира се, диетата не е единствената причина за депресия, нито е единственият фактор, който може да я излекува, но диагностицирането на хранителни дефицити и използването на правилното хранене, което поддържа нервната система, може да бъде много полезно и да подпомогне психотерапията и фармакологията.Депресиясе проявява като разстройства на настроението, негативни мисли, чувство на тъга, тревожност, тревожност, нарушения на съня, намален апетит и намален интерес към предишно приятни дейности, както и намалена концентрация и когнитивни способности. Депресията се свързва с твърде ниски нива на невротрансмитери в организма - серотонин, допамин, норепинефрин и GABA. В момента 5-11 процента от възрастните по света страдат от депресия и честотата на това разстройство се увеличава с годините. Според Световната здравна организация депресията е четвъртият най-сериозен здравен проблем в света. При лечението се използват различни видове фармакологични средства и психотерапия, които често не носят желания резултат. Оттук и нарастващият интерес към алтернативни методи за лечение на депресия, включително диетотерапия. Все по-често научните публикации наблягат на ролята на диетата при депресия – бедна на витамини, минерали и омега-3 мастни киселини, и богата на захар и трансмазнини. Известно е от няколко десетилетия, че консумацията на хранителни продукти влияе на настроението, а настроението, в което сме, влияе върху избора ни на храна.

Ролята на диетата в лечението и превенцията на депресията

Ефект на отделните хранителни вещества върху хода на депресията

1. Въглехидрати

През 1971 г. за първи път беше установено, че е увеличенконсумацията на въглехидрати подобрява настроението - засяга баланса на аминокиселините в кръвния серум и по този начин повишава концентрацията на серотонин в мозъка.

Достигайте здравословни източници на въглехидрати - пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, а не съхранявайте сладкиши, пълни с рафинирана захар.

ВисокоСеротонине отговорен за регулирането на съня, апетита и благосъстоянието. Хората, които страдат от разстройства на настроението, имат силно желание за въглехидрати, което показва, че мозъкът ги жадува за лекарства. Освобождаването на инсулин след консумация на захари в резултат причинява предаването на повече триптофан към мозъка, който се използва там за производството на невротрансмитери. Диета с твърде ниско съдържание на въглехидрати допринася за влошаване на настроението и депресия.

2. Аминокиселини

Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Много невротрансмитери са направени от аминокиселини, например серотонин от триптофан,допаминот тирозин. Много важен е и метионинът – съществен компонент на S-аденозилметионина, който участва в производството на невротрансмитери в мозъка. Доказано е, че триптофанът, допълнен на гладно, се превръща в серотонин, но няма ясни резултати от проучвания, които да потвърдят необходимостта от добавяне на триптофан и други аминокиселини при депресия. Повишената им консумация с диетата изглежда е препоръчителна, тъй като може да доведе до повишаване на концентрацията на невротрансмитери в мозъка.

3. Омега-3 мастни киселини

Мозъкът е един от органите с най-високо съдържание на мазнини. Сивото вещество в мозъка се състои от около 50 процента мазнини, от които цели 33 процента са омега-3 мастни киселини. Учените свързват намаляването на консумацията на омега-3 в съвременната диета с повишена честота на депресия. Точният механизъм на действие на EPA и DHA мастните киселини е неизвестен, но епидемиологичните и клиничните проучвания ясно показват, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат ефективни при лечение на депресия. Добавянето с 1,5-2 g EPA на ден подобрява настроението, но увеличаването на дозата до повече от 3 g киселини не носи допълнителни ползи. При профилактика и лечение на психични разстройства се препоръчва консумацията на омега-3 и омега-6 мастни киселини в съотношение 1:1. Междувременно в западната диета това съотношение е дори 1:20.

Прочетете също: Омега-3, -6, -9: ефекти и източници в храната

Допълването с 0,5-0,8 mg фолиева киселина дневно намалява симптомите, свързани с депресия.

4. Фолиева киселина

Въз основа на изследването беше установено, че хората, страдащи от депресия, се характеризират сниски нива на фолиева киселина в плазмата и червените кръвни клетки, а нейният дефицит се проявява с депресивни симптоми. Дефицитът на фолиева киселина се изразява в недостатъчно количество невротрансмитери в мозъка, повишаване на концентрацията на хомоцистеин (аминокиселина, която влияе неблагоприятно на тялото, например чрез увреждане на кръвоносните съдове и атеросклеротични ефекти) и намалява ефективността на лекарствата, използвани при лечение на депресия.

5. Витамин B12

Намалени нива на витамин B12 в кръвта се наблюдават при хора с резистентна към лекарства депресия, докато добавянето на кобаламин често е ефективно за повишаване на чувствителността на пациента към антидепресанти. Ролята на дефицита на витамин В12 в причиняването на депресия не е ясно дефинирана, но може да е свързана с повишаване на нивата на хомоцистеин, тъй като кобаламинът е необходим за превръщането му в метионин и S-аденозилметионин - съединения, важни за производството на невротрансмитери.

6. Желязо

Желязото участва в синтеза на невротрансмитери и миелиновата обвивка на нервните клетки, а дефицит на желязо се открива при деца с нарушения на концентрацията и хиперактивност. Промените в поведението, апатията и депресивното настроение могат да бъдат свързани с анемия, но ролята на желязото при депресия не е напълно разбрана. Вижда се обаче, че както анемията, така и депресията засягат жените по-често, отколкото мъжете, и е по-вероятно те да страдат от дефицит на желязо.

Прочетете също: Диета при анемия или как да се храните при анемия

7. Селен

Въз основа на голямо проучване на д-р. Дейвид Бентън от Университета на Уелс доказа, че недостатъчното количество селен, доставян на тялото, е свързано с депресивно настроение. Друга група пациенти показаха, че селенът е отговорен за подобряване на настроението и намаляване на тревожността.

8. Цинк

Няколко проучвания показват връзка между депресията и ниските нива на цинк в тялото. Установено е също, че добавките с цинк повишават ефективността на антидепресантите. Ролята на този елемент при депресивни разстройства не е напълно разбрана, но е известно, че цинкът е важен за функционирането на централната нервна система и имунната система. В експерименти с животни е показана връзка между дефицит на цинк и намалена активност, нерешителност в действие, памет и увреждане на концентрацията.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да се храните здравословно и вкусно, дори ако Вашият лекар е предписал терапевтична диета. Възползвайте се от JeszCoLisz, иновативна системадиета онлайн от He alth Guide и се погрижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на професионално съставено меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!

Открийте повечеСтрува си да се знае

Депресивна диета: противопоказани продукти

Диетата за проблеми с депресията трябва да бъде възможно най-естествена, базирана на "истинска храна", продукти, които са възможно най-малко преработени. Основата на менюто трябва да бъде зеленчуци, плодове, риба, ядки и ядки. Струва си да се погрижите за визуалността и вкуса на ястията, защото вкусната и добре поднесена храна подобрява настроението. Хората, страдащи от депресия, трябва да избягват храни, които ви карат да се чувствате зле.

Те включват:

  • алкохол- чаша вино от време на време не е нещо лошо, но честата употреба и злоупотреба с алкохол се свързва с тревожност и пристъпи на паника. При хора, които консумират прекомерно алкохол, се наблюдава намаляване на нивата на серотонин, което насърчава депресията;

  • кофеин- кофеинът, съдържащ се в кафето, чая и специалните енергийни напитки, консумирани в излишък, намалява нивото на серотонин и предизвиква чувство на тревожност, лошо настроение и нарушения на съня;

  • висококалорична храна с ниска хранителна стойност- сладкишите с много високо съдържание на захар и нискокачествени мазнини са особено свързани с добър ефект върху настроението и добре- битие. Трябва да сте наясно, че подобряването на настроението след ядене на сладко е временно и е свързано с бързата доставка на енергия. След кратко време настроението се нормализира или дори се влошава. Когато се консумират в излишък, магазинните сладкиши причиняват затлъстяване, диабет и други здравословни проблеми. Затова е по-добре сами да приготвите сладки от здравословни продукти.

Прочетете също: Рецепти за здравословни закуски

Диета за депресия: препоръчани продукти

Менюто за предотвратяване на депресия и подпомагане на лечението й трябва да е богато на хранителни продукти, които осигуряват възможно най-много хранителни вещества, важни за етиологията на заболяването. Къде да ги търся?

  • Триптофан - тиквени семки, соя, бяло и кашкавал, телешко, пилешки гърди, риба тон; най-ефективният за повишаване нивото на серотонин е добавянето на триптофан под формата на фармацевтични препарати.

  • Тирозин - риба, мляко, сирене, яйца, месо, тиквени семки, сухи семена от бобови растения.

  • Метионин - зърнени храни, сухи семена от бобови растения, бразилски орехи, сусам,риба, месо.

  • Омега-3 мастни киселини - мазна морска риба (сьомга, скумрия, херинга, сардини, камбала), ленено масло, ленено семе, рапично масло, орехи.

  • Фолиева киселина - спанак, броколи, авокадо, портокали, аспержи, боб, брюкселско зеле, грах, соя, банани, зърнени храни, яйца.

  • Витамин B12 - месо, риба, мляко, яйца, сирене.

  • Желязо - бяло и червено месо, сухи семена от бобови растения, тъмнозелени зеленчуци, магданоз, ядки, пълнозърнести храни.

  • Селен - бразилски орехи, риба тон, слънчогледови семки, вътрешни части, риба и морски дарове, какао.

  • Цинк - морски дарове, риба, сусам, бадеми, чесън, пълнозърнести храни, сухи семена от бобови растения.

Източници:

  1. Sathyanarayana Rao T.S. и др., Разбиране на храненето, депресията и психичните заболявания,Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

  2. Majkutewicz P. et al.,Хранително лечение на депресия,Преглед на семейната медицина и първичната помощ, 2014, 16 (1), 48-50

  3. Wilczyńska A.,Мастни киселини при лечението и превенцията на депресия,Psychiatria Polska, 2013, 47 (4), 657-666

  4. д-р инж. Саид Бава и д-р Инж. Данута Гаевска,Може ли диета да подобри настроението ви? , Лекция, изнесена в "Wszechnica Żywieniowa w Wszechnica WULSGW" на 21 февруари 2007 г., http: //www.wszechnica-zywieniowa.sggwe. pl / web / dieta.pdf

  5. https: //www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression

Категория:

Диети